Magiê mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, cả về thể chất và tinh thần. Đồng thời, nhiều người không tiêu thụ đủ magiê để cung cấp những lợi ích này. Cách tốt nhất để đảm bảo rằng cơ thể bạn có đủ magiê cần thiết là ăn một chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu magiê như rau, quả hạch, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Nhưng nếu chế độ ăn uống của bạn thiếu magiê, bạn có thể cần phải bổ sung hàng ngày. Để tận dụng tối đa chất bổ sung, hãy cố gắng hết sức để đảm bảo cơ thể bạn đang hấp thụ magiê.
Các bước
Phần 1/2: Xác định nhu cầu magiê của bạn
Bước 1. Hiểu tầm quan trọng của magiê
Mọi cơ quan trong cơ thể bạn đều cần magiê để hoạt động tốt. Nó đóng góp vào một số chức năng quan trọng. Bao gồm các:
- Điều chỉnh chức năng của cơ và dây thần kinh
- Duy trì huyết áp và lượng đường trong máu thích hợp
- Tổng hợp protein, xương và DNA
- Điều chỉnh mức canxi
- Giúp giấc ngủ và thư giãn
Bước 2. Tìm hiểu sự hấp thụ magiê
Cũng quan trọng như magiê, đôi khi cơ thể chúng ta khó có thể nạp đủ. Điều này chủ yếu là do nhiều người không bổ sung nó trong chế độ ăn uống của họ. Nhưng cũng có những yếu tố khác có thể cản trở sự hấp thụ, chẳng hạn như:
- Quá nhiều (hoặc không đủ) canxi
- Các nguyên nhân y tế như bệnh tiểu đường, bệnh Crohn hoặc nghiện rượu
- Thuốc y tế ngăn chặn sự hấp thụ
- Một lý do khác mà nhiều người, đặc biệt là người Mỹ, thiếu magiê, đó là đất của chúng ta hầu như cạn kiệt magiê. Điều này gây ra sự sụt giảm đáng kể trong các vụ mùa tiếp theo của chúng tôi.
Bước 3. Xác định lượng magiê bạn nên tiêu thụ
Số tiền này thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và các yếu tố khác. Nói chung, nam giới trưởng thành không nên tiêu thụ quá 420 mg một ngày và nữ giới không nên quá 320 mg.
- Bạn nên nói chuyện với bác sĩ về lượng magiê bạn nên tiêu thụ, đặc biệt nếu bạn nghĩ rằng mình có thể bị thiếu.
- Hãy nhớ kiểm tra vitamin tổng hợp để tìm magiê để đảm bảo bạn không tiêu thụ quá nhiều loại vitamin tổng hợp cùng với chất bổ sung magiê. Điều này cũng đúng với canxi, vì chất này thường được tìm thấy trong các chất bổ sung magiê.
- Đảm bảo đề cập đến bất kỳ tình trạng bệnh mãn tính nào. Các tình trạng như bệnh ruột nhạy cảm với gluten và bệnh Crohn cản trở sự hấp thụ magiê. Chúng cũng có thể làm mất magiê do tiêu chảy.
- Nhận thức được tác động của quá trình lão hóa. Khả năng hấp thụ magiê của cơ thể giảm khi chúng ta già đi. Quá trình bài tiết magiê cũng tăng lên. Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng khi chúng ta già đi, chế độ ăn uống của chúng ta có xu hướng bao gồm ít magiê hơn. Người lớn tuổi cũng có nhiều khả năng dùng các loại thuốc tương tác với magiê.
- Luôn luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bổ sung magiê cho trẻ em.
Bước 4. Tìm các dấu hiệu cho thấy bạn không nhận đủ magiê
Nếu tình trạng thiếu magiê của bạn chỉ là một tình trạng ngắn hạn, rất có thể bạn sẽ không thấy bất kỳ triệu chứng nào. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên không nhận đủ magiê, bạn có thể bắt đầu xuất hiện các triệu chứng. Bao gồm các:
- Buồn nôn
- Nôn mửa
- Ăn mất ngon
- Mệt mỏi
- Co thắt cơ và chuột rút
- Nếu thiếu magiê nghiêm trọng, bạn có thể bị ngứa ran hoặc tê. Động kinh, nhịp tim chậm và thậm chí thay đổi tính cách cũng có thể xảy ra.
- Nếu bạn đang gặp phải bất kỳ vấn đề nào trong số này thường xuyên, hãy đến gặp chuyên gia y tế.
Bước 5. Thử nạp magiê qua thức ăn
Trừ khi bạn mắc một bệnh lý nào đó khiến bạn khó hấp thụ magiê, nếu không bạn vẫn có thể nạp đủ bằng cách ăn các loại thực phẩm phù hợp. Bạn nên cân nhắc quản lý chế độ ăn uống của mình trước khi bắt đầu dùng thực phẩm chức năng. Thực phẩm giàu magiê bao gồm:
- Các loại hạt như hạnh nhân và quả hạch Brazil
- Hạt giống như bí ngô và hạt hướng dương
- Các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ
- Cá như cá bơn và cá ngừ
- Các loại rau xanh đậm, nhiều lá như rau bina, cải xoăn và cải Thụy Sĩ
- Chuối
- Sô cô la và bột ca cao
- Nhiều loại gia vị như rau mùi, thì là, và cây xô thơm
Bước 6. Chọn thực phẩm bổ sung magiê
Nếu bạn quyết định dùng thực phẩm bổ sung, hãy chọn loại có chứa magiê dễ hấp thu. Các chất bổ sung cần tìm bao gồm những chất có chứa bất kỳ điều nào sau đây:
- Magie aspartat. Dạng magiê này được chelat hóa (gắn) với axit aspartic. Axit aspartic là một axit amin phổ biến trong thực phẩm giàu protein giúp magiê dễ hấp thụ hơn.
- Magie xitrat. Điều này đến từ muối magiê của axit xitric. Nồng độ magiê tương đối thấp, nhưng nó rất dễ hấp thụ. Nó có tác dụng nhuận tràng nhẹ.
- Magie lactat. Đây là một dạng magiê cô đặc vừa phải thường được sử dụng để điều trị các vấn đề về tiêu hóa. Bất kỳ ai có vấn đề về thận đều không nên dùng thuốc này.
- Magie clorua. Một dạng magiê dễ hấp thụ khác, loại này cũng hỗ trợ chức năng thận và sự trao đổi chất.
Bước 7. Để ý các dấu hiệu cho thấy bạn đã bổ sung quá nhiều magiê
Mặc dù sẽ rất khó để ăn quá nhiều magiê, nhưng bạn có thể bổ sung quá nhiều chất bổ sung magiê. Làm điều này sẽ dẫn đến ngộ độc magiê, có thể gây ra các triệu chứng như:
- Bệnh tiêu chảy
- Buồn nôn
- Đau bụng
- Trong trường hợp nghiêm trọng, nhịp tim không đều và / hoặc ngừng tim
Phần 2 của 2: Giúp cơ thể hấp thụ magiê
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về bất kỳ loại thuốc nào bạn đang dùng
Dùng magiê có thể ảnh hưởng đến một số loại thuốc. Thuốc cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng cơ thể bạn hấp thụ các chất bổ sung magiê mà bạn dùng. Những loại thuốc này bao gồm:
- Thuốc lợi tiểu
- Thuốc kháng sinh
- Bisphosphonates, chẳng hạn như những thuốc được kê đơn cho bệnh loãng xương
- Thuốc dùng để điều trị trào ngược axit
Bước 2. Cân nhắc dùng vitamin D
Một số nghiên cứu cho thấy rằng tăng vitamin D có thể giúp cơ thể hấp thụ magiê.
- Bạn có thể ăn các loại thực phẩm giàu vitamin D, như cá ngừ, pho mát, trứng và ngũ cốc tăng cường.
- Bạn cũng có thể hấp thụ vitamin D bằng cách dành thời gian ra nắng.
Bước 3. Giữ cân bằng khoáng chất của bạn
Một số khoáng chất sẽ khiến cơ thể bạn khó hấp thụ magiê hơn. Bạn nên tránh uống bổ sung khoáng chất cùng lúc với bổ sung magiê.
- Đặc biệt, cơ thể thừa hoặc thiếu canxi có thể khiến việc hấp thụ magiê trở nên khó khăn hơn. Trong khi bổ sung magiê, tránh dư thừa canxi. Đồng thời, đừng bỏ canxi hoàn toàn, vì điều này có thể cản trở sự hấp thụ magiê.
- Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng lượng magiê và kali dường như có liên quan với nhau. Bản chất của mối quan hệ này vẫn chưa được hiểu rõ ràng. Mặc dù vậy, bạn không nên tăng đột ngột hoặc kiêng kali trong khi cố gắng tăng lượng magiê.
Bước 4. Giảm uống rượu
Rượu làm tăng lượng magiê mà chúng ta tiết ra trong nước tiểu. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nhiều người nghiện rượu có lượng magiê thấp.
- Rượu làm tăng bài tiết magiê và các chất điện giải khác trong nước tiểu một cách nhanh chóng và đáng kể. Điều này có nghĩa là ngay cả khi uống vừa phải cũng có thể làm giảm lượng magiê của bạn.
- Mức magiê giảm thấp nhất trong số những người đang cai rượu.
Bước 5. Hãy thận trọng hơn với mức magiê nếu bạn là người bị bệnh tiểu đường
Nếu bệnh tiểu đường không được kiểm soát tốt thông qua chế độ ăn uống, lối sống và thuốc men, tình trạng thiếu magiê có thể xảy ra.
Những người mắc bệnh tiểu đường đào thải quá nhiều magiê ra khỏi cơ thể qua nước tiểu. Do đó, mức magiê có thể giảm nhanh chóng nếu không được theo dõi chặt chẽ
Bước 6. Hãy bổ sung magiê trong suốt cả ngày
Thay vì dùng magiê như một liều, hãy uống một lượng nhỏ hơn trong ngày, cùng với bữa ăn của bạn và một cốc nước đầy. Cơ thể của bạn sẽ có thể xử lý tốt hơn theo cách này.
- Một số gợi ý nên bổ sung magiê khi bụng đói nếu bạn đang gặp vấn đề về hấp thu. Đôi khi các khoáng chất trong thức ăn trong dạ dày của bạn có thể cản trở khả năng hấp thụ magiê của cơ thể. Tuy nhiên, điều này đôi khi gây khó chịu cho dạ dày.
- Trên thực tế, Mayo Clinic đề nghị chỉ nên dùng magiê trong bữa ăn. Uống khi bụng đói có thể gây tiêu chảy.
- Các chế phẩm giải phóng thời gian cũng có thể hỗ trợ hấp thu.
Bước 7. Quan sát những gì bạn ăn
Giống như khoáng chất, có một số loại thực phẩm có thể khiến cơ thể bạn không hấp thụ magiê đúng cách. Tránh ăn những thực phẩm này vào cùng thời điểm trong ngày mà bạn bổ sung magiê:
- Thực phẩm giàu chất xơ và axit phytic. Chúng bao gồm các sản phẩm làm từ cám hoặc các mặt hàng ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mạch hoặc bánh mì nguyên cám.
- Thực phẩm có nhiều axit oxalic (oxalat). Chúng bao gồm cà phê, trà, sô cô la, rau xanh và các loại hạt. Hấp hoặc luộc thực phẩm có nhiều oxalat có thể loại bỏ một số chất này. Cân nhắc rau bina nấu chín thay vì một món salad rau bina. Ngâm đậu và một số loại ngũ cốc trước khi nấu cũng có thể hữu ích.
Lời khuyên
Đối với hầu hết mọi người, thay đổi chế độ ăn uống để tăng lượng magiê là đủ. Tuy nhiên, miễn là bạn chỉ dùng theo liều lượng khuyến nghị, thử nghiệm với các chất bổ sung sẽ vô hại
Cảnh báo
- Không đủ magiê cũng có thể gây ra mệt mỏi. Nó có thể dẫn đến hệ thống miễn dịch suy yếu và co thắt cơ. Trong những trường hợp nghiêm trọng, có thể bị rối loạn tinh thần, lo lắng, hoảng sợ, tăng cân, lão hóa sớm và da khô nhăn.
- Những người có lượng magiê cực thấp có thể cần thay thế magiê qua đường tĩnh mạch.
