Bạn khó ngủ vào ban đêm và hầu như không thể thức dậy vào buổi sáng? Ngủ quá nhiều thường là do thiếu ngủ hoặc thói quen thức đêm trằn trọc. Nó có thể dẫn đến các vấn đề như đi làm hoặc đi học muộn, mất ngủ vào ban ngày và không thể ngủ ngon giấc thường xuyên.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Thay đổi thói quen buổi sáng của bạn
Bước 1. Tránh nhấn vào nút báo lại trên báo thức của bạn
Mặc dù bạn có thể muốn ngủ thêm năm phút vào buổi sáng để ngủ thêm, nhưng việc nhấn nút “báo lại” trên báo thức trên thực tế sẽ khiến bạn mệt mỏi hơn. Khi bạn nhấn báo lại, não của bạn thậm chí còn đi sâu hơn vào chu kỳ ngủ của bạn. Khi bạn nhấn "báo lại" nhiều lần nữa và cuối cùng thức dậy, bạn sẽ cảm thấy chệnh choạng và thậm chí còn mệt mỏi hơn cả khi bạn thức dậy với báo thức của mình.
Nếu có thể, hãy nhận báo thức mà không có nút báo lại. Hoặc tắt tùy chọn báo lại trên báo thức hiện có của bạn
Bước 2. Đặt đồng hồ báo thức của bạn ở phía bên kia của căn phòng
Thay vì đặt báo thức gần giường, nơi bạn có thể dễ dàng nhấn nút báo lại hoặc tắt báo thức, hãy đặt đồng hồ báo thức ở nơi nào đó buộc bạn phải ra khỏi giường. Bằng cách đó, bạn sẽ buộc phải ra khỏi giường vào buổi sáng để tắt đồng hồ báo thức.
Ví dụ: bạn có thể đặt đồng hồ báo thức của mình trên tủ quần áo ở phía đối diện phòng của bạn. Hoặc, nếu bạn nghĩ rằng bạn vẫn có thể nghe thấy nó, bạn thậm chí có thể đặt báo thức của mình trong một phòng liền kề, chẳng hạn như phòng tắm
Bước 3. Đầu tư vào một chiếc đồng hồ báo thức sáng tốt
Những chiếc đồng hồ báo thức này ngày càng sáng dần lên khi càng đến gần thời gian thức dậy của bạn. Ánh sáng này sẽ giúp bạn thức dậy một cách chậm rãi và hy vọng, dễ dàng mà không làm cơ thể bị sốc khi báo động đột ngột. Đồng hồ báo thức ánh sáng tốt nghiệp cũng tốt cho mùa đông, khi buổi sáng trời tối và có thể khó rời khỏi giường.
Bạn có thể tìm thấy đồng hồ báo thức có đèn chiếu sáng tại hiệu thuốc gần nhà hoặc trên mạng
Bước 4. Làm cho thói quen buổi sáng của bạn tích cực và nhất quán
Nằm dài và đứng dậy, mở rèm cửa phòng và đón ánh sáng ban mai vào. Hãy coi buổi sáng như một trải nghiệm tích cực và cam kết mong chờ ngày mới của bạn.
Bạn cũng có thể bắt đầu thói quen mặc quần áo và ăn sáng trong một thời gian nhất định. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy vạch ra lịch trình và các nhiệm vụ hoặc cam kết của bạn trong ngày
Bước 5. Thử thức dậy mà không cần báo thức
Nếu bạn tuân thủ một lịch trình ngủ nhất quán và duy trì một thói quen ngủ đều đặn, bạn có thể tự mình thức dậy, không cần báo thức và không bị ngủ quên.
Đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm và thức dậy vào cùng một giờ mỗi sáng sẽ lập trình cho cơ thể bạn quen với một lịch trình ngủ đều đặn. Theo thời gian, cơ thể bạn sẽ hoạt động như một chiếc đồng hồ báo thức của chính nó và bạn có thể tự thức dậy vào cùng một thời điểm, mỗi ngày
Phương pháp 2/4: Điều chỉnh thói quen ngủ của bạn
Bước 1. Giữ một lịch trình ngủ đều đặn
Tạo một lịch trình ngủ mà bạn thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm hàng ngày, ngay cả vào cuối tuần hoặc ngày nghỉ. Nhu cầu về giấc ngủ ở mỗi người là khác nhau, nhưng trung bình, bạn nên ngủ từ bảy đến chín giờ để hoạt động tốt nhất trong giờ thức. Tuy nhiên, một số người cần nhiều đến mười.
- Thanh thiếu niên nói chung cần ngủ nhiều hơn người lớn tuổi. Cơ thể trẻ cần được nghỉ ngơi nhiều khi đang phát triển ở tuổi vị thành niên.
- Một số người cần ngủ nhiều hơn những người khác. Một số rất ít người phát triển mạnh với ít nhất là sáu giờ một đêm, trong khi những người khác yêu cầu mười người để được nghỉ ngơi thực sự. Tôn trọng những khác biệt này; một người cần ngủ nhiều hơn không phải là lười biếng hay xấu.
- Một số người nghĩ rằng chỉ ngủ ít hơn một giờ sẽ không ảnh hưởng nhiều đến hoạt động hàng ngày của họ. Một niềm tin khác là giấc ngủ có thể được bù vào cuối tuần hoặc một ngày nghỉ. Và thỉnh thoảng có lẽ là ổn. Nhưng nếu điều này xảy ra nhiều, lịch trình ngủ thường xuyên của bạn sẽ bị ảnh hưởng, dẫn đến ngủ quên hoặc quá mệt mỏi khi thức dậy.
- Có một điều hoang đường rằng cơ thể con người điều chỉnh nhanh chóng theo lịch trình ngủ khác nhau. Mặc dù hầu hết mọi người có thể thiết lập lại đồng hồ sinh học của họ, nhưng điều này chỉ có thể được thực hiện bằng các dấu hiệu hẹn giờ, và thậm chí sau đó, tốt nhất chỉ từ một đến hai giờ mỗi ngày. Có thể mất hơn một tuần để đồng hồ bên trong cơ thể bạn điều chỉnh để di chuyển qua nhiều múi giờ hoặc chuyển sang ca đêm. Thậm chí sau đó, một số người điều chỉnh dễ dàng hơn những người khác.
- Ngủ thêm vào ban đêm không thể chữa khỏi cơn mệt mỏi vào ban ngày của bạn. Số lượng giấc ngủ bạn có được mỗi đêm là quan trọng, nhưng chất lượng giấc ngủ của bạn còn quan trọng hơn. Bạn có thể ngủ 8 hoặc 9 tiếng mỗi đêm nhưng sẽ không cảm thấy được nghỉ ngơi tốt nếu chất lượng giấc ngủ của bạn kém.
Bước 2. Tắt tất cả các thiết bị điện tử và những thứ gây mất tập trung vài giờ trước khi đi ngủ
Tắt tivi, điện thoại thông minh, iPad và máy tính hoặc để tất cả các thiết bị điện tử ra khỏi phòng ngủ của bạn. Loại ánh sáng mà các màn hình này phát ra có thể kích thích não của bạn, ngăn chặn việc sản xuất melatonin (giúp bạn dễ ngủ) và can thiệp vào đồng hồ bên trong cơ thể bạn.
Một tùy chọn khác là tắt máy tính của bạn theo lịch trình. Điều này sẽ tự động cho máy của bạn ngủ và ngăn bạn làm việc trên máy tính quá muộn hoặc quá gần giờ đi ngủ. Có các tính năng ngủ trên cả PC và Mac mà bạn có thể kích hoạt. Ngoài ra, nếu bạn muốn máy tính của mình sẵn sàng hoạt động vào buổi sáng, sau khi thức dậy, bạn cũng có thể lên lịch thời gian khởi động
Bước 3. Đặt báo thức để nhắc bạn đã đến giờ đi ngủ
Nếu bạn có xu hướng bị cuốn vào các hoạt động hoặc cuộc trò chuyện buổi tối và quên tuân theo lịch trình ngủ của mình, bạn có thể đặt báo thức trên điện thoại hoặc máy tính để báo cho bạn 1 giờ hoặc 30 phút trước khi đi ngủ.
Nếu muốn tắt tất cả các thiết bị điện tử vài giờ trước khi đi ngủ, bạn có thể sử dụng báo thức trên đồng hồ của mình hoặc nhờ người sống cùng nhắc bạn về giờ đi ngủ một giờ trước giờ đã định
Bước 4. Thực hiện một hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ
Đó có thể là tắm nước ấm, đọc một cuốn sách hay hoặc trò chuyện yên tĩnh với đối tác của bạn. Những sở thích hoặc hoạt động thư giãn cũng là một lựa chọn tuyệt vời. Thực hiện một hoạt động thư giãn sẽ giúp kích hoạt não của bạn bắt đầu thư giãn và ngừng hoạt động.
- Chơi trên máy tính hoặc thiết bị của bạn không phải là một hoạt động tốt - cơ thể của bạn yên tĩnh, nhưng tâm trí của bạn có thể bị kích thích quá mức và ánh sáng của màn hình khiến tâm trí tỉnh táo.
- Tương tự như vậy với tivi: thiết bị này kích hoạt tín hiệu "thức" trong não.
- Nếu bạn thấy mình trằn trọc trên giường trong bóng tối, hãy tránh thức trắng trong thời gian dài. Thay vào đó, hãy đứng dậy và làm điều gì đó tĩnh tâm để giúp tâm trí bạn không còn khả năng ngủ. Lo lắng về việc không thể ngủ được và cứ chìm trong giấc ngủ sẽ khiến bạn khó ngủ hơn.
- Một lần nữa, không bật TV, hệ thống chơi game, máy tính hoặc thiết bị điện tử khác.
- Hãy thử những việc như đọc sách, rửa bát, đan lát, giặt quần áo, xếp giấy origami hoặc tương tự.
Bước 5. Giữ phòng ngủ của bạn tối, mát mẻ và yên tĩnh
Treo rèm hoặc rèm che dày để cản ánh sáng từ cửa sổ. Che bất kỳ màn hình điện tử nào, như TV hoặc máy tính để ánh sáng không phát sáng trong phòng. Bạn cũng có thể dùng mặt nạ ngủ đắp lên mắt để dễ ngủ.
- Nhiệt độ mát mẻ trong phòng khi bạn ngủ thực sự sẽ giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn. Nhiệt độ cơ thể giảm, do môi trường ngủ lạnh, có thể kích hoạt xu hướng “hãy bắt đầu làm việc” của cơ thể và giúp bạn đi vào giấc ngủ ngon.
- Nếu bạn khó ngủ do tiếng ồn lớn bên ngoài cửa sổ hoặc một người bạn ngủ ồn ào, hãy cân nhắc đầu tư vào nút tai tốt hoặc máy chống ồn.
Bước 6. Thức dậy với ánh nắng mặt trời
Bạn cũng có thể đặt hẹn giờ để đèn sáng trong phòng của bạn bật sáng vào cùng một thời điểm hàng ngày. Ánh sáng mặt trời giúp đồng hồ bên trong cơ thể bạn tự thiết lập lại mỗi ngày. Điều này cũng sẽ giúp bạn tránh ngủ quên, vì ánh nắng mặt trời sẽ khiến bạn thức giấc.
Các chuyên gia về giấc ngủ khuyên những người khó ngủ nên tiếp xúc với ánh nắng buổi sáng một giờ
Phương pháp 3/4: Điều chỉnh thói quen hàng ngày của bạn
Bước 1. Tránh tiêu thụ caffeine từ bốn đến sáu giờ trước khi đi ngủ
Khoảng một nửa lượng caffeine bạn tiêu thụ lúc 7 giờ tối vẫn còn trong cơ thể bạn lúc 11 giờ đêm. Caffeine là một chất kích thích và có thể được tìm thấy trong cà phê, sô cô la, nước ngọt, trà không phải thảo dược, thuốc ăn kiêng và một số loại thuốc giảm đau. Hạn chế uống bao nhiêu tách cà phê vài giờ trước khi đi ngủ hoặc cố gắng loại bỏ hoàn toàn caffeine trong chế độ ăn uống của bạn.
Rượu cũng ngăn chặn giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM. Nó sẽ giữ bạn ở giai đoạn nhẹ của giấc ngủ, khiến bạn có thể dễ dàng thức dậy và khó ngủ lại. Tránh uống rượu một đến hai giờ trước khi đi ngủ để đảm bảo bạn có một giấc ngủ ngon và không ngủ quên vào buổi sáng
Bước 2. Đừng ngủ trưa sau 3 giờ chiều
Thời gian tốt nhất để ngủ trưa thường là giữa buổi chiều, trước 3 giờ chiều. Đây là thời điểm trong ngày bạn có thể bị buồn ngủ vào buổi chiều hoặc mức độ tỉnh táo thấp hơn. Ngủ trưa trước 3 giờ chiều sẽ không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm của bạn.
Giữ giấc ngủ ngắn của bạn ngắn, từ 10 đến 30 phút. Điều này sẽ ngăn chặn sự trì trệ của giấc ngủ, đó là khi bạn cảm thấy chệnh choạng và mất phương hướng sau một giấc ngủ ngắn kéo dài hơn 30 phút. Điều này cũng sẽ giúp bạn không bị ngủ quên vào sáng hôm sau, vì những giấc ngủ ngắn dưới 30 phút sẽ không ảnh hưởng đến lịch trình ngủ của bạn
Bước 3. Bắt đầu viết nhật ký về giấc ngủ
Nhật ký hoặc nhật ký giấc ngủ có thể là một công cụ hữu ích giúp bạn xác định bất kỳ thói quen nào có thể khiến bạn thức vào ban đêm và khiến bạn ngủ quên vào buổi sáng. Bạn cũng có thể xác định xem mình có đang xuất hiện các triệu chứng của rối loạn giấc ngủ hay không. Cập nhật nhật ký giấc ngủ của bạn với các ghi chú về:
- Bạn đã đi ngủ và thức dậy lúc mấy giờ.
- Tổng số giờ ngủ và chất lượng giấc ngủ của bạn.
- Lượng thời gian bạn thức và những việc bạn đã làm. Ví dụ: “nhắm mắt trên giường” “đếm cừu” “đọc sách”.
- Loại thực phẩm và chất lỏng bạn đã tiêu thụ trước khi đi ngủ và lượng thức ăn và chất lỏng bạn đã tiêu thụ.
- Cảm xúc và tâm trạng của bạn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như “hạnh phúc” “căng thẳng” “lo lắng”.
- Bạn mất bao lâu để thức dậy vào buổi sáng và tần suất bạn nhấn nút "báo lại" trên báo thức của mình.
- Bất kỳ loại thuốc nào bạn đã dùng, chẳng hạn như thuốc ngủ, bao gồm cả liều lượng và thời gian sử dụng.
- Để ý bất kỳ tác nhân kích thích nào bắt đầu lặp lại trong nhật ký giấc ngủ của bạn và xem liệu có cách nào bạn có thể ngăn chặn hoặc hạn chế các tác nhân này không. Ví dụ, có thể bạn thường mất ngủ vào thứ Sáu sau khi uống hai cốc bia. Cố gắng không uống rượu vào thứ Sáu tuần sau và xem liệu điều này có cải thiện giấc ngủ của bạn hay không.
Bước 4. Chỉ sử dụng thuốc ngủ khi cần thiết
Khi bạn uống thuốc ngủ trong một khoảng thời gian ngắn và dựa trên khuyến nghị của bác sĩ, chúng có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ. Nhưng chúng chỉ là giải pháp tạm thời. Trên thực tế, thuốc ngủ thường có thể làm cho chứng mất ngủ và các vấn đề về giấc ngủ khác trở nên tồi tệ hơn về lâu dài.
- Sử dụng thuốc ngủ và thuốc điều trị một cách tiết kiệm cho các tình huống ngắn hạn, chẳng hạn như đi du lịch qua nhiều múi giờ hoặc khi hồi phục sau một thủ thuật y tế.
- Chỉ sử dụng thuốc ngủ khi cần thiết, thay vì dùng hàng ngày, cũng sẽ giúp bạn không bị phụ thuộc vào chúng để giúp bạn ngủ ngon mỗi đêm.
Bước 5. Lưu ý các loại thuốc không kê đơn có thể dẫn đến mất ngủ và các vấn đề về giấc ngủ
Nhiều tác dụng phụ của những loại thuốc này có thể ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ và sự tỉnh táo vào ban ngày của bạn. Các loại thuốc phổ biến có thể làm phiền giấc ngủ của bạn bao gồm:
- Thuốc thông mũi.
- Aspirin và các loại thuốc đau đầu khác.
- Thuốc giảm đau có chứa caffeine.
- Thuốc cảm lạnh và dị ứng có chứa chất kháng histamine.
- Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào trong số này, hãy cố gắng giảm liều lượng hoặc ngừng dùng hoàn toàn. Những loại thuốc này không được dùng liên tục. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các phương pháp thay thế để điều trị những vấn đề này để bạn có thể ngừng dùng những loại thuốc không kê đơn này.
Phương pháp 4/4: Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các vấn đề khi ngủ quên
Bác sĩ của bạn cần biết liệu bạn có đang gặp các vấn đề mãn tính về giấc ngủ hay không. Đó là một vấn đề nghiêm trọng. Nếu bạn liên tục ngủ quên trong suốt cả tuần, bạn có thể bị đau đầu hoặc đau lưng. Ngủ quá nhiều ảnh hưởng đến chất dẫn truyền thần kinh trong não của bạn và dẫn đến đau đầu. Đau lưng có thể do ngủ trên nệm thông thường trong một thời gian dài.
Ngoài ra còn có các tác dụng phụ về tâm lý của việc ngủ quên, bao gồm trầm cảm, lo lắng và buồn ngủ. Bác sĩ có thể điều trị những tác dụng phụ này bằng cách đề nghị điều chỉnh thói quen ngủ, thói quen hàng ngày của bạn hoặc kê đơn một số loại thuốc
Bước 2. Kiểm tra chứng rối loạn giấc ngủ
Có nhiều tình trạng và rối loạn y tế có thể cản trở giấc ngủ. Hãy cho bác sĩ của bạn biết về các triệu chứng hoặc mô hình cụ thể trong các vấn đề về giấc ngủ của bạn. Nếu bạn không thể thức dậy vào buổi sáng do ngủ quên, khó tỉnh táo khi ngồi yên, buồn ngủ khi lái xe và cần caffeine mỗi ngày để tỉnh táo, bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ. Có bốn loại rối loạn giấc ngủ chính:
- Mất ngủ: Là phàn nàn về giấc ngủ phổ biến nhất và là nguyên nhân chính của việc ngủ quên. Mất ngủ thường là một triệu chứng của một vấn đề khác, chẳng hạn như căng thẳng, lo lắng, trầm cảm hoặc một tình trạng sức khỏe khác. Nó cũng có thể được gây ra bởi các lựa chọn lối sống, chẳng hạn như bạn dùng thuốc, lười vận động, chậm máy bay hoặc lượng caffeine của bạn.
- Ngưng thở khi ngủ: Điều này xảy ra khi hơi thở của bạn tạm thời ngừng lại trong khi ngủ do tắc nghẽn đường hô hấp trên. Những khoảng ngừng thở này làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, dẫn đến nhiều lần thức giấc suốt đêm. Ngưng thở khi ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng và có khả năng đe dọa tính mạng. Nếu bạn mắc phải chứng rối loạn này, điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ và nhận máy Áp lực Đường thở Tích cực Liên tục (CPAP). Thiết bị này cung cấp một luồng không khí đến đường thở của bạn khi bạn ngủ và có thể điều trị thành công chứng rối loạn.
- Hội chứng chân không yên: (RLS) là một chứng rối loạn giấc ngủ gây ra bởi sự thôi thúc không thể cưỡng lại được để cử động tay và chân của bạn. Sự thôi thúc này thường xảy ra khi bạn đang nằm và do cảm giác ngứa ran, khó chịu ở tay và chân của bạn.
- Chứng ngủ rũ: Rối loạn giấc ngủ này thường liên quan đến tình trạng buồn ngủ ban ngày quá mức, không kiểm soát được. Nguyên nhân là do rối loạn chức năng của cơ chế kiểm soát giấc ngủ và thức giấc trong não của bạn. Nếu bạn bị chứng ngủ rũ, bạn có thể bị "cơn ngủ" khi bạn ngủ thiếp đi khi đang nói chuyện, làm việc hoặc thậm chí đang lái xe.
Bước 3. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc tham gia một trung tâm giấc ngủ
Nếu bác sĩ giới thiệu bạn đến một trung tâm giấc ngủ, một chuyên gia sẽ quan sát mô hình giấc ngủ, sóng não, nhịp tim và chuyển động nhanh của mắt bằng các thiết bị theo dõi gắn trên cơ thể bạn. Chuyên gia về giấc ngủ sẽ phân tích kết quả từ nghiên cứu giấc ngủ của bạn và thiết kế một chương trình điều trị tùy chỉnh.
