Canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng giúp cơ thể bạn duy trì hệ xương khỏe mạnh. Nếu bạn không nghĩ rằng bạn đang nhận đủ canxi từ chế độ ăn uống của mình, bạn có thể muốn dùng thực phẩm bổ sung để tạo nên sự khác biệt. Tuy nhiên, cơ thể bạn hấp thụ canxi từ thực phẩm tốt hơn từ thực phẩm bổ sung, vì vậy bạn muốn làm mọi cách để đảm bảo rằng bạn nhận được càng nhiều canxi từ thực phẩm bổ sung càng tốt.
Các bước
Phần 1/2: Tăng tỷ lệ hấp thụ canxi
Bước 1. Tăng lượng magiê của bạn
Magiê giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi. Ngoài ra, nó cũng góp phần xây dựng hệ xương khỏe mạnh. Đảm bảo rằng bạn đang cung cấp đủ magiê trong chế độ ăn uống hàng ngày để giúp hấp thụ các chất bổ sung canxi mà bạn đang dùng.
- Để tăng magiê, hãy ăn ngũ cốc nguyên hạt, các loại rau như bí mùa hè, đậu xanh, bông cải xanh, dưa chuột và rau bina, và các loại hạt.
- Phụ nữ trưởng thành dưới 30 tuổi cần 310 miligam mỗi ngày, trong khi phụ nữ trên 30 tuổi cần 320 miligam. Đàn ông cần 400 miligam trước 30 và 420 miligam sau 30. Một ounce hạnh nhân có 80 miligam magiê.
Bước 2. Uống nhiều liều canxi nhỏ hơn
Nếu nhu cầu bổ sung của bạn lớn hơn 500 miligam mỗi ngày sau khi tính toán lượng canxi tiêu thụ trong chế độ ăn uống của bạn, hãy chia nhỏ phần bổ sung của bạn. Cơ thể của bạn chỉ có thể xử lý tối đa 500 miligam mỗi lần.
- Uống nhiều canxi hơn mức cần thiết có thể nguy hiểm. Nó làm tăng khả năng bị sỏi thận và cũng có thể góp phần gây ra các vấn đề về tim của bạn.
- Trẻ sơ sinh và thanh thiếu niên (từ 9 đến 18 tuổi) cần 1, 300mg canxi mỗi ngày.
Bước 3. Ăn đủ vitamin D hoặc uống thực phẩm chức năng bổ sung
Vitamin D cũng góp phần hấp thụ canxi vào hệ thống của bạn. Vì mối quan hệ này, hầu hết các loại sữa đều có thêm vitamin D để giúp bạn bổ sung canxi.
- Nhiều sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như bơ, pho mát và sữa có vitamin D. Ngũ cốc và cá tăng cường cũng là những nguồn cung cấp vitamin này.
- Đối với người lớn dưới 70 tuổi, 600 đơn vị quốc tế vitamin D mỗi ngày là đủ. Người lớn trên 70 tuổi nên tiêu thụ 800 đơn vị quốc tế. Để có được lượng khuyến nghị của bạn, 3 ounce cá kiếm có 566 đơn vị quốc tế, trong khi một cốc sữa có 115 đến 124 đơn vị quốc tế cho mỗi khẩu phần.
Bước 4. Hấp thụ canxi cacbonat với thức ăn
Đây là loại canxi có sẵn, tốt nhất nên được bổ sung vào thức ăn. Nó cần axit trong dạ dày để được hấp thụ đúng cách và thức ăn sẽ kích hoạt axit trong dạ dày của bạn.
Các loại canxi khác, chẳng hạn như canxi citrate, không cần phải dùng chung với thức ăn. Loại canxi này thường đắt hơn canxi cacbonat. Loại này đặc biệt tốt cho những người có vấn đề về dạ dày, chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích
Bước 5. Tách thuốc bổ sung sắt và canxi ít nhất 2 giờ
Điều này cũng đúng với vitamin tổng hợp của bạn nếu vitamin tổng hợp của bạn có chứa sắt.
- Cơ thể của bạn xử lý sắt và canxi theo cách giống nhau, vì vậy việc sử dụng chúng cùng lúc sẽ cản trở khả năng hấp thụ của cơ thể cả hai.
- Quy tắc tương tự áp dụng cho thực phẩm và đồ uống được tiêu thụ với cả hai chất bổ sung. Bổ sung canxi không nên được thực hiện với thực phẩm giàu chất sắt, chẳng hạn như gan hoặc rau bina. Không nên uống bổ sung sắt với các sản phẩm giàu canxi như một ly sữa.
Bước 6. Tránh ăn thực phẩm có nhiều axit phytic và oxalic với chất bổ sung của bạn
Các axit này có thể liên kết với canxi và không cho canxi bị hấp thụ. Nhiều loại thực phẩm giàu magiê cũng có nhiều axit này. Do đó, mặc dù điều quan trọng là phải ăn những thực phẩm này để có được magiê cần thiết, bạn nên tránh bổ sung cùng với những thực phẩm này.
Ví dụ, rau bina, nhiều loại hạt và hạt giống, đại hoàng, khoai lang, đậu và rau cải rổ đều chứa nhiều axit phytic và oxalic. Ngũ cốc nguyên hạt và lúa mì cũng có nhiều axit này, nhưng dường như không ảnh hưởng nhiều đến sự hấp thụ canxi như các loại thực phẩm khác trong danh mục này
Bước 7. Đừng uống rượu quá mức
Rượu có thể làm giảm sự hấp thụ canxi của cơ thể bạn. Trung bình, không uống nhiều hơn một ly mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ và hai ly mỗi ngày nếu bạn là nam giới.
"Một lần uống" tương đương với 12 oz bia, 5 oz rượu vang hoặc 1,5 oz rượu
Phần 2/2: Biết lượng Canxi cần bổ sung
Bước 1. Tính toán lượng canxi trong chế độ ăn uống của bạn
Để tính toán lượng canxi trong chế độ ăn uống, bạn cần theo dõi thực phẩm của mình bằng cách sử dụng nhật ký thực phẩm. Về cơ bản, bạn viết ra tất cả những gì bạn ăn trong một ngày, bao gồm cả khẩu phần. Sau đó, bạn có thể tính toán lượng canxi trong thực phẩm bạn đã ăn.
Ví dụ, một cốc sữa chua có 415 miligam canxi. Do đó, nếu bạn ăn một cốc rưỡi trong suốt một ngày, bạn đã tiêu thụ 622,5 miligam canxi chỉ từ sữa chua
Bước 2. Biết bạn cần bao nhiêu
Nếu bạn chưa đến 50 tuổi, bạn cần khoảng 1000 mg canxi mỗi ngày. Nếu bạn trên 50 tuổi, nhu cầu của bạn tăng lên 1, 200 miligam mỗi ngày.
Hạn chế ăn vào dưới 2, 500 miligam. Mặc dù có thể chấp nhận được việc tiêu thụ nhiều hơn mức tối thiểu hàng ngày của bạn, nhưng bạn không nên nạp quá 2, 500 miligam canxi giữa chế độ ăn uống và thực phẩm bổ sung
Bước 3. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc bạn có cần bổ sung hay không
Bác sĩ có thể giúp bạn đánh giá xem bạn có cần bổ sung hay không dựa trên chế độ ăn uống của bạn. Cô ấy cũng có thể giới thiệu loại canxi phù hợp cho bạn và có thể xem xét liệu chất bổ sung canxi có tương tác với bất kỳ loại thuốc nào của bạn hoặc gây ra ảnh hưởng xấu cho bạn hay không.
Bước 4. Biết rủi ro của bạn
Một số người phụ thuộc nhiều hơn vào canxi. Ví dụ, nếu bạn bị loãng xương hoặc có nguy cơ mắc bệnh cao, bạn cần phải cẩn thận hơn về việc cung cấp đủ lượng canxi cần thiết mỗi ngày, vì nó giúp giữ cho xương của bạn khỏe mạnh.
Lời khuyên
- Cơ thể bạn hấp thụ canxi từ thực phẩm tốt hơn từ thực phẩm bổ sung. Nếu có thể, hãy nạp đủ lượng canxi cần thiết từ chế độ ăn uống của bạn, thay vì từ thực phẩm bổ sung. Ngoài ra, thực phẩm bạn ăn có canxi sẽ có các chất dinh dưỡng khác, bao gồm cả những chất giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng canxi.
- Thực phẩm giàu canxi bao gồm cá đóng hộp có xương như cá mòi, đậu khô và các loại đậu, yến mạch, hạnh nhân, hạt vừng, và các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát và sữa chua, v.v.
- Không uống nhiều caffeine. Nếu bạn uống nhiều hơn hai ly mỗi ngày với caffeine, bạn cần phải uống chậm lại, vì nó có thể làm giảm lượng canxi trong cơ thể bạn.
Cảnh báo
- Nếu bạn bị rối loạn chức năng tuyến giáp, các chất bổ sung canxi, sắt và magiê phải được tách khỏi thuốc điều trị tuyến giáp của bạn ít nhất 4 giờ để hấp thu tối ưu.
- Một số chất bổ sung canxi, đặc biệt là canxi cacbonat, có thể gây đầy hơi, đầy hơi và táo bón. Nếu bạn thấy đó là một vấn đề đối với bạn, hãy thử chuyển sang canxi citrate.
