Một trong những cách hiệu quả nhất để bảo vệ trái tim của bạn là thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh. Nó có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng, kiểm soát huyết áp, giảm cholesterol và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim. Ăn một chế độ ăn lành mạnh sẽ hiệu quả nhất nếu bạn xem nó như một lối sống hơn là một kế hoạch ăn kiêng ngắn hạn.
Các bước
Phương pháp 1/2: Ăn một chế độ ăn uống có lợi cho tim mạch
Bước 1. Bảo vệ tim và động mạch của bạn bằng chế độ ăn ít chất béo
Ăn một chế độ ăn nhiều chất béo làm tăng nguy cơ béo phì, tắc nghẽn động mạch, huyết áp cao, bệnh tim, đau tim và đột quỵ. Cố gắng ăn không quá ba phần chất béo mỗi ngày. Một muỗng canh bơ là một khẩu phần ăn. Các cách để làm điều này bao gồm:
- Kiểm tra nhãn trên thực phẩm để xem chúng chứa những loại chất béo nào. Chất béo bão hòa nói chung là chất béo rắn như bơ và shortening. Chúng làm tăng lượng cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim. Giữ chất béo bão hòa ở mức 14 gram mỗi ngày hoặc ít hơn.
- Chất béo chuyển hóa cũng làm tăng cholesterol của bạn, làm tăng nguy cơ bị tắc nghẽn động mạch và đau tim. Cố gắng ăn không quá hai gam chất béo chuyển hóa mỗi ngày. Nếu thực phẩm nói rằng nó có chất béo được “hydro hóa một phần”, chúng có thể là chất béo chuyển hóa.
- Chất béo không bão hòa như chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa được cho là lành mạnh hơn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Chúng được tìm thấy trong dầu, bơ, quả hạch và hạt.
- Mayo Clinic khuyến nghị các nguồn chất béo sau: Dầu ô liu, hạt cải, thực vật và hạt; bơ; quả hạch; hạt giống; bơ thực vật không chứa chất béo chuyển hóa; bơ thực vật giảm cholesterol như Benecol, Promise Activ và Smart Balance. Chất béo ít lành mạnh hơn bao gồm: Bơ, mỡ lợn, mỡ thịt xông khói, nước thịt, nước sốt kem, bánh creamers nondairy, bơ thực vật hydro hóa, shortening hydro hóa, bơ ca cao, sô cô la, dừa, cọ, hạt bông và dầu hạt cọ.
Bước 2. Ăn trái cây và rau quả đa dạng
Nhiều người không ăn đủ trái cây và rau quả. Cố gắng tiêu thụ 4-5 phần trái cây và rau mỗi ngày. Một phần ăn là một nửa cốc. Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tuyệt vời và ít chất béo.
- Những cách lành mạnh để có được trái cây và rau quả là ăn chúng tươi hoặc đông lạnh. Nếu bạn mua đồ đóng hộp, hãy tìm các loại rau và trái cây có hàm lượng natri thấp được đóng hộp dưới dạng nước trái cây hoặc nước trái cây.
- Tránh ăn các loại rau được chiên, tẩm bột hoặc có nước sốt kem đậm đặc. Những thứ này có nhiều chất béo. Trái cây được đóng hộp dưới dạng xi-rô có đường hoặc đông lạnh với thêm đường sẽ làm tăng lượng calo của bạn.
- Chuẩn bị đồ ăn nhẹ lành mạnh gồm trái cây tươi và rau quả và để sẵn khi đói. Bạn có thể mang theo chúng khi đi làm hoặc đi học giữa các bữa ăn. Táo, chuối, cà rốt, dưa chuột và ớt xanh đều là những món ăn nhẹ tiện lợi và thỏa mãn khi bạn di chuyển.
Bước 3. Ăn các loại thịt nạc, không mỡ
Các nguồn thịt nạc tuyệt vời bao gồm thịt gia cầm và cá. Hạn chế ăn các loại thịt đỏ béo. Chất béo và cholesterol sẽ tích tụ trong động mạch của bạn và làm tăng nguy cơ cao huyết áp, bệnh tim và đau tim. Hạn chế tiêu thụ thịt của bạn ở mức 6 khẩu phần mỗi ngày. Một khẩu phần là một ounce thịt hoặc một quả trứng.
- Cắt phần mỡ ra khỏi thịt và bỏ da. Thường có một lớp mỡ bên dưới da.
- Nướng, nướng hoặc nướng thịt thay vì chiên.
- Cá hồi, cá trích, cá hồi và cá ngừ là những nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời, giúp kiểm soát lượng cholesterol của bạn. Cố gắng ăn chúng ít nhất hai lần mỗi tuần thay vì các loại thịt khác.
- Điều này đặc biệt quan trọng khi những người có cholesterol cao, huyết áp hoặc các nguy cơ về tim khác.
Bước 4. Kiểm soát cân nặng của bạn với sáu đến tám phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày
Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất dinh dưỡng hơn nên chúng sẽ giúp bạn no nhanh hơn so với bánh mì trắng đã qua chế biến. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát kích thước khẩu phần của mình. Khẩu phần là một lát bánh mì hoặc nửa chén cơm chín. Hãy thử thực hiện một số thay thế dễ dàng để tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt bạn tiêu thụ:
- Mua bột mì nguyên cám thay vì bột mì trắng.
- Ăn mì ống và bánh mì nguyên cám thay vì ăn trắng.
- Ăn gạo lứt thay vì gạo trắng.
- Lúa mạch và kiều mạch là nguồn bổ sung tuyệt vời của ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ.
- Ăn bột yến mạch thay vì ngũ cốc ăn sáng được chế biến sẵn trên thị trường. Nếu bạn ăn ngũ cốc chế biến sẵn, hãy tìm những loại cung cấp ít nhất 5 gam chất xơ cho mỗi khẩu phần.
- Tránh ăn bánh nướng xốp, bánh quế đông lạnh, bánh rán, bánh quy, bánh mì nhanh, bánh ngọt, bánh nướng và mì trứng.
Bước 5. Kiểm soát lượng chất béo của bạn bằng các sản phẩm sữa ít chất béo
Sữa ít béo có thể cung cấp cho bạn canxi và vitamin D, rất quan trọng để duy trì xương khỏe mạnh. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải ăn các loại ít chất béo và ít muối để tránh ảnh hưởng đến tim của bạn. Quá nhiều muối sẽ làm tăng huyết áp và chế độ ăn nhiều chất béo có thể làm tăng cholesterol và tăng nguy cơ đau tim; sữa đầy đủ chất béo, như pho mát và sữa chua, chứa nhiều chất béo bão hòa và natri. Hạn chế lượng sữa của bạn ở mức tối đa ba khẩu phần mỗi ngày.
- Tra cứu khẩu phần cho sản phẩm sữa cụ thể mà bạn đang ăn. Một khẩu phần sữa là một cốc (240 mL), một khẩu phần sữa chua là 6 oz (170 g) và một khẩu phần pho mát là 1 oz (28 g).
- Chỉ ăn pho mát ít natri.
- Uống sữa ít béo hoặc tách béo, ăn sữa chua ít béo hoặc tách béo, và tránh nước sốt kem. Các nhà hàng thường làm nước sốt kem bằng kem béo có nhiều chất béo.
Bước 6. Giảm nguy cơ tăng huyết áp bằng chế độ ăn ít muối
Tăng huyết áp, hoặc huyết áp cao, làm tăng khả năng mắc bệnh tim. Bạn có thể giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách cắt giảm lượng muối. Cố gắng ăn không quá 2, 300 mg muối mỗi ngày. Những cách dễ dàng để cắt giảm lượng muối ăn vào bao gồm:
- Lấy máy lắc muối ra khỏi bàn. Nhiều người cho thêm vài viên muối vào đĩa ngay trước khi ăn. Cố gắng loại bỏ nguồn muối thừa này.
- Không muối gạo hoặc nước mì ống khi bạn nấu ăn. Nếu công thức nấu ăn yêu cầu muối, bạn vẫn có thể thêm một ít muối, nhưng hãy thử giảm ít nhất một nửa. Nếu bạn đang nướng bánh mì sẽ nổi lên, nó có thể cần một lượng nhỏ muối, nhưng bạn vẫn có thể giảm lượng trong công thức.
- Kiểm tra nhãn trên thực phẩm đóng hộp. Nhiều loại có thêm muối. Nếu có thể, hãy cố gắng mua thực phẩm đóng hộp ít muối. Vì natri có trong muối nên trên nhãn có thể ghi "low-sodium".
- Thay thế đồ ăn nhẹ có muối bằng trái cây hoặc rau. Thay vì ăn khoai tây chiên, bánh quy hoặc các loại hạt muối, hãy thử ăn cà rốt hoặc táo.
Bước 7. Hạn chế số lượng đồ ngọt bạn ăn
Đường có hàm lượng calo cao, nhưng ít chất dinh dưỡng và chất xơ. Điều này có nghĩa là nó làm cho bạn dễ bị ăn quá nhiều khi bạn đang ăn thức ăn có đường. Vì béo phì làm tăng nguy cơ phát triển các vấn đề về tim, bạn nên giảm thiểu lượng đường chế biến sẵn mà bạn ăn. Ăn năm phần ăn hoặc ít hơn mỗi tuần. Một khẩu phần là một thìa đường hoặc thạch.
- Mức độ cao của carbohydrate (mà cơ thể bạn chuyển đổi thành đường) tác động tiêu cực đến mức chất béo trung tính có tác động trực tiếp đến tim.
- Tránh kẹo, bánh ngọt, bánh quy, bánh pudding, bánh nướng và bánh ngọt.
- Nếu bạn uống cà phê hoặc trà, đừng thêm đường.
- Uống nước thay vì nước ngọt có đường.
- Dễ dàng sử dụng chất làm ngọt nhân tạo như Splenda, NutraSweet và Equal.
Phương pháp 2 trên 2: Thay đổi lối sống liên quan đến chế độ ăn uống
Bước 1. Theo dõi kích thước khẩu phần ăn của bạn
Theo dõi số lượng khẩu phần bạn ăn và tránh quay lại trong vài giây. Nếu cần, hãy đo lượng thức ăn bằng cốc đo lường để tập cho mình cách ước lượng chính xác lượng thức ăn.
- Một số người thấy hữu ích khi sử dụng một chiếc đĩa hoặc bát nhỏ để ngăn mình lấy quá nhiều thức ăn.
- Đừng ăn toàn bộ bữa ăn khi bạn đi ăn ngoài. Các nhà hàng thường phục vụ nhiều thức ăn hơn là tốt cho sức khỏe. Nếu bạn thích bữa ăn, hãy mang nó về nhà và hoàn thành vào ngày hôm sau.
Bước 2. Giảm lượng rượu của bạn
Rượu có nhiều calo. Uống quá nhiều có thể khiến bạn dễ bị béo phì, sau đó sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim. Nếu bạn uống rượu, hãy uống có chừng mực.
- Phụ nữ và đàn ông trên 65 tuổi không nên uống nhiều hơn một ly mỗi ngày.
- Đàn ông dưới 65 tuổi nên hạn chế uống rượu ở mức hai ly mỗi ngày.
- Bia 12 oz, ly rượu vang 5 oz hoặc 1,5 oz rượu mạnh đủ tiêu chuẩn là đồ uống.
Bước 3. Không sử dụng thuốc lá như một chất ức chế sự thèm ăn
Nhiều người không muốn bỏ thuốc lá vì họ lo lắng nó sẽ làm cho họ tăng cân. Hút thuốc và nhai thuốc lá làm tăng nguy cơ mắc các động mạch cứng và hẹp. Điều này làm tăng huyết áp, nguy cơ đau tim, bệnh tim và đột quỵ. Nếu bạn cần trợ giúp để vừa bỏ thuốc vừa quản lý cân nặng của mình đồng thời, có rất nhiều tài nguyên có sẵn:
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn hoặc gặp chuyên gia tư vấn
- Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng để phát triển một kế hoạch bữa ăn phù hợp với bạn
- Tham gia các nhóm hỗ trợ hoặc gọi đến đường dây nóng
- Thảo luận về thuốc hoặc liệu pháp thay thế nicotine với bác sĩ của bạn
Bước 4. Tăng lượng calo bạn đốt cháy thông qua tập thể dục
Tập thể dục sẽ giúp bạn giảm cân và duy trì nó. Nó cũng sẽ giúp bạn giảm huyết áp và mức cholesterol.
- Thực hiện 75–150 phút hoạt động thể chất mỗi tuần. Bạn có thể trải rộng nó ra nhưng nó phù hợp nhất với lịch trình của bạn. Các lựa chọn tuyệt vời với chi phí thấp bao gồm đi bộ, chạy, đi xe đạp, bơi lội và chơi các môn thể thao như bóng rổ hoặc bóng đá.
- Nếu bạn cần giảm huyết áp và cholesterol, hãy cố gắng thực hiện ít nhất 40 phút hoạt động thể chất từ ba đến bốn ngày một tuần. Bạn có thể sẽ ngạc nhiên khi bạn cảm thấy mình trở nên nhanh chóng như thế nào.
