PTSD, hoặc rối loạn căng thẳng sau chấn thương, có thể phát triển nếu bạn đã trải qua một sự kiện đau buồn hoặc chấn thương và có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng tột độ và trải qua sự việc đau buồn đó lặp đi lặp lại. Nó có thể phát triển nếu bạn từng tham gia chiến tranh, có mối quan hệ lạm dụng hoặc bị tai nạn xe hơi. Mặc dù PTSD có thể khó quản lý, nhưng bạn có thể tìm thấy sự nghỉ ngơi thông qua việc theo dõi thói quen hàng ngày của mình, phát triển thói quen thư giãn trước khi đi ngủ và sử dụng các kỹ thuật đối phó và quản lý thích hợp.
Các bước
Phần 1/3: Giám sát các hoạt động hàng ngày
Bước 1. Lập danh sách
Viết ra danh sách những thứ kích hoạt PTSD của bạn. Điều này có thể bao gồm các sự kiện, con người và địa điểm gây ra phản ứng PTSD. Sử dụng danh sách này để giúp bạn tránh các tình huống gây ra khi bạn đang tìm cách nghỉ ngơi hoặc phục hồi sức khỏe.
Bước 2. Giảm căng thẳng
Cố gắng không để quá căng thẳng, vì điều này có thể gây ra phản ứng PTSD. Chia các nhiệm vụ lớn thành các nhiệm vụ nhỏ, thiết lập một số ưu tiên và làm những gì bạn có thể làm. Nhắc nhở bản thân rằng bạn thực hiện từng bước một là ổn và bất kỳ thành tích nào cũng đáng được ăn mừng.
- Nếu bạn biết những người hoặc tình huống nhất định sẽ khiến bạn căng thẳng không cần thiết, hãy tránh họ khi bạn có thể.
- Cho phép bản thân có thời gian thư giãn bằng cách đọc sách, chơi với thú cưng hoặc dành thời gian cho những người thân yêu sau một sự kiện căng thẳng.
Bước 3. Tránh caffeine
Caffeine có thể phá vỡ đáng kể chu kỳ giấc ngủ của bạn bằng cách khiến bạn thức khuya vào ban đêm, đặc biệt là nếu bạn tiêu thụ nó gần giờ đi ngủ. Đặt giới hạn về lượng caffeine bạn uống mỗi ngày và tránh bất kỳ và tất cả sau 12 giờ đêm. Điều này sẽ cho phép caffeine rời khỏi hệ thống của bạn để bạn có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Hãy cân nhắc đến soda hoặc cà phê không chứa caffein nếu bạn vẫn muốn hương vị của đồ uống nhưng đang tránh caffein
Bước 4. Tránh ma túy và rượu
Mặc dù chúng có vẻ hữu ích trong lúc này, nhưng ma túy và rượu sẽ chỉ làm trầm trọng thêm các triệu chứng PTSD của bạn hoặc trì hoãn chúng trong giây lát. Thông thường, mọi người nhận thấy mình chuyển sang sử dụng những chất này để tránh các vấn đề của chúng, nhưng một khi mức độ cao biến mất, vấn đề vẫn còn. Tránh rượu và ma túy cho đến khi bạn đã hoàn toàn vượt qua PTSD của mình.
Bước 5. Tập thể dục trong ngày
Tập thể dục là một cách tuyệt vời để chăm sóc bản thân và giảm bớt căng thẳng. Đảm bảo rằng bạn không tập thể dục trong vòng hai giờ trước khi đi ngủ, nếu không bạn có thể khó đi vào giấc ngủ. Những người bị PTSD thường cần một cơ thể thoải mái và tập thể dục là một cách tuyệt vời để đạt được điều đó. Cân nhắc tham gia một phòng tập thể dục, tham gia một số lớp thể dục nhóm hoặc cam kết đi bộ quanh khu nhà của bạn 30 phút mỗi ngày.
- Tìm một người bạn cùng tập luyện để giúp bạn luôn cam kết tập luyện.
- Tải xuống ứng dụng thể dục trên điện thoại của bạn.
Bước 6. Ăn thực phẩm lành mạnh có lợi cho việc nghỉ ngơi
Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn uống thường liên quan trực tiếp đến sức khỏe tinh thần và một số loại thực phẩm nhất định sẽ khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm. Tránh sô cô la, kem và bạc hà trước khi đi ngủ. Dọn dẹp chế độ ăn uống của bạn bằng cách chọn ăn rau, trái cây, thịt nạc và uống nước hoặc nước trái cây. Tránh ăn uống vô độ hoặc thường xuyên ăn thức ăn có đường.
Các vi sinh vật trong đường ruột giúp sản xuất chất dẫn truyền thần kinh, vì vậy ăn các thực phẩm chứa probiotic như dưa bắp cải, sữa chua và Kefir cũng có thể hữu ích
Bước 7. Lên lịch mát-xa thường xuyên
Mát-xa là một cách tuyệt vời để cảm thấy thư thái hơn và giảm căng thẳng trong cơ thể. Lên lịch mát-xa và đánh giá cảm giác của bạn sau đó. Nếu bạn đã ngủ ngon sau đó, hãy cân nhắc thiết lập các liệu pháp mát-xa hàng tuần hoặc hai tuần một lần. Nếu eo hẹp về tiền mặt, bạn có thể nhờ đối tác hoặc người thân thực hiện.
Bước 8. Ngồi thiền
Bạn có thể thấy rằng thiền định sẽ giúp bạn thư giãn vào ban ngày và giấc ngủ sẽ đến dễ dàng hơn vào ban đêm. Hãy dành một chút thời gian mỗi ngày, có thể là vào buổi sáng hoặc trước khi đi ngủ hoặc cả hai, để ngồi yên lặng, nhắm mắt và thiền định. Hãy lưu tâm đến thời điểm này và suy ngẫm về cảm xúc hiện tại của bạn trong khi lặp lại một số cụm từ xoa dịu cho bản thân.
Ví dụ, bạn có thể thiền định lặp đi lặp lại cụm từ “Tôi đang bình an”
Phần 2/3: Tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ
Bước 1. Giới hạn và giám sát việc xem TV
Một cách khác để đảm bảo rằng bạn ngủ ngon là đặt giới hạn thời lượng xem TV trước khi đi ngủ. Các chương trình truyền hình hoặc phim thường chứa những hình ảnh hoặc cốt truyện gây khó chịu hoặc thú vị, không có lợi cho môi trường nghỉ ngơi. Cắt tất cả các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
- Thay vào đó, hãy cân nhắc nghe nhạc thư giãn nếu bạn thích tiếng ồn trong khi ngủ.
- Tránh sử dụng điện thoại di động và máy tính bảng trước khi đi ngủ.
Bước 2. Làm những việc giúp bạn thư giãn
Mặc dù có thể khó thư giãn sau một ngày đặc biệt căng thẳng, nhưng bằng cách thiết lập một số thói quen thư giãn nhất định, bạn có thể xoa dịu bản thân và bình tĩnh một cách hiệu quả. Ăn tối vui vẻ, tắm nước ấm, thắp nến với hương thơm nhẹ nhàng hoặc đọc một cuốn sách thư giãn. Xác định điều gì giúp bạn bình tĩnh và áp dụng các hoạt động đó.
Bước 3. Đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm
Hãy thiết lập cho mình một thói quen liên quan đến giấc ngủ để bạn có thể bắt đầu thư giãn mỗi ngày vào một thời gian và một cách nhất định. Cấu trúc này thường có thể hữu ích trong việc đối phó với PTSD của bạn. Nó cũng sẽ hữu ích nếu bạn duy trì thói quen của mình vào cuối tuần để bạn không phải điều chỉnh lại trong tuần.
Bước 4. Thực hiện thích nghi với giấc ngủ nếu cần thiết
PTSD của bạn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn đến mức bạn có thể phải thực hiện một số điều chỉnh nhất định để cho phép bạn ngủ. Nếu bạn cảm thấy nhà hoặc môi trường quá ồn ào, hãy mua một số nút bịt tai. Nếu có thể, bạn cũng có thể cân nhắc mua một tấm nệm mới nếu nệm của bạn đã cũ hoặc đã sờn. Quạt cũng có thể hữu ích để xoa dịu bạn vào giấc ngủ.
Mua miếng dán mũi nếu bạn có đối tác ngủ ngáy
Bước 5. Giữ phòng ngủ của bạn tối và mát mẻ
Bạn sẽ thấy rằng thường dễ ngủ nhất trong những căn phòng tối và mát mẻ. Giữ máy điều nhiệt của bạn ở nhiệt độ mát mẻ nhưng dễ chịu vào ban đêm và đắp chăn. Cân nhắc mua màn hoặc rèm tối màu để giữ ánh sáng mặt trời ở mức tối thiểu khi bạn đang ngủ.
Ngoài ra, hãy cân nhắc mua mặt nạ ngủ cho mắt để loại bỏ ánh sáng
Phần 3 của 3: Tìm kiếm sự chăm sóc bổ sung nếu cần thiết
Bước 1. Gặp chuyên gia trị liệu
Một trong những cách hiệu quả nhất để đối phó và xử lý PTSD của bạn một cách xây dựng là thông qua tìm kiếm liệu pháp. Có nhiều nhà trị liệu được đào tạo để đối phó cụ thể với PTSD, những người sẽ có nhiều chiến lược khác nhau để bạn sử dụng và những người cũng có thể cung cấp một đôi tai hỗ trợ để lắng nghe. Hãy nhớ rằng không có gì cấm kỵ trong việc tìm kiếm sự giúp đỡ và PTSD là một vấn đề y tế nghiêm trọng giống như bất kỳ thương tích hoặc bệnh tật nào về thể chất.
Bệnh tật không chỉ về thể chất mà còn là về tinh thần. Chăm sóc sức khỏe tinh thần của bạn giống như bạn chăm sóc cơ thể của bạn
Bước 2. Cân nhắc dùng thuốc
Mặc dù liệu pháp có thể rất hiệu quả trong việc giải quyết PTSD của bạn, nhưng bạn có thể thấy rằng nó sẽ không đủ. Cân nhắc dùng thuốc trong một thời gian để giải quyết tình trạng chấn thương của bạn. Các loại thuốc điển hình được kê đơn cho PTSD là Zoloft và Paxil, là SSRIs, hoặc chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc. Tham khảo ý kiến bác sĩ để xem liệu chúng có phù hợp với bạn không.
Bước 3. Tìm nhóm hỗ trợ
Một trong những cách hiệu quả nhất để vượt qua PTSD của bạn là tìm các nhóm hỗ trợ những người khác bị rối loạn này. Mặc dù bạn có thể cảm thấy đơn độc, nhưng nhiều người khác cũng đang trải qua chấn thương tương tự và việc lắng nghe quan điểm của họ cũng như tìm hiểu về cơ chế đối phó có thể là vô cùng hữu ích và khẳng định bạn có thể nghe được quan điểm của họ.
- Tìm trên trang web của bệnh viện địa phương của bạn để biết thông tin về các nhóm hỗ trợ. Nếu bạn đang trong quân đội, hãy tham khảo ý kiến của VA tại địa phương của bạn.
- Các nhà trị liệu địa phương cũng có thể có thông tin về các nhóm hỗ trợ.
- Bạn thường có thể tìm thấy các nhóm hỗ trợ trực tuyến nếu bạn không thể trực tiếp tìm thấy bất kỳ nhóm nào.
Bước 4. Kết nối với gia đình và bạn bè
Đôi khi, PTSD của bạn có thể khiến bạn tự cô lập. Tuy nhiên, bạn phải tránh điều này vì nó có thể gây ra các vấn đề khác như trầm cảm. Dành thời gian cho gia đình và bạn bè của bạn; cam kết làm nhiều như thời gian biểu của bạn cho phép trong khi vẫn có thời gian ở một mình. Hãy nhớ rằng hòa nhập với xã hội là rất quan trọng để có một cuộc sống hạnh phúc và khỏe mạnh, và sự cô lập sẽ chỉ làm cho các triệu chứng PTSD trở nên tồi tệ hơn.
- Cân nhắc sắp xếp các buổi đi xem phim hàng tuần với mẹ hoặc các buổi hẹn hò ăn tối với bạn bè.
- Đừng hủy bỏ gia đình hoặc bạn bè của bạn chỉ để ở nhà một mình.
- Cam kết dành một khoảng thời gian nhất định mỗi tuần cho người khác.
