Một số yếu tố dinh dưỡng nhất định của thực phẩm chúng ta ăn như vitamin, khoáng chất, chất phytochemical và chất béo - đã được chứng minh là hoạt động cùng nhau để cung cấp cho cơ thể chúng ta khả năng chống lại bệnh tật và sức khỏe tốt hơn. Ý tưởng này được gọi là "sức mạnh tổng hợp thực phẩm" hoặc "sức mạnh tổng hợp chất dinh dưỡng". Ăn những thực phẩm này cùng nhau có thể hiệu quả hơn trong việc cung cấp nhu cầu dinh dưỡng của chúng ta hơn là dùng các chất bổ sung riêng lẻ. Bước đầu tiên để đạt được một chế độ ăn uống có đủ sức mạnh tổng hợp thực phẩm là tiêu thụ chủ yếu thực phẩm nguyên hạt, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, rau và các loại hạt. Ngoài ra, bạn nên ăn một số loại vitamin và khoáng chất kết hợp quan trọng. Cuối cùng, điều quan trọng là phải bao gồm các nguồn chất béo lành mạnh, đặc biệt là khi tiêu thụ các loại vitamin tan trong chất béo.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Chọn thực phẩm nguyên chất
Bước 1. Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt ít cholesterol và chất béo, ngoài ra chúng còn chứa protein, hàm lượng chất xơ cao, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất phytochemical (các thành phần hóa học được tìm thấy trong thực vật có đặc tính chữa bệnh mạnh mẽ). Ngũ cốc nguyên hạt là một siêu thực phẩm có sức mạnh tổng hợp thực phẩm.
- Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm yến mạch, gạo lứt, quinoa, hạt kê và nhiều loại khác.
- Những loại ngũ cốc này có thể được đun sôi trong nước, nước dùng, nước sốt cà chua, hoặc bất kỳ chất lỏng nào khác (thời gian nấu sẽ khác nhau giữa các loại hạt).
Bước 2. Thưởng thức rau
Rau mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tổng hợp. Ăn nhiều loại rau, thường xuyên càng tốt! Đặc biệt, rau xanh đậm là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn tổng hợp thực phẩm.
- Cà tím và đậu bắp đặc biệt giàu chất xơ nhớt (chất xơ hòa tan giúp đường ruột của bạn khỏe mạnh).
- Các loại rau thuộc họ carotenoid (khoai lang, cà rốt, rau bina) cung cấp một hỗn hợp phong phú các chất phytochemical.
- Các loại rau họ cải (cải xoăn, bông cải xanh) có chứa các hợp chất chống ung thư.
Bước 3. Ăn cà chua
Cà chua chứa tất cả bốn loại carotenoid chính, tạo ra một sức mạnh tổng hợp thực phẩm mạnh mẽ khi kết hợp với nhau. Ngoài ra, cà chua chứa ba chất chống oxy hóa mạnh (beta-carotene, vitamin E và vitamin C) đã được chứng minh là có sức mạnh tổng hợp. Cuối cùng, cà chua có chứa lycopene, chất đã được chứng minh là có khả năng chống lại bệnh ung thư.
- Carotenoid là chất tạo ra màu sắc trong trái cây và rau quả.
- Chúng rất tốt cho làn da và mái tóc của bạn, đồng thời bảo vệ chống lại các tổn thương tế bào.
Bước 4. Thêm các loại hạt
Các loại hạt là một loại thực phẩm tuyệt vời khác góp phần vào một chế độ ăn uống tổng hợp. Các loại hạt chứa chất béo không bão hòa đơn, chất chống oxy hóa và chất phytochemical. Kết hợp với nhau, chúng có thể giúp giảm cholesterol trong máu, tăng cường hệ thống miễn dịch và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Các loại hạt cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như vitamin E, kali và magiê.
Hãy thử hạnh nhân, hạt điều hoặc quả óc chó
Phương pháp 2/3: Kết hợp Vitamin và Khoáng chất
Bước 1. Kết hợp sắt và vitamin C
Vitamin C nổi tiếng với chức năng tăng cường miễn dịch, nhưng nó cũng là một loại vitamin quan trọng đối với hệ thần kinh của bạn. Sắt rất quan trọng đối với năng lượng, sự trao đổi chất lành mạnh và các tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Kết hợp với nhau, vitamin C và sắt cải thiện sự hấp thụ (và tăng cường sức mạnh) của nhau.
- Các loại thực phẩm như rau bina, cải xoăn, rau cải thìa chứa cả sắt và vitamin C tự nhiên.
- Hãy thử kết hợp chanh (giàu vitamin C) với các thực phẩm giàu chất sắt như tảo xoắn (trong sinh tố) hoặc quinoa và đậu lăng (trong món salad).
- Một ví dụ khác là sử dụng cả ớt đỏ (có chứa vitamin C) với đậu đen giàu chất sắt trong món bánh burrito.
Bước 2. Kết hợp canxi, vitamin D và vitamin K
Bộ ba chất dinh dưỡng này là sự kết hợp hoàn hảo để “xây dựng xương”. Canxi thực hiện công việc xây dựng xương khỏe mạnh, vitamin D hỗ trợ hấp thụ canxi và vitamin K hướng canxi đến nơi cần thiết nhất.
Ăn trứng (vitamin D) với rau bina (vitamin K) và pho mát (canxi)
Bước 3. Kết hợp vitamin C và E
Vitamin C và E đều là những chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do. Sự kết hợp của các vitamin này mạnh hơn nhiều so với chỉ dùng một mình vitamin. Ngoài ra, sự kết hợp chiến thắng này giúp giảm sự tích tụ của mảng bám trong động mạch, dẫn đến tăng tính đàn hồi của động mạch.
Thưởng thức một bát quả mọng và trái cây họ cam quýt (đều chứa nhiều vitamin C), rắc bí ngô và hạt hướng dương (đều có nhiều vitamin E)
Bước 4. Kết hợp kali, magiê và canxi
Khi ba khoáng chất này được tiêu thụ cùng nhau, chúng tạo thành một “động lực nhóm” có tác dụng thúc đẩy chức năng thần kinh thích hợp và cân bằng điện giải, cũng như giảm huyết áp.
Bắt đầu buổi sáng của bạn với một bát yến mạch (giàu magiê), phủ chuối (giàu kali) và một hộp sữa chua (giàu canxi)
Phương pháp 3/3: Kết hợp vitamin với chất béo lành mạnh
Bước 1. Ghép nối vitamin B với omega-3
Mặc dù vitamin B không phải là một loại hòa tan trong chất béo, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng khi vitamin B kết hợp với omega-3, chúng sẽ hoạt động cùng nhau để thúc đẩy sức khỏe của trái tim của bạn.
Cá hồi là một nguồn tuyệt vời của cả vitamin B và omega-3
Bước 2. Tiêu thụ vitamin A với chất béo lành mạnh
Vitamin A thúc đẩy tăng trưởng, sinh sản khỏe mạnh, chức năng hệ thống miễn dịch và sức khỏe của đôi mắt của bạn. Tuy nhiên, là một vitamin tan trong chất béo, vitamin A phải được tiêu thụ cùng với chất béo lành mạnh để được hấp thụ đúng cách.
- Gan là một nguồn tuyệt vời của cả vitamin A và chất béo.
- Nấu cà rốt trong dầu dừa hoặc một ít bơ để khai thác vitamin A.
Bước 3. Kết hợp chất béo lành mạnh với vitamin D
Vitamin D điều chỉnh sự hấp thụ canxi và phốt pho trong cơ thể. Vitamin D cần thiết cho sự tăng trưởng, chức năng miễn dịch và sự phát triển của xương và răng. Giống như vitamin A, vitamin D phải được tiêu thụ cùng với chất béo lành mạnh để được hấp thụ.
- Cá béo, như cá ngừ hoặc cá thu, là nguồn cung cấp vitamin D và chất béo lành mạnh tuyệt vời.
- Xào nấm trong dầu ô liu để hấp thụ tốt nhất vitamin D.
Bước 4. Kết hợp vitamin E với một nguồn chất béo lành mạnh
Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh, bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do. Vitamin E cũng giúp ngăn ngừa nhiều bệnh như ung thư, tiểu đường, Alzheimer’s và bệnh tim.
- Hạnh nhân là một nguồn cung cấp cả vitamin E và chất béo.
- Bánh nướng xốp không hạt nướng sử dụng bí ngô (giàu vitamin E) và bơ hạnh nhân (chứa nhiều vitamin E và chất béo lành mạnh).
