Bị đột quỵ là điều bạn có thể lo lắng khi già đi. Tất nhiên, bạn không bao giờ có thể loại bỏ hoàn toàn khả năng này, nhưng bạn có thể thực hiện các bước quan trọng để giảm nguy cơ mắc bệnh, chẳng hạn như duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh thông qua chế độ ăn uống và tập thể dục. Điều quan trọng là phải kiểm soát các vấn đề y tế liên quan, chẳng hạn như huyết áp, cholesterol và bệnh tiểu đường. Cuối cùng, bạn có thể thực hiện một vài thay đổi trong cuộc sống của mình để loại bỏ các yếu tố nguy cơ khác.
Các bước
Phần 1/3: Duy trì Cơ thể và Cân nặng Khỏe mạnh
Bước 1. Ăn uống đúng cách
Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm nguy cơ bị đột quỵ, ngay cả khi nó không giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, có khả năng đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn cũng sẽ giúp bạn giảm cân. Điều quan trọng là ăn một chế độ ăn uống cân bằng tổng thể, tập trung vào các lựa chọn thực phẩm lành mạnh.
- Đảm bảo bạn đang chọn protein nạc, chẳng hạn như thịt gà, cá hoặc đậu không da.
- Kết hợp trái cây và rau như một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn, khoảng năm đến chín phần ăn mỗi ngày.
- Đảm bảo bao gồm ngũ cốc nguyên hạt. Ít nhất một nửa số ngũ cốc bạn ăn phải là ngũ cốc nguyên hạt. Điều đó bao gồm các loại thực phẩm như bánh mì nguyên cám, mì ống nguyên cám, bột yến mạch, bulgur và gạo lứt.
- Cắt giảm lượng đường và natri bổ sung, cũng như chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa. Chọn sữa ít béo nhất có thể. Luôn luôn đọc nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm để hiểu những gì bạn đang ăn.
Bước 2. Thêm một thói quen tập thể dục
Tham gia hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ. Nếu bạn có thể xử lý được, hãy thử tập thể dục ít nhất 75 phút mỗi tuần. Ví dụ, bạn có thể thử chạy bộ, nhảy dây, bơi lội hoặc dành thời gian tại phòng tập thể dục.
Bước 3. Kết hợp nhiều hoạt động thể chất hơn vào cuộc sống hàng ngày của bạn
Mặc dù thêm thời gian tập thể dục vào thói quen của bạn là hữu ích, nhưng việc tăng cường hoạt động thể chất của bạn theo những cách khác cũng có thể có lợi. Thực hiện những thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày của bạn có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn.
- Ví dụ: đậu xe xa hơn trong bãi đậu xe khi bạn đến cửa hàng. Chọn cầu thang bộ thay vì thang cuốn hoặc thang máy. Hãy dành thời gian nghỉ ngơi nhỏ tại nơi làm việc để đi dạo quanh văn phòng.
- Bạn cũng có thể đi bộ ngắn sau giờ làm việc. Điều quan trọng là bạn phải dành khoảng 150 phút hoạt động vừa phải mỗi tuần. Nếu các đợt bùng nổ ngắn, 10 phút phù hợp nhất với bạn, thì đó là điều bạn nên làm.
- Trình theo dõi hoạt động trên đồng hồ hoặc điện thoại của bạn có thể giúp bạn theo dõi mức độ chuyển động của bạn cũng như cho phép bạn hoàn thành các mục tiêu hàng ngày.
Bước 4. Chia tay thời gian ngồi
Ngồi trong thời gian dài cũng là một yếu tố nguy cơ của đột quỵ. Ví dụ: nếu bạn làm một công việc văn phòng, bạn có thể thấy rằng bạn ngồi trong một thời gian dài mà không di chuyển. Cố gắng đứng dậy và đi lại định kỳ để giúp máu lưu thông.
Hãy thử đặt báo thức đổ chuông mỗi giờ để bạn được nhắc đứng dậy và đi lại trong một phút
Phần 2/3: Quản lý các yếu tố rủi ro
Bước 1. Làm việc trên huyết áp của bạn
Nếu bạn đang ăn uống lành mạnh và tập thể dục, bạn đã thực hiện các bước để kiểm soát huyết áp của mình. Bạn cũng có thể giảm muối bằng cách chọn thực phẩm ít natri. Nếu bạn bị huyết áp cao, hãy cắt giảm lượng cồn của bạn, chỉ uống một ly mỗi ngày.
- Thực phẩm chế biến có xu hướng có hàm lượng natri cao hơn. Chúng bao gồm súp đóng hộp, bữa ăn đông lạnh, nước sốt đóng gói và thịt nguội. Cố gắng hạn chế lượng thực phẩm chế biến sẵn bạn ăn và chọn các loại thực phẩm có hàm lượng natri thấp khi có sẵn.
- Nếu bạn không thể kiểm soát huyết áp của mình thông qua thay đổi lối sống, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc sử dụng thuốc huyết áp.
- Huyết áp mục tiêu của bạn sẽ phụ thuộc vào độ tuổi và tình trạng sức khỏe của bạn. Nói chung, huyết áp bình thường là 120 hoặc thấp hơn ở số trên và 80 trở xuống ở số dưới.
- Nếu huyết áp của bạn từ 120 đến 139 ở số trên và từ 80 đến 89 ở số dưới, đó được coi là tiền tăng huyết áp (có nghĩa là bạn có nguy cơ bị cao huyết áp). Bất cứ điều gì trên những phạm vi đó có thể được coi là huyết áp cao.
- Hãy chắc chắn rằng bạn đang kiểm tra huyết áp của mình thường xuyên để bạn biết phạm vi của mình là bao nhiêu. Hãy nhớ rằng huyết áp có thể thay đổi trong ngày. Giấc ngủ, hoạt động, lo lắng, căng thẳng và phấn khích đều có thể ảnh hưởng đến kết quả đo huyết áp của bạn.
Bước 2. Giảm mức cholesterol của bạn
Một yếu tố nguy cơ khác của đột quỵ là cholesterol cao, ít nhất là mức cholesterol "xấu". Ăn uống lành mạnh là một phần quan trọng trong việc giảm cholesterol xấu. Cố gắng hạn chế chất béo bão hòa, chẳng hạn như chất béo trong thịt đỏ và sữa. Ngoài ra, hãy cố gắng hạn chế chất béo chuyển hóa. Tuy nhiên, bạn không cần phải cắt giảm chất béo hoàn toàn. Nhiều chất béo thực vật, chẳng hạn như quả bơ, có thể giúp tăng lượng cholesterol tốt. Tăng cường chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn cũng có thể giúp bạn giảm cholesterol.
- Bạn có hai loại cholesterol: HDL (được coi là "tốt") và LDL (được coi là "xấu"). HDL là tốt vì nó giúp làm sạch động mạch của bạn, trong khi LDL làm tắc nghẽn chúng (có thể dẫn đến đột quỵ). Do đó, điều quan trọng là bạn phải giảm mức cholesterol xấu trong máu.
- Tình trạng viêm trong cơ thể có thể khiến cơ thể sản xuất nhiều cholesterol hơn. Nếu bạn có thể giảm viêm, bạn có thể giảm sản xuất cholesterol. Một số cách bạn có thể làm là dùng thuốc giảm cholesterol có tên là statin hoặc bỏ thuốc lá.
Bước 3. Kiểm soát bệnh tiểu đường
Những người mắc bệnh tiểu đường không kiểm soát được dễ bị đột quỵ. Đảm bảo rằng bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc và insulin nào theo chỉ định của bác sĩ. Kiểm tra lượng đường trong máu của bạn thường xuyên, cũng theo chỉ dẫn của bác sĩ, để đảm bảo bạn đang duy trì sự kiểm soát và tuân thủ chế độ ăn uống theo quy định của bạn.
Bệnh tiểu đường không được kiểm soát có thể dẫn đến đột quỵ vì lượng đường trong máu cao có thể gây tổn thương các mạch máu của bạn về lâu dài. Đổi lại, bạn có thể hình thành cục máu đông có thể gây đột quỵ. Do đó, điều quan trọng là phải thực hiện các bước để kiểm soát lượng đường trong máu của bạn
Bước 4. Đi khám sức khỏe định kỳ
Đi khám bác sĩ thường xuyên là một phần quan trọng trong việc quản lý các yếu tố nguy cơ. Bác sĩ có thể giúp bạn xác định các vấn đề sức khỏe có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ, cũng như giúp bạn kiểm soát những vấn đề đó để giảm nguy cơ mắc bệnh.
Ví dụ, bác sĩ có thể chẩn đoán xem bạn có bị rung tâm nhĩ hay không, đây là một nhịp tim không đều mà những người trên 65 tuổi có nhiều khả năng mắc bệnh hơn. Tình trạng này làm tăng nguy cơ đột quỵ, nhưng có thể điều trị được bằng cách kích thích điện hoặc dùng thuốc
Phần 3/3: Thay đổi lối sống
Bước 1. Uống một ly
Mặc dù lời khuyên này có vẻ phản trực giác, nhưng uống rượu thực sự có thể giúp ngăn ngừa đột quỵ. Điều quan trọng là làm như vậy có chừng mực; cố gắng uống một ly duy nhất mỗi ngày. Một thức uống duy nhất là 1,5 ounce rượu, 5 ounce rượu vang hoặc 12 ounce bia. Tham khảo ý kiến bác sĩ để xem liệu uống rượu vừa phải có thể giúp ích cho bạn hay không.
- Rượu vang đỏ là một lựa chọn tốt. Chất resveratrol trong nó cung cấp các lợi ích sức khỏe bổ sung cho tim và não của bạn.
- Những người có tình trạng sức khỏe nhất định không nên uống một lần một ngày. Những tình trạng này bao gồm bệnh tiểu đường, tình trạng tự miễn dịch và mất ngủ.
- Nếu bạn chưa uống rượu, có thể không có lợi khi bắt đầu.
Bước 2. Bỏ thuốc lá
Mặc dù uống rượu có thể giúp ích cho bạn, nhưng hút thuốc thì không. Bạn có thể biết rằng hút thuốc lá có nhiều nguy cơ đối với sức khỏe, bao gồm tăng khả năng mắc bệnh phổi. Có thể bạn không biết rằng hút thuốc lá cũng làm tăng khả năng bị đột quỵ.
- Nếu bạn đã sẵn sàng bỏ hút thuốc, hãy nói với bạn bè và gia đình của bạn, vì họ có thể cung cấp cho bạn sự hỗ trợ cần thiết.
- Đừng ngại sử dụng các chất hỗ trợ để bỏ hút thuốc, chẳng hạn như miếng dán nicotine, thuốc viên hoặc kẹo cao su.
- Tiếp tục cố gắng. Bạn có thể không thành công trong lần thử đầu tiên.
- Hãy nhớ rằng khói thuốc cũng có thể gây hại. Nếu bạn thường xuyên tiếp xúc với khói thuốc, hãy cân nhắc thực hiện các thay đổi để hạn chế tiếp xúc.
Bước 3. Chăm sóc răng miệng
Lời khuyên này có vẻ hơi khác thường. Rốt cuộc thì răng của bạn có liên quan gì đến tai biến? Tuy nhiên, các liên kết đã được thiết lập giữa sức khỏe răng miệng và sức khỏe tim mạch của bạn. Cụ thể, vi khuẩn phát triển trong miệng có thể đi vào máu, gây ra sự gia tăng protein phản ứng C. Đổi lại, protein đó có thể góp phần gây viêm trong mạch máu, một yếu tố nguy cơ dẫn đến đột quỵ.
- Đánh răng ít nhất hai lần mỗi ngày (với kem đánh răng có chứa florua) trong tổng cộng hai phút. Đảm bảo dùng chỉ nha khoa hàng ngày.
- Hãy đến nha sĩ để kiểm tra sức khỏe định kỳ ít nhất 6 tháng một lần.
Bước 4. Đi ngủ
Giấc ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của bạn, điều đó có nghĩa là bạn cần đảm bảo rằng mình đã nạp đủ giấc. Đặc biệt, ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm khiến bạn có nguy cơ đột quỵ cao hơn, nhưng bạn nên đặt mục tiêu từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm.
