Với đợt bùng phát coronavirus hiện tại, hay COVID-19, bạn đương nhiên muốn làm tất cả những gì có thể để tránh bị bệnh cho đến khi đợt bùng phát qua đi. Bên cạnh việc tránh những người đã nhiễm vi rút, điều tốt nhất bạn có thể làm là hỗ trợ hệ thống miễn dịch của mình để cơ thể có thể chống lại nhiễm trùng. May mắn thay, có nhiều bước bạn có thể thực hiện để duy trì sức khỏe miễn dịch của mình như tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục và giảm căng thẳng. Mặc dù các bước này không đảm bảo rằng bạn sẽ không bị ốm, nhưng chúng sẽ giúp cơ thể bạn dễ dàng chống lại nhiễm trùng trong thời gian bùng phát.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Thực hiện theo một chế độ ăn uống lành mạnh
Bước 1. Kết hợp trái cây tươi và rau quả vào mỗi bữa ăn
Trái cây và rau quả là nền tảng của một chế độ ăn uống tăng cường miễn dịch. Chúng chứa các vitamin quan trọng A, B, C và E, khoáng chất và chất chống oxy hóa để giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động. Bao gồm ít nhất một loại trái cây hoặc rau vào mỗi bữa ăn, và ăn nhẹ chúng suốt cả ngày.
- CDC khuyến nghị mọi người nên ăn 1-2 cốc (128-256 g) trái cây và 2-3 cốc (256-384 g) rau mỗi ngày.
- Một số lựa chọn bổ dưỡng nhất là ớt chuông, cải xoăn, rau bina, bí, cải Brussels, quả mọng và cà rốt. Đây là những nguồn cung cấp vitamin A, B, C và E, cùng với kẽm và caroten.
- Với sự cách ly và cách ly với xã hội để ngăn vi-rút lây lan, bạn có thể không đến siêu thị thường xuyên để mua trái cây và rau tươi. Các sản phẩm đóng hộp và đông lạnh thường có lợi ích sức khỏe tương tự như các sản phẩm tươi sống. Rủi ro duy nhất là rau đóng hộp có hàm lượng muối cao, vì vậy hãy để ráo và rửa sạch trước khi ăn.
Bước 2. Nhận vitamin D từ cá và các sản phẩm từ sữa
Vitamin D hỗ trợ phản ứng miễn dịch của cơ thể để bạn có thể chống lại nhiễm trùng. Khuyến nghị hàng ngày cho trẻ em và người lớn là 600 IU (đơn vị nội bộ). Cả cá và các sản phẩm từ sữa tăng cường đều chứa nhiều vitamin D, vì vậy hãy bổ sung cả hai loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn để tăng cường thêm vitamin.
- Thử ăn các loại cá nhiều dầu như cá hồi, cá thu hoặc cá mòi. Những loại cá này cũng được đóng hộp, vì vậy bạn có thể nhận được các chất dinh dưỡng tương tự nếu không có sẵn các loại cá tươi.
- Các sản phẩm từ sữa như trứng và sữa cũng chứa vitamin D. Các loại tăng cường có liều lượng vitamin này cao hơn.
- Một số loại ngũ cốc cũng được tăng cường vitamin D. Kiểm tra nhãn sản phẩm để tìm những loại có nhiều chất dinh dưỡng này.
Bước 3. Ăn các loại hạt để có thêm vitamin E
Vitamin E là một khối xây dựng khác của hệ thống miễn dịch của bạn. Người lớn trên 14 tuổi cần 15 mg mỗi ngày. Các nguồn tốt nhất cho chất dinh dưỡng này là hạnh nhân, đậu phộng, quả phỉ và hạt hướng dương. Bạn cũng có thể lấy một ít từ dầu thực vật như dầu ô liu.
Các loại rau lá xanh như rau bina cũng chứa nhiều vitamin E. Nếu bạn ăn nhiều trái cây và rau thì có thể bạn đã nhận đủ lượng vitamin này
Bước 4. Bổ sung nhiều protein nạc để cơ thể tự phục hồi
Protein giúp cơ thể tái tạo các mô, điều này rất quan trọng đối với phản ứng miễn dịch của bạn. Hỗ trợ cơ chế sửa chữa của cơ thể bạn bằng cách bổ sung nhiều nguồn protein trong chế độ ăn uống của bạn. Hãy ăn các loại protein nạc, có ít chất béo bão hòa, để có kết quả tốt nhất.
- Hầu hết người lớn cần 50-60 gam protein mỗi ngày, nhưng bạn có thể cần nhiều hơn nếu tập thể dục mỗi ngày.
- Các nguồn protein nạc tốt là các loại hạt, đậu, cá và động vật có vỏ, bơ và các sản phẩm từ sữa.
- Thịt gà và các loại gia cầm khác là nguồn cung cấp protein nạc và vitamin B.
Bước 5. Uống bổ sung vitamin tổng hợp nếu bạn có bất kỳ sự thiếu hụt nào
Hầu hết mọi người nhận đủ vitamin và khoáng chất từ chế độ ăn uống thông thường miễn là họ ăn uống đúng cách. Tuy nhiên, có thể bạn bị thiếu hụt một số chất từ chế độ ăn uống thông thường của mình. Nếu bạn bị ốm thường xuyên hoặc cảm thấy mệt mỏi, bạn có thể bị thiếu chất dinh dưỡng. Nói chuyện với bác sĩ của bạn và nếu họ đề nghị, hãy bắt đầu bổ sung vitamin tổng hợp để thay thế bất kỳ chất dinh dưỡng nào bị thiếu.
- Bác sĩ của bạn thường có thể biết liệu bạn có bị thiếu hụt chất dinh dưỡng nào hay không bằng một xét nghiệm máu đơn giản.
- Hãy nhớ rằng cơ thể bạn chỉ có thể xử lý rất nhiều vitamin và sẽ thải ra ngoài qua nước tiểu. Nếu bạn đã bổ sung đủ vitamin, thì bạn cũng không cần bổ sung thêm bất cứ thứ gì vào cơ thể bằng cách dùng thực phẩm bổ sung.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bổ sung vitamin. Một số loại tốt hơn những loại khác, và bác sĩ có thể giới thiệu sản phẩm tốt nhất cho bạn.
- Bạn thường chỉ cần uống một loại vitamin tổng hợp nếu bạn đang mang thai hoặc đã phẫu thuật giảm cân vì có những nguy cơ thiếu hụt đã biết. Nếu không, vitamin tổng hợp có thể không có nhiều lợi ích.
- Vitamin tổng hợp không được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm quản lý, vì vậy hãy nghiên cứu sản phẩm trước khi sử dụng để đảm bảo sản phẩm được sản xuất bởi một công ty có uy tín.
Bước 6. Giảm lượng thức ăn chế biến sẵn hoặc thức ăn có đường
Cũng giống như một số loại thực phẩm giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn, một số loại khác có thể ngăn chặn nó. Tránh thực phẩm chế biến sẵn hoặc nhiều đường, có nhiều chất béo bão hòa. Điều này bao gồm đồ uống như soda.
- Bột mì giàu đường hơn các loại lúa mì nguyên cám, vì vậy hãy thay thế càng nhiều sản phẩm trắng càng tốt.
- Nếu bạn không thể đến siêu thị thường xuyên vì xã hội xa cách, bạn vẫn có thể đưa ra lựa chọn tốt cho các mặt hàng thực phẩm không dễ hư hỏng. Rau củ đóng hộp hoặc đông lạnh là lựa chọn tốt hơn nhiều so với bữa tối nướng trong lò vi sóng.
Phương pháp 2/3: Giữ bình tĩnh và nghỉ ngơi
Bước 1. Giảm căng thẳng để giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn khỏe mạnh
Căng thẳng làm suy giảm hệ thống miễn dịch của bạn và khiến bạn dễ bị ốm hơn. Mặc dù đây là khoảng thời gian rất căng thẳng và có thể bạn sẽ khó thư giãn, nhưng bạn phải làm tất cả những gì có thể để giảm bớt căng thẳng của mình. Điều này giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn để cơ thể bạn có thể chống lại nhiễm trùng hiệu quả hơn nhiều.
- Cố gắng làm những điều để phân tâm khỏi tin tức. Nghe nhạc, xem phim, đọc sách hoặc thực hiện bất kỳ sở thích nào khác mà bạn yêu thích có thể giúp tâm trạng của bạn luôn phấn chấn.
- Một số hoạt động thư giãn tốt là thiền, yoga và các bài tập thở sâu. Hãy dành thời gian vào buổi sáng và buổi tối để thực hiện một số hoạt động giảm căng thẳng này.
- Đôi khi, cách tốt nhất để giảm căng thẳng là tắt tin tức trong một thời gian. Kiểm tra các bản cập nhật mỗi phút sẽ gây ra lo lắng. Chỉ cần nhận tin tức mà bạn cần và chuyển sang các hoạt động khác.
Bước 2. Ngủ 7-8 giờ mỗi đêm
Thiếu ngủ khiến bạn dễ bị vi rút tấn công hơn, vì vậy hãy cố gắng ngủ qua đêm. Bắt đầu thư giãn vào buổi tối với các hoạt động thư giãn như đọc sách hoặc tắm. Sau đó đi ngủ sớm, ngủ đủ 7-8 tiếng để làm mới hệ thống miễn dịch của bạn.
- Bạn có thể khó ngủ vì lo lắng về virus. Thực hiện các bước để giảm căng thẳng cũng sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.
- Bạn cũng có thể thử một số loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn như melatonin để giúp bản thân dễ ngủ.
Bước 3. Giữ kết nối với bạn bè và gia đình trong thời gian bùng phát
Sự cô lập với xã hội có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng và căng thẳng, làm suy giảm hệ thống miễn dịch của bạn. Một cách tốt để giữ cho mình vững vàng và bình tĩnh là duy trì mạng xã hội của bạn. Nói chuyện với bạn bè và gia đình của bạn thường xuyên, ngay cả khi bạn không thể gặp họ trực tiếp. Điều này sẽ cải thiện tâm trạng của bạn và bạn tăng khả năng miễn dịch.
- Công nghệ video như Zoom hoặc FaceTime là những cách tuyệt vời để cảm thấy được kết nối với mọi người. Hãy thử tổ chức một buổi gặp gỡ ảo với bạn bè của bạn để cảm thấy như bạn đang thực sự tụ họp.
- Thành thật với bạn bè và gia đình nếu bạn cảm thấy cô đơn hoặc lo lắng. Giữ cảm xúc của bạn có thể gây ra căng thẳng hơn và ảnh hưởng đến khả năng miễn dịch của bạn.
Bước 4. Nói chuyện với nhà trị liệu nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát căng thẳng của mình
Với rất nhiều điều đang diễn ra trên thế giới, việc bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát căng thẳng và lo lắng là điều hoàn toàn bình thường. Đừng ngần ngại liên hệ với nhà trị liệu hoặc chuyên gia tư vấn để được trợ giúp quản lý cảm xúc của bạn. Bằng cách cải thiện sức khỏe tinh thần, bạn sẽ có thể giảm căng thẳng và duy trì khả năng miễn dịch.
- Nhà trị liệu của bạn có thể sẽ sử dụng kết hợp liệu pháp trò chuyện cùng với liệu pháp nhận thức - hành vi. Điều này rèn luyện cho bạn cách nhìn nhận các tình huống cuộc sống một cách khác biệt và thấy được những kết quả tích cực hơn.
- Một số bác sĩ và nhà trị liệu đang chuyển sang các phiên ảo, điều này giúp việc nói chuyện dễ dàng hơn nhiều. Xem liệu bác sĩ trị liệu của bạn có thể tạo chỗ ở này không.
Phương pháp 3/3: Áp dụng lối sống lành mạnh
Bước 1. Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày
Tập thể dục có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe miễn dịch, vì vậy hãy cố gắng duy trì hoạt động. Hãy cam kết tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày để tăng cường khả năng miễn dịch của bạn. Các hoạt động thể dục nhịp điệu như chạy, đi bộ hoặc đi xe đạp là tốt nhất, nhưng bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng tốt cho sức khỏe của bạn.
- Các phòng tập thể dục trong khu vực của bạn có thể đã bị đóng cửa để ngăn chặn sự lây lan của vi rút. Hãy thử tìm trên YouTube để tìm một số video về bài tập thể dục mà bạn có thể thực hiện tại nhà.
- Nếu quê hương của bạn không đặt ra các hạn chế đối với các địa điểm công cộng, thì bạn vẫn có thể tập thể dục bên ngoài. Hãy thử chạy hoặc đi bộ trong một công viên địa phương để thay đổi khung cảnh một chút.
- Như một phần thưởng bổ sung, duy trì hoạt động cũng rất tốt cho sức khỏe tinh thần và giảm căng thẳng. Điều này cũng giúp ích cho hệ thống miễn dịch của bạn.
Bước 2. Rửa tay để ngăn nhiễm trùng lây lan
Rửa tay thường xuyên giúp ngăn COVID-19 lây lan, nhưng nó cũng ngăn bạn mắc các bệnh khác như cảm lạnh thông thường. Những bệnh nhiễm trùng nhỏ như thế này làm suy giảm khả năng miễn dịch của bạn và bạn sẽ ít có khả năng chống lại căn bệnh nghiêm trọng hơn như COVID-19 nếu bạn tiếp xúc. Bất cứ khi nào bạn chạm vào thứ gì đó bẩn thỉu hoặc đi ra ngoài nhà, hãy thoa và chà tay trong 20 giây để tiêu diệt mọi mầm bệnh. Đảm bảo rằng bạn làm sạch mặt trước và mặt sau của bàn tay cho đến cổ tay và cả dưới móng tay của bạn.
- Không bao giờ chạm vào mặt mà không rửa tay trước.
- Nếu bạn ra ngoài và không ở trong phòng tắm, hãy sử dụng nước rửa tay để thay thế. Tuy nhiên, đây chỉ là sản phẩm thay thế cho việc rửa tay và không thay thế được, vì vậy hãy rửa tay càng sớm càng tốt.
- Xà phòng phá vỡ bức tường virut của COVID-19 để nó tiêu diệt nó một cách hiệu quả và các tác động của nó /
Bước 3. Đảm bảo rằng các mũi tiêm chủng của bạn đã được cập nhật
Mặc dù không có vắc-xin cho COVID-19, nhưng việc tiêm vắc-xin khác của bạn sẽ giúp giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn mạnh hơn. Đảm bảo rằng bạn đã tiêm tất cả các loại vắc xin bắt buộc và cả tiêm phòng cúm. Điều này ngăn các bệnh khác ngăn chặn khả năng miễn dịch của bạn, do đó bạn có nhiều khả năng chống lại COVID-19 hơn.
Nếu bạn trên 65 tuổi, mắc bệnh hô hấp mãn tính hoặc có tiền sử ung thư, hãy hỏi bác sĩ về việc chủng ngừa viêm phổi. Mặc dù nó không bảo vệ khỏi bệnh viêm phổi do coronavirus gây ra, nhưng nó sẽ giúp bảo vệ bạn khỏi các loại khác có thể khiến bạn phải nhập viện
Bước 4. Giảm lượng rượu của bạn
Mặc dù bạn có thể muốn uống thường xuyên hơn khi đang ở trong tình trạng cách ly, nhưng việc uống nhiều rượu sẽ làm suy giảm hệ thống miễn dịch của bạn. Giữ lượng rượu của bạn trong giới hạn khuyến nghị để tránh ảnh hưởng đến khả năng miễn dịch của bạn để bạn có nhiều khả năng chống lại nhiễm trùng hơn.
CDC khuyến nghị nam giới uống không quá 2 ly mỗi ngày và nữ giới không quá 1. Đồ uống được định nghĩa là một lon bia tiêu chuẩn, một ly rượu vang hoặc phục vụ rượu mạnh
Bước 5. Bỏ thuốc lá, hoặc đừng bắt đầu nữa
Hút thuốc lá đưa chất độc vào cơ thể và làm giảm khả năng miễn dịch của bạn. Nếu bạn hút thuốc, tốt nhất nên cắt giảm hoặc bỏ thuốc lá để cải thiện phản ứng miễn dịch của bạn. Nếu bạn không hút thuốc, thì tuyệt đối không bắt đầu để tránh thiệt hại lâu dài.
- Hơi nước cũng có thể ảnh hưởng đến mô phổi của bạn và cũng có thể ức chế hệ thống miễn dịch của bạn, điều này có thể làm tăng nguy cơ suy hô hấp dưới. Cố gắng ngừng vaping để bạn luôn khỏe mạnh.
- Nếu ai đó trong gia đình bạn hút thuốc, hãy bảo họ ra ngoài khi họ hút thuốc. Điều này giúp bảo vệ mọi người trong nhà khỏi khói độc hại.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
Hãy nhớ rằng chỉ vì bạn bị ốm, điều đó không có nghĩa là bạn bị nhiễm coronavirus. Trừ khi bạn cảm thấy khó thở, sốt, đau ngực và ho khan, thì có thể bạn không bị nhiễm vi-rút
Cảnh báo
- Chỉ vì bạn đang hỗ trợ hệ thống miễn dịch của mình không có nghĩa là bạn sẽ không bị ốm. Bạn vẫn nên tuân theo tất cả các quy trình tránh xa xã hội được khuyến nghị cho đến khi dịch bệnh qua đi.
- Đừng tin vào bất kỳ tuyên bố nào về chất bổ sung hoặc chế độ ăn kiêng đặc biệt chống lại COVID-19. Hiện tại không có sản phẩm nào có thể ngăn chặn COVID-19 và một số công ty hiện đang bị FDA điều tra vì đã đưa ra những tuyên bố gian lận này.
