Hầu hết thời gian, cơn đau thắt lưng sẽ tự biến mất trong vòng vài ngày. Nếu không, cơn đau thắt lưng có thể được kiểm soát bằng cách kết hợp xoa bóp và tập thể dục. Để giảm đau lưng dưới thông qua mát-xa, hãy yêu cầu người mát-xa tập trung vào cơ tứ đầu đùi và cơ mông. Bạn cũng có thể hướng dẫn bạn bè các cơ này, hoặc thậm chí tự mình nhắm mục tiêu chúng bằng quả bóng tennis, máy mát xa cầm tay hoặc dụng cụ mát-xa tại nhà khác. Cuối cùng, thực hiện một số bài tập và duy trì tư thế tốt để tăng cường cơ bắp và ngăn cơn đau thắt lưng quay trở lại.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Điều trị chứng đau lưng dưới ở những người khác
Bước 1. Xoa bóp cơ nối xương sườn dưới cùng với xương chậu
Cơ tứ đầu (quadratus lumborum) là cơ kết nối xương sườn cuối cùng của bạn với xương chậu và là một trong những thủ phạm chính gây ra đau lưng dưới. Kéo căng cơ bằng cách ấn vào vùng giữa xương sườn dưới ở hông và kéo cơ xuống về phía hông. Xoa bóp cơ bằng tay còn lại bằng cách ấn mạnh các ngón tay nhưng không mạnh vào cơ và xoa theo vòng tròn. Tập cơ tối đa 20 phút cho mỗi bên để giải phóng căng thẳng.
Cơ này có thể siết chặt do sự tham gia của các cơ ở phần dưới cơ thể trong khi phần trên của cơ thể vẫn đứng yên. Ví dụ, điều này có thể xảy ra khi nâng hàng tạp hóa ra khỏi thùng xe ô tô, rửa bát trong khi cúi xuống bồn rửa hoặc ngồi xuống trên ghế văn phòng
Bước 2. Tập các cơ ở phía sau hông
Để tìm cơ hông sau, hãy cảm nhận xung quanh khu vực mà một chiếc quần sẽ nằm trên hông. Cơ lan rộng ra phần lớn hông, vì vậy hãy quan sát xung quanh cho đến khi bạn tìm thấy một điểm có vẻ như căng đầy. Ấn mạnh vào khăn giấy mềm và chà xát theo vòng tròn cho đến khi bạn cảm thấy có sự giải phóng.
Cơ này được gọi là cơ mông và thường có vẻ quá thấp để gây ra đau lưng dưới. Tuy nhiên, những người bị đau lưng thường cho biết sẽ thuyên giảm sau 20 phút xoa bóp tập trung vào cơ này
Bước 3. Xác định vị trí của má lúm đồng tiền ở lưng dưới và ấn vào cơ 1 cm (0,39 in) bên dưới
Để tìm một điểm ấn có thể giúp giảm đau thắt lưng sâu và nhức nhối, hãy tìm những vết lõm gần nơi lưng tiếp xúc với mông. Nếu bạn không thể nhìn thấy bất kỳ vết lõm nào có thể nhìn thấy được, hãy dùng lực nhẹ xung quanh nơi bạn nghĩ là chúng nên có cho đến khi bạn cảm thấy một cục xương ở phần lưng dưới cực độ. Xoa các ngón tay của bạn qua lại bên dưới má lúm đồng tiền cho đến khi bạn cảm thấy có một cơ dày nằm cách má lúm đồng tiền. Đây là rìa của cơ mông.
Các má lúm đồng tiền thường có kích thước khoảng 1 đến 2 inch (2,5 đến 5,1 cm) ở hai bên cột sống
Bước 4. Đẩy cơ về phía xương đuôi
Sử dụng động tác lăn để đẩy cơ về phía xương đuôi. Nhấn từ phía bên của cơ về phía cột sống. Sử dụng một áp lực cảm thấy tốt. Xoa khu vực này trong khoảng 5-10 phút.
- Tránh tạo áp lực quá mạnh. Mặc dù những người bị đau thắt lưng có thể phải chịu nhiều áp lực, nhưng việc quá khích ngay từ đầu có thể gây ra thiệt hại. Áp dụng một lượng áp suất trung bình trong một thời gian dài hơn.
- Bạn có thể xoa bóp cơ tứ đầu đùi, hông và cơ mông, tất cả trong cùng một buổi.
Phương pháp 2/3: Tự xoa bóp lưng dưới của bạn
Bước 1. Giảm đau lưng toàn thân bằng con lăn bọt
Trong khi nằm ngửa, đặt con lăn xốp dưới vai và khoanh tay. Nhấn chân xuống đất và nâng hông lên không trung để tạo áp lực lên vai. Nhẹ nhàng đung đưa qua lại để con lăn mát xa từ vai đến giữa lưng. Tiếp tục chuyển động này trong tối đa 5 phút.
- Tránh sử dụng con lăn xốp trên lưng dưới của bạn, nơi cột sống của bạn tiếp xúc với xương cụt. Bằng cách xoa bóp lưng giữa, bạn có thể giảm căng thẳng gây đau lưng dưới. Để nhắm mục tiêu cụ thể đến cơ lưng dưới, hãy sử dụng bóng tennis.
- Để tìm vị trí lưng dưới của bạn bắt đầu, hãy nằm thẳng trên sàn. Chú ý nơi cột sống của bạn bắt đầu cong so với mặt sàn. Đây là nơi lưng dưới bắt đầu.
Bước 2. Dùng một quả bóng tennis để thọc vào nút thắt ở lưng dưới của bạn
Nằm ngửa và đặt quả bóng tennis bên dưới nơi bạn đang bị đau. Nhẹ nhàng đá qua lại để xoa bóp khu vực này cho đến khi bạn cảm thấy căng thẳng thư giãn. Xoa trong 30 giây đến 5 phút.
- Quả bóng Lacrosse thậm chí còn tốt hơn để tự mát-xa, nếu bạn có một quả bóng tiện dụng.
- Tránh đặt bóng mát xa trực tiếp lên xương hoặc cột sống. Thay vào đó, hãy nhắm mục tiêu vào khu vực hai bên cột sống và phía trên hông.
Bước 3. Nằm trên thảm bấm huyệt trong 20 phút
Một tấm thảm bấm huyệt mô phỏng trải nghiệm châm cứu mà không thực sự xuyên qua da của bạn. Nó kích thích lưu lượng máu đến cơ của bạn và có thể thúc đẩy quá trình chữa lành. Đặt chiếu trên một mặt phẳng, ngồi tựa xương sống ở mép chiếu, sau đó lăn xuống chiếu.
- Cảm giác của thảm bấm huyệt lúc đầu có thể rất dữ dội. Hãy thử nằm trên đó trong vài phút, hoặc miễn là bạn có thể chịu đựng được, và thực hiện trong tối đa 20 phút.
- Thử nằm trên một tấm thảm bấm huyệt trên ghế dài hoặc trên giường để giảm áp lực lên da.
Bước 4. Dùng máy mát xa cầm tay để tạo nhiệt và rung cho lưng
Máy mát xa bằng đũa phép có thể giúp bạn chạm tới lưng dưới và tạo đủ áp lực để giải phóng căng thẳng. Đặt máy mát xa ở nơi bạn cảm thấy căng và ấn mạnh nhưng nhẹ nhàng. Chà qua lại trong 30 giây đến 5 phút.
- Chà xát đủ mạnh để tạo ra cảm giác thỏa mãn, nhưng không tạo áp lực quá mạnh đến mức làm tổn thương cơ.
- Sử dụng máy mát xa trong 15 phút ở cùng một khu vực có thể gây tổn thương cơ. Tổn thương cơ sẽ có cảm giác như bị căng và có thể khiến bạn bị cứng hoặc hạn chế cử động. Nó sẽ tự biến mất sau một vài ngày.
Bước 5. Chườm nóng hoặc lạnh vùng lưng dưới của bạn
Sử dụng nước lạnh để điều trị chấn thương ngay sau khi nó xảy ra. Trong vòng 24-48 giờ sau khi bị đau lưng dưới hoặc ngay khi bạn bắt đầu cảm thấy đau, hãy dùng đá để làm tê vùng đó. Nếu bạn cảm thấy đau hơn 2 ngày, hãy sử dụng một miếng đệm nóng để kích thích lưu lượng máu đến vùng lưng dưới của bạn.
Bạn cũng có thể chườm đá 48 giờ sau khi cảm thấy đau, nếu muốn. Tuy nhiên, không nên chườm nóng trong vòng 48 giờ sau khi bị thương ở lưng, vì điều này có thể khiến tình trạng viêm trở nên trầm trọng hơn
Bước 6. Điều trị lưng của bạn trước khi đi ngủ
Tự xoa bóp lưng, đặc biệt là tự mình, thực sự có thể khiến các cơ của bạn thậm chí còn nhạy cảm hơn khi bạn hoàn thành. Có thể mất vài giờ để các cơ của bạn thư giãn. Đó là khi bạn bắt đầu cảm thấy tốt hơn.
Tắm và đi ngủ ngay sau khi mát-xa lưng có thể giúp cơ phục hồi nhanh hơn và giảm thiểu sự nhạy cảm
Phương pháp 3 trong 3: Giảm thiểu đau lưng dưới
Bước 1. Tập thể dục 4-5 lần một tuần để tăng cường cơ bắp của bạn
Di chuyển cơ thể là điều quan trọng nhất bạn có thể làm cho lưng. Xây dựng các cơ cốt lõi và giữ cho các khớp của bạn dẻo dai có thể giúp giảm đau lưng theo thời gian. Tập trung vào việc kéo căng và thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể 3-4 ngày một tuần để xây dựng cơ bắp. Tập cardio ít nhất 1-2 ngày một tuần. Để tăng cường tim mạch, hãy thử bơi lội, đặc biệt là khi lưng bạn bị đau nhiều. Bạn cũng có thể thử đạp xe hoặc chạy khi lưng của bạn cảm thấy tốt hơn.
- Mục tiêu mỗi buổi tập kéo dài khoảng 20-30 phút.
- Cố gắng tập thể dục một chút, ngay cả khi lưng bạn bị đau. Một số chuyển động tốt hơn là không chuyển động.
- Kết hợp tập thể dục với vật lý trị liệu hoặc xoa bóp để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bước 2. Thực hiện các động tác cuộn tròn hoặc gập bụng một phần để tăng cường sức mạnh cho phần cơ của bạn
Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, khoanh tay trước ngực. Giữ đầu gối của bạn uốn cong. Sử dụng cơ thể để nâng lưng lên khỏi sàn cho đến khi bạn có thể chạm khuỷu tay vào đầu gối. Ngoài ra, đặt cánh tay của bạn sau đầu và nâng cao vai khỏi sàn. Thực hiện 8-12 lần lặp lại.
Đừng tập trung vào việc cuộn tròn quá nhanh hoặc lặp lại quá nhiều lần lúc đầu. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc giữ phong độ tốt
Bước 3. Thử động tác duỗi người cho chó để tăng cường cơ lưng và cơ bụng
Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối của bạn. Sau đó, nâng một chân và cánh tay đối diện trong khi giữ ngang bằng hông. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây. Lặp lại ở phía bên kia. Thực hiện 8-12 lần lặp lại cho mỗi bên.
- Nếu quá khó để giữ thăng bằng, bạn chỉ cần nhấc chân lên và để cánh tay trên mặt đất.
- Để có thêm thử thách, hãy duỗi thẳng chân ra phía sau mỗi khi bạn nhấc chân lên.
Bước 4. Giữ một cây cầu để tăng cường trực tiếp phần lưng dưới của bạn
Nằm thẳng lưng trên sàn và đầu gối cong về phía trước. Sau đó, ấn gót chân xuống sàn và nâng hông lên không trung để tạo một đường thẳng từ đầu gối đến cổ. Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 6 giây. Thực hiện 8-12 lần lặp lại.
Tránh cong lưng bằng cách giữ chặt bụng
Bước 5. Ngồi thẳng khi bạn đang làm việc
Nếu bạn làm việc trước máy tính hoặc trên ghế bàn cả ngày, hãy ngồi thẳng và thu vai về phía sau. Đảm bảo rằng trọng lượng của bạn được phân bổ đều giữa cả hai hông. Cố gắng tránh ngồi lâu hơn 30 phút mỗi lần. Hãy nghỉ 5 phút cho mỗi lần tập kéo dài 30 phút.
Sử dụng một chiếc khăn cuộn lại hoặc một chiếc gối nhỏ giữa lưng bạn và ghế để giúp giữ cho đường cong tự nhiên của cột sống được hỗ trợ
Bước 6. Hãy thử thêm bộ đồ giường bằng mút hoạt tính nếu bạn là người thích ngủ
Nằm sấp khi ngủ có thể gây đau lưng trong nhiều năm. Nếu bạn không thể ngăn mình nằm ngửa khi ngủ, hãy thử ngủ với gối đệm mút hoạt tính. Điều này có thể giúp cột sống của bạn ở vị trí trung tính hơn khi bạn ngủ.
Bạn cũng có thể thử thêm tấm lót bằng mút hoạt tính vào giường để giúp phần lưng dưới của bạn được thư giãn suốt đêm
Bước 7. Đi khám nếu bạn bị đau lưng mãn tính kéo dài 4-12 tuần
Đau lưng cấp tính, hoặc cơn đau kéo dài vài ngày hoặc vài tuần, thường sẽ tự biến mất. Cơn đau kéo dài hơn có thể là dấu hiệu của một vấn đề nghiêm trọng hơn, mặc dù nó thường không phải vậy. Hỏi ý kiến y tế có thể giúp bạn thoải mái hơn. Hoặc bạn có thể bắt đầu điều trị càng sớm càng tốt nếu có lý do cơ bản khiến bạn bị đau lưng.
