Nhịp tim khi nghỉ ngơi bình thường là từ 60 đến 100 nhịp mỗi phút ở người lớn. Nếu bạn nhận thấy rằng nhịp tim của bạn cao, hoặc nếu bác sĩ của bạn đã nói với bạn như vậy, bạn có thể lo lắng. Mặc dù nhịp tim của con người có một số biến đổi tự nhiên, nhịp tim cao bất thường có thể dẫn đến nhiều tình trạng sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm đột quỵ, đau tim hoặc bệnh phổi. Nếu nhịp tim của bạn cao hơn mức bình thường, có một số điều bạn có thể làm để giảm nhịp tim một cách tự nhiên.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Thực hiện kỹ thuật thở và thiền
Bước 1. Sử dụng kỹ thuật thở để giảm căng thẳng
Mọi người đều biết rằng căng thẳng có thể làm tăng nhịp tim của bạn. Khi bạn căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra adrenaline, làm tăng nhịp tim để hỗ trợ đối phó với tác nhân gây căng thẳng. Kỹ thuật thở giúp thư giãn và làm dịu cơ thể và tâm trí của bạn, do đó làm giảm nhịp tim của bạn.
Ngồi thẳng lưng. Đặt một tay lên bụng và tay kia lên ngực. Hít sâu bằng mũi. Bạn sẽ cảm thấy bàn tay trên bụng nhô lên, nhưng bàn tay trên ngực không được di chuyển. Thở ra từ từ với miệng gần như không mở. Dùng tay đặt trên bụng để đẩy không khí ra ngoài, nếu bạn muốn. Lặp lại bài tập này 10 lần
Bước 2. Thử thiền
Thiền có thể được sử dụng như một kỹ thuật để làm dịu cơ thể và tâm trí. Nó thường được sử dụng bởi những người bị bệnh hoặc các vấn đề về thể chất để đạt được sự thư giãn về thể chất, bình tĩnh tinh thần và cân bằng tâm lý.
- Ngồi ở tư thế thoải mái, cho dù trên ghế, bắt chéo chân hay quỳ.
- Bắt đầu chú ý đến hơi thở của bạn. Tâm trí của bạn cuối cùng sẽ đi lang thang. Khi bạn bắt gặp tâm trí của mình đang lang thang, hãy thu hút sự chú ý của bạn trở lại với nhịp thở của chính bạn.
- Đừng dừng lại để xem xét hoặc đánh giá suy nghĩ của bạn.
- Tiếp tục quá trình này trong một thời gian ngắn, chẳng hạn như 5 phút nếu bạn đang thử nó lần đầu tiên. Lặp lại thực hành này thường xuyên, ít nhất một lần một ngày. Khi bạn bắt đầu thực hành thiền chánh niệm thường xuyên, bạn có thể tăng dần thời lượng của các buổi tập, nếu bạn muốn.
Bước 3. Sử dụng các kỹ thuật hình ảnh có hướng dẫn để thư giãn tâm trí của bạn
Hình ảnh có hướng dẫn là một kỹ thuật được sử dụng để giúp giảm bớt lo lắng không cần thiết và ngừng suy nghĩ lo lắng. Nó có thể giúp bạn tập trung và thư giãn, giảm tác động tiêu cực của các tác nhân gây căng thẳng và cuối cùng là giảm nhịp tim của bạn. Hãy thử kỹ thuật sau trong 10 đến 20 phút:
- Chuẩn bị cho mình để hình dung. Tránh xem truyền hình, lướt mạng và các tác nhân gây căng thẳng khác.
- Tìm một nơi yên tĩnh và thoải mái để nghỉ ngơi và thiền định.
- Nếu có thể, hãy nằm xuống.
- Bắt đầu bằng cách nhắm mắt và hít thở sâu, chậm rãi.
- Tập trung vào việc tưởng tượng một khung cảnh mà bạn cảm thấy yên bình và thư giãn. Ví dụ, hãy tưởng tượng bạn đang ở một bãi biển, đi bộ, sải bước trên cát với làn gió thổi vào mặt. Hãy tưởng tượng bạn đang nhẹ nhàng trôi trên mặt nước.
- Sau đó, cho phép bản thân khám phá nơi yên bình mà bạn đang tưởng tượng.
- Khi bạn đã sẵn sàng rời đi, hãy hít thở sâu vài lần và mở mắt.
Bước 4. Thử thư giãn dần dần
Đối với kỹ thuật này, bạn thực hiện từ từ căng và giải phóng các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể. Nó giúp thư giãn cơ thể và tâm trí của bạn, có thể góp phần làm giảm nhịp tim.
- Ngồi thoải mái trên ghế hoặc nằm xuống.
- Căng các cơ ở ngón chân. Giữ trong 5 giây, sau đó thả ra và thư giãn trong 30 giây.
- Tập dần dần, căng và giải phóng các cơ khác trên cơ thể theo cách tương tự: chân, đùi, bụng, cánh tay và cổ.
- Bạn có thể lặp lại bài tập bằng cách vận động các cơ từ cổ trở lại các ngón chân.
Phương pháp 2/4: Giảm nhịp tim bằng tập thể dục
Bước 1. Lập thời gian biểu cho việc tập thể dục
Tập thể dục có vô số lợi ích và giảm nhịp tim của bạn là chủ yếu trong số đó. Trong lúc này, tập thể dục sẽ làm tăng nhịp tim của bạn. Tuy nhiên, về lâu dài, tập thể dục nhịp điệu nhất quán có thể làm giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn. Bạn có thể tập thể dục theo bất kỳ cách nào mà bạn quen thuộc và gặt hái được những lợi ích này. Cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày.
- Nếu bạn khó tìm được thời gian để tập thể dục vì bận rộn trong ngày, hãy thử dành thời gian vào buổi sáng sớm trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động nào khác.
- Nếu bạn cảm thấy khó khăn để dành thời gian 30 phút hoặc hơn cho việc tập thể dục, bạn thậm chí có thể tập thể dục thành 2 khối 15 phút vào các thời điểm khác nhau trong ngày mà vẫn có lợi.
Bước 2. Thực hiện các bài tập aerobic để đạt được nhịp tim khi nghỉ ngơi chậm hơn
Nhịp tim khi nghỉ ngơi thấp hơn đạt được khi tim hoạt động mạnh. Tập thể dục nhịp điệu giúp điều hòa tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm huyết áp và tăng lipoprotein mật độ cao (HDL) hay còn gọi là “cholesterol tốt”. Các bài tập aerobic tốt bao gồm:
- Đang chạy
- Bơi lội
- Đi dạo
- Đạp xe
- Khiêu vũ
- Giắc nhảy
Bước 3. Chọn cường độ tập luyện phù hợp để giảm nhịp tim
Tập thể dục vừa phải và mạnh mẽ đã được chứng minh là có thể làm giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn. Bạn có thể thử nhiều bài tập khác nhau, nhưng hãy đảm bảo chúng vượt qua bài kiểm tra nói / hát để đảm bảo rằng chúng đang ở mức độ hoạt động phù hợp: nếu bạn không thể nói chuyện trong khi tập thể dục, bạn đang làm việc quá sức, nhưng nếu bạn có thể hát trong khi tập thể dục, bạn không làm việc đủ chăm chỉ.
Bước 4. Xác định nhịp tim mục tiêu của bạn để có hiệu quả tập luyện tối đa
Xác định nhịp tim mục tiêu cho phép bạn nhắm đến một phạm vi nhịp tim nhất định trong khi tập thể dục. Điều này cho phép bạn thúc đẩy trái tim của mình trở nên mạnh mẽ hơn mà không phải làm việc quá sức một cách nguy hiểm.
- Đầu tiên, bạn phải ước tính nhịp tim tối đa của mình bằng cách lấy số tuổi trừ đi 220. Đây là số lần tim bạn đập tối đa mỗi phút khi tập thể dục.
- Sau đó, tính toán nhịp tim mục tiêu của bạn: tập thể dục vừa phải sẽ dẫn đến 50 đến 70% nhịp tim tối đa của bạn; tập thể dục mạnh mẽ sẽ dẫn đến 70 đến 85% nhịp tim tối đa của bạn.
- Ví dụ, nếu bạn 45 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn là 175 (220 - 45 = 175). Nhịp tim mục tiêu của bạn phải là khoảng 105 (60% của 175 = 105) đối với tập thể dục vừa phải và 140 (80% của 175 = 140) đối với tập thể dục mạnh.
Bước 5. Theo dõi nhịp tim khi tập thể dục
Trước khi tập thể dục, hãy bắt mạch của bạn trước, ở cổ tay hoặc cổ, đếm một phút đầy đủ bằng đồng hồ đeo tay. Hoặc, đếm trong 15 giây và nhân nhịp đập của bạn với 4. Sau đó, sau khi tập thể dục hoặc trong khi hạ nhiệt, hãy bắt mạch lại.
- Bắt mạch đều đặn giúp bạn biết liệu bạn có đang tập thể dục trong phạm vi tim mục tiêu của mình hay không.
- Bạn cũng có thể đeo máy theo dõi nhịp tim hoặc thiết bị thể dục (thậm chí có thể là điện thoại thông minh của bạn) sẽ theo dõi và ghi lại nhịp tim của bạn.
Phương pháp 3 trên 4: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Ăn thực phẩm giàu magiê để hỗ trợ sức khỏe mạch máu của bạn
Magiê là một trong những khoáng chất cần thiết nhất để duy trì sức khỏe của tim. Nó đóng một vai trò tích cực trong hoạt động của hơn 300 hệ thống enzym trong cơ thể bạn, hỗ trợ hoạt động của cơ tim và thư giãn các mạch máu. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về lượng magiê phù hợp cho bạn, vì quá nhiều có thể làm giảm nhịp tim của bạn đến mức nguy hiểm. Thực phẩm giàu magiê bao gồm:
- Các loại rau lá xanh, chẳng hạn như rau bina
- Các loại ngũ cốc
- Các loại hạt (chẳng hạn như hạnh nhân, óc chó và hạt điều)
Bước 2. Nhận đủ lượng kali trong chế độ ăn uống của bạn
Kali có một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của bạn vì nó cần thiết cho hoạt động bình thường của tất cả các tế bào, mô và cơ quan trong cơ thể. Trong số những vai trò này, kali tác động đến nhịp tim của bạn và việc tăng lượng tiêu thụ nó có thể làm giảm nhịp tim của bạn. Nói chuyện với bác sĩ về lượng kali phù hợp cho bạn, vì quá nhiều có thể làm chậm nhịp tim của bạn đến mức nguy hiểm. Thực phẩm giàu kali bao gồm:
- Các loại thịt (bò, lợn, gà)
- Một số loại cá (cá hồi, cá tuyết, cá bơn)
- Hầu hết các loại trái cây và rau quả
- Các loại đậu (đậu và đậu lăng)
- Các sản phẩm từ sữa (sữa, pho mát, sữa chua, v.v.)
Bước 3. Bao gồm canxi trong chế độ ăn uống của bạn để duy trì sức khỏe tim mạch
Canxi, một chất điện phân như kali và magiê, rất cần thiết cho sức khỏe tim mạch. Sức mạnh của nhịp tim phụ thuộc rất nhiều vào canxi trong tế bào cơ tim. Do đó, để cơ tim của bạn thực hiện nhiệm vụ hoàn thiện, điều cần thiết là phải có đủ lượng canxi cần thiết trong cơ thể. Các nguồn canxi tốt bao gồm:
- Các sản phẩm từ sữa (sữa, pho mát, sữa chua, v.v.)
- Các loại rau có màu xanh đậm (bông cải xanh, cải xoăn, rau cải thìa, v.v.)
- Cá mòi
- Sữa hạnh nhân
Bước 4. Tránh tiêu thụ caffeine
Caffeine là một chất kích thích có thể làm tăng nhịp tim của bạn. Tác động của caffeine thậm chí có thể kéo dài hàng giờ sau khi tiêu thụ nó. Vì lý do này, tốt nhất bạn nên tránh dùng caffeine nếu bạn đang cố gắng giảm nhịp tim. Các sản phẩm có chứa caffeine bao gồm:
- Cà phê
- Trà đen và trà xanh
- Một số loại nước ngọt
- Sô cô la
Phương pháp 4/4: Khi nào cần điều trị y tế
Bước 1. Đi khám bác sĩ nếu bạn gặp các triệu chứng nhịp tim nhanh
Nhịp tim nhanh, hoặc nhịp tim nhanh, có thể có nhiều nguyên nhân cơ bản, một số nguyên nhân cần được điều trị y tế. Nó cũng có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng hơn nếu bạn không kiểm soát nó. Nếu bạn có nhịp tim nhanh hoặc các triệu chứng liên quan, hãy đến gặp bác sĩ để họ có thể xác định nguyên nhân gây ra các triệu chứng của bạn và đưa ra kế hoạch điều trị thích hợp. Các triệu chứng phổ biến bao gồm:
- Khó thở
- Lâng lâng
- Cảm giác tim đập loạn nhịp hoặc đập thình thịch
- Tim đập nhanh, có thể có cảm giác như tim bạn đang “đập loạn nhịp” hoặc lệch nhịp
- Tưc ngực
- Ngất xỉu
Bước 2. Nhận chăm sóc y tế khẩn cấp cho các triệu chứng nghiêm trọng
Nếu bạn gặp các triệu chứng như khó thở, ngất xỉu hoặc đau ngực kéo dài hơn 2-3 phút, hãy gọi dịch vụ cấp cứu hoặc đến phòng cấp cứu. Những triệu chứng này có thể cho thấy một cơn đau tim hoặc một biến chứng khác nghiêm trọng hơn. Các triệu chứng đau tim khác bao gồm:
- Đau lan ra cổ, cánh tay, hàm hoặc lưng của bạn
- Cảm giác bị áp lực hoặc bị ép chặt trong ngực của bạn
- Buồn nôn, khó tiêu, đau bụng hoặc cảm giác tương tự như chứng ợ nóng
- Mệt mỏi
- Chóng mặt hoặc choáng váng
- Đổ mồ hôi lạnh
Bước 3. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thực hiện các biện pháp khắc phục tại nhà
Trước khi bạn cố gắng điều trị nhịp tim nhanh của mình bằng chế độ ăn uống, tập thể dục hoặc bổ sung, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Tùy thuộc vào sức khỏe tổng thể của bạn hoặc những gì đang gây ra các triệu chứng của bạn, một số phương pháp tiếp cận này có thể gây hại nhiều hơn lợi. Thảo luận kỹ kế hoạch điều trị của bạn với bác sĩ và cung cấp cho họ thông tin chi tiết về lịch sử sức khỏe của bạn và bất kỳ loại thuốc hoặc chất bổ sung nào bạn đang sử dụng.
- Một số chất bổ sung chế độ ăn uống có thể tương tác với các chất bổ sung hoặc thuốc khác, vì vậy hãy hỏi bác sĩ của bạn những gì bạn có thể dùng một cách an toàn.
- Tập thể dục quá sức có thể gây căng thẳng nguy hiểm cho tim của bạn, đặc biệt nếu nhịp tim nhanh của bạn có liên quan đến bệnh tim tiềm ẩn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về loại bài tập thể dục an toàn và phù hợp với bạn.
Bước 4. Kiểm tra sức khỏe thường xuyên theo khuyến nghị của bác sĩ
Nếu bạn được chẩn đoán mắc chứng nhịp tim nhanh, điều quan trọng là phải hợp tác chặt chẽ với bác sĩ để đảm bảo rằng các triệu chứng và mọi tình trạng tiềm ẩn của bạn đều được kiểm soát. Giữ các cuộc hẹn thường xuyên với bác sĩ của bạn và làm theo các hướng dẫn điều trị tại nhà của họ một cách cẩn thận.
- Hãy cho bác sĩ của bạn biết nếu bạn phát triển các triệu chứng mới hoặc nếu các triệu chứng của bạn trở nên tồi tệ hơn.
- Đừng ngần ngại gọi cho bác sĩ của bạn hoặc đặt lịch hẹn nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc thắc mắc nào, ngay cả khi bạn chưa đến hạn kiểm tra sức khỏe.
Lời khuyên
- Bạn cũng nên tránh các sản phẩm thuốc lá để bảo vệ trái tim của bạn. Nên tránh sử dụng bất kỳ loại thuốc lá nào để đảm bảo sức khỏe tim mạch. Chất nicotine trong thuốc lá có thể làm co mạch máu, hạn chế lưu lượng máu và khiến tim bạn phải làm việc nhiều hơn để bơm máu. Điều này dẫn đến nhịp tim tăng lên.
- Đảm bảo đi khám bác sĩ thường xuyên khi cố gắng giảm nhịp tim.
