Hệ thống tiêu hóa của bạn bao gồm các cơ quan phân hủy, hấp thụ và thải loại thực phẩm và chất dinh dưỡng mà bạn ăn. Ngoài ra, hệ tiêu hóa của bạn chứa 70% hệ thống miễn dịch của bạn. Giữ cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh là điều rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống lâu dài của bạn. Bước đầu tiên là thực hiện một chế độ ăn uống tốt bằng cách chọn các loại thực phẩm bổ dưỡng hỗ trợ hệ tiêu hóa của bạn thay vì các loại thực phẩm độc hại có thể làm tổn hại đến sức khỏe tổng thể của bạn. Thực hiện chế độ ăn nhiều chất xơ và thực phẩm tươi, đồng thời loại bỏ thực phẩm chế biến có đường, béo. Để tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa của bạn, có rất nhiều chất bổ sung mà bạn có thể thử. Cuối cùng, phát triển thói quen lối sống lành mạnh sẽ hỗ trợ hệ tiêu hóa của bạn trong nhiều năm tới.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Ăn kiêng để tăng cường sức khỏe tiêu hóa
Bước 1. Tiêu thụ 25 đến 30 gam chất xơ mỗi ngày
Chất xơ là một trong những thành phần quan trọng nhất cho sức khỏe bên trong. Nó di chuyển thức ăn và chất thải qua hệ thống tiêu hóa của bạn. Tiêu thụ 25 đến 30 gam mỗi ngày, từ thức ăn của bạn hoặc từ thực phẩm bổ sung giàu chất xơ. Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn xung quanh việc nhận được khẩu phần chất xơ tối thiểu này.
- Các nguồn chất xơ tốt là rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, đậu lăng và táo. Để nguyên vỏ của trái cây và rau quả để có thêm chất xơ.
- Kiểm tra nhãn để xem thực phẩm của bạn chứa bao nhiêu chất xơ trong mỗi khẩu phần và lập kế hoạch cho bữa ăn của bạn theo cách này. Nếu một số thực phẩm không có nhãn, chẳng hạn như trái cây tươi, hãy kiểm tra trực tuyến để biết lượng chất xơ trung bình của nó.
- Nếu bạn bị thiếu chất xơ hoặc không thể nhận đủ từ chế độ ăn uống bình thường, hãy bổ sung chất xơ. Những thứ này có sẵn không cần kê đơn tại các hiệu thuốc.
Bước 2. Lấy protein của bạn từ các nguồn nạc
Các nguồn protein béo như thịt đỏ có thể gây viêm nhiễm hệ tiêu hóa và gây táo bón. Các nguồn nạc tốt hơn nhiều cho sức khỏe tiêu hóa lâu dài của bạn.
- Các nguồn protein nạc tốt là cá, thịt gia cầm, đậu và các loại hạt.
- Bạn không cần phải cắt bỏ hoàn toàn thịt đỏ. Chỉ cần sử dụng các phần nhỏ hơn và giới hạn phần ăn của bạn ở một phần mỗi tuần.
- Lượng protein được đề xuất hàng ngày thường là từ 40 đến 60 gam, tùy thuộc vào kích thước và mức độ hoạt động của bạn. Để tìm mức tiêu thụ lý tưởng của bạn, hãy sử dụng máy tính này từ USDA tại
Bước 3. Giảm lượng thức ăn chế biến sẵn
Thực phẩm chế biến và chiên có nhiều chất béo bão hòa và muối. Những thành phần này rất khó tiêu hóa và có thể gây khó chịu cho hệ tiêu hóa của bạn. Tránh thức ăn chiên, đóng gói hoặc nướng trong lò vi sóng càng nhiều càng tốt để có hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn. Thay vào đó, hãy chọn các giống tươi.
- Thực phẩm chế biến sẵn cũng có ít chất xơ và vitamin. Ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn sẽ khiến bạn no nhưng lại khiến bạn thiếu hụt các chất dinh dưỡng như chất xơ, dẫn đến táo bón và các vấn đề tiêu hóa khác.
- Ăn ở ngoài thường xuyên hơn. Thực phẩm chế biến sẵn trong nhà hàng thường được bao phủ bởi bơ và muối, có thể gây rối loạn tiêu hóa.
Bước 4. Tránh thức ăn và đồ uống có đường
Đường đã qua chế biến không chỉ gây khó chịu cho dạ dày của bạn trong thời gian ngắn mà nó còn cung cấp thức ăn cho vi khuẩn xấu trong đường ruột của bạn. Chế độ ăn nhiều đường tạo môi trường hoàn hảo cho vi khuẩn này sinh sôi và gây đau dạ dày. Soda, bánh ngọt, kẹo và nhiều loại thực phẩm khác có hàm lượng đường cực cao. Giảm lượng đường tiêu thụ để cắt giảm vi khuẩn có hại trong hệ tiêu hóa.
- Lượng đường khuyến nghị hàng ngày của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ là 25 gam đối với phụ nữ và 32 gam đối với nam giới. Giữ mức tiêu thụ của bạn trong phạm vi này.
- Xì hơi từ soda cũng có thể làm khó chịu dạ dày của bạn và gây đầy hơi. Nếu bạn vẫn muốn một thức uống có ga, hãy thử uống seltzer. Điều này không có đường hoặc calo.
- Nếu bạn nghĩ rằng bạn không ăn nhiều đường, hãy kiểm tra nhãn trên thực phẩm bạn mua. Bạn có thể ngạc nhiên về lượng đường trong thức ăn chế biến sẵn.
Bước 5. Ăn chậm để tránh ăn quá nhiều
Thức ăn dồn vào miệng gây căng thẳng cho hệ tiêu hóa. Nếu bạn ăn quá nhanh, bạn sẽ cảm thấy quá no vì não của bạn không thể khiến bạn cảm thấy no sớm. Thư giãn và ăn chậm, ngay cả khi bạn đang rất đói. Nhai hoàn toàn thức ăn trước khi nuốt. Sau đó, bạn sẽ cảm thấy no trước khi ăn quá nhiều.
Nếu bạn vừa ăn xong mà vẫn cảm thấy đói, hãy đợi vài phút. Bộ não của bạn có thể bắt kịp cơ thể và khiến bạn cảm thấy no vào thời điểm đó
Phương pháp 2/3: Uống thuốc bổ sung tiêu hóa
Bước 1. Hỏi bác sĩ của bạn trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung sức khỏe nào
Thực phẩm chức năng không được quản lý chặt chẽ, vì vậy chúng có thể có tác dụng phụ ngoài ý muốn. Họ cũng có thể tương tác với thuốc bạn dùng. Trước khi bạn bắt đầu dùng bất kỳ chất bổ sung nào, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn để đảm bảo rằng chất bổ sung đó an toàn và không có bất kỳ tác động tiêu cực nào đến sức khỏe của bạn.
Uống tất cả các chất bổ sung theo hướng dẫn được liệt kê của họ hoặc theo hướng dẫn của bác sĩ
Bước 2. Uống men vi sinh để hỗ trợ tiêu hóa
Probiotics được gọi là “vi khuẩn tốt” vì chúng hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Nhiều vấn đề về tiêu hóa là do thiếu men vi sinh trong đường ruột của bạn. Hãy thử dùng một số chất bổ sung probiotic và xem liệu bạn có nhận thấy sự cải thiện về sức khỏe hệ tiêu hóa của mình hay không.
- Thực phẩm chức năng bổ sung probiotic có sẵn trong các cửa hàng sức khỏe và hiệu thuốc. Nói chuyện với bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn để tìm sản phẩm tốt nhất cho bạn.
- Probiotics cần một thời gian để phát huy tác dụng. Đừng mong đợi sẽ thấy nhiều thay đổi trước khi bạn dùng chất bổ sung trong vài tuần.
- Sữa chua Hy Lạp nguyên chất cũng chứa nhiều lợi khuẩn. Ăn một vài phần mỗi tuần nếu bạn thích điều này hơn là dùng thực phẩm bổ sung.
Bước 3. Uống bổ sung men tiêu hóa nếu cơ thể bị thiếu hụt
Các enzym tiêu hóa thường đến từ tuyến tụy và giúp phân hủy thức ăn. Đôi khi cơ thể không tạo đủ enzym một cách tự nhiên, điều này sẽ ức chế quá trình tiêu hóa hiệu quả. Những người bị thiếu hụt có thể bổ sung enzym để thay thế các enzym bị thiếu và thúc đẩy quá trình tiêu hóa.
Nếu bạn không bị thiếu hụt bất kỳ loại men tiêu hóa nào, các bác sĩ không khuyên bạn nên dùng các chất bổ sung enzyme. Chúng sẽ không có tác dụng trừ khi bạn thiếu enzym
Bước 4. Tiêu thụ thực phẩm bổ sung L-glutamine để bảo vệ chỉ số GI của bạn
L-glutamine tạo ra một hàng rào bảo vệ đường tiêu hóa của bạn khỏi các chất độc, chất gây dị ứng hoặc mầm bệnh. Vì các chất độc bị rò rỉ, chất gây dị ứng và mầm bệnh có thể gây bệnh hoặc các tình trạng tự miễn dịch, L-glutamine có thể giúp bảo vệ sức khỏe tổng thể cũng như hệ tiêu hóa của bạn. Uống bổ sung L-glutamine hàng ngày theo chỉ dẫn trên nhãn.
Hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu dùng một chất bổ sung mới. Ngoài ra, hãy hỏi bác sĩ để biết liều lượng tốt nhất cho bạn
Bước 5. Sử dụng viên nang dầu bạc hà để giảm hội chứng ruột kích thích
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng dầu bạc hà có hiệu quả trong việc giảm bớt một số khó chịu về tiêu hóa, bao gồm cả hội chứng ruột kích thích. Nếu bạn bị IBS, hãy thử mua một lọ viên nang bạc hà từ hiệu thuốc, cửa hàng vitamin hoặc trực tuyến. Uống những viên nang này theo chỉ dẫn.
Hãy nhớ rằng dầu bạc hà đặc biệt có tác động tích cực đến các triệu chứng IBS, không phải lá bạc hà. Ăn lá và thêm chúng vào trà của bạn sẽ không có tác dụng tương tự
Phương pháp 3/3: Phát triển thói quen lối sống lành mạnh
Bước 1. Ăn uống theo lịch trình đều đặn và không bỏ bữa
Bỏ bữa và ăn không thường xuyên khiến hệ tiêu hóa của bạn mất cân bằng. Tuân thủ một lịch trình đều đặn giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho quá trình tiêu hóa và duy trì hoạt động điều hòa. Cố gắng thiết lập một lịch trình ăn uống và tuân thủ nó trong suốt cả tuần.
- Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn 3 bữa ăn cân bằng mỗi ngày, với một số bữa ăn nhẹ lành mạnh ở giữa. Nhớ đừng bỏ bữa sáng. Ngay cả khi bạn đang vội, hãy ăn sáng để giữ cho quá trình tiêu hóa của bạn diễn ra đúng kế hoạch.
- Ghi nhật ký thực phẩm nếu bạn không theo dõi thói quen ăn uống của mình. Viết ra những gì bạn ăn và thời gian. Sau đó, hãy xem lại thông tin này để biết bạn đang ăn uống theo lịch trình thường xuyên hay vào những thời điểm rời rạc.
- Nếu bạn phải di chuyển nhiều ở nơi làm việc và không biết khi nào bạn có thể nghỉ ngơi, hãy thử mang theo một ít đồ ăn nhẹ bên mình. Sau đó, bạn có thể đưa một thứ gì đó vào dạ dày của mình một cách nhanh chóng để giữ cho quá trình tiêu hóa của bạn diễn ra đúng lịch trình.
- Ăn xong ít nhất 3-4 giờ trước khi đi ngủ để thức ăn có đủ thời gian được tiêu hóa đúng cách.
Bước 2. Uống 11,5 cốc (2,7 lít) đến 15,5 cốc (3,7 lít) nước mỗi ngày
Nước giúp di chuyển thức ăn qua hệ tiêu hóa một cách trơn tru. Nó cũng làm mềm chất thải. Lượng nước được khuyến nghị hàng ngày là 15,5 cốc (3,7 lít) đối với nam và 11,5 cốc (2,7 lít) đối với nữ. Sử dụng các mức này như một mục tiêu để giữ cho hệ tiêu hóa của bạn khỏe mạnh. Điều này đặc biệt quan trọng trong chế độ ăn nhiều chất xơ, vì chất xơ kết tụ lại với nhau mà không có đủ nước.
- Lượng nước được khuyến nghị là một hướng dẫn hữu ích, nhưng bạn có thể cần nhiều hơn nếu bạn đang tập thể dục hoặc làm việc bên ngoài. Uống bất cứ khi nào bạn cảm thấy khát để giữ đủ nước.
- Theo nguyên tắc chung, hãy uống một cốc nước trong mỗi bữa ăn để hỗ trợ tiêu hóa.
- Uống nước rất quan trọng nếu bạn đang bị tiêu chảy hoặc táo bón. Tiêu chảy làm cơ thể bạn tiêu hao chất lỏng, vì vậy hãy thay thế chúng để tránh mất nước. Táo bón thường do hệ tiêu hóa không đủ nước, vì vậy hãy uống nhiều hơn nếu bạn đang bị vấn đề này.
Bước 3. Tập thể dục 3-5 ngày mỗi tuần
Duy trì hoạt động rất tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn. Tập thể dục kích thích hệ tiêu hóa bằng cách vận động các cơ và đưa máu đến các cơ quan nội tạng. Thực hiện một chế độ tập thể dục thường xuyên. Cam kết tập thể dục 3-5 ngày mỗi tuần, 30 phút mỗi ngày để duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa của bạn.
- Tập trung vào các bài tập tim mạch nhiều hơn các bài tập sức mạnh. Chuyển động từ chạy, đạp xe, hoặc thể dục nhịp điệu giúp di chuyển thức ăn qua hệ tiêu hóa tốt hơn so với nâng tạ.
- Bạn không cần phải tập luyện chăm chỉ để có được những lợi ích của việc tập thể dục. Đi bộ 30-60 phút rất tốt để giữ gìn vóc dáng.
Bước 4. Giảm căng thẳng và lo lắng của bạn
Căng thẳng và lo lắng có thể ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa của bạn. Tất cả mọi người phản ứng khác nhau với căng thẳng - một số bị táo bón, một số bị tiêu chảy và một số chỉ bị đau bụng. Bạn có thể tránh những rối loạn GI này bằng một số hoạt động giảm căng thẳng.
- Tập thể dục rất tốt để giảm căng thẳng và đầu óc tỉnh táo.
- Nghe nhạc, vẽ hoặc viết sẽ giúp bạn giảm bớt lo lắng mà không phải đổ mồ hôi.
- Hãy thử thiền để thư giãn đầu óc.
Bước 5. Hạn chế uống caffeine và rượu
Caffeine và rượu có thể gây kích ứng hệ tiêu hóa của bạn và gây ra chứng ợ nóng hoặc tiêu chảy. Nếu bạn gặp vấn đề với những tình trạng này, hãy cân nhắc giảm lượng caffein và rượu. Hạn chế tiêu thụ 1 hoặc 2 cốc mỗi ngày để có kết quả tốt nhất.
- Cân nhắc các loại trà thảo mộc được khử caffein tự nhiên.
- Nếu bạn uống cà phê, hãy giảm lượng đường bạn thêm vào.
Bước 6. Bỏ thuốc lá hoặc không bắt đầu nếu bạn không hút thuốc
Hút thuốc lá rất có hại cho hệ tiêu hóa. Trong ngắn hạn, nó có thể gây loét, ợ chua, trào ngược axit và các vấn đề về ruột. Lâu dài có thể gây ung thư đường tiêu hóa. Nếu bạn hút thuốc, hãy bỏ càng sớm càng tốt để cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Nếu bạn không hút thuốc, thì đừng bắt đầu.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Không dùng bất kỳ loại thuốc không cần thiết nào vì chúng có thể gây hại cho hệ tiêu hóa của bạn. Ví dụ, thuốc chẹn axit, thuốc chống viêm không steroid (NSAID) và thuốc kháng sinh đều có thể làm hỏng lớp niêm mạc GI của bạn. Điều này có thể gây ra các vấn đề về hệ tiêu hóa.
- Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn đang gặp bất kỳ vấn đề tiêu hóa nào. Họ có thể thảo luận về những phương pháp điều trị tốt nhất cho bạn.
