Cho dù bạn đang trở lại tập thể dục sau khi một căn bệnh mãn tính bùng phát hay trở lại thể chất sau một đợt ốm dài, tập thể dục - khi được thực hiện một cách thích hợp - có thể giúp cơ thể bạn nhanh lành hơn và cảm thấy dễ chịu hơn. Điều quan trọng là phải nhận ra những hạn chế của bạn và tăng dần hoạt động của bạn để tránh chấn thương, nhưng với sự kiên nhẫn và kiên trì, bạn có thể trở lại trạng thái thể lực và sức khỏe trước đây. Làm việc với bác sĩ của bạn, kiên nhẫn và xem xét các nhu cầu sức khỏe cụ thể của bạn và bạn sẽ có thể tiếp tục hoặc bắt đầu một chương trình thể dục.
Các bước
Phương pháp 1/3: Lập kế hoạch
Bước 1. Tham khảo ý kiến bác sĩ
Điều tốt nhất bạn có thể làm khi trở lại tập thể dục sau khi bị ốm là nói chuyện với bác sĩ về điều đó. Tùy thuộc vào bệnh của bạn, có thể có những điều cụ thể để làm việc và tránh. Biết tác dụng của bất kỳ loại thuốc nào bạn đang dùng - chẳng hạn như nếu bạn có nhiều khả năng bị mất nước trong khi tập thể dục. Bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến Chuyên gia trị liệu vật lý hoặc Nhà trị liệu nghề nghiệp để được trợ giúp chuyên nghiệp trong việc di chuyển, tùy thuộc vào nhu cầu của bạn.
- Nói điều gì đó với bác sĩ của bạn như, “Bây giờ tôi cảm thấy tốt hơn, tôi muốn bắt đầu một chế độ tập thể dục. Bạn có thể giúp tôi lập một kế hoạch an toàn được không?”
- Gọi cho bác sĩ của bạn ngay lập tức nếu bạn gặp bất kỳ dấu hiệu nào sau đây trong khi tập thể dục: đau hoặc tức ngực, thở gấp hoặc khó thở, buồn nôn hoặc nôn, nhịp tim không đều, tê tay, choáng váng, ngất xỉu, ngất xỉu hoặc bắt đầu đổ mồ hôi dồi dào (nhiều hơn mức dự kiến cho mức độ hoạt động của bạn).
Bước 2. Thừa nhận rằng bạn đang bắt đầu lại
Bất kể bạn có khỏe mạnh như thế nào trước khi bị bệnh, bạn bị ốm trong một thời gian sẽ khiến cơ thể bạn bị ảnh hưởng nặng nề. Cơ bắp của bạn yếu hơn trước và khả năng chịu đựng cũng như sức bền của bạn sẽ thấp hơn. Điều này là bình thường! Thừa nhận rằng về cơ bản bạn đang bắt đầu lại, giống như đây là lần đầu tiên bạn tập thể dục. Chuẩn bị tinh thần để bắt đầu chậm, tăng dần hoạt động và kiên nhẫn. Hãy nhớ rằng bạn có thể và sẽ có được thân hình phù hợp, chỉ cần thời gian.
- Nếu bạn bắt đầu nâng tạ nặng ngay lập tức, có khả năng các cơ bị suy yếu của bạn sẽ bị rách, bong gân hoặc căng.
- Bạn phải xây dựng lại thể lực tim mạch của mình, tức là sức bền. Có khả năng nhịp tim của bạn sẽ tăng lên dễ dàng hơn khi bạn đã không hoạt động trong một thời gian.
- Hệ thống miễn dịch của bạn đã chiến đấu hết sức để vượt qua bệnh tật, vì vậy nếu bạn làm việc quá sức, cơ thể bạn có thể sẽ cảm thấy không khỏe vào ngày hôm sau. Hãy từ từ để tránh tái phát các triệu chứng.
Bước 3. Lập kế hoạch trước và thực hiện các mục tiêu
Bạn muốn có thể làm lại điều gì - chạy marathon, trở lại lớp thể dục nhịp điệu, chơi một môn thể thao? Nếu bạn lập mục tiêu và viết chúng ra, bạn có nhiều khả năng đạt được chúng hơn.
- Viết nhật ký tập luyện để giúp bạn duy trì động lực. Viết ra mục tiêu chính của bạn, sau đó là các mục tiêu nhỏ hơn trong một tuần, hai tuần và một tháng. Ví dụ: nếu mục tiêu chính của bạn là “Chạy marathon trong một năm”, thì bạn đừng mong bắt đầu chạy 10 dặm trong tuần này. Tăng dần mục tiêu của bạn, bắt đầu với một cái gì đó như "Tuần 1: Đi bộ 30 phút mỗi ngày" và làm việc đến "6 tháng: Chạy 10 dặm 2-3 lần mỗi tuần." Bắt đầu với quy mô lớn hoặc nhỏ sao cho an toàn và thoải mái cho bạn.
- Hãy thực tế và cụ thể trong mục tiêu của bạn. “Đi bộ 30 phút mỗi ngày” cụ thể và có động lực hơn là “đi bộ một chút”. Viết ra những thành tích của bạn để biết bạn đã đi được bao xa.
Bước 4. Duy trì động lực bằng cách làm việc với một nhóm
Làm quen với thói quen tập thể dục của bạn sau khi bị bệnh có thể là một thách thức. Hãy thử tập thể dục với một người bạn hoặc thành viên trong gia đình để giúp bạn luôn có động lực và an toàn. Một số bệnh viện, phòng khám và câu lạc bộ sức khỏe tài trợ các chương trình tập thể dục cho những bệnh nhân có tình trạng cụ thể - hãy hỏi bác sĩ của bạn về tình trạng sẵn có và cân nhắc tham gia để bạn được hỗ trợ.
Phương pháp 2/3: Tập thể dục một cách an toàn và hiệu quả
Bước 1. Giữ đủ nước trong khi tập thể dục
Uống nhiều nước để giúp cơ thể đổ mồ hôi và duy trì nhiệt độ cơ thể bình thường, do đó bạn tránh được căng thẳng do nóng và mất nước. Hãy nghỉ ngơi sau mỗi 20 phút trong khi tập thể dục để uống một ít nước, ngay cả khi bạn không cảm thấy khát.
- Nếu bác sĩ đã yêu cầu bạn hạn chế chất lỏng vì tình trạng sức khỏe, hãy nhớ hỏi họ về việc duy trì đủ nước trong các hoạt động thể dục.
- Một số loại thuốc ảnh hưởng đến khả năng giữ nước và mát của cơ thể bạn, chẳng hạn như một số để điều trị huyết áp cao và các vấn đề về tim (thuốc chẹn beta, thuốc lợi tiểu), các triệu chứng dị ứng (thuốc kháng histamine), lo lắng (thuốc an thần) và các triệu chứng tâm thần như ảo tưởng (thuốc chống loạn thần).
Bước 2. Bắt đầu chế độ thể dục của bạn với đi bộ
Đi bộ là một trong những hoạt động an toàn nhất để giúp cơ và khớp hoạt động trở lại. Hãy đi bộ mỗi ngày và đừng lo lắng nếu bạn bắt đầu chậm - dù chỉ 5 phút cũng là một khởi đầu tốt. Cố gắng tăng quãng đường bạn đi bộ mỗi ngày.
Mua một máy đếm bước chân rẻ tiền để đo xem bạn đi được bao nhiêu bước. Mục tiêu cho người trưởng thành khỏe mạnh là đi được 10, 000 bước mỗi ngày. Từ điểm xuất phát của bạn là gì, hãy cố gắng tăng thêm 500 bước mỗi ngày cho đến khi bạn có thể thực hiện được 10.000 bước mà không bị đau hay khó chịu
Bước 3. Lắng nghe cơ thể của bạn
Nếu đi bộ 30 phút khiến bạn cảm thấy kiệt sức, điều đó không sao! Giảm xuống còn 15 phút cho đến khi cảm thấy thoải mái, sau đó tăng lên. Mọi người hồi phục với tốc độ khác nhau. Đẩy bản thân ra ngoài vùng thoải mái một chút, không bị đau hoặc các triệu chứng quay trở lại.
Nếu bạn bị bệnh nặng, ngay cả việc đi bộ cũng có vẻ như là một thử thách. Ý tưởng là bắt đầu từ việc nhỏ, thậm chí cực kỳ nhỏ, như dậy đi vệ sinh hoặc làm một bữa ăn. Sau đó, từ từ và tăng dần hoạt động của bạn mỗi ngày
Bước 4. Bắt đầu chế độ của bạn bằng cách khởi động
Ngay cả vào những thời điểm tốt nhất, đừng chuyển sang chế độ tập luyện đầy đủ mà không khởi động. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn đang xây dựng lại sức mạnh và độ bền. Bắt đầu mỗi chế độ thể dục với ít nhất 2-3 phút các bài tập khởi động như nhún vai, gõ ngón chân, diễu hành tại chỗ, nâng đầu gối hoặc nâng chân và nâng cánh tay qua đầu.
Bước 5. Bao gồm các bài tập kéo giãn hoặc linh hoạt trong thói quen của bạn
Tính linh hoạt là một phần quan trọng của thể lực tổng thể, giống như sức mạnh và độ bền. Bắt đầu ngày mới của bạn với 10-15 phút kéo giãn. Hít thở chậm và sâu trong khi kéo căng, và giữ mỗi lần kéo căng ít nhất 30 giây.
- Cố gắng tải một trong nhiều ứng dụng điện thoại dẫn bạn qua nhiều giai đoạn khác nhau, chẳng hạn như Chương trình kéo dài cho Android hoặc Kéo dài Sworkit cho iPhone.
- Khi đã sẵn sàng, bạn cũng có thể thay thế một hoặc hai buổi tập hàng tuần của mình bằng một buổi tập yoga vừa phải, vừa kéo dài vừa tăng cường sức mạnh nhẹ nhàng cho cơ bắp.
Bước 6. Tăng cường tim mạch của bạn
Khi bạn đã bắt đầu hoạt động trở lại, hãy bắt đầu thực hiện các bài tập tim mạch. Để tập luyện sức mạnh sau này. Thực hiện các bài tập aerobic như chạy bộ, bơi lội, máy tập elip, đạp xe - bất cứ điều gì làm tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn và khiến bạn đổ mồ hôi.
- Khi bạn đã sẵn sàng tập luyện tim mạch, hãy đặt mục tiêu thực hiện 50% hoạt động trước khi ốm và bắt đầu từ đó. Ví dụ, nếu bạn đã từng đạp xe 10 dặm, hãy bắt đầu với 5 dặm. Chú ý đến cơ thể của bạn và tăng hoặc giảm khoảng cách đó khi bạn cần.
- Khi 50% cảm thấy tốt, hãy tăng bài tập của bạn lên 60% so với hoạt động trước đó của bạn, sau đó là 70%, v.v. Đừng quay trở lại nỗ lực hết 100% ngay khi 50% cảm thấy thoải mái; điều này có lẽ sẽ quá dữ dội.
Bước 7. Tập các nhóm cơ lớn để tập luyện toàn thân
Khi bạn đã cải thiện sức khỏe tim mạch của mình, bạn có thể bắt đầu tập luyện sức mạnh. Để cải thiện sức mạnh tổng thể của bạn và giúp toàn bộ cơ thể trở lại cân đối, hãy tập các nhóm cơ lớn như đùi, lưng, ngực và bụng (cơ bụng). Sử dụng dây đeo hoặc tạ để tăng cường các cơ này. Thực hiện các bài tập với mức tạ nặng nhất mà bạn có thể sử dụng một cách an toàn, ngay cả khi bài tập đó ban đầu rất nhẹ. Tăng trọng lượng của bạn hàng tuần tại một thời điểm. Nhờ một chuyên gia chỉ cho bạn mẫu phù hợp cho các bài tập sau:
- Squats
- Deadlifts
- Báo chí quân đội
- Bàn ép
- Hàng tạ (khi cúi xuống)
- Kéo lên
- Nâng cằm
- Dips
- Nâng bắp chân
- Tấm ván
Phương pháp 3/3: Xem xét nhu cầu thể chất của bạn
Bước 1. Kiểm kê cơ thể của bạn
Những hoạt động nào là an toàn và có lợi cho bạn sẽ phụ thuộc vào việc bạn đã khỏi bệnh gì và tình trạng sức khỏe của bạn như thế nào. Nếu bạn đang trở lại tập luyện sau một cuộc phẫu thuật đầu gối nhưng vẫn khỏe mạnh, bạn sẽ muốn thực hiện các hoạt động khác so với khi bạn đã nằm liệt giường trong 6 tháng. Khi nghi ngờ, hãy hỏi bác sĩ những hạn chế của bạn.
Bước 2. Hỏi xem bạn có bất kỳ giới hạn chuyển động nào không
Phạm vi chuyển động của khớp là khoảng cách khớp có thể di chuyển và điều này đôi khi nên bị hạn chế sau khi phẫu thuật. Ví dụ: sau khi phẫu thuật vai, bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu có thể khuyên bạn rằng bạn cần tránh tiếp cận quá cao cho đến khi lành hẳn. Hãy chắc chắn rằng bạn hiểu những động tác nào là an toàn cho bạn trước khi bạn bắt đầu tập thể dục.
Bước 3. Thử bơi nếu bạn có vấn đề về khớp
Bơi lội là một bài tập tim mạch không chịu trọng lượng - nói cách khác, nó giúp nhịp tim của bạn tăng lên để tập luyện tốt mà không gây căng thẳng cho khớp của bạn. Nếu bạn đang hồi phục sau phẫu thuật đầu gối, hông hoặc vai, thì bơi lội có thể là một cách tuyệt vời để bắt đầu. Bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước cũng là những bài tập có lợi nếu bạn bị viêm khớp hoặc các vấn đề về thăng bằng như sau đột quỵ.
Đối với các khớp bị đau, cũng thực hiện các bài tập đẳng áp của các cơ xung quanh. Các bài tập đẳng áp là những bài tập siết chặt và giải phóng cơ bắp, giúp nó khỏe hơn. Ví dụ, nếu đầu gối của bạn yếu hoặc đau, hãy tập để tăng cường cơ tứ đầu
Bước 4. Tích cực nếu bạn đã sống sót sau bệnh ung thư
Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ khuyến cáo những người sống không bệnh tật hoặc mắc bệnh ổn định nên tập thể dục thường xuyên. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục không chỉ cải thiện sức khỏe, tinh thần, sức mạnh và thể chất mà còn có thể làm giảm tỷ lệ tái phát ở một số loại ung thư. Đặt mục tiêu tập thể dục 150 phút mỗi tuần hoặc lâu hơn và tập sức mạnh 2 ngày mỗi tuần.
- Luôn hỏi ý kiến bác sĩ hoặc nhóm chăm sóc của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục.
- Những người sống sót sau ung thư có một số nhu cầu và hạn chế cụ thể trong quá trình tập thể dục. Ví dụ: hồ bơi khử trùng bằng clo có thể gây kích ứng da nếu bạn đã xạ trị, sử dụng tạ nặng có thể không an toàn nếu bạn bị ung thư xương và bạn có nguy cơ ngã nếu bị tê chân và sử dụng máy chạy bộ. Lập kế hoạch với nhóm chăm sóc của bạn là cách an toàn nhất để bắt đầu một chương trình thể dục.
Bước 5. Hãy thực hiện thật chậm nếu bạn bị một biến cố về tim
Điều tự nhiên là tự hỏi liệu tập thể dục sau khi bị đau tim hoặc phẫu thuật tim có an toàn hay không. Bạn có thể, và nên - chỉ cần bắt đầu thật chậm. Bắt đầu với 2 đến 5 phút đi bộ trong tuần đầu tiên, lặp lại vài lần trong ngày nếu bạn có thể. Tăng 5 phút mỗi tuần. Đặt mục tiêu có thể tập thể dục nhẹ từ 15 đến 20 phút mỗi buổi vào tuần thứ tư đến tuần thứ sáu sau khi hồi phục.
Điều rất quan trọng là bạn cũng phải thực hiện các buổi phục hồi chức năng tim, được thiết kế đặc biệt cho bệnh nhân tim. Chuyên gia phục hồi chức năng tim sẽ đánh giá bạn và tư vấn cho bạn cách tốt nhất để nâng cao mức độ hoạt động của bạn
Bước 6. Theo dõi lượng đường trong máu của bạn nếu bạn bị tiểu đường
Hoạt động thể chất làm giảm lượng đường trong máu của bạn, vì vậy nếu bạn bị tiểu đường hoặc đang hồi phục sau một căn bệnh ảnh hưởng đến tuyến tụy của bạn, bạn nên kiểm tra lượng đường trong máu trước khi tập thể dục. Một số loại thuốc cũng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, đặc biệt là insulin và thuốc tiểu đường - mặc dù một số loại thuốc khác có tác dụng phụ.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc tập thể dục nếu lượng đường trong máu là một mối quan tâm, và luôn có sẵn một bữa ăn nhẹ trong khi tập luyện trong trường hợp lượng đường trong máu của bạn giảm xuống
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
