Chuột rút và đầy hơi là bình thường và được mong đợi trong kỳ kinh nguyệt, nhưng chúng có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. May mắn thay, có một số điều bạn có thể làm để thư giãn trước khi đi ngủ và ngăn ngừa bất kỳ cơn đau nào có thể khiến bạn không có được giấc ngủ ngon. Nếu bạn khó ngủ do đau bụng kinh, điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ của bạn bởi vì tuy hiếm gặp, nhưng cơn đau kinh khủng có thể là dấu hiệu của lạc nội mạc tử cung hoặc mất cân bằng nội tiết tố.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Giảm đau và giảm cơn đau vào ban đêm
Bước 1. Đắp một miếng đệm nóng lên vùng bụng dưới của bạn trong 20 phút trước khi ngủ
Đặt đệm sưởi ở nhiệt độ trung bình hoặc thấp và đặt lên bụng dưới của bạn trong 20 phút trước khi bạn đi ngủ. Bạn thậm chí có thể nằm sấp khi ngủ nếu muốn, chỉ cần nhớ đặt ở mức thấp để không quá nóng.
- Nhiệt giúp thư giãn cơ bắp của bạn, làm dịu cơn đau do chuột rút để bạn có thể ngủ mà không bị đau.
- Nếu đệm sưởi của bạn có bộ hẹn giờ hoặc tính năng "tắt" tự động, hãy sử dụng tính năng đó để nó sẽ tắt sau một hoặc hai giờ. Bằng cách đó, bạn sẽ không phải thức dậy trong mồ hôi.
- Nếu không có đệm sưởi, bạn cũng có thể cho một chiếc khăn ẩm nhỏ vào lò vi sóng trong 30 đến 60 giây và chườm lên bụng. Chỉ cần đảm bảo rằng nó không quá nóng để bạn không bị bỏng da. Nếu có, hãy quạt nó ra trong 1 phút.
Bước 2. Ngâm mình trong bồn nước nóng hoặc tắm nước nóng trước khi đi ngủ
Thư giãn bằng cách ngâm mình với nước nóng, dễ chịu hoặc tắm khoảng 30 phút trước khi đi ngủ. Hơi nóng sẽ giúp toàn bộ cơ thể bạn thư giãn, bao gồm cả các cơ tạm thời cứng ở bụng.
- Thắp một vài ngọn nến thơm và nghe nhạc êm dịu trong khi ngâm mình để xoa dịu cơ thể và tâm trí.
- Cân nhắc thêm 2 cốc (256 gam) muối Epsom hoặc muối tắm vào nước để giảm căng thẳng và chuột rút.
Bước 3. Uống thuốc giảm đau không kê đơn trước khi đi ngủ 45 phút
Nuốt 2 viên ibuprofen hoặc acetaminophen với 8 ounce chất lỏng (240 mL) nước khoảng 45 phút trước khi bạn nằm xuống đi ngủ. Nếu chuột rút nhẹ, bạn có thể chỉ cần dùng 1 viên để giúp bạn qua đêm.
- Luôn làm theo hướng dẫn dùng thuốc và chú ý đến các cảnh báo được liệt kê trên bao bì.
- Không dùng thuốc giảm đau OTC nếu bạn dùng thuốc làm loãng máu - hãy nói chuyện với bác sĩ về các lựa chọn thay thế.
Bước 4. Xoa bóp bụng dưới và lưng dưới của bạn vào ban đêm
Xoa một lượng kem dưỡng da cỡ một đồng xu vào giữa hai bàn tay của bạn và massage cho bụng và lưng của bạn một cách thư giãn. Để mát-xa bụng, hãy dùng lực từ nhẹ đến trung bình để mát-xa bụng theo chuyển động tròn hoặc nhào. Đối với lưng, đặt hai tay ra sau và dùng ngón tay cái để tạo áp lực lên vùng ngay trên mông và xung quanh cột sống dưới.
- Bạn cũng có thể đặt một quả bóng tennis giữa lưng và tường và thay đổi vị trí để phá vỡ các nút thắt và xoa bóp các điểm khó tiếp cận.
- Sử dụng kem dưỡng da có mùi thơm có chứa hoa oải hương để giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ.
Phương pháp 2 trong 3: Duỗi trước khi đi ngủ
Bước 1. Thực hiện động tác gập chân rộng về phía trước để kéo căng lưng dưới và chân của bạn
Từ tư thế đứng, dang rộng hai chân của bạn rộng hơn chiều rộng bằng hông và gập thân xuống đất. Giữ tư thế duỗi ít nhất 30 giây trước khi thả lỏng trở lại tư thế đứng.
Kéo giãn gân kheo và cột sống thắt lưng có thể giúp nới lỏng bất kỳ cơ bị căng hoặc đau nhức nào có thể khiến bạn gặp khó khăn trong kỳ kinh nguyệt
Bước 2. Thử động tác duỗi bướm khi ngồi để thư giãn xương chậu và cơ hông
Ngồi xuống với hai chân mở rộng và đầu gối của bạn uốn cong, lòng bàn chân chạm vào nhau. Ấn hai bàn chân vào nhau khi hạ thấp ngực về phía ngón chân. Hít vào thở ra ít nhất 5 lần để giúp bạn thư giãn khi kéo căng.
- Bạn cũng có thể đặt tay lên đầu gối và đẩy người xuống khi đang ngồi thẳng lưng để kéo căng cơ hông và đùi trong.
- Sau khi kéo căng, hãy thử vỗ đầu gối lên xuống như cánh bướm để thả lỏng cơ xương chậu nhiều hơn.
- Để có động tác kéo dài sâu hơn khi bạn đang nghiêng người, hãy sử dụng khuỷu tay để đẩy đầu gối của bạn về phía sàn.
Bước 3. Giảm đầy hơi và co thắt cơ bằng cách thực hiện động tác duỗi chân đơn ngang
Nằm thẳng lưng, dùng tay nắm lấy một đầu gối và kéo về phía ngực. Giữ tư thế căng trong 8 lần đếm hoặc 5 nhịp thở dài trước khi thả chân trở lại sàn. Thực hiện tương tự với chân còn lại. Bạn có thể thực hiện động tác này bao nhiêu lần tùy thích.
Động tác này sẽ giúp giảm đầy hơi quá mức và đau hoặc co thắt ở lưng dưới của bạn
Bước 4. Xoay xương chậu của bạn trong khi chống tay và đầu gối để giảm chuột rút
Bắt đầu với hai tay đặt ngay dưới vai và đầu gối chạm đất ngay dưới hông. Từ từ hít vào và thở ra khi bạn xoay hông và xương chậu theo chuyển động tròn. Thực hiện từ 5 đến 10 vòng theo chiều kim đồng hồ, sau đó là 5 đến 8 vòng ngược chiều kim đồng hồ.
- Lưng của bạn phải hơi nâng lên và hạ xuống khi bạn xoay hông.
- Đi chậm và cố gắng phối hợp nhịp thở với chuyển động của bạn (tức là hít vào khi xương chậu nghiêng lên trên và thở ra khi xương chậu hóp vào và lưng cong).
Bước 5. Thực hiện động tác vặn hông theo chiều ngang để giảm đầy hơi và chuột rút
Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên mặt đất (như thể bạn đang đánh cầu). Để cánh tay của bạn thư giãn vuông góc với thân của bạn. Hít vào và khi bạn thở ra, từ từ di chuyển đầu gối sang một bên hết mức có thể. Hít vào một khi bạn trở lại trung tâm và lặp lại động tác ở phía bên kia.
- Lòng bàn chân của bạn sẽ chạm đất khi bạn xoay người.
- Đừng tập trung vào việc đẩy đầu gối của bạn về phía mặt đất. Hãy nhẹ nhàng với chính mình; đi xa nhất có thể và dừng lại nếu bạn cảm thấy khó chịu.
Phương pháp 3/3: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Cố gắng nạp 310 đến 320 mg magiê mỗi ngày
Các loại rau lá xanh (như cải xoăn và rau bina), chuối, quả mâm xôi, các loại đậu, các loại rau họ cải (như bông cải xanh, cải Brussels và bắp cải) và cá (như cá hồi, cá thu và cá ngừ) đều là những thứ tốt để ăn trước và trong quá trình thời gian để giữ cho chuột rút ở mức tối thiểu. Nếu bạn lo lắng rằng bạn không nhận đủ từ chế độ ăn uống của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc bổ sung magiê.
- Thật dễ dàng để có được magiê từ việc ăn rau xanh trong mỗi bữa ăn - chỉ một chén rau bina chứa 157 mg.
- Quá nhiều có thể gây tiêu chảy, vì vậy hãy tránh dùng magiê quá mức để giảm bớt tình trạng chuột rút.
Bước 2. Bổ sung 1,3 đến 1,7 mg vitamin B6 mỗi ngày
Cố gắng tăng lượng B6 của bạn trước và trong kỳ kinh nguyệt để giảm bớt chứng chuột rút và đầy hơi. Ngoài ra, B6 cho phép não của bạn giải phóng serotonin và dopamine, có thể giúp đánh bại các cơn buồn nôn và ngăn ngừa chứng đau nửa đầu do kinh nguyệt.
- Các nguồn cung cấp B6 từ động vật bao gồm sữa, pho mát, cá hồi, cá ngừ, trứng, gan gà và thịt bò.
- Rau bina, khoai lang, cà rốt, đậu xanh, đậu gà, chuối và bơ là những nguồn cung cấp B6 từ thực vật tuyệt vời.
Bước 3. Đảm bảo bạn nhận được khoảng 500 mg canxi mỗi ngày
Ăn một thứ gì đó giàu canxi trong mỗi bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ trong kỳ kinh nguyệt để giúp giảm bớt chứng chuột rút và đau cơ. Canxi giúp điều chỉnh hormone của bạn, điều này rất hữu ích vì cơn đau kinh nguyệt có liên quan đến các hormone dao động trong thời gian đó.
Hạnh nhân, hạt chia, bông cải xanh, cải xoăn, cải thìa, pho mát, sữa chua, đậu, đậu phụ và ngũ cốc tăng cường đều là những nguồn cung cấp canxi tuyệt vời
Bước 4. Kết hợp thực phẩm có axit béo omega 3 vào mỗi bữa ăn
Nếu bạn ăn cá, cá thu, cá hồi, cá chẽm, hàu, cá mòi, tôm và cá hồi đều chứa nhiều axit béo omega 3. Thưởng thức một trong những loại này vào bữa trưa hoặc bữa tối hoặc đặt chúng lên trên món salad hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
- Nếu bạn ăn chay hoặc thuần chay, bạn có thể nhận được omega-3 từ quả óc chó, hạt lanh, hạt chia, hạt cây gai dầu, rong biển, tảo, bí đông, đậu đỏ và đậu tây.
- Cân nhắc việc bổ sung dầu cá nếu bác sĩ của bạn nói rằng nó ổn.
Bước 5. Đổi ngũ cốc tinh chế lấy ngũ cốc nguyên hạt vào bữa trưa và bữa tối
Tránh ăn cơm trắng, mì ống trắng và bánh mì trắng khi đang trong kỳ kinh nguyệt vì chúng có thể làm tăng cảm giác đầy hơi và khiến bạn khó cảm thấy thoải mái vào ban đêm. Chất xơ chất lượng cao trong ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm bớt bất kỳ chứng viêm nào gây ra chứng đầy hơi khó chịu và chuột rút.
Gạo lứt, gạo đen, gạo hoang dã, quinoa, bulgar, lúa mạch, yến mạch và lúa miến đều là những lựa chọn thay thế tuyệt vời để bạn no
Bước 6. Bỏ đồ ăn khuya như bánh quy và đồ ăn nhẹ được chế biến sẵn trên thị trường
Tránh ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn như bánh quy giòn và bánh quy sau bữa tối hoặc như một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ. Các axit béo chuyển hóa có trong những thực phẩm này có thể gây kích ứng dạ dày của bạn và gây ra chứng chuột rút và đầy hơi vào ban đêm.
Sữa chua và trái cây và các lựa chọn ăn nhẹ trước khi đi ngủ tốt. Probiotics và chất chống oxy hóa sẽ giúp làm dịu bụng và giảm chuột rút
Bước 7. Nhấm nháp trà hoa cúc, thì là hoặc gừng trước khi đi ngủ
Đổ 8 ounce chất lỏng (240 mL) nước sôi (hoặc gần sôi) lên túi trà và để nó ngâm trong 3 đến 5 phút. Những loại trà này có chứa các hợp chất chống viêm đã được chứng minh là làm dịu các cơn đau bụng kinh và co thắt cơ, giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm.
Vắt chanh vào trà để bảo vệ cơ thể chống lại cảm giác buồn nôn và đầy hơi
Bước 8. Không hút thuốc hoặc uống rượu trong vòng 2 đến 3 giờ sau khi đi ngủ
Khi bạn đang chuẩn bị cho giấc ngủ, hãy cưỡng lại cảm giác thèm uống một chiếc cốc ngủ hoặc nếu bạn hút thuốc, hãy hút thuốc. Rượu và thuốc lá làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể, có thể khiến tình trạng chuột rút và đầy hơi hiện có trở nên tồi tệ hơn nhiều.
Tìm việc khác để làm thay vì uống rượu hoặc hút thuốc. Đọc sách, vươn vai hoặc nghe nhạc êm dịu là những nghi thức trước khi đi ngủ lành mạnh hơn nhiều để mang lại giấc ngủ thư thái
Lời khuyên
- Ăn nhẹ các loại thực phẩm chứa nước như dưa hấu hoặc cần tây cũng có thể giúp giảm đầy hơi.
- Bạn có thể cân nhắc châm cứu trước hoặc trong kỳ kinh nguyệt. Các nghiên cứu còn lẫn lộn về việc liệu nó có hiệu quả trong việc giảm đau bụng kinh hay không, nhưng nó có thể giúp bạn giảm đau nếu bạn muốn thử.
