Tiếp xúc lâu với nước, nhiệt và ánh sáng có thể làm mất giá trị dinh dưỡng của một số thực phẩm. Mặc dù đây không phải là vấn đề lớn đối với các nguồn protein và carbohydrate, nhưng đó là mối quan tâm rõ ràng khi nấu các loại rau và trái cây giàu vitamin và khoáng chất hòa tan trong nước hoặc nhạy cảm với nhiệt. Để giải quyết vấn đề này, hãy tuân thủ các phương pháp nấu nướng nhanh chóng và dựa vào rất ít độ ẩm, đồng thời chọn và bảo quản thực phẩm theo cách phù hợp nhất.
Các bước
Phần 1/3: Lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng
Bước 1. Bao gồm nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn trong chế độ ăn uống của bạn
Nói một cách đơn giản, những thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao hơn thường có thể bị mất nhiều chất dinh dưỡng hơn những thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng thấp. Cố gắng bổ sung nhiều trái cây và rau có màu xanh đậm hoặc màu cam, vì chúng thường có nhiều vitamin hơn là tạo ra màu nhạt. Tương tự, thịt nạc và cá cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn trên mỗi miếng ăn so với những miếng thịt nhiều mỡ.
Bạn cũng có thể lưu ý những vitamin và chất dinh dưỡng nào tự nhiên nhạy cảm hơn với không khí, ánh sáng và nhiệt để bạn có thể cẩn thận hơn khi chế biến thực phẩm có chúng. Protein, carbohydrate, biotin và niacin tương đối ổn định. Mặt khác, vitamin A, vitamin D, vitamin K, vitamin B-6, riboflavin và carotenes hơi nhạy cảm; vitamin C, axit folic và thiamin đặc biệt nhạy cảm
Bước 2. Mua tươi và địa phương
Bảo quản trong thời gian dài có thể khiến sản phẩm mất giá trị dinh dưỡng trước khi bạn có cơ hội nấu chín. Mua sản phẩm tươi khi có thể và cố gắng sử dụng trong vòng một hoặc hai ngày sau khi mua.
- Mua sản phẩm được trồng tại địa phương và đang trong mùa cũng có thể hữu ích. Thực phẩm phải vận chuyển trên toàn quốc có thể không được bảo quản lạnh đúng cách, khiến thực phẩm mất chất dinh dưỡng trước khi đến tay bạn.
- Một cách để đảm bảo rằng bạn đang nhận được sản phẩm tươi là mua trái cây và rau quả chưa chín. Hầu hết các sản phẩm sẽ có giá trị dinh dưỡng tối đa ngay sau khi nó chín, vì vậy việc làm chín sản phẩm tại nhà có thể có lợi. Giữ sản phẩm ở nhiệt độ phòng cho đến khi nó chín, sau đó sử dụng càng nhanh càng tốt.
Bước 3. Chọn các giống gia truyền
Trái cây và rau gia truyền có thể đắt hơn một chút, nhưng chúng thường sẽ chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn so với các loại trái cây lai của chúng. Các loại cây lai được trồng tập trung vào năng suất hơn là dinh dưỡng, vì vậy chúng có thể không chứa nhiều vitamin và khoáng chất.
Bước 4. Chỉ mua những gì bạn cần
Cố gắng chỉ mua những gì bạn muốn sử dụng trong vòng hai ngày. Vì trái cây và rau quả có thể mất chất dinh dưỡng đồng đều khi được bảo quản đúng cách, nên tốt nhất bạn nên hạn chế hoàn toàn thời gian bảo quản.
Nếu bạn thấy mình có nhiều thực phẩm tươi hơn mức bạn có thể sử dụng trong vòng vài ngày, hãy đông lạnh những gì bạn không thể ăn. Cấp đông sẽ bảo quản được nhiều chất dinh dưỡng hơn so với làm lạnh
Bước 5. Tích trữ rau củ đông lạnh
Các loại rau đông lạnh được đóng gói lỏng lẻo thường được chế biến khi sản phẩm đạt giá trị dinh dưỡng cao nhất và quá trình đông lạnh thực hiện khá tốt công việc giữ lại các chất dinh dưỡng đó. Nếu bạn không nghĩ rằng mình có thể sử dụng rau tươi trong vòng vài ngày, thì thực sự tốt hơn là bạn nên chọn các loại rau đông lạnh.
Tuy nhiên, tránh sử dụng các loại rau đóng hộp vì các chất dinh dưỡng có thể ngấm vào nước mà chúng được đóng gói trong đó. Hầu hết các loại rau đóng hộp cũng chứa thêm natri
Phần 2/3: Giảm thiểu thất thoát chất dinh dưỡng trong quá trình chuẩn bị
Bước 1. Bảo quản thực phẩm ở những nơi tối và mát
Tất cả các sản phẩm chín, thịt và sữa nên được bảo quản trong tủ lạnh của bạn. Ánh sáng và không khí có thể phá hủy các chất dinh dưỡng, vì vậy bạn nên tránh để thực phẩm tiếp xúc với các yếu tố này một cách không cần thiết.
- Giữ tủ lạnh của bạn ở hoặc dưới 40 độ F (4 độ C).
- Bảo quản rau trong ngăn kéo giòn của tủ lạnh.
- Mua sữa và nước trái cây đựng trong hộp màu đục hoặc chuyển những chất lỏng này vào hộp đựng màu đục nếu hộp đựng ban đầu của chúng trong suốt.
- Nếu bạn có hàng đóng hộp, hãy bảo quản chúng trong hầm chứa ở nhiệt độ từ 50 đến 70 độ F (10 và 21 độ C) để tránh mất chất dinh dưỡng.
Bước 2. Sử dụng các loại thực phẩm tươi sống một cách nhanh chóng
Như đã lưu ý trước đó, bạn nên mua sản phẩm tươi, sữa và thịt, và sử dụng những nguyên liệu tươi này càng nhanh càng tốt để giảm thiểu sự mất chất dinh dưỡng xảy ra trong quá trình bảo quản. Giữ thực phẩm tươi mà bạn không thể sử dụng trong vòng vài ngày trong ngăn đá đặt ở nhiệt độ hoặc dưới 0 độ F (-18 độ C).
Bước 3. Rửa sạch thay vì ngâm
Khi làm sạch sản phẩm, hãy rửa kỹ bụi bẩn, vi khuẩn, sâu bệnh và thuốc trừ sâu dưới vòi nước mát. Tuy nhiên, không ngâm rau vì các chất dinh dưỡng có giá trị hòa tan trong nước, như vitamin C, có thể trôi ra nước.
Bước 4. Tiết kiệm tối đa diện tích bề mặt
Tránh cắt rau thành từng miếng nhỏ trước khi nấu. Thay vào đó, hãy nấu chúng nguyên con hoặc thành khối lớn.
- Khi rau được thái nhỏ, rau tiếp xúc nhiều hơn với không khí và nước, làm cho các chất dinh dưỡng hòa tan trong nước và nhạy cảm với ánh sáng dễ bị đỉa ra ngoài.
- Hơn nữa, bạn nên để rau nghỉ khoảng 10 phút sau khi cắt trước khi nấu hoặc ăn. Một số nghiên cứu cho rằng thời gian bổ sung cho phép nhiều chất dinh dưỡng được kích hoạt hơn, giúp cơ thể bạn dễ hấp thụ
Bước 5. Giữ da
Chống lại sự cám dỗ để gọt vỏ rau củ của bạn. Trong nhiều trường hợp, phần thịt bên dưới da chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn phần bên trong. Việc loại bỏ vỏ có thể khiến bạn bóc đi các lớp dày đặc chất dinh dưỡng này hoặc để chúng tiếp xúc với không khí và nước có thể làm tan các chất dinh dưỡng đó đi.
Phần 3/3: Sử dụng phương pháp nấu ăn thân thiện với chất dinh dưỡng
Bước 1. Cho rau vào lò vi sóng
Lò vi sóng có thể là một trong những cách tốt nhất để giữ lại vitamin và chất dinh dưỡng trong rau. Theo nguyên tắc chung, cách tốt nhất để ngăn ngừa mất chất dinh dưỡng là nấu rau nhanh chóng, với nhiệt độ tối thiểu và chất lỏng tối thiểu, và lò vi sóng có thể thực hiện được điều này.
Cân nhắc cho rau vào lò vi sóng với một lượng nước nhỏ. Mặc dù một số chất dinh dưỡng có thể bị mất khi tiếp xúc với một lượng lớn chất lỏng, nhưng thêm một ít nước sẽ hấp rau củ ngoài việc cho vào lò vi sóng, do đó nấu chúng nhanh hơn và khiến các chất dinh dưỡng nhạy cảm ít tiếp xúc với nhiệt hơn
Bước 2. Hấp hoặc chần rau
Ngoài việc cho vào lò vi sóng, hấp và chần có lẽ là những cách tốt nhất để nấu các loại rau củ của bạn. Những phương pháp này sử dụng tối thiểu nước, thời gian tối thiểu và nhiệt tối thiểu - kết quả là giảm thiểu thất thoát chất dinh dưỡng.
- Nấu các loại rau củ của bạn cho đến khi chúng chín mềm (đủ mềm để cắn vào mà không làm mất hết độ giòn tự nhiên của chúng). Các loại rau củ mềm đến mức bị gãy khi bạn dùng nĩa đâm vào sẽ mất nhiều chất dinh dưỡng trong quá trình nấu nướng.
- Kiểm tra màu sắc, quá. Các phương pháp nấu ăn bảo quản màu sắc, như hấp và chần, cũng có xu hướng bảo tồn nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Bước 3. Xào rau và thịt
Vì xào là một cách nấu chín thức ăn nhanh chóng nên bạn có thể giữ lại một lượng chất dinh dưỡng kha khá bằng cách sử dụng phương pháp này. Các vitamin tan trong nước sẽ không ngấm vào dầu như khi chúng ngấm vào nước, đó là một lợi ích khác của kỹ thuật này.
- Để hạn chế mất chất dinh dưỡng khi xào thịt nạc, bạn hãy cắt thịt thành từng miếng vừa ăn rồi tráng qua bột mì nguyên cám. Bột đóng vai trò như một rào cản, bảo vệ thịt (và protein) khỏi nhiệt và độ ẩm có thể làm mất đi một số giá trị dinh dưỡng.
- Ngoài ra, hãy sử dụng càng ít dầu càng tốt khi nấu ăn và chọn các loại dầu tốt cho tim mạch, như dầu hạt cải và dầu ô liu.
Bước 4. Nướng thịt và cá, nhưng không nướng rau
Nướng thịt, gia cầm và cá là một cách tuyệt vời để bảo tồn protein và các chất dinh dưỡng khác trong những thực phẩm này. Khi nướng cá, bạn cũng có thể cân nhắc gói cá trong giấy thiếc để hạn chế phần thịt nhạy cảm tiếp xúc với nhiệt độ cao của lò.
Quá trình rang kém lý tưởng đối với rau vì việc tiếp xúc lâu với nhiệt độ cao có thể làm tăng mất chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, nếu bạn thích hương vị của rau rang, hãy chọn các loại cứng hơn, có khả năng chịu nhiệt tốt hơn, như củ cải đường, hành tây, cần tây và đậu xanh
Bước 5. Tránh đun sôi thức ăn của bạn
Luộc có lẽ là phương pháp nấu ăn tồi tệ nhất mà bạn có thể sử dụng nếu bạn lo lắng về việc tối đa hóa giá trị dinh dưỡng của thực phẩm. Các chất dinh dưỡng hòa tan trong nước sẽ thoát ra khỏi rau và vào nước nấu.
Ngoại lệ duy nhất của quy tắc này là súp. Việc luộc rau trong nước canh sẽ vẫn khiến chất dinh dưỡng bị đào thải ra ngoài, nhưng miễn là bạn uống nước canh, bạn vẫn sẽ tiêu thụ hầu hết các chất dinh dưỡng đó
Bước 6. Chỉ làm nóng lại khi cần thiết
Việc tiếp xúc nhiều lần với nhiệt sẽ khiến nhiều chất dinh dưỡng biến mất khỏi thức ăn của bạn, vì vậy hãy hạn chế tối đa việc hâm nóng lại. Khi hâm nóng thức ăn thừa, bạn chỉ nên hâm nóng lượng thức ăn có thể ăn trong một lần thay vì hâm nóng cả mẻ nhiều lần.
