Tập yoga là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng và kích thích sự tập trung của bạn. May mắn thay, bạn có thể tập yoga ngay tại nhà của mình mà không cần nhiều thiết bị đắt tiền. Tất cả những gì bạn cần là một không gian yên tĩnh, thư giãn để thực hành các tư thế và sau đó bạn có thể bắt đầu thói quen của mình.
Các bước
Phương pháp 1/3: Tạo không gian thư giãn
Bước 1. Sử dụng một căn phòng yên tĩnh, không có phiền nhiễu
Chọn một căn phòng trong nhà, nơi bạn có thể tập yoga 20-30 phút mỗi lần. Cố gắng tìm một nơi mà các thành viên khác trong gia đình bạn sẽ không làm bạn phân tâm. Giữ phòng của bạn ở nhiệt độ phù hợp và thoải mái.
- Chọn một căn phòng có sàn lát gạch hoặc gỗ cứng nếu bạn có thể. Bằng cách đó, bạn có thể cảm thấy cân bằng hơn so với khi tập trên thảm.
- Nếu bạn không có phòng để tập yoga, hãy sử dụng một góc yên tĩnh trong phòng ngủ, nơi bạn có không gian để thư giãn.
Bước 2. Bật đèn dịu nhẹ để tạo tâm trạng thư thái trong không gian của bạn
Ánh sáng quá gay gắt có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn và khiến bạn khó tập trung hơn. Chọn các tùy chọn ánh sáng dịu, như nến hoặc bóng đèn sợi đốt, để xung quanh phòng nơi bạn định tập yoga.
Cố gắng tìm một không gian có cửa sổ lớn để bạn nhận được ánh sáng tự nhiên trong khi tập yoga. Nếu mặt trời quá chói, hãy sử dụng rèm che để lọc ánh sáng
Bước 3. Chọn âm thanh tự nhiên hoặc nhạc êm dịu để phát khi bạn tập yoga
Tìm nhạc hoặc âm thanh có chất lượng trong không khí để bạn có thể cảm thấy thư giãn. Cân nhắc nghe âm thanh thiên nhiên, trống tay thư giãn hoặc âm nhạc chịu ảnh hưởng của phương Đông. Đặt loa ở một phần trong phòng của bạn nơi âm thanh phân bổ đồng đều..
- Tắt bất kỳ điện thoại hoặc chuông báo nào có thể gây ra âm thanh gây mất tập trung khi bạn đang tập yoga.
- Tránh sử dụng nhạc pop hoặc nhạc rock vì nó có thể khiến bạn quá hăng khi tập yoga.
Bước 4. Đặt một tiêu điểm trong phòng của bạn để có một nơi để tập trung vào
Nếu phòng trống, bạn có thể cảm thấy bồn chồn khi tập yoga. Chọn một điểm trong phòng của bạn, chẳng hạn như một bức tranh hoặc một con số êm dịu, để bạn có một khu vực để tập trung vào khi bạn đang giữ tư thế.
- Hãy kiên trì sử dụng các tông màu đất và xanh lam để bạn không bị phân tâm bởi các màu sắc tươi sáng.
- Tránh đặt quá nhiều thứ trong phòng vì nó sẽ có vẻ lộn xộn và kém yên tĩnh.
Mẹo:
Nếu bạn có một phòng dành riêng cho việc tập yoga, hãy đặt tiêu điểm ở các hướng bắc, nam, đông và tây để bạn có tiêu điểm để xem xét cho dù bạn đang giữ tư thế nào.
Bước 5. Đặt một tấm thảm tập yoga trên sàn nơi bạn có chỗ để duỗi ra
Chọn một tấm thảm yoga dày có tay cầm ở phía dưới để nó không di chuyển xung quanh khi bạn đang giữ tư thế. Đặt tấm thảm ra nơi bạn có thể hoàn toàn dang rộng vòng tay của mình xung quanh mình.
- Thảm tập yoga có thể được mua từ bất kỳ cửa hàng thể dục nào hoặc trực tuyến.
- Nếu bạn không có phòng dành riêng cho việc tập yoga, hãy cuộn tấm thảm lại sau mỗi buổi tập để không chiếm không gian.
- Nếu không có thảm tập yoga, bạn vẫn có thể tập yoga nếu đặt một vật liệu chống trượt khác trên sàn nhà.
Phương pháp 2/3: Thực hành các tư thế Yoga cơ bản
Bước 1. Thử tư thế ngọn núi để cảm thấy có cơ sở hơn
Đứng với hai bàn chân gần nhau hoặc dang rộng bằng hông. Nhấc các ngón chân lên và dang rộng hết mức có thể. Giữ cân bằng trọng lượng của bạn để bạn không nghiêng về một bên. Thư giãn vai và giữ tay ở hai bên. Giữ nguyên tư thế trong 5-8 nhịp thở.
Tư thế ngọn núi giúp cải thiện tư thế và sự ổn định
Bước 2. Thực hành tư thế cây để phát triển cảm giác thăng bằng
Cân bằng trọng lượng của bạn trên một trong các bàn chân của bạn và nâng chân đối diện lên trước mặt bạn. Nắm lấy đầu gối của bạn và kéo nó sang một bên của cơ thể của bạn. Đặt bàn chân đang nâng lên của bạn so với chân bạn đang giữ thăng bằng ở trên hoặc dưới đầu gối. Đặt hai tay trước ngực trong tư thế cầu nguyện sao cho khuỷu tay hướng ra ngoài và vai được thả lỏng. Giữ nguyên tư thế trong 3-5 nhịp thở.
Tránh ấn vào khớp gối để không bị căng
Bước 3. Thực hiện tư thế chiến binh để kéo căng hông và đùi của bạn
Từ tư thế đứng, dang rộng hai chân của bạn cách nhau 3–4 ft (91–122 cm) và xoay bàn chân trước của bạn 90 độ. Hạ thấp người xuống sao cho chân trước của bạn tạo với đầu gối một góc 90 độ và bàn chân sau của bạn đặt phẳng trên mặt đất. Từ từ nâng cánh tay qua đầu sao cho hai lòng bàn tay chạm vào nhau. Giữ nguyên tư thế trong 5-8 nhịp thở trước khi đổi chân.
Thử tư thế chiến binh II
Khi bạn đang ở tư thế chiến binh, thay vì giơ hai tay qua đầu, hãy duỗi thẳng chúng ra ở mỗi bên của cơ thể. Giữ nguyên tư thế trong 8-10 nhịp thở trước khi đổi chân trước.
Bước 4. Thử tư thế của trẻ để giảm bớt căng thẳng
Quỳ gối trên thảm tập yoga sao cho đầu gối của bạn rộng bằng tấm thảm và các ngón chân cái chạm vào nhau. Cúi người về phía trước để bụng nằm trên đùi và cánh tay duỗi thẳng trước mặt. Tựa đầu trên thảm và giữ nguyên tư thế trong 5-8 nhịp thở.
Bạn cũng có thể để cánh tay ở hai bên hướng ra phía sau nếu bạn không muốn duỗi lưng
Bước 5. Sử dụng tư thế con chó hướng xuống để kéo căng toàn bộ cơ thể
Từ vị trí tư thế của con bạn, hãy đi bộ dưới chân bạn và dùng tay ấn xuống đất. Giữ chân rộng bằng hông và chân thẳng để cơ thể tạo với mặt đất một góc 90 độ. Giữ tư thế của trẻ trong 4-8 nhịp thở.
Không thực hiện tư thế chó cúi xuống nếu bạn bị đau mãn tính ở lưng, hông, cánh tay hoặc vai
Bước 6. Căng lưng bằng tư thế cây cầu
Nằm ngửa sao cho đầu gối nâng lên và bàn chân đặt trên mặt đất gần mông. Nâng xương cụt của bạn lên để đầu gối tạo thành một góc 90 độ, tạo áp lực lên gót chân của bạn. Đặt ngón tay của bạn trên sàn bên dưới bạn để được hỗ trợ thêm. Giữ nguyên tư thế trong 4-5 nhịp thở.
- Không thực hiện tư thế cây cầu nếu bạn bị đau lưng mãn tính.
- Thử đắp một tấm chăn cuộn lại dưới bả vai khi bạn đang nằm. Động tác này sẽ giúp nâng ngực và lưng trên của bạn lên một chút, và nó sẽ giúp bạn quay đầu ra sau. Đây được gọi là loại cá được hỗ trợ, và nó có thể giúp cải thiện lưu lượng máu và giúp bạn cảm thấy thư thái hơn.
Phương pháp 3/3: Làm theo quy trình
Bước 1. Cố gắng tập yoga ít nhất 3 lần mỗi tuần
Tạo thói quen tập yoga đều đặn vào một thời gian nhất định trong 3 ngày trong tuần. Đảm bảo bạn có đủ thời gian để tập một vài tư thế trong mỗi buổi tập để bạn có thể giảm căng thẳng và căng cơ.
- Hãy cho những người khác trong gia đình bạn biết khi bạn định tập yoga để họ biết giữ yên lặng để bạn có thể thư giãn.
- Nếu bạn cảm thấy thoải mái khi làm việc đó, bạn cũng có thể tập yoga mỗi ngày.
Bước 2. Thử thực hiện các tư thế khác nhau mỗi phiên
Bắt đầu thói quen yoga của bạn với 2-3 tư thế quen thuộc và cảm thấy thoải mái khi thực hiện. Sau đó, hãy thử các tư thế mới mà bạn chưa từng làm trước đây để có thể tiếp tục học hỏi và tiến bộ. Sau khi bạn thử một tư thế lần đầu tiên, hãy đưa nó vào thói quen của bạn thường xuyên hơn để bạn có cơ hội luyện tập và hoàn thiện nó.
Một khi có thể thực hiện một cách dễ dàng một tư thế nào đó, hãy chuyển nó ra khỏi thói quen của bạn trong một vài buổi để bạn có thời gian thực hành các tư thế mới
Bước 3. Tìm kiếm các video yoga trực tuyến để làm theo
Nhiều hướng dẫn viên yoga cung cấp các video miễn phí trực tuyến mà bạn có thể theo dõi nếu bạn không có một thói quen nhất định. Hãy tìm các buổi tập phù hợp với trình độ kỹ năng của bạn để không gây thêm căng thẳng cho cơ thể. Thực hành các tư thế của bạn qua toàn bộ video, bao gồm cả khởi động và hạ nhiệt.
Bạn có thể tìm thấy nhiều video về yoga trên YouTube và chúng là những cách tuyệt vời để học các tư thế mới để thực hành
Bước 4. Cân nhắc đăng ký các lớp học yoga ảo trực tuyến
Nếu bạn muốn ở nhà thay vì đến studio, bạn có thể tìm thấy nhiều lớp học khác nhau trên mạng. Một số lớp học miễn phí trong khi những lớp học khác có thể yêu cầu phí đăng ký. Hãy tìm các lớp học ở cấp độ kỹ năng của bạn để bạn không bị choáng ngợp hoặc có những tư thế mà bạn không thể thực hiện.
- Một số lớp học trực tuyến phổ biến có thể được tìm thấy trên DoYogaWithMe hoặc Yoga International.
- Nhiều lớp học yoga trực tuyến sẽ thiết lập các mục tiêu để bạn có thể theo dõi sự tiến bộ của mình.
Mẹo:
Một số ứng dụng điện thoại, chẳng hạn như Yoga Studio, Down Dog hoặc Pocket Yoga, cũng là những nguồn tuyệt vời cho thói quen tập yoga.
