Đi bộ là một hoạt động hàng ngày mà nhiều người thực hiện trong công việc hoặc các hoạt động giải trí của họ. Nếu bạn bị đau đầu gối, nó có thể bị phóng đại trong khi bạn đi bộ, gây khó chịu và bứt rứt. Để giảm đau đầu gối khi đi bộ, hãy mang giày hỗ trợ trong khi đi bộ và làm ấm đầu gối bằng các bài tập tự xoa bóp và vận động nhẹ nhàng. Cuối cùng, bạn có thể bắt đầu thực hiện động tác ngồi xổm và gập bụng để tăng cường cơ bắp xung quanh đầu gối. Nó cũng có thể giúp rèn luyện tư thế tốt khi bạn đi bộ.
Các bước
Phương pháp 1/2: Hình thành kỹ thuật đi bộ tốt
Bước 1. Tập đi chân đất
Có một đôi chân khỏe mạnh sẽ cải thiện sức khỏe của đầu gối, hông và lưng dưới của bạn. Đi bộ xung quanh bằng chân trần có thể giúp tăng cường sức mạnh và điều kiện cho bàn chân của bạn để chúng có thể hỗ trợ chân và phần dưới của bạn tốt hơn. Đi chân trần hoặc mang giày linh hoạt cũng có thể giảm tải đáng kể cho đầu gối của bạn.
Cố gắng đi lại bằng chân trần trong nhà càng nhiều càng tốt. Khi bạn ở ngoài trời, hãy chọn những đôi giày đi bộ nhẹ nhàng, linh hoạt với gót thấp cho phép bàn chân của bạn di chuyển và linh hoạt một cách tự nhiên trong khi đi bộ
Bước 2. Đi bộ trên địa hình đồng đều bất cứ khi nào có thể
Đầu gối của bạn phải điều chỉnh mỗi khi bạn đi trên mặt đất không bằng phẳng. Nếu bạn có thể chọn nơi bạn đi bộ, hãy cố gắng chọn nơi nào đó bằng phẳng và bằng phẳng, chẳng hạn như đường nhựa hoặc đất. Tránh sỏi và ruộng có lỗ và chỗ khuất.
Nếu bạn phải đi bộ trên địa hình không bằng phẳng, hãy cố gắng chọn những con đường mà bạn có thể nhìn thấy rõ ràng phía trước. Bằng cách đó, bạn có thể chuẩn bị cho mình cho bất cứ điều gì bạn sẽ bước vào
Bước 3. Mang giày thoải mái vừa vặn
Giày đi bộ phải linh hoạt và có đế chắc chắn. Mua giày vừa với kích cỡ của bạn và có hỗ trợ vòm tốt. Tránh những đôi giày cứng hoặc không vừa vặn.
Tránh đi dép xỏ ngón vì chúng có thể làm hỏng chân của bạn hoặc khiến bạn có nguy cơ bị ngã cao hơn
Mẹo:
Đi bộ khoảng 30 phút trước khi bạn thử một đôi giày. Việc đi bộ khiến bàn chân của bạn hơi sưng và bạn nên mua một đôi giày phù hợp với điều đó.
Bước 4. Thực hành tư thế tốt
Nếu bạn đang đi bộ với cơ thể không thẳng hàng, nó có thể gây căng thẳng không cần thiết cho đầu gối của bạn. Đứng với vai của bạn về phía sau và đầu ngẩng cao. Cổ của bạn phải phù hợp với thân của bạn khi bạn đi bộ.
Ví, túi và ba lô có thể khiến bạn mất tư thế. Cố gắng hạn chế khối lượng bạn mang theo khi đi bộ
Bước 5. Tránh phóng đại sải chân của bạn khi bạn đi bộ
Cố gắng không vươn chân trước ra xa một cách bất thường khi bạn đi bộ. Thay vào đó, hãy giữ dáng đi thoải mái và tránh căng chân hoặc đầu gối để bước về phía trước.
Độ dài giữa 1 bước là khác nhau đối với tất cả mọi người. Hãy để cơ thể bạn đi bộ tự nhiên và xem điều gì là thoải mái cho bạn
Bước 6. Dùng gậy chống để giảm trọng lượng trên đầu gối
Gậy đi bộ hoặc gậy Bắc Âu rất hữu ích nếu đầu gối của bạn bị tổn thương do căng thẳng hoặc viêm khớp. Đi bộ với cây gậy ở bên khỏe hơn và bước ra trước mặt bạn khi bạn bước ở bên yếu hơn. Đảm bảo lấy một cây gậy cao tới cổ tay của bạn để bạn không phải cúi xuống để với nó.
- Bạn có thể sẽ chỉ cần một cây gậy đi bộ trên mặt đất 1 điểm để bắt đầu. Nếu bạn cần giúp giữ thăng bằng cũng như đau đầu gối, hãy thử với cây gậy 3 điểm hoặc 4 điểm.
- Gậy đi bộ Bắc Âu cũng rất tốt để giảm đau đầu gối. Đây là những chiếc cọc nhôm có trọng lượng nhẹ mà bạn cầm bằng cả hai tay và dùng để đẩy người về phía trước khi bạn bước đi. Bạn có thể mua gậy Bắc Âu tại nhiều cửa hàng bán đồ thể thao.
Phương pháp 2/2: Tăng cường cơ bắp xung quanh đầu gối của bạn
Bước 1. Làm nóng khớp gối dần dần trước khi thực hiện bất kỳ hoạt động nào
Warmups có thể giúp cải thiện tính linh hoạt của đầu gối, ngăn ngừa chấn thương và đau khi bạn đi bộ. Trước mỗi lần đi bộ hoặc bất kỳ hoạt động nào khác liên quan đến đầu gối của bạn, hãy dành vài phút để thực hiện một số bài tập nhẹ nhàng cho đầu gối, chẳng hạn như:
- Uốn cong đầu gối
- Nâng chân thẳng
- Căng gân
Mẹo:
Nếu bạn bị chấn thương đầu gối, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để biết những loại súng ngắn an toàn cho bạn.
Bước 2. Tự xoa bóp khớp gối để giảm đau và cứng khớp
Xoa bóp đầu gối của bạn có thể giúp cải thiện lưu thông và giảm đau và cứng khớp. Để xoa bóp đầu gối, hãy mặc quần dài hoặc quần đùi rộng rãi, thoải mái. Ngồi với bàn chân phẳng trên sàn và dùng gót bàn tay vuốt sâu, lướt nhẹ để xoa bóp đùi và đầu gối. Tiếp theo, dùng các đầu ngón tay xoa bóp nhẹ nhàng quanh đầu gối.
Bạn cũng có thể mua các dụng cụ tự xoa bóp để làm dịu đầu gối bằng nhiệt, rung hoặc nén nhẹ
Bước 3. Thực hiện động tác lắc lư để tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu của bạn
Đứng thẳng với chân về phía trước và đưa một chân về phía sau. Gập cả hai chân của bạn cho đến khi chân sau của bạn ở một góc 90 °, sau đó từ từ thẳng lên trở lại. Lặp lại động tác 10 lần trên mỗi chân mỗi ngày một lần. Phổi xây dựng các cơ xung quanh đầu gối của bạn, điều này sẽ loại bỏ áp lực của chúng khi bạn đi bộ.
Thực hiện động tác lung tung quá nhiều có thể khiến đầu gối của bạn bị căng. Đừng lạm dụng nó, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu
Bước 4. Tập cầu mông để tăng cường sức mạnh cho chân và thân sau
Nằm ngửa, chân co về phía sau. Nâng hông của bạn lên về phía trần nhà và hạ xuống từ từ. Lặp lại bài tập này 10 lần mỗi ngày một lần.
Mẹo:
Đảm bảo bạn tập trung vào phần cốt lõi của mình trong khi thực hiện bài tập này để không bị mỏi lưng.
Bước 5. Ngồi trên ghế và nhấc chân lên từng cái một để tăng cường sức mạnh của bạn
Ngồi thẳng trên ghế với bàn chân đặt trên mặt đất. Từ từ nhấc một chân lên khỏi sàn cho đến khi chân duỗi thẳng trước mặt bạn. Hạ nó từ từ trở lại mặt đất. Lặp lại động tác này 10 lần cho mỗi bên chân mỗi ngày một lần.
Thực hành tư thế tốt khi bạn ngồi trên ghế để vận động các cơ chính xác
Bước 6. Thực hiện động tác ngồi xổm để tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn
Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và các ngón chân hướng về phía trước. Từ từ uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi bạn đạt được vị trí ngồi. Từ từ duỗi thẳng chân cho đến khi bạn đứng dậy trở lại. Lặp lại động tác này 10 lần mỗi ngày một lần.
