Các chuyên gia cho biết nhịp tim khi nghỉ ngơi bình thường thường từ 60 đến 100 nhịp mỗi phút (bpm), nhưng hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh có nhịp tim khi nghỉ ngơi dưới 90 bpm. Nhịp tim, còn được gọi là nhịp đập, là phép đo số lần tim bạn đập trong khoảng thời gian 1 phút. Nghiên cứu cho thấy rằng nhịp tim thấp hơn thường là một dấu hiệu của sức khỏe tim mạch tốt hơn, mặc dù nó có thể là một nguyên nhân đáng lo ngại nếu bạn không phải là một vận động viên được đào tạo. May mắn thay, bạn có thể giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi bằng cách tập thể dục và thay đổi lối sống.
Các bước
Phương pháp 1/3: Đánh giá nhịp tim của bạn
Bước 1. Biết nhịp tim nghỉ ngơi hiện tại của bạn
Trước khi bạn bắt đầu hành động để cố gắng giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi, điều quan trọng là phải biết điểm xuất phát của bạn là gì. Để làm điều này, bạn chỉ cần bắt mạch và đếm nhịp đập. Bạn có thể làm điều này ở động mạch cảnh (ở cổ) hoặc ở cổ tay.
- Đảm bảo rằng bạn đang nghỉ ngơi và thư giãn trước khi bắt đầu.
- Thời gian tốt nhất để làm điều đó là trước khi bạn ra khỏi giường vào buổi sáng.
Bước 2. Bắt mạch của bạn
Để bắt mạch tại động mạch cảnh, hãy đặt nhẹ đầu ngón trỏ và ngón giữa lên một bên cổ, về phía khí quản. Nhấn nhẹ nhàng cho đến khi bạn tìm thấy mạch. Để có kết quả đọc chính xác nhất, hãy đếm số nhịp trong 60 giây.
- Ngoài ra, đếm số nhịp trong 10 giây và nhân với sáu hoặc 15 giây và nhân với bốn.
- Để đo mạch ở cổ tay, hãy đặt một lòng bàn tay lên.
- Mặt khác, đặt các đầu ngón trỏ, ngón giữa và ngón đeo nhẫn bên dưới gốc ngón tay cái cho đến khi bạn cảm nhận được nhịp đập.
- Ngoài ra, nếu bạn có ống nghe, bạn có thể đánh giá nhịp tim khi nghỉ ngơi của mình bằng nó. Nâng hoặc cởi áo để lộ da trần, đặt tai nghe vào tai, giữ ống nghe vào ngực và lắng nghe. Đếm số nhịp mỗi phút khi bạn nghe.
Bước 3. Đánh giá nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn
Khi bạn đã phát hiện ra nhịp tim khi nghỉ ngơi của mình, bạn cần phải tìm xem nó nằm ở đâu trên thang đo lành mạnh và không lành mạnh. Nhịp tim khi nghỉ ngơi bình thường phải từ 60 đến 100 nhịp mỗi phút (bpm). Tuy nhiên, tỷ lệ hơn 90 được coi là cao.
- Nếu nhịp tim của bạn thấp hơn 60 nhịp / phút và bạn cũng có các triệu chứng sau - chóng mặt, khó thở và nhìn đường hầm - thì bạn nên được bác sĩ đánh giá.
- Nhịp tim khi nghỉ ngơi của các vận động viên sức bền được đào tạo tốt có thể nằm trong khoảng từ 40 đến 60 bpm. Tuy nhiên, họ sẽ không gặp phải các triệu chứng bất lợi, chẳng hạn như chóng mặt.
- Kiểm tra tỷ lệ của bạn trong một vài ngày để có được mức trung bình.
Bước 4. Biết khi nào cần đến gặp bác sĩ
Nhịp tim khi nghỉ ngơi cao không phải là mối nguy hiểm ngay lập tức, nhưng có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe lâu dài hơn. Trong những trường hợp này, bạn nên giảm dần nhịp tim khi nghỉ ngơi thông qua tập thể dục. Nhưng nếu bạn có mạch rất thấp hoặc thường xuyên có nhịp tim nhanh không rõ nguyên nhân, đặc biệt nếu chúng đi kèm với chóng mặt, hãy nói chuyện với bác sĩ.
- Nói chung, nếu nhịp tim cao kết hợp với các triệu chứng khác, bạn nên đến gặp bác sĩ.
- Tìm các nguyên nhân phổ biến như lượng caffeine trước khi bạn đến gặp bác sĩ.
- Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn đang sử dụng bất kỳ loại thuốc nào có thể ảnh hưởng đến nhịp tim của bạn, chẳng hạn như thuốc chẹn beta.
Ghi bàn
0 / 0
Phương pháp 1 câu đố
Thời gian tốt nhất để kiểm tra nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn là gì?
Khi bạn thức dậy vào buổi sáng.
Chính xác! Sau khi ngủ đủ giấc, cơ thể bạn sẽ được thư giãn nhất, trước khi phải chịu những căng thẳng trong ngày. Điều đó làm cho thời gian bạn thường thức dậy là thời gian tốt nhất để kiểm tra nhịp tim khi nghỉ ngơi. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Ngay sau khi bạn đã ăn sáng.
Gần! Bạn có thể không cảm thấy tỉnh táo cho đến khi ăn sáng, nhưng điều đó không có nghĩa là sau bữa sáng là thời điểm thích hợp để kiểm tra nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn. Các hóa chất như đường và caffein có thể ảnh hưởng đến nhịp tim của bạn, dẫn đến việc đọc không chính xác. Nhấp vào một câu trả lời khác để tìm câu trả lời phù hợp…
Vào buổi chiều muộn.
Không! Trên thực tế, buổi chiều muộn là thời điểm đặc biệt tồi tệ để kiểm tra nhịp tim khi nghỉ ngơi. Mọi người thường mệt mỏi và căng thẳng trong thời gian đó, có thể dẫn đến chỉ số nhịp tim cao bất thường. Tốt hơn hết bạn nên kiểm tra nhịp tim khi nghỉ ngơi khi cơ thể được thư giãn. Chọn câu trả lời khác!
Khi bạn đi ngủ.
Không hẳn! Hy vọng rằng bạn khá bình tĩnh và thoải mái khi đi ngủ, nhưng dù vậy, giờ đi ngủ không phải là thời gian tối ưu để kiểm tra nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn. Cơ thể bạn cần thêm thời gian để trở lại nhịp độ nghỉ ngơi sau khi hoạt động cả ngày. Thử lại…
Vào giữa đêm.
Gần như! Rất may, bạn không cần phải thức dậy vào nửa đêm để kiểm tra nhịp tim khi nghỉ ngơi của mình. Mặc dù giấc ngủ giúp cơ thể bắt nhịp với nhịp tim khi nghỉ ngơi, nhưng có một thời điểm tốt hơn để kiểm tra xem điều đó ít làm gián đoạn lịch trình ngủ của bạn hơn. Nhấp vào một câu trả lời khác để tìm câu trả lời phù hợp…
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phương pháp 2/3: Tập thể dục để giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi
Bước 1. Giới thiệu bài tập thường xuyên
Cách tốt nhất để giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi một cách từ từ và an toàn là đưa bài tập aerobic thường xuyên vào thói quen của bạn. Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh (CDC) khuyến nghị người lớn khỏe mạnh nên tập 150 phút hoạt động aerobic cường độ trung bình (đi bộ nhanh) mỗi tuần và hoạt động tăng cường cơ bắp 2 ngày trở lên mỗi tuần. Các hoạt động tăng cường cơ bắp nên hoạt động tất cả các nhóm cơ chính (chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và cánh tay).
- Để có một trái tim khỏe mạnh hơn, hãy dành 40 phút tập thể dục từ trung bình đến mạnh ba hoặc bốn lần một tuần.
- Bao gồm các bài tập kéo giãn và linh hoạt như yoga.
- Cố gắng kết hợp điều này với các bài tập tăng cường cơ bắp hai lần một tuần.
Bước 2. Xác định nhịp tim tối đa của bạn
Để thực sự nhắm mục tiêu nhịp tim khi nghỉ ngơi, bạn có thể điều chỉnh thói quen tập thể dục của mình sao cho đạt được nhịp tim mục tiêu khi tập thể dục. Bằng cách này, bạn có thể theo dõi cường độ của bài tập và mức độ hoạt động của tim, tăng dần khi bạn trở nên khỏe mạnh hơn. Để làm được điều này, bạn cần xác định nhịp tim tối đa của mình. Tất cả các phương pháp an toàn cho điều này là ước tính, nhưng chúng có thể cung cấp cho bạn một bức tranh tổng quát.
- Một phương pháp cơ bản là chỉ cần trừ tuổi của bạn cho 220.
- Vì vậy, nếu bạn 30, nhịp tim tối đa của bạn sẽ là khoảng 190 nhịp mỗi phút.
- Phương pháp này được coi là chính xác hơn đối với những người dưới 40 tuổi.
- Một phương pháp gần đây phức tạp hơn một chút là nhân tuổi của bạn với 0,7, rồi lấy 208 trừ đi con số đó.
- Với kỹ thuật này, một người 40 tuổi có nhịp tim tối đa là 180 (208 - 0,7 x 40).
Bước 3. Xác định vùng nhịp tim mục tiêu của bạn
Khi bạn biết giá trị gần đúng cho nhịp tim tối đa của mình, bạn có thể xác định vùng nhịp tim mục tiêu cho bài tập của mình. Bằng cách tập thể dục trong vùng nhịp tim mục tiêu, bạn có thể theo dõi tốt hơn mức độ hoạt động của tim và tổ chức chế độ tập luyện của bạn chính xác hơn.
- Theo nguyên tắc chung, nhịp tim trong các hoạt động vừa phải là khoảng 50-69% nhịp tim tối đa của bạn. Khi bạn mới bắt đầu tập thể dục, bạn nên cố gắng giữ nhịp tim của mình ở mức này, phạm vi thấp hơn của vùng mục tiêu của bạn.
- Hoạt động chăm chỉ và mạnh mẽ sẽ đạt từ 70 đến 85% mức tối đa của bạn. Bạn nên tập luyện dần dần để tập luyện ở mức độ này - sẽ mất khoảng sáu tháng để đạt đến điểm này một cách an toàn và thoải mái nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục.
Bước 4. Theo dõi nhịp tim của bạn trong khi tập thể dục
Để theo dõi nhịp tim của bạn trong khi tập thể dục, chỉ cần lấy mạch ở cổ tay hoặc cổ của bạn. Đếm trong mười lăm giây và nhân số với bốn. Khi tập thể dục, bạn muốn giữ nhịp tim của mình từ 50% đến 85% mức tối đa. Nếu bạn đang rơi xuống, hãy cố gắng tăng cường độ.
- Nếu bạn chưa quen với việc tập thể dục, hãy tăng dần. Bạn vẫn sẽ gặt hái được nhiều lợi ích và sẽ ít có nguy cơ bị chấn thương hoặc nản chí.
- Đảm bảo ngừng tập thể dục trong giây lát trong khi bắt mạch.
Ghi bàn
0 / 0
Phương pháp 2 Quiz
Khi bạn đang tập thể dục, bạn nên nhắm đến bao nhiêu phần trăm nhịp tim tối đa?
50%
Thử lại! Nhịp tim của bạn nói chung sẽ vào khoảng 50% mức tối đa khi bạn thức, nhưng không tập thể dục. Khi tập thể dục, bạn sẽ muốn nhịp tim của mình tăng cao hơn mức này, đặc biệt nếu bạn đang muốn giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi. Hãy thử một câu trả lời khác…
70%
Gần như! 70% là giới hạn thấp hơn của nhịp tim mục tiêu của bạn khi vận động mạnh. Nếu bạn mới tập thể dục, bạn nên nhắm đến nhịp tim ở mức này hoặc thấp hơn. Tuy nhiên, khi bạn đã quen với việc tập cardio thông thường, đây không nên là giới hạn trên. Chọn câu trả lời khác!
85%
Đúng rồi! Khi bạn cảm thấy thoải mái với việc tập thể dục, bạn nên cố gắng giữ nhịp tim từ 70 đến 85% mức tối đa trong khi tập thể dục. Nếu nó thấp hơn mức đó, bạn nên tăng cường độ tập luyện của mình. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
100%
Không! Bạn đừng bao giờ cố gắng tăng nhịp tim lên đến 100% nhịp tim tối đa - bạn có thể có nguy cơ làm việc quá sức và gây hại cho tim. Ngay cả khi bạn đang tập thể dục, giới hạn trên cho nhịp tim mục tiêu của bạn vẫn thấp hơn mức này. Nhấp vào một câu trả lời khác để tìm câu trả lời phù hợp…
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phương pháp 3/3: Thay đổi lối sống
Bước 1. Kết hợp tập thể dục của bạn với một chế độ ăn uống lành mạnh
Thừa cân khiến tim bạn phải làm việc nhiều hơn để bơm máu đi khắp cơ thể. Nếu bạn đang thừa cân, liên kết chế độ tập thể dục với một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp giảm cân và giảm bớt một số căng thẳng cho tim của bạn, do đó sẽ làm giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn.
Bước 2. Tránh thuốc lá
Cũng như tất cả những tác hại khác mà thuốc lá gây ra cho cơ thể của bạn, những người hút thuốc được biết là có nhịp tim khi nghỉ ngơi cao hơn những người không hút thuốc. Cắt giảm hoặc tốt nhất là bỏ hút thuốc sẽ giúp giảm nhịp tim và cải thiện sức khỏe của tim.
Nicotine làm co mạch máu và gây tổn thương cơ tim và mạch máu. Bỏ thuốc lá có thể cải thiện đáng kể huyết áp, tuần hoàn và sức khỏe tổng thể cũng như giảm nguy cơ ung thư và các vấn đề về hô hấp
Bước 3. Cắt giảm lượng caffeine
Caffeine và các sản phẩm chứa caffeine như cà phê và trà nổi tiếng là có tác dụng làm tăng nhịp tim. Nếu bạn nghĩ rằng bạn có nhịp tim khi nghỉ ngơi hơi cao, giảm lượng caffein của bạn có thể giúp giảm nó.
- Hơn hai tách cà phê mỗi ngày có thể góp phần gây ra các tác dụng phụ bao gồm tăng nhịp tim.
- Đồ uống khử caffein có thể giúp bạn giảm lượng caffein nạp vào cơ thể.
Bước 4. Tránh rượu
Uống rượu có liên quan đến việc tăng nhịp tim và nhịp tim trung bình cao hơn. Cắt giảm lượng rượu tiêu thụ có thể giúp bạn giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi.
Bước 5. Giảm căng thẳng
Giảm mức độ căng thẳng mà bạn gặp phải không nhất thiết phải dễ dàng, nhưng nó có thể giúp bạn giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi theo thời gian. Căng thẳng quá mức có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Thực hành một số hoạt động giúp bạn thư giãn, chẳng hạn như thiền hoặc thái cực quyền. Cố gắng dành một ít thời gian mỗi ngày để thư giãn và hít thở sâu.
- Mọi người đều khác nhau vì vậy hãy tìm những gì giúp bạn thư giãn.
- Có thể nó sẽ được nghe nhạc êm dịu, hoặc tắm lâu.
Ghi bàn
0 / 0
Phương pháp 3 Quiz
Nếu bạn đang cố gắng giảm lượng caffeine, bạn nên kết hợp loại đồ uống nào vào chế độ ăn uống của mình?
Các phiên bản khử caffein của đồ uống bạn thường uống
Đẹp! Cà phê và trà đã khử caffein là những công cụ tuyệt vời để giảm lượng caffein tổng thể của bạn. Không giống như việc thay thế thức uống có caffein bằng nước, bạn vẫn sẽ có được hương vị và trải nghiệm tương tự, chỉ cần không có caffein. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Nước
Không cần thiết! Tất nhiên, uống nhiều nước hơn là một lựa chọn lành mạnh. Tuy nhiên, điều đó nói lên rằng, thật khó để chuyển từ việc uống một tách cà phê sang một cốc nước, bởi vì hương vị và trải nghiệm uống nó rất khác nhau. Chọn câu trả lời khác!
Đồ uống có cồn (vừa phải)
Thử lại! Mặc dù rượu là một chất gây trầm cảm, nhưng đồ uống có cồn vẫn có liên quan đến nhịp tim khi nghỉ ngơi cao hơn, giống như những đồ uống có chứa caffein. Do đó, việc thay thế đồ uống có chứa cafein bằng đồ uống có cồn sẽ không giúp ích cho nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn, ngay cả khi bạn đang uống điều độ. Thử lại…
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Lời khuyên
- Một số loại thuốc, cũng như caffeine và nicotine, có thể làm tăng nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn. Bác sĩ của bạn có thể đánh giá tốt nhất tác dụng của thuốc so với lợi ích của nó.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ về sức khỏe tổng thể của bạn. Nhịp tim lúc nghỉ của bạn chỉ là một phép đo sức khỏe tim của bạn. Bác sĩ của bạn có thể muốn đề xuất các xét nghiệm bổ sung.
