DHA (axit docosahexaenoic) là một loại axit béo omega-3 cụ thể thường được tìm thấy trong nước lạnh, cá béo (như cá hồi hoặc cá thu). Sự thiếu hụt DHA có thể phổ biến do hầu hết mọi người không tiêu thụ đủ lượng DHA hoặc các chất béo omega-3 thúc đẩy sức khỏe khác. Tuy nhiên, bạn có thể tăng lượng DHA trong chế độ ăn uống của mình một cách khá dễ dàng. Tập trung vào một số loại thực phẩm, dùng thực phẩm bổ sung hoặc kết hợp có thể giúp bạn tiêu thụ đủ lượng chất béo lành mạnh này.
Các bước
Phương pháp 1/2: Bổ sung thực phẩm giàu DHA vào chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Hiểu DHA là gì
Cơ thể chúng ta tạo ra một lượng rất nhỏ DHA một cách tự nhiên; tuy nhiên, số lượng không đủ để hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển lành mạnh.
- Nói chung, người lớn nên tiêu thụ khoảng 300-500 mg mỗi ngày.
- Hàm lượng DHA đầy đủ hỗ trợ sự phát triển trí não của thai nhi và khả năng học hỏi của trẻ. Ở người lớn, nó hỗ trợ chức năng não bình thường và cũng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh Alzheimer.
Bước 2. Ăn đúng loại cá
Cá nước lạnh béo béo là một trong những nguồn cung cấp DHA tự nhiên tốt nhất. Thêm các loại cá và động vật có vỏ này vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp tăng lượng DHA.
- Các loại cá béo nên thử bao gồm: cá hồi, cá cơm, cá mòi, cá thu, cá hồi, cá ngừ, cá bơn, cá trích, trứng cá muối, động vật có vỏ và cá trắng.
- Cố gắng ăn 2-3 khẩu phần cá nước lạnh béo mỗi tuần. Mỗi khẩu phần ăn nên khoảng 4-6 ounce. Điều này dẫn đến khoảng 1, 250 mg DHA mỗi tuần.
- Cả phiên bản hoang dã và cá nuôi đều chứa hàm lượng DHA cao. Lựa chọn nào cũng phù hợp và sẽ giúp tăng mức tiêu thụ DHA tổng thể của bạn.
- Trẻ em và phụ nữ mang thai nên tránh tiêu thụ cá có hàm lượng thủy ngân cao. Các loại cá có nhiều khả năng chứa chất gây ô nhiễm nhất, nói chung, cho dù là cá hoang dã hay nuôi, bao gồm cá thu, cá kiếm, cá ngói và cá mập.
Bước 3. Ăn trứng
Trứng là một nguồn cung cấp DHA tự nhiên khác. Trong một quả trứng chưa được bổ sung chất xơ, bạn tiêu thụ khoảng 70 mg DHA mỗi quả trứng. Tuy nhiên, trứng được tăng cường DHA chứa khoảng 160-200 mg DHA mỗi quả trứng.
- Giờ đây, việc tiêu thụ trứng thường xuyên hoặc hàng ngày được coi là an toàn và lành mạnh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trứng không làm tăng lượng cholesterol của bạn.
- Mặc dù trứng không tăng cường chất béo thường chứa một số DHA, nhưng chúng không phải là một nguồn nhất quán. Điều này là do chế độ ăn khác nhau mà gà mái có trước khi đẻ trứng. Tuy nhiên, chọn trứng có bổ sung chất xơ sẽ cung cấp cho bạn lượng DHA chính xác hơn.
Bước 4. Thêm tảo vào chế độ ăn uống của bạn
Tảo là một nguồn cung cấp DHA tự nhiên tuyệt vời khác. Loại tảo này cũng là thứ làm cho cá có nhiều DHA - cá nhỏ tiêu thụ tảo giàu DHA và cá lớn tiêu thụ cá nhỏ hơn. Thông qua chuỗi thức ăn, cá lớn chứa đủ lượng DHA.
- Các loại tảo mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn uống của mình là rong biển (nori) hoặc tảo bẹ (wakame, kombu, hoặc dulse). 1/4-1 / 2 ounce của bất kỳ loại tảo nào trong số này được tính là một khẩu phần. Lượng DHA sẽ khác nhau tùy thuộc vào loại tảo bạn tiêu thụ.
- Spirulina, là một loại tảo dạng bột, có thể được thêm vào sinh tố, sữa chua hoặc thậm chí bột yến mạch. Nó có thể khiến thức ăn của bạn có màu hơi xanh ngọc, nhưng nó sẽ chứa đầy DHA.
- Hãy thử thêm các tấm nori hoặc mảnh dulse xắt nhỏ vào món salad hoặc bánh mì sandwich.
- Ngoài ra, nhiều cửa hàng tạp hóa bán "rong biển chip" là những tờ giấy nori rắc một chút muối và là một món ăn nhẹ có hàm lượng calo thấp.
- Nó cũng có thể được tìm thấy ở dạng bột hoặc thuốc viên.
Bước 5. Ăn thực phẩm tăng cường
Việc tăng cường tiêu thụ DHA đã trở nên nổi tiếng và phổ biến hơn. Nhiều công ty thực phẩm đã và đang tìm cách kết hợp DHA và các chất béo tốt cho tim mạch khác vào các loại thực phẩm khác. Bạn có thể tìm thấy DHA được bổ sung trong các món như sữa, trứng, nước cam, hoặc thậm chí là bơ đậu phộng.
- Tìm sữa tăng cường và các loại sữa thay thế. Một số nhãn hiệu sữa thương mại hoặc sữa đậu nành thêm dầu cá hoặc dầu tảo trong quá trình chế biến, do đó tăng cường DHA cho thức uống. Bạn sẽ nhận được khoảng 30 đến 50 mg DHA và EPA kết hợp cho mỗi 1 cốc (250 ml) sữa tăng cường.
- Để biết thực phẩm có được tăng cường DHA hay không, bạn phải đảm bảo rằng sản phẩm bạn mua được dán nhãn là "tăng cường" hoặc "làm giàu" với DHA. Nhãn phải bao gồm thông tin bổ sung, bao gồm cả DHA có được bao gồm trong các chất dinh dưỡng bổ sung hay không.
- Uống nước cam bổ sung. Một cốc OJ tăng cường có khoảng 50 mg DHA bổ sung.
- Chuyển sang bơ đậu phộng tăng cường. Tiêu thụ 2 muỗng canh bơ đậu phộng tăng cường sẽ cung cấp khoảng 32 mg DHA và EPA kết hợp. Chọn bơ đậu phộng "hoàn toàn tự nhiên" không chứa chất béo chuyển hóa và đường.
- Các nguồn DHA tự nhiên (như cá hoặc tảo) sẽ chứa hàm lượng DHA cao hơn và thường chứa các chất khác giúp cơ thể bạn hấp thụ axit béo. Nguồn DHA chính của bạn vẫn nên đến từ các lựa chọn tự nhiên thay vì bổ sung.
Phương pháp 2/2: Uống bổ sung DHA
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Cách lý tưởng để đưa DHA vào hệ thống của bạn là thông qua các phương tiện tự nhiên, nhưng nếu bạn không thể tiêu thụ đủ DHA một cách tự nhiên, thực phẩm chức năng có thể giúp ích. Bác sĩ của bạn biết tiền sử y tế cá nhân của bạn, vì vậy họ sẽ có thể đưa ra khuyến nghị chính xác hơn về loại và liều lượng bổ sung.
- Điều này đặc biệt đúng nếu bạn có nguy cơ mắc bệnh mà DHA và các axit béo omega-3 khác có thể giúp điều trị. Điều này có thể bao gồm bệnh tim, chất béo trung tính cao, viêm khớp dạng thấp, trầm cảm, hen suyễn, ADHD, bệnh Alzheimer và sa sút trí tuệ.
- Một số điều kiện y tế có thể làm cho chất bổ sung omega-3 không an toàn. Ví dụ, nếu bạn bị tình trạng chảy máu hoặc dùng thuốc có thể làm tăng chảy máu (thuốc làm loãng máu và một số NSAID), chất béo omega-3 có thể làm tăng chảy máu hơn nữa.
Bước 2. Uống bổ sung dầu cá
Nhiều chất bổ sung dầu cá chứa cả DHA và EPA. Chúng là một lựa chọn thay thế phù hợp nếu bạn không ăn cá, ăn chay hoặc bị dị ứng với hải sản.
- Đối với hầu hết người lớn khỏe mạnh, dùng 3000 đến 4000 mg dầu cá mỗi ngày là an toàn và phù hợp. Luôn kiểm tra nhãn để biết hướng dẫn về liều lượng chính xác.
- Lượng DHA và EPA chính xác trong mỗi viên nang sẽ khác nhau tùy theo nhãn hiệu, vì vậy hãy kiểm tra nhãn để xác định bao nhiêu DHA được bao gồm. Thông tin này phải được liệt kê trong bảng thông tin dinh dưỡng trên hộp đựng.
- Các chất bổ sung dầu cá không được khuyến khích cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ do chứa EPA. EPA này có thể tác động tiêu cực đến sự cân bằng giữa DHA và EPA trong giai đoạn phát triển ban đầu.
Bước 3. Uống bổ sung tảo
Các chất bổ sung từ tảo chỉ chứa DHA và không chứa EPA hoặc ALA (axit alpha linoleic). Những loại chất bổ sung này thích hợp cho những người theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay hoặc bị dị ứng hải sản.
- Đối với hầu hết người lớn khỏe mạnh, dùng khoảng 200 mg dầu tảo mỗi ngày là an toàn và phù hợp.
- Lượng DHA gần như chính xác bằng tổng liều lượng của hầu hết các chất bổ sung tảo.
Bước 4. Tránh các chất bổ sung chỉ cung cấp ALA
Mặc dù cơ thể bạn có thể chuyển đổi một số ALA (axit alpha linoleic) thành DHA, nhưng đó không phải là một quá trình hiệu quả. Không có khả năng bạn có thể tiêu thụ đủ ALA để đáp ứng các khuyến nghị tối thiểu cho EPA hoặc DHA.
- Nếu cố gắng tăng lượng DHA bạn tiêu thụ, hãy tránh mua hoặc tiêu thụ các chất bổ sung có ALA hoặc dựa vào thực phẩm giàu ALA để đáp ứng nhu cầu DHA hàng ngày của bạn.
- Thực phẩm giàu ALA bao gồm: quả óc chó, hạt lanh, dầu canola và hạt chia.
- Các chất bổ sung ALA bao gồm quả óc chó hoặc dầu hạt lanh và không chứa DHA.
Lời khuyên
- Luôn luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống hoặc bổ sung chế độ ăn uống. Họ sẽ có thể hướng dẫn bạn những gì an toàn và phù hợp nhất cho bạn.
- Ngoài ra, hãy luôn thông báo cho bác sĩ hoặc các chuyên gia y tế khác về bất kỳ chất bổ sung nào bạn tiêu thụ. Giữ một danh sách các loại chất bổ sung, liều lượng và tần suất bạn dùng nó và cung cấp cho tất cả các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe.
- Cân nhắc kết hợp cả thay đổi chế độ ăn uống và bổ sung. Có thể dễ dàng hơn để kết hợp cả hai thay vì chỉ dựa vào thay đổi chế độ ăn uống.
