Bài tập plank là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho cơ thể, lưng và chân của bạn. Khi mới bắt đầu, bạn có thể không giữ được plank lâu, điều này không sao cả! Chúng tôi đã trả lời các câu hỏi của bạn về plank để bạn có thể đặt mục tiêu cho riêng mình và hướng tới một cơ thể khỏe mạnh hơn.
Các bước
Câu hỏi 1/7: Tôi nên tập plank trong bao lâu để có kết quả tốt nhất?
Bước 1. Mục tiêu trong 10 đến 30 giây mỗi lần
Khi mới bắt đầu, bạn có thể chỉ giữ được một tấm ván trong 5 đến 10 giây và điều đó không sao cả! Khi bạn khỏe hơn và cơ thể quen với tư thế, hãy thử giữ lâu hơn và lâu hơn.
Bước 2. Giữ plank tối đa trong 2 phút
Các chuyên gia lưu ý rằng sau 2 phút, bạn đã đạt được những lợi ích tối đa mà plank có thể mang lại cho bạn. Nếu bạn có thể giữ nó trong 2 phút liên tục mà không dao động, bạn đang xây dựng cơ bắp và đốt cháy calo để đạt được mục tiêu thể dục của mình.
Câu hỏi 2/7: Làm thế nào để bạn tập plank đúng cách?
Bước 1. Giữ thăng bằng trên cẳng tay và ngón chân với thân trên mặt đất
Bắt đầu bằng cách nằm sấp với cẳng tay bên dưới. Giữ khuỷu tay của bạn ngay dưới vai với lòng bàn tay úp xuống. Vận động cơ bụng và thân của bạn nâng lên bằng các ngón chân, giữ cho hông và bụng của bạn không chạm đất. Co chân và mông để giữ cơ thể trên một đường thẳng.
Giữ tấm ván chỉ hoạt động nếu bạn đang ở đúng đội hình. Nếu bạn phải lắc lư lưng hoặc nâng cao đuôi xe để giữ tấm ván, đã đến lúc bạn nên thả người xuống và nghỉ ngơi
Câu hỏi 3/7: Tôi nên tập bao nhiêu lần tập plank?
Bước 1. Hãy thử thực hiện từ 1 đến 6 lần mỗi ngày
Khi mới bắt đầu, bạn chỉ có thể tập một ván mỗi ngày, điều này là tốt! Khi bạn xây dựng sức mạnh, bạn có thể tập theo cách của mình lên đến 2 ván, sau đó 3 ván, v.v.
Nếu bạn không thể thực hiện tất cả 6 ván liên tiếp, điều đó hoàn toàn ổn. Có thể dễ dàng hơn để giải phóng chúng trong suốt cả ngày
Câu hỏi 4/7: Giữ một tấm ván trong 30 giây có tốt không?
Bước 1. Có, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu
Nửa phút là khoảng thời gian tuyệt vời để thực hiện plank, đặc biệt nếu bạn chưa từng tập trước đây. Nếu bạn không thể đạt được 30 giây ngay lập tức, đừng đổ mồ hôi - chỉ cần tiếp tục cố gắng cho đến khi bạn có thể.
Câu hỏi 5/7: Điều gì xảy ra nếu bạn tập plank mỗi ngày?
Bước 1. Bạn sẽ củng cố cốt lõi của mình
Plank là một bài tập toàn thân tuyệt vời nhằm vào cơ bụng và cơ cốt lõi của bạn. Nếu bạn tập plank mỗi ngày, bạn có thể sẽ nhận thấy rằng các cơ cốt lõi của bạn khỏe hơn, điều này rất tốt cho việc giữ thăng bằng và giữ dáng trong các bài tập khác.
Bước 2. Bạn cũng sẽ tăng cường sức mạnh cho đôi chân của mình
Trong plank, cơ mông, cơ mông và gân kheo của bạn cũng đang được tập luyện. Siết chặt hai chân ở tư thế plank để phát huy hết tác dụng của bài tập này.
Câu hỏi 6/7: Tập plank có dễ dàng hơn không?
Bước 1. Đúng vậy, plank sẽ dễ dàng hơn khi bạn thực hiện nó thường xuyên hơn
Khi mới bắt đầu, bạn có thể cảm thấy run hoặc yếu khi giữ tư thế. Tiếp tục ép chặt chân và cơ bụng của bạn, và cố gắng giữ plank lâu hơn mỗi khi bạn thực hiện.
Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc giữ tư thế plank, hãy giữ nguyên cánh tay của bạn nhưng hạ xuống đầu gối. Bạn sẽ vẫn tập cơ bụng và cơ của mình, nhưng chân của bạn sẽ không phải làm việc quá sức
Câu hỏi 7/7: Plank là bài tập tim mạch hay bài tập sức mạnh?
Bước 1. Ván chủ yếu là một bài tập tăng cường sức mạnh
Vì bạn đang giữ một tư thế tĩnh và uốn dẻo các cơ trong toàn bộ thời gian, nên bạn đang cố gắng xây dựng sức mạnh cơ bắp. Nếu bạn muốn thêm một số bài tập tim mạch vào các bài tập plank của mình, hãy thử điều chỉnh chúng bằng các động tác chạm hông hoặc plank lên xuống.
- Động tác chạm hông: Bắt đầu trong tư thế plank tiêu chuẩn với cơ thể trên một đường thẳng. Từ từ xoay hông phải của bạn xuống sàn, nâng hông trái lên trên không. Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng khi bạn chạm nhẹ vào hông phải trên mặt đất. Sau đó, xoay hông trái của bạn sang bên trái.
- Lên và xuống: Bắt đầu ở tư thế plank tiêu chuẩn với cẳng tay đặt trên sàn. Dùng tay phải ấn lên để giữ thăng bằng với lòng bàn tay phải đặt trên sàn. Sau đó, dùng tay trái ấn lên để hai lòng bàn tay đặt phẳng trên sàn. Nhanh chóng hạ lưng xuống cẳng tay phải, rồi đến cẳng tay trái. Giữ cho cơ bụng của bạn được tập trung và cơ thể của bạn trên một đường thẳng trong suốt thời gian.
