Nằm ngửa và nâng cao đầu gối của bạn có thể mang lại cảm giác tuyệt vời, đặc biệt nếu đầu gối của bạn bị sưng. Cho dù bạn muốn nâng cao đầu gối do chấn thương hay chỉ để thư giãn, làm như vậy có thể làm giảm bọng mắt và cảm giác khó chịu. Bằng cách nâng cao và nghỉ ngơi đầu gối, duy trì sức khỏe đầu gối tốt và biết khi nào cần gọi bác sĩ, bạn có thể chăm sóc đầu gối của mình trong nhiều năm tới.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Nâng cao và nghỉ ngơi đầu gối của bạn
Bước 1. Mặc quần áo rộng rãi để đầu gối của bạn không bị gò bó
Thay quần áo bó, chẳng hạn như quần jean bó, trước khi nâng cao đầu gối của bạn. Quần áo chật có thể làm giảm lưu lượng máu đến khu vực này. Mặc quần áo rộng rãi, thoải mái, chẳng hạn như quần thể thao, váy hoặc quần đùi thể thao.
Bước 2. Nằm xuống ghế dài hoặc trên giường
Nằm ngửa trên một chiếc ghế dài rộng hoặc trên giường có nhiều chỗ. Bạn có thể kê một chiếc gối sau đầu hoặc vai để thoải mái hơn nếu muốn. Đảm bảo có một số gối tựa cho đầu gối của bạn trong tầm tay.
Tránh nằm ngửa nếu bạn đang mang thai hơn 3 tháng. Nằm thẳng vào cuối thai kỳ có thể khiến tử cung của bạn chèn ép lên động mạch chính trong cơ thể, điều này có thể làm giảm lưu thông. Đặt một vài chiếc gối sau lưng và vai của bạn để thay vào đó, bạn được tựa ở một góc 45 độ
Bước 3. Chống đầu gối của bạn sao cho nó cao hơn tim ít nhất 12 inch
Đặt một vài chiếc gối bên dưới gót chân và bắp chân của bạn để nâng đầu gối của bạn cho đến khi nó cao hơn tim khoảng 12 inch (30 cm). Tránh kê gối ngay bên dưới đầu gối, điều này có thể gây áp lực lên vết sưng tấy và hạn chế phạm vi cử động của bạn. Sử dụng càng nhiều gối nếu cần thiết để đạt được độ cao phù hợp.
- Có thể hữu ích nếu bạn đời hoặc bạn bè đặt gối cho bạn. Bằng cách này, bạn không cần phải gắng sức nếu bị đau.
- Nếu bạn cảm thấy không tự tin về việc sắp xếp gối của riêng mình hoặc không có đủ để đạt được độ cao phù hợp, nhiều nhà bán lẻ trực tuyến bán các loại gối nâng đầu gối đặc biệt để giữ chân bạn ở đúng góc. Đặc biệt nếu bạn bị thương hoặc gặp khó khăn khi tự xếp nhiều gối, đây có thể là một giải pháp thay thế tốt.
Bước 4. Giữ một góc 45 độ giữa đùi của bạn và ghế dài hoặc giường
Sau khi sắp xếp gối, hãy kiểm tra góc giữa đùi và bề mặt bạn đang nằm. Góc 45 độ giữa tư thế nằm thẳng và chân thẳng đứng là tốt nhất để máu lưu thông tốt.
Bước 5. Lặp lại quy trình vài lần hàng ngày
Nghỉ ngơi và nâng cao đầu gối của bạn 3 đến 4 lần mỗi ngày, mỗi lần 15 phút. Hãy sử dụng độ cao của bạn như một khoảnh khắc để thư giãn, kiểm tra email hoặc xem một chương trình. Nâng cao đầu gối của bạn trong khoảng thời gian này sẽ giúp tăng lưu lượng máu và giảm đau. Việc nâng cao trong một thời gian dài sẽ không hữu ích, trừ khi bác sĩ yêu cầu bạn làm như vậy.
Bước 6. Chườm đá để giảm bớt cảm giác khó chịu
Dùng túi đá bọc trong khăn trà để chườm đầu gối kê cao của bạn trong tối đa mười phút mỗi lần. Tuy nhiên, đừng chườm đá thường xuyên hơn một lần một giờ. Chườm lạnh có thể làm giảm bọng mắt và giảm bớt cơn đau mà bạn đang gặp phải. Để bảo vệ bản thân, hãy luôn sử dụng một vật chắn, chẳng hạn như khăn tắm hoặc áo phông, giữa băng và da trần của bạn.
Nếu cơn đau khiến bạn muốn chườm lạnh đầu gối thường xuyên hơn, hãy lên lịch kiểm tra với bác sĩ để loại trừ chấn thương đầu gối nghiêm trọng hơn
Phương pháp 2/3: Duy trì sức khỏe đầu gối tốt
Bước 1. Giảm thêm cân nếu cần thiết
Duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh thông qua chế độ ăn uống và tập thể dục sẽ giảm bớt áp lực dư thừa lên đầu gối khi bạn đi vào cuộc sống. Cố gắng tập thể dục 30 phút mỗi ngày 4-5 ngày một tuần để có sức khỏe tốt. Điều này sẽ giúp bạn bắt đầu giảm cân và tăng cường lưu thông đến đầu gối.
- Bác sĩ có thể tư vấn cho bạn về mức cân nặng phù hợp với chiều cao của bạn.
- Bắt đầu dần dần bất kỳ thói quen tập thể dục mới nào để cơ thể bạn có thể quen với mức độ hoạt động đó. Ví dụ: nếu bạn ít vận động, hãy thử đi bộ một hoặc hai lần mỗi tuần trong 15 phút để bắt đầu.
Bước 2. Đi trên bề mặt bằng phẳng chứ không phải bằng phẳng
Các bề mặt không bằng phẳng, chẳng hạn như cỏ hoặc sỏi, có thể gây áp lực không đều lên các phần khác nhau của đầu gối. Theo thời gian, điều này có thể gây đau và sưng khớp. Nếu bạn thích chạy bộ hoặc đi bộ bên ngoài, hãy tìm mặt đường bằng phẳng hoặc đường đã hoàn thiện, nơi bề mặt sẽ nhẹ nhàng hơn trên các khớp của bạn.
Bước 3. Điều chỉnh cách bạn thực hiện squat và lunges
Squat và lung tung có thể gây nhiều áp lực lên khớp gối của bạn, đặc biệt nếu bạn thực hiện chúng thường xuyên. Nếu bạn muốn thực hiện squats và lunge theo cách nhạy cảm với đầu gối, đừng uốn cong đầu gối của bạn quá một góc 90 độ. Khi ngồi xổm, trước tiên hãy tập trung vào hông khi ngồi về phía sau để vận động cơ bụng và giúp duy trì trọng tâm.
Nó cũng có thể hữu ích để giữ squat hoặc lunge như một bài tập tĩnh hơn là một bài tập di chuyển
Bước 4. Chọn các bài tập có tác động thấp khi có thể
Đổi các bài tập có tác động mạnh, chẳng hạn như chạy và plyometrics, cho các bài tập dễ dàng hơn cho đầu gối của bạn, chẳng hạn như bơi lội và đạp xe. Điều này sẽ làm giảm áp lực đầu gối và cơn đau liên quan đến bàn chân của bạn chạm đất.
Nếu bạn thích đạp xe, hãy chắc chắn rằng chỗ ngồi trên xe đạp của bạn đủ cao. Đầu gối của bạn phải duỗi thẳng hoàn toàn khi bàn đạp ở điểm thấp nhất
Bước 5. Đi giày có đệm để tập thể dục
Giày thể thao đế dày có thể cung cấp cho đầu gối của bạn một số đệm cần thiết để chạy và nhảy khi bạn tập thể dục. Bạn cũng có thể mua gel chèn để thoải mái hơn. Nếu bàn chân của bạn cuộn vào trong khi bạn đi bộ, hãy tìm một đôi giày có hỗ trợ vòm để kiểm soát cơn đau đầu gối.
Nhiều cửa hàng giày thể thao có thể đo chân của bạn và phù hợp với bạn cho những đôi giày thể thao. Nói với người trợ lý về những loại hoạt động bạn muốn làm khi tập thể dục và họ có thể hướng dẫn bạn đến những đôi giày phù hợp nhất với lối sống của bạn
Bước 6. Kéo giãn trước khi tập thể dục
Tập trung vào việc kéo căng bắp chân, cơ mông và gân kheo trước khi vận động. Các cơ này sẽ giảm áp lực lên đầu gối và xương bánh chè khi bạn di chuyển. Xây dựng sự linh hoạt bổ sung cho hông của bạn cũng có thể làm giảm áp lực từ đầu gối của bạn. Mặc dù không ai thích duỗi người, nhưng bạn sẽ tăng khả năng chịu đau của mình bằng cách đứng dậy trước khi tập thể dục.
- Để bảo vệ đầu gối của bạn một cách tốt nhất, hãy từ từ tăng hết tốc độ khi tập luyện thay vì nhảy ngay vào phần khó nhất trong quá trình tập luyện của bạn.
- Một số động tác kéo căng để bảo vệ đầu gối của bạn bao gồm uốn gân kheo, bước lên, động tác duỗi bướm và nâng chân thẳng.
Bước 7. Làm việc với tư thế của bạn
Đặt đầu của bạn qua vai và vai của bạn trên xương chậu khi bạn đi bộ trong ngày. Chùng người về phía trước trong khi đi bộ buộc đầu gối của bạn phải bù lại, có thể gây đau và sưng. Cố gắng có ý thức về tư thế của bạn cả khi bạn tập thể dục và khi bạn thực hiện thói quen hàng ngày của mình.
Xây dựng sức mạnh cơ cốt lõi của bạn thông qua các bài tập plank, yoga và Pilates là những cách tuyệt vời để cải thiện tư thế của bạn. Điều này sẽ giảm bớt áp lực lên đầu gối của bạn
Phương pháp 3/3: Biết khi nào cần liên hệ với bác sĩ
Bước 1. Quan sát xem đầu gối có biểu hiện bất thường hay không
Dùng mắt và ngón tay để kiểm tra vùng da bao phủ đầu gối. Da đỏ hoặc nóng khi chạm vào? Đồng thời tìm kiếm bất kỳ vùng phồng nào bị sưng tấy quá mức. Những thay đổi này không phải là điển hình của sưng tấy mà bạn nên giải quyết tại nhà. Gọi cho bác sĩ của bạn để kiểm tra đầu gối.
Da đỏ, ấm có thể là dấu hiệu của nhiễm trùng
Bước 2. Kiểm tra khả năng di chuyển hạn chế
Đứng lên, uốn cong đầu gối của bạn nhẹ nhàng trong phạm vi chuyển động bình thường của nó. Nếu bạn không thể uốn cong hoặc uốn cong hoàn toàn đầu gối, hoặc làm như vậy khiến bạn bị đau, bạn nên gọi bác sĩ để khám.
Bước 3. Cố gắng chịu trọng lượng trên đầu gối một cách nhẹ nhàng
Bám vào ghế để làm điểm tựa, nhẹ nhàng chịu một chút trọng lượng bằng cách đứng trên chân với đầu gối bị sưng. Nếu quá đau để thực hiện hoặc bạn cảm thấy đầu gối không thể nâng đỡ trọng lượng của mình, hãy ngồi xuống ngay lập tức. Gọi cho bác sĩ của bạn, người có thể tư vấn nếu bạn nên đến cơ sở chăm sóc khẩn cấp tại địa phương.
Bước 4. Đo lường nỗi đau của bạn
Nhắm mắt lại và tập trung vào mức độ đau của bạn. Mặc dù có thể dự kiến sẽ cảm thấy khó chịu nhẹ kèm theo sưng tấy, nhưng nếu cơn đau của bạn tăng hơn 3 trên thang điểm từ 1 đến 10, nó có thể ám chỉ một chấn thương nghiêm trọng hơn. Hẹn gặp bác sĩ để khám đầu gối.
Bước 5. Kiểm tra tình trạng sốt
Đặt nhiệt kế bên dưới lưỡi để kiểm tra nhiệt độ. Nếu kết quả cuối cùng là 100,4 độ F (38 độ C) trở lên, bạn bị sốt, đó có thể là dấu hiệu của nhiễm trùng. Bạn nên hẹn khám để loại trừ bất cứ điều gì nghiêm trọng hơn là sưng đầu gối thông thường.
LỜI KHUYÊN
- Đi khám bác sĩ nếu tình trạng sưng đầu gối hàng ngày không thuyên giảm sau ba ngày nghỉ ngơi và nâng cao.
- Đừng bao giờ tập thể dục khi đầu gối bị đau hoặc sưng.
