Lưng dưới có thể bị căng hoặc đau vì nhiều lý do khác nhau. Một số hoạt động khiến cơ lưng dưới căng cứng bao gồm ngồi lâu tại bàn làm việc, cúi xuống bồn rửa mặt, nâng vật nặng mà không gập đầu gối hoặc chạy trên mặt đường không bằng phẳng. May mắn thay, bạn có thể giúp giảm bớt sự khó chịu ở lưng dưới của bạn bè hoặc khách hàng hoặc thậm chí của chính bạn bằng cách xoa bóp các cơ bị đau.
Các bước
Phương pháp 1/2: Tự xoa bóp
Bước 1. Đặt một quả bóng tennis hoặc con lăn xốp giữa lưng bạn và tường
Mua bóng tennis hoặc con lăn bọt được thiết kế đặc biệt để mát-xa tại cửa hàng bán đồ thể thao hoặc cửa hàng bách hóa. Dựa vào tường và đặt quả bóng hoặc con lăn lên vùng bị đau ở lưng dưới của bạn.
- Bạn sẽ cảm thấy một chút áp lực lên vùng chật hẹp nơi quả bóng hoặc con lăn đang ấn vào. Không tiếp tục nếu vùng đó cực kỳ đau hoặc nếu cơn đau đến từ xương.
- Tìm kiếm sự chăm sóc y tế chuyên nghiệp nếu bạn cảm thấy quá đau khi tạo áp lực lên lưng dưới.
Bước 2. Lăn trên vùng bị đau bằng bóng hoặc con lăn
Di chuyển hông và uốn cong đầu gối của bạn để lăn bóng hoặc lăn trên vùng đau ở lưng dưới của bạn. Tiếp tục dựa mạnh vào quả bóng hoặc con lăn vào tường để tạo áp lực lên các khu vực. Nếu bạn đang sử dụng con lăn, hãy lăn thiết bị lên và xuống dọc theo các cơ bên cạnh cột sống của bạn.
Cố gắng dồn phần lớn trọng lượng cơ thể vào vùng đau mà bạn có bóng hoặc con lăn, nhưng dừng lại hoặc giảm áp lực nếu vùng đó trở nên đau hơn
Bước 3. Thử bóng hoặc con lăn trên sàn để tăng thêm áp lực
Để tạo thêm áp lực vào cơ, hãy nằm ngửa trên sàn và đặt quả bóng hoặc con lăn dưới những vùng bị đau. Gập đầu gối của bạn và sử dụng bàn chân để di chuyển cơ thể của bạn để bóng hoặc con lăn trượt qua các cơ bị đau để nới lỏng chúng.
Bước 4. Sử dụng kỹ thuật massage bóng hoặc lăn không quá 5 phút mỗi ngày
Đừng dành hơn 5 phút mỗi ngày để xoa bóp lưng bằng bóng tennis hoặc con lăn bọt. Làm như vậy có thể làm tăng cơn đau của bạn. Cho phép các cơ có thời gian phục hồi sau khi xoa bóp và thử lại vào ngày hôm sau nếu chúng vẫn còn căng hoặc đau.
Phương pháp 2/2: Mát-xa cho người khác
Bước 1. Để người đó nằm sấp xuống
Chọn một bề mặt chắc chắn, thoải mái cho khu vực làm việc của bạn, chẳng hạn như giường chắc chắn, sàn có đệm hoặc bàn mát-xa. Yêu cầu người đó nằm sấp, quay đầu sang hai bên và đặt cánh tay sao cho thoải mái nhất.
- Tạo một môi trường thoải mái, êm dịu bằng cách khuếch tán các loại tinh dầu thư giãn, như hoa oải hương, hoa cúc hoặc trầm hương.
- Ngoài ra, hãy giảm đèn xuống thấp để giữ cho căn phòng đẹp và ấm áp.
Bước 2. Dành một chút thời gian để định tâm trước khi mát-xa
Hít thở sâu vài lần để giúp bản thân thư giãn và cố gắng xóa bỏ mọi suy nghĩ trong đầu. Bằng cách đó, bạn sẽ có thể có mặt đầy đủ và giúp thiết lập một giai điệu thư giãn cho khách hàng của bạn.
Bước 3. Bóp vài giọt dầu massage lên tay nếu người đó thích
Dầu xoa bóp giúp giảm ma sát trên da và nói chung làm cho việc xoa bóp thoải mái hơn. Tuy nhiên, một số người không thích dùng dầu khi mát-xa, vì vậy hãy hỏi người đó xem liệu bạn có thể sử dụng một ít dầu hay không. Bạn có thể sử dụng dầu được thiết kế đặc biệt để mát-xa hoặc một loại dầu thông thường khác như ô liu, dừa hoặc hạnh nhân.
- Bắt đầu với một lượng dầu nhỏ và sử dụng nhiều hơn trong quá trình massage nếu bạn cần.
- Cân nhắc sử dụng dầu có mùi thơm mà họ thích, chẳng hạn như dầu hoa oải hương.
Bước 4. Hỏi họ xem họ có cảm thấy thoải mái với lượng áp lực mà bạn đang áp dụng trong suốt quá trình massage hay không
Nói với họ rằng nếu có bất cứ điều gì đau đớn, bạn sẽ lùi lại và bớt áp lực hơn. Nếu bạn không tạo đủ áp lực, bạn có thể nhấn mạnh hơn nếu họ yêu cầu bạn.
- Tiếp tục kiểm tra với người đó bằng cách hỏi, “Cảm giác này thế nào? Điều này có đủ áp lực hay quá nhiều không?”
- Nếu người đó bị đau dữ dội trong khi xoa bóp, bạn nên ngừng xoa bóp và khuyên họ đi khám bệnh chuyên nghiệp.
Bước 5. Dùng cả hai tay tạo áp lực hướng lên từ phần lưng thấp bên ngoài cột sống
Đặt toàn bộ bàn tay của bạn bằng phẳng trên lưng dưới của người đó gần hông của họ, ở hai bên cột sống của họ. Dùng toàn bộ bàn tay ấn mạnh lên trên về phía lưng giữa của họ, sau đó nhấc tay lên và thực hiện lại, bắt đầu từ lưng dưới của họ. Không ấn trực tiếp xuống xương sống hoặc xương hông của họ; chỉ tạo áp lực cho cơ.
- Kỹ thuật này được gọi là xả hơi và thường được sử dụng để bắt đầu thả lỏng cơ bắp trong khi mát-xa.
- Tiếp tục kỹ thuật này trong 5-10 phút.
Bước 6. Sử dụng lực ấn tròn với gót tay của bạn gần hông của họ
Bắt đầu bằng cách đặt gót chân của cả hai tay ở phía dưới cùng của cột sống người đó, gần hông của họ. Đưa tay ra ngoài và hướng lên trên theo hình tròn, tạo áp lực xung quanh hông và lưng dưới của họ.
- Di chuyển lên và xuống hai bên cột sống của họ một chút, thực hiện các vòng tròn ở những vùng bị đau cho người đó. Không ấn trực tiếp vào xương sống của họ hoặc bất kỳ xương nào khác.
- Tiếp tục phần mát-xa này trong 5 phút, hoặc ít hơn nếu người đó thích.
Bước 7. Dùng đầu ngón tay ấn từ giữa cột sống ra ngoài về phía hông
Tìm phần gốc của cột sống của người đó bằng đầu ngón tay của bạn. Di chuyển các đầu ngón tay của bạn ra bên ngoài cột sống của họ và ấn xuống, sau đó di chuyển các ngón tay của bạn ra ngoài dọc theo hông của họ trong khi ấn.
- Làm từng bên một cho phần này, sử dụng cả hai tay nếu bạn thích. Kỹ thuật này xoa bóp phần trên của cơ mông thường gây đau lưng dưới.
- Tiếp tục phần massage này không quá 5 phút.
Bước 8. Trượt ngón tay cái của bạn dọc theo các cơ dài bên cạnh cột sống của chúng theo chuyển động hướng lên
Tìm các cơ dài, hình xúc xích chạy dọc sống lưng của người đó. Dùng ngón tay cái của bạn để ấn mạnh vào mặt ngoài của cơ, trượt lên dọc theo cơ và dừng lại ở lưng giữa. Thực hiện mỗi bên cột sống 3 lần.
Chỉ sử dụng ngón tay cái của bạn sẽ làm tăng lượng áp lực đi vào các cơ ở lưng của người đó
Bước 9. Sử dụng ngón tay cái của bạn để giảm áp lực ở những vùng bị đau hoặc căng
Hỏi người đó xem có khu vực cụ thể nào đang cảm thấy căng thẳng và cần được chú ý hay không. Yêu cầu họ chỉ cho bạn chính xác nơi đau của họ bằng cách chỉ vào chỗ đó. Dùng ngón tay cái để ấn mạnh lên những vùng này trong khoảng 5 giây mỗi vùng, tạo ra những chuyển động tròn nhỏ trong cơ để giúp nới lỏng nó. Đây được gọi là massage mô sâu hoặc điểm kích hoạt.
