Có thể thực hành sự đồng cảm là một trong những kỹ năng quan trọng nhất bạn có thể học. Trong một thế giới dành quá nhiều thời gian để tìm ra những sai sót và gây ra nỗi sợ hãi và giận dữ trong con người, sự đồng cảm có thể là liều thuốc xoa dịu nỗi sợ hãi và giận dữ đó. Nó có thể giúp bạn và những người khác có một cuộc sống viên mãn hơn và khỏe mạnh hơn. Đồng cảm nghĩa là bạn phải đặt mình vào vị trí của họ, nhận thức và nhạy cảm với cảm xúc của họ để giúp đỡ họ.
Các bước
Phần 1/2: Kết nối với người khác thông qua sự đồng cảm
Bước 1. Lắng nghe
Lắng nghe là một trong những cách hiệu quả nhất để bạn thể hiện sự đồng cảm với người khác. Khi bạn đang luyện nghe chủ động, bạn đang nghe có mục đích. Bạn không loay hoay trên điện thoại hay suy nghĩ về những gì bạn sẽ làm cho bữa tối tối nay, bạn đang thực sự tiếp thu những gì người kia đang nói.
- Nếu bạn đang nghe ai đó nói và bạn bị phân tâm khi nghĩ về bữa tối hoặc bất cứ điều gì bạn muốn nói tiếp theo trong cuộc trò chuyện, hãy đưa bản thân trở lại hiện tại bằng cách nói "Tôi chỉ đang nghĩ về _ (điều cuối cùng bạn nhớ họ đã nói) _ và tôi đã tự hỏi liệu bạn có thể lặp lại những gì bạn vừa nói để tôi không bỏ sót điều gì không."
- Nhìn vào mắt người nói (không nhìn chằm chằm, nhưng cố gắng duy trì giao tiếp bằng mắt) và ngồi đối diện với người đó. Đừng để ánh nhìn của bạn trôi đi khắp nơi, bởi vì nó sẽ trông như thể bạn đang không chú ý và bạn không quan tâm đến những gì người này nói. (Giao tiếp bằng mắt dựa trên văn hóa. Một số người cảm thấy điều đó thật thô lỗ và nhiều người tự kỷ cảm thấy bị đe dọa theo nghĩa đen. Nếu bạn không chắc chắn, hãy hỏi xem họ thích gì hơn.)
- Lắng nghe tích cực đòi hỏi ba điều. Đầu tiên, hãy diễn giải lại những gì người đó nói để thể hiện rằng bạn đã hiểu nội dung. Đây cũng là một kỹ năng nghe nói chung. Thứ hai, phản ánh lại phản ứng cảm xúc của bạn. Phản ánh lại cảm xúc của bạn là một phần quan trọng của sự đồng cảm vì nó giúp người đó hiểu và điều chỉnh cảm xúc của chính họ tốt hơn. Đây là lý do cốt lõi tại sao chúng ta yêu cầu sự đồng cảm từ người khác. Phản ứng của họ giúp chúng ta điều chỉnh phản ứng của chính mình và hiểu được điều đó trên thế giới. Thứ ba, cho biết phản hồi của bạn khiến bạn muốn cư xử như thế nào. Thể hiện hành vi của bạn là một yếu tố quan trọng khác, bởi vì một lần nữa bạn đang chứng tỏ rằng bạn hiểu trạng thái cảm xúc của họ và giúp họ tìm ra hành vi để tiếp tục.
Bước 2. Từ chối phán quyết
Đây là một bước quan trọng khi thực hành sự đồng cảm và khi thực hành chánh niệm. Có thể thực sự khó để từ chối phán xét ngay lập tức, đặc biệt là khi lần đầu tiên gặp gỡ hoặc tiếp xúc với ai đó. Tuy nhiên, đây là một bước quan trọng để trở nên đồng cảm.
- Cố gắng hiểu sâu hơn về quan điểm của người khác mà không ngay lập tức nói rằng đó là xấu hay tốt. Bằng cách này, bạn có thể hiểu sâu hơn. Điều này không nhất thiết có nghĩa là người kia đúng hay tốt, nhưng dành thời gian để có quan điểm sâu sắc hơn sẽ giúp bạn phát triển sự đồng cảm với họ.
- Tất nhiên, điều này không có nghĩa là nếu ai đó có hành động đáng trách (nói những điều phân biệt chủng tộc hoặc phân biệt giới tính hoặc cư xử như một kẻ bắt nạt) thì bạn không nên can thiệp hoặc nói điều gì đó. Lên tiếng là một hành động của lòng dũng cảm và lòng trắc ẩn.
- Đánh giá nhanh về người khác là một khía cạnh cơ bản của con người. Chúng tôi đã phát triển khả năng này từ tổ tiên của mình để đọc những người và tình huống nguy hiểm tiềm ẩn. Tuy nhiên, cơ chế bẩm sinh này có thể khó bị thay thế.
- Lần tới khi bạn nhận thấy mình đang đưa ra phán xét nhanh về người khác, hãy cố gắng khắc phục sự phán xét này bằng cách: 1) Nhìn sâu hơn vào người đó để biết cách bạn có thể đồng cảm với tình huống mà người đó đang trải qua. 2) Lưu ý một số điểm mà người này có thể có chung với bạn (khi chúng ta có thể khám phá ra những điểm chung phổ quát, chúng ta sẽ ít có khả năng đánh giá người khác hơn). 3) Đặt câu hỏi cho người đó để bạn có thể tìm hiểu thêm về câu chuyện độc đáo của họ.
Bước 3. Mở ra
Chỉ lắng nghe ai đó sẽ không thể xây dựng cầu nối giữa hai bạn. Mở lòng về tình cảm là một điều vô cùng khó khăn và dũng cảm nhưng nó sẽ giúp gắn kết sâu sắc hơn với một người khác.
- Đồng cảm là một con đường hai chiều. Đó là về việc chia sẻ các lỗ hổng và kết nối cảm xúc. Để thực sự thực hành sự đồng cảm, bạn phải chia sẻ cảnh quan nội tâm của chính mình với người khác khi họ đáp lại
- Điều này không có nghĩa là bạn phải kể câu chuyện cuộc đời mình cho mọi người mà bạn gặp. Bạn có thể quyết định người mà bạn sẽ chia sẻ bản thân, nhưng, để thực hành sự đồng cảm, bạn phải cởi mở với khả năng và cơ hội mở ra, đặc biệt là với những người bạn ít mong đợi nhất.
- Khi bạn tìm thấy một người mà bạn muốn cởi mở hơn, hãy thử những cách sau: thay vì dựa vào suy nghĩ hoặc quan điểm trong cuộc trò chuyện, hãy cố gắng bày tỏ cảm xúc của bạn về một chủ đề nhất định. Cố gắng bắt đầu câu của bạn bằng "Tôi" hoặc ở ngôi thứ nhất. Ví dụ, "Tôi rất vui vì chúng ta đã đi chơi với nhau hôm nay." Cuối cùng, hạn chế trả lời câu hỏi "Tôi không biết", đặc biệt nếu đó là câu hỏi cá nhân. Mọi người thường phản ứng theo cách này để ngăn cản việc tiến sâu hơn với một người khác. Cố gắng đưa ra một câu trả lời thể hiện thực sự cảm giác của bạn.
Bước 4. Cung cấp tình cảm thể xác
Bây giờ, bạn không thể làm điều này cho tất cả mọi người và hiển nhiên, bạn nên hỏi trước khi dành tình cảm thể xác cho ai đó để đảm bảo rằng điều đó ổn (ngay cả khi bạn đã biết họ được một thời gian). Tuy nhiên, thể hiện tình cảm thể xác có thể tăng mức oxytocin và khiến cả hai cảm thấy tốt hơn.
- Nếu bạn biết rõ về người đó, hãy ôm họ hoặc choàng tay qua vai hoặc đặt tay lên cánh tay họ. Điều này không chỉ cho thấy sự chú ý của bạn đang tập trung vào họ mà còn tạo ra sự kết nối giữa hai bạn.
- Oxytocin đã được biết là giúp mọi người giải thích cảm xúc của người khác tốt hơn, vì vậy một cái ôm đồng thuận có thể xây dựng trí thông minh cảm xúc của bạn cũng như trí thông minh cảm xúc của người mà bạn đang đồng cảm.
Bước 5. Tập trung sự chú ý của bạn ra bên ngoài
Chú ý đến môi trường xung quanh bạn và đến cảm xúc, biểu hiện và hành động của những người xung quanh bạn. Hãy lưu ý đến cảm giác của những người khác mà bạn tương tác.
- Để ý xung quanh bạn, thực sự để ý đến chúng. Chú ý đến âm thanh, mùi, điểm tham quan và đăng ký chúng một cách có ý thức. Mọi người có xu hướng đăng ký mọi thứ một cách vô thức. Ví dụ, hãy nghĩ xem bạn đã đi bộ hoặc lái xe đến đâu đó bao nhiêu lần và không nhớ gì về việc đi từ A đến B. Hãy lưu tâm đến môi trường xung quanh.
- Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực hành chánh niệm về môi trường xung quanh và những người xung quanh giúp bạn có nhiều khả năng mở rộng sự đồng cảm với họ và giúp đỡ khi ai đó cần.
Bước 6. Đề nghị trợ giúp
Điều này cho thấy rằng bạn nhìn thấy những gì ai đó đang trải qua và bạn muốn làm cho cuộc sống của họ dễ dàng hơn. Đề nghị giúp đỡ là một hành động đồng cảm tuyệt vời, bởi vì điều đó cho thấy rằng bạn sẵn sàng dành thời gian trong ngày để làm điều gì đó cho người khác mà không yêu cầu bất cứ điều gì đáp lại.
- Đề nghị giúp đỡ có thể đơn giản như giữ cửa cho một người đang bước vào cùng tòa nhà với bạn hoặc mua cà phê cho người xếp hàng sau bạn. Nó có thể lớn bằng việc giúp ông của bạn thiết lập máy tính của ông ấy và nói chuyện với ông ấy về cách nó hoạt động. Hoặc, bạn có thể đề nghị chăm sóc con cái của chị gái bạn vào cuối tuần để cô ấy có thể nghỉ ngơi.
- Ngay cả khi chỉ đưa ra cơ hội để giúp đỡ, cũng có thể là một cử chỉ đồng cảm. Nói với một người bạn rằng nếu họ cần bất cứ điều gì họ có thể yêu cầu, hãy mở ra con đường giúp đỡ và hỗ trợ.
Phần 2 của 2: Xây dựng sự đồng cảm của bạn
Bước 1. Thách thức định kiến của chính bạn
Đôi khi thật khó để nhớ rằng chỉ vì bạn tin chắc vào điều gì đó không có nghĩa là nó đúng. Hãy dành thời gian để phân tích những định kiến của chính bạn. Học cách nhìn từng người thay vì "bà mẹ phúc lợi" hoặc "kẻ khủng bố" hoặc "xã hội đen" sẽ giúp bạn rèn luyện khả năng đồng cảm.
- Tìm kiếm những điểm chung mà bạn có chung với một người mà ban đầu bạn coi là một nhãn cụ thể và sử dụng điểm chung đó để tạo mối liên hệ với người đó.
- Ngoài ra, hãy thách thức những thành kiến và giả định của bạn. Hãy tự hỏi bản thân tại sao bạn nghĩ rằng tất cả những người nghèo đều lười biếng, hoặc tất cả những người có vấn đề về sức khỏe tâm thần đều nguy hiểm, hoặc tất cả những người theo một tôn giáo nào đó đều là những kẻ khủng bố. Rất nhiều giả định và định kiến dựa trên thông tin sai lệch đã trở nên phổ biến. Tự giáo dục bản thân và lắng nghe những nhóm bị ảnh hưởng bởi thông tin sai lệch này.
Bước 2. Đối xử với mọi người là quan trọng
Bắt đầu đối xử với mọi người như thể họ có tầm quan trọng như bạn. Nhận ra rằng bạn không phải là người duy nhất sống trên thế giới này và bạn không phải là một sinh vật siêu việt nào đó.
Đưa từng người khi họ đến. Đừng gộp chúng vào các nhóm khuôn mẫu với các nhãn sai một kích cỡ phù hợp với tất cả. Mỗi người là một cá thể và đi kèm với một số khuyết điểm và điểm mạnh
Bước 3. Tình nguyện viên
Đôi khi, mọi người chỉ có động lực để tiếp cận và giúp đỡ người khác sau khi bản thân họ gặp khó khăn. Nếu bạn muốn phát triển sự đồng cảm với người khác, hãy tình nguyện ngay bây giờ. Hoạt động tình nguyện thúc đẩy sự hiểu biết về nhu cầu của cộng đồng và cho phép bạn kết nối với những người mà bạn có thể không gặp trong cuộc sống hàng ngày. Dành một phần thời gian của bạn cho những người có nhu cầu cũng mang lại lợi ích sức khỏe tinh thần đáng kinh ngạc.
Thực hiện một số nghiên cứu liên quan đến cộng đồng địa phương của bạn để xác định những quần thể nào có thể cần. Bạn có thể tình nguyện với Môi trường sống vì Nhân loại tại địa phương của bạn, tại một nơi tạm trú cho người vô gia cư, Hội Chữ thập đỏ, hoặc thậm chí đề nghị dạy kèm cho trẻ em đi học
Bước 4. Sử dụng trí tưởng tượng của bạn
Trí tưởng tượng tốt là một trong những nền tảng để thể hiện sự đồng cảm đối với điều gì đó. Bạn sẽ không thể trải nghiệm mọi điều có thể xảy ra với một người, nhưng bạn có thể sử dụng trí tưởng tượng của mình để hiểu rõ cảm giác của người đó và sử dụng sự hiểu biết đó để đồng cảm với họ.
- Tích cực tưởng tượng những gì người khác có thể đang phải chịu đựng có thể giúp bạn đồng cảm với họ. Vì vậy, thay vì quyết định rằng một ông già trên đường phố ăn xin tiền sẽ tự động sử dụng những gì ông ta uống được, hãy thử tưởng tượng sẽ như thế nào khi sống trên đường phố, với lòng thương xót của những người không thương xót, trong một hệ thống trừng phạt những người như cựu chiến binh, người bệnh tâm thần, và những người nghèo khổ.
- Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người đọc tiểu thuyết có xu hướng hiểu rõ hơn về cảm xúc, hành vi và ý định. Vì vậy, hãy đọc nhiều và cố gắng tìm hiểu các tác phẩm của những người bị gạt ra ngoài lề xã hội.
Bước 5. Thực hành sự đồng cảm theo kinh nghiệm
Điều này có nghĩa là có được trải nghiệm trực tiếp về cuộc sống của người khác, câu ngạn ngữ "đi một dặm trong đôi giày của người khác". Nhà văn, George Orwell, đã sống trên đường phố London để khám phá cuộc sống của những người bên lề xã hội là như thế nào. Orwell kết bạn, thay đổi quan điểm của mình về những người nghèo khổ (quyết định họ không phải là "những tên vô lại say xỉn"), và thay đổi quan điểm của mình về sự bất bình đẳng.
- Bạn không cần phải đi quá xa, nhưng hãy cân nhắc đảm nhận tất cả những việc mẹ bạn làm trong một ngày trong cả tuần. Bạn sẽ thấy khó khăn như thế nào khi quản lý cả việc nhà và công việc, và bạn sẽ đánh giá cao hơn về khối lượng công việc mà cô ấy phải làm. Bạn thậm chí có thể quyết định chào hàng nhiều hơn một chút.
- Tương tự như vậy, nếu bạn theo tôn giáo (hoặc vô thần), hãy cân nhắc việc tham dự sự phục vụ của một đức tin khác, không phải để chế nhạo hoặc để cảm thấy vượt trội hơn, mà để tìm hiểu cảm giác của họ đối với họ.
Bước 6. Thực hành thiền tâm từ
Ngồi thiền là một cách tuyệt vời để giúp bản thân đối phó với những thứ như trầm cảm, lo lắng và chỉ là những căng thẳng tồn tại hàng ngày. Tuy nhiên, thực hành thiền tâm từ có thể giúp bạn đồng cảm hơn.
- Bắt đầu bằng cách thiền định thường xuyên. Ngồi ở nơi nào đó thoải mái và tập trung vào hơi thở của bạn. Khi những suy nghĩ bắt đầu xâm nhập, hãy chấp nhận chúng và giải phóng chúng khỏi tâm trí của bạn. Hình dung bản thân như một đối tượng của lòng nhân ái. Đừng bắt đầu nghĩ về tất cả những khuyết điểm của bạn và cũng đừng bắt đầu nghĩ về tất cả những điểm mạnh của bạn. Chỉ đơn giản là thấy mình đáng được yêu.
- Khi bạn đã có lòng từ đối với bản thân, hãy bắt đầu thực hành lòng từ đối với 4 kiểu người khác nhau: người mà bạn kính trọng, như một giáo viên; một người được yêu quý, như một thành viên trong gia đình hoặc bạn bè; một người trung lập, một người nào đó ở một cửa hàng, một người nào đó mà bạn đã nhìn thấy bên ngoài vào ngày hôm đó; và một người thù địch, một người mà bạn đang xung đột.
- Để giúp bạn đi đúng hướng, có thể hữu ích nếu bạn lặp đi lặp lại một câu thần chú cho chính mình, chẳng hạn như "lòng từ" để nhắc nhở bạn khi bạn đi chệch hướng và giúp bạn tập trung vào việc nắm giữ cảm xúc của lòng nhân ái, ngay cả đối với kẻ thù địch.
Bước 7. Tập tính tò mò về người lạ
Một phần của việc thể hiện sự đồng cảm là quan tâm đến người khác, đặc biệt là những người mà bạn không biết gì về họ và những người bên ngoài vòng kết nối xã hội của bạn. Đây có thể là những người ngẫu nhiên bạn gặp trên xe buýt hoặc người bạn đang đứng xếp hàng uống cà phê.
- Loại tò mò này không chỉ đơn giản là nói về thời tiết - mặc dù đó luôn là một nơi tuyệt vời để bắt đầu. Bạn muốn hiểu một chút về thế giới của người khác, đặc biệt là một người mà bạn có thể không thường nói chuyện. Nó cũng sẽ đòi hỏi bạn phải cởi mở về bản thân, bởi vì bạn cũng không thể có cuộc trò chuyện kiểu này mà không cho đi.
- Có những cuộc trò chuyện kiểu này cũng là thời điểm tuyệt vời để kiểm tra sự đồng cảm của bạn, bởi vì một số người không muốn nói chuyện, vì vậy bạn có thể học cách chọn ra những hành vi này và để những người này yên. Kiểm tra những thứ như liệu họ có đang đọc sách, đeo tai nghe, quay mặt ra xa mọi người và không giao tiếp bằng mắt hay không.
- Nếu một người giao tiếp bằng mắt với bạn, hãy mỉm cười khích lệ người đó. Sau đó, cố gắng tìm ra điều gì đó về môi trường xung quanh hoặc đặc điểm cá nhân của họ mà bạn có thể sử dụng như một lời mở đầu để tham gia vào một cuộc trò chuyện. Một số ví dụ có thể bao gồm: nhận xét về một cuốn sách mà người đó đang đọc hoặc yêu cầu người đó giúp đỡ hoặc giải thích về điều gì đó trong môi trường của bạn. Tiếp tục mỉm cười khích lệ và sử dụng tên người kia một cách không thường xuyên trong cuộc trò chuyện.
- Ngoài ra, hãy luôn đảm bảo rằng bạn quan tâm đến bản thân trong những tình huống này. Nếu bạn cảm thấy bị đe dọa hoặc không thoải mái bởi người đang nói chuyện, hãy kết thúc cuộc trò chuyện và rời đi. Tin vào bản năng của bạn.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Để giao tiếp phi ngôn ngữ hiệu quả, tư thế cơ thể thích hợp, chuyển động cơ thể, nét mặt quan tâm và giọng điệu nhẹ nhàng, thoải mái là rất quan trọng. Cảm ứng cũng rất mạnh mẽ nếu được sử dụng một cách hợp lý.
- Những hướng dẫn này có thể được điều chỉnh để giao tiếp với một người bạn tự kỷ, người không thể chấp nhận giao tiếp bằng mắt hoặc chạm vào, hoặc với một người thuộc nền văn hóa khác mà giao tiếp bằng mắt là thô lỗ. Hãy cẩn thận về việc phản ánh lại các phản ứng cảm xúc của bạn; người tự kỷ có thể giải thích điều này là phòng thủ hoặc thiếu chân thành. Hãy tập trung vào bạn của bạn và tránh xa bản thân bạn, nhưng hãy tìm những cách khác để thể hiện rằng bạn là người dễ tiếp thu và mong muốn được thấu hiểu.
- Thu hút người khác tham gia quan hệ đối tác thúc đẩy cảm giác hợp tác để người kia có thể cảm thấy là một phần của giải pháp và bạn có thể ở đó để giúp đỡ.
- Cả hai giao tiếp phi ngôn ngữ và lời nói là điều tối quan trọng trong việc truyền đạt sự đồng cảm; chúng nên bổ sung cho nhau.
- Xác thực cảm xúc của người khác giúp truyền đạt sự chấp nhận và tôn trọng đối với những trải nghiệm cảm xúc của họ.
Cảnh báo
- Đừng nản lòng nếu bạn không làm đúng trong vài lần đầu tiên. Giống như bất kỳ điều gì khác, việc thể hiện sự đồng cảm một cách hiệu quả sẽ khiến việc lặp đi lặp lại trở thành một thói quen.
- Đừng nói với người đó những gì họ nên làm hoặc nên làm. Thông thường, anh ấy hoặc cô ấy đã biết điều này.
- Tránh những câu hỏi "tại sao" khi cố gắng hiểu người khác. Đôi khi, điều này bị coi là buộc tội.
- Hãy chắc chắn rằng bạn thể hiện sự đồng cảm một cách chân thành. Người kia có thể nhìn thấu sự thiếu chân thành và mối quan hệ của bạn sau đó sẽ kết thúc.
