Mọi người đều lo lắng. Tuy nhiên, nếu mức độ lo lắng của bạn quá mức, xâm nhập, dai dẳng và suy nhược, bạn có thể bị GAD, rối loạn lo âu nói chung. Có các thành phần cảm xúc, hành vi và thể chất đối với các triệu chứng, chúng dao động và tăng lên trong thời gian căng thẳng. Bằng cách sử dụng các mẹo thực tế, giải quyết sự lo lắng của bạn và tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp, bạn có thể học cách quản lý và tạo ra sự cân bằng trong cuộc sống của mình.
Các bước
Phương pháp 1/3: Giải quyết các triệu chứng
Bước 1. Xác định các triệu chứng của rối loạn lo âu tổng quát (GAD)
Đối với những người bị GAD, căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày không bao giờ giảm bớt. GAD khiến những lo lắng nhỏ nhặt dường như không thể vượt qua được, khiến bạn khó có thể vượt qua cả ngày. GAD có thể phát triển chậm theo thời gian và đôi khi nó xảy ra trong các gia đình. Các triệu chứng có thể trở nên tốt hơn hoặc tồi tệ hơn theo thời gian và điều quan trọng là phải tìm hiểu những cách lành mạnh để kiểm soát chúng. Các triệu chứng của GAD bao gồm những điều sau:
- Sự lo lắng của bạn là không thể kiểm soát được và bạn không thể tránh khỏi việc suy nghĩ về những điều khiến bạn lo lắng.
- Bạn không thể thư giãn hoặc ở một mình.
- Bạn khó ngủ vì không thể ngừng lo lắng.
- Bạn thường xuyên trải qua cảm giác sợ hãi.
- Sự lo lắng của bạn đang ảnh hưởng đến công việc và đời sống xã hội.
- Bạn không thể thư giãn trừ khi bạn có kế hoạch; bạn cần biết điều gì sẽ xảy ra trong tương lai.
- Bạn cảm thấy phù nề, bồn chồn hoặc nóng nảy.
Bước 2. Đến một nơi thư giãn
Các nghiên cứu cho thấy hoạt động tăng cao ở phần não sợ hãi của những người bị GAD. Đi đến một nơi thư giãn có thể giúp bạn tìm thấy sự nhẹ nhõm. Ví dụ, ra ngoài thiên nhiên có nhiều lợi ích cho sức khỏe. bao gồm giảm căng thẳng và lo lắng.
- Đôi khi thay đổi khung cảnh có thể giúp giảm bớt các triệu chứng của GAD. Ví dụ, nếu bạn đã dành cả buổi chiều trong nhà và cảm thấy lo lắng về các hóa đơn chưa thanh toán, đi dạo quanh khu phố có thể giúp bạn tập trung vào những việc khác.
- Hãy thử dành một phòng trong nhà để bạn có thể ngồi yên bình. Hãy lấp đầy căn phòng bằng những thứ giúp bạn thoải mái, chẳng hạn như nến với hương thơm nhẹ nhàng hoặc tác phẩm nghệ thuật êm dịu.
Bước 3. Nghe nhạc hoặc hát
Điều này có thể hiệu quả nếu bạn cần một chút thời gian để tránh lo lắng. Nếu bạn đang nghe nhạc hoặc tập trung hát, bạn sẽ không phải lo lắng hay cảm thấy lo lắng. Rất khó để làm cả hai cùng một lúc. Trong khi việc lắng nghe đòi hỏi não bộ phải gửi thông điệp đến tai bạn, nó khiến bạn phân tâm khỏi việc suy nghĩ quá nhiều về những lo lắng của mình. Ca hát làm giảm căng thẳng và cho phép bạn mở cổ họng và giải phóng những cảm xúc mà bạn có thể cảm thấy bị ảnh hưởng và gây ra vấn đề.
Nếu bạn đang cảm thấy lo lắng trong bất kỳ tình huống nào, hãy ngâm nga một giai điệu với chính mình. Luôn sẵn sàng chiến thuật này để giúp đỡ trong mọi tình huống xã hội. Tránh sử dụng nó trong những trường hợp cực kỳ yên tĩnh sẽ không có lợi cho việc vo ve hoặc hát to
Bước 4. Hít thở không khí sạch
Khứu giác là một phần quan trọng giúp bạn ghi nhớ. Sử dụng nó để giới thiệu một ký ức mới về sự êm đềm và nhẹ nhàng. Hơi thở sâu, sạch sẽ giúp giảm căng thẳng, huyết áp và mang lại các lợi ích sức khỏe khác.
Nếu bạn đang cảm thấy lo lắng, hãy dành một chút thời gian và tập trung vào việc hít thở trong vài giây; giữ nó trong vài giây và thả ra từ từ. Hãy nói với bản thân rằng bạn đang nạp đầy không khí lành mạnh, không căng thẳng vào cơ thể, và loại bỏ sự lo lắng và căng thẳng mà bạn đang cảm thấy
Bước 5. Thưởng thức một bữa ăn ngon
Dành thời gian để ăn một bữa ăn tuyệt vời có thể giống như tiến hành một buổi lễ hòa bình. Hãy chậm lại và thưởng thức từng phần trong bữa ăn của bạn: món khai vị đầu tiên, món chính rồi đến món tráng miệng. Hãy thưởng thức từng miếng ăn và thực hành lòng biết ơn đối với những thứ bạn có. Ăn chậm sẽ giúp giảm căng thẳng mà bạn đang cảm thấy.
Luôn có mặt đầy đủ khi bạn ăn và đánh giá cao lượng nhiên liệu mà nó cung cấp. Tập trung nhiều hơn vào việc ăn uống thay vì lo lắng và ăn quá nhiều vì bạn không chú ý. Tránh bị lạc trong quá trình này và tiêu thụ quá nhiều thức ăn. Nó sẽ dẫn đến các cuộc đấu tranh về sức khỏe như béo phì và các tình trạng sức khỏe liên quan đến cân nặng khác
Bước 6. Cảm thấy một cái gì đó thoải mái
Sử dụng xúc giác để kiểm soát sự lo lắng của bạn. Êm ái, mềm mại, mát mẻ, ấm áp - bất kể kết cấu và nhiệt độ là gì, chúng đều có thể giúp tăng cảm giác bình tĩnh của bạn.
- Nếu trời lạnh, hãy quấn mình trong một chiếc chăn mềm mại, ấm cúng để giúp bạn thoải mái. Luồn tay dọc theo tấm chăn như thể bạn đang vuốt ve chó hoặc mèo, điều này đã được chứng minh là giúp giảm căng thẳng và lo lắng.
- Nếu trời ấm, hãy đến bãi biển và chạy tay chân qua bãi cát ấm áp. Cảm nhận sự thoải mái mà nó mang lại cho cơ thể của bạn.
Bước 7. Di chuyển cơ thể của bạn
Tiêu hao năng lượng thể chất là một cách tuyệt vời để kiểm soát sự lo lắng của bạn. Ngồi một chỗ cho phép cảm xúc của bạn dâng trào. Điều quan trọng là bày tỏ cảm xúc của bạn, và làm như vậy bằng cách vận động cơ thể là vô cùng có lợi cho sức khỏe của bạn.
- Bạn có thể tham gia các hoạt động như đi bộ, đi bộ đường dài và chạy để giải phóng endorphin (được sản xuất trong não) có tác dụng tích cực, giúp bình tĩnh.
- Khiêu vũ là một cách tuyệt vời để kiểm soát sự lo lắng. Nếu bạn tham gia một lớp học khiêu vũ, bạn sẽ phải chú ý đến từng chuyển động của cơ thể. Điều này sẽ giải phóng bạn khỏi lo lắng về mọi thứ và sẽ giúp bạn nghỉ ngơi tuyệt vời khỏi những suy nghĩ của mình.
- Tìm các hoạt động khác yêu cầu bạn tập trung toàn bộ sự chú ý vào nhiệm vụ trước mặt. Ví dụ, tham gia vào các dự án đặc biệt ở trường, cơ quan hoặc xung quanh nhà mà bạn cần phải chú ý hoàn toàn. Đừng làm quá nhiều vì nó có thể làm tăng sự lo lắng và căng thẳng của bạn. Làm theo trực giác của bạn. Nếu cảm thấy quá nhiều, hãy lùi lại cho đến khi bạn thấy mức độ tham gia hợp lý.
Bước 8. Học các kỹ thuật thư giãn
Một số người cảm thấy rất khó để thư giãn. Nếu bạn gặp khó khăn không có nghĩa là bạn không thể thư giãn; nó chỉ có nghĩa là bạn cần phải học cách làm. Giống như với bất kỳ kỹ năng mới nào, nó cần thu thập thông tin, thực hiện các phương pháp và theo dõi kết quả.
- Sử dụng các kỹ thuật như thư giãn cơ tiến bộ. Tìm một nơi yên tĩnh và thoải mái. Thực hiện động tác từ chân hướng lên trên hoặc hướng xuống làm căng các cơ ở từng bộ phận trên cơ thể trong vài giây, sau đó thả lỏng và thư giãn. Khi bạn kéo căng và thư giãn từng bộ phận cơ thể, bạn sẽ cảm thấy sự thư giãn mở rộng. Cơ bắp của bạn có thể căng hơn nhiều so với mức bạn nhận ra. Bạn có thể sử dụng kỹ thuật này trong hầu hết mọi tình huống gây lo lắng. Bạn có thể thực hiện kỹ thuật này mà không cần ở một nơi yên tĩnh.
- Thiền một mình hoặc trong một nhóm. Thiền đã được nhiều nền văn hóa sử dụng trong nhiều thế kỷ để vượt qua những suy nghĩ tiêu cực và trau dồi những suy nghĩ tích cực.
Bước 9. Sử dụng các kỹ thuật hình dung
Nhắm mắt lại và tưởng tượng thực hiện các hoạt động thách thức bạn, nhưng bạn có thể hoàn thành chúng một cách thành công và yên bình. Những tình huống này có thể bao gồm các tình huống xã hội khác nhau khiến bạn cảm thấy lo lắng, hoặc có thể là các hoạt động như lướt sóng, đua ngựa, khám phá tài năng âm nhạc của bạn hoặc điều gì đó nhỏ hơn như xin chữ ký của một vận động viên.
- Mục tiêu của hình ảnh có hướng dẫn là cung cấp cho bạn cái nhìn thoáng qua về việc bạn đang làm điều gì đó mà không bị ảnh hưởng bởi sự lo lắng. Bạn có thể thấy mình đang làm bất cứ điều gì bạn có thể tưởng tượng, điều này sẽ giúp bạn tin rằng mình cũng có thể làm được trong cuộc sống thực.
- Các nhà khoa học tin rằng bộ não của chúng ta trải nghiệm các hành động trong thế giới thực và trong tưởng tượng theo một cách tương tự. Nếu bạn hình dung mình đang bước vào một bữa tiệc, mỉm cười và ngay lập tức đến gần một nhóm người để trò chuyện, bạn củng cố các đường dẫn thần kinh liên quan đến những hành động đó. Việc luyện tập bắt đầu cảm thấy quen thuộc với bộ não của bạn, vì vậy khi bạn thực sự bước vào bữa tiệc đó, bạn sẽ cảm thấy tự nhiên khi tham gia với những người khác thay vì tự mình đứng ngoài cuộc.
Phương pháp 2/3: Kiểm soát sự lo lắng của bạn
Bước 1. Xác định những lo lắng của bạn
Yếu tố chính gây ra GAD ở người lớn là sự không chắc chắn và vì hầu hết mọi thứ trong cuộc sống đều không chắc chắn, nên yếu tố kích hoạt này khiến bạn có thể lo lắng về bất cứ điều gì. Lo lắng là một hệ thống bình thường, trên thực tế, phục vụ một mục đích: nó thông báo cho chúng ta khi chúng ta gặp nguy hiểm và giúp giữ chúng ta an toàn. Tuy nhiên, với GAD, một người lo lắng rằng anh ta gặp nguy hiểm khi không có nguy hiểm, và cơ thể anh ta phản ứng với sự lo lắng không cần thiết. Bằng cách xác định và nhận ra nỗi lo lắng của mình, bạn có thể bắt đầu quản lý nó.
- Viết nhật ký lo lắng. Điều này có nghĩa là bạn ghi lại những lo lắng của mình mỗi ngày vào một thời điểm nhất định, hai đến ba lần một ngày. Viết ra nỗi lo lắng, điều gì làm bạn lo lắng và mức độ lo lắng của bạn.
- Viết ra những lo lắng của bạn sẽ không làm cho chúng trở nên tồi tệ hơn, như nhiều người cùng GAD tin tưởng. Nhật ký lo lắng yêu cầu bạn kiểm tra những lo lắng đã tồn tại
Bước 2. Phân loại những lo lắng của bạn
Chia những lo lắng của bạn thành hai nhóm: giả thuyết và hiện tại. Những lo lắng này phải được quản lý theo cách khác nhau, vì vậy việc tách chúng ra sẽ giúp bạn học cách tốt nhất để đối phó với mỗi lo lắng khi nó phát sinh.
- Những lo lắng về giả thuyết liên quan đến những tình huống mà bạn ít hoặc không thể kiểm soát, chẳng hạn như liệu bạn có mắc bệnh hiểm nghèo hay không khi bạn lớn hơn, nếu một chiếc xe vượt đèn đỏ và đâm vào bạn, v.v.
- Những lo lắng hiện tại liên quan đến những vấn đề mà bạn có thể kiểm soát trực tiếp. Thanh toán hóa đơn, hoàn thành bài tập ở trường hoặc cơn đau răng nhức là tất cả những điều bạn có thể thực hiện để khắc phục.
- Ghi lại lo lắng của bạn là giả thuyết hay hiện tại vào nhật ký lo lắng của bạn.
Bước 3. Thách thức quan điểm rằng lo lắng là hữu ích
Mặc dù bạn có thể nhận ra rằng bạn đang lo lắng quá nhiều, nhưng rất có thể bạn cảm thấy mình vẫn đang hoàn thành một điều gì đó bằng cách lo lắng. Nhiều người bị GAD tin rằng lo lắng cho thấy họ đang quan tâm, là động lực, ngăn chặn những điều tồi tệ xảy ra và khiến họ chuẩn bị và bảo vệ. Bắt đầu thử thách liệu sự lo lắng của bạn có thực sự đang làm những gì bạn nghĩ. Hãy thử tự hỏi mình những câu hỏi sau:
-
Lo lắng cho thấy rằng tôi đang quan tâm:
Tôi có biết những người quan tâm khác, những người ít lo lắng hơn không? Những cách nào khác để tôi có thể thể hiện rằng tôi quan tâm?
-
Lo lắng thúc đẩy tôi:
Có bao giờ lo lắng khiến tôi không làm được những điều tôi muốn không?
-
Lo lắng ngăn chặn những điều tồi tệ xảy ra:
Những điều tồi tệ đã xảy ra mặc dù tôi lo lắng về chúng? Sự lo lắng thái quá của tôi có thực sự dẫn đến những điều tồi tệ xảy ra, chẳng hạn như ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của tôi không?
-
Lo lắng khiến tôi chuẩn bị sẵn sàng:
Tôi có biết những người khác, những người đã chuẩn bị sẵn sàng, những người ít lo lắng hơn không? Tôi có đang nhầm lẫn giữa lo lắng với hành động của mình (tức là lo lắng trong đầu bạn thay vì thực hiện các bước tích cực để giải quyết vấn đề)?
-
Lo lắng giúp tôi an toàn:
Khi điều gì đó tồi tệ thực sự xảy ra, tôi có thực sự cảm thấy mình được trang bị tốt hơn để đối phó với nó vì tôi lo lắng về nó không?
-
Các câu hỏi khác:
Tôi đã dành bao nhiêu thời gian và năng lượng để lo lắng? Sự lo lắng có ảnh hưởng đến tình bạn hoặc mối quan hệ của tôi không? Tôi có thường xuyên mệt mỏi vì lo lắng khiến tôi tỉnh táo không? Có thể đạt được những lợi ích được nhận thức của việc lo lắng bằng một số cách khác không?
Bước 4. Cải thiện kỹ năng giải quyết vấn đề của bạn đối với những lo lắng hiện tại
Bạn có thể cảm thấy mình đang tích cực làm điều gì đó khi lo lắng, vì nó có thể khiến bạn kiệt sức và mệt mỏi, nhưng để thực sự giải quyết một vấn đề, bạn cần phải thoát ra khỏi đầu và hành động. Mỗi lần bạn giải quyết một vấn đề thay vì né tránh nó, bạn sẽ có một điều ít cảm thấy lo lắng hơn.
Giải quyết vấn đề liên quan đến mức độ không chắc chắn ("Điều gì sẽ xảy ra nếu giải pháp của tôi không thành công?") Và sẽ giúp bạn quen với việc trải qua sự không chắc chắn
Bước 5. Viết một kịch bản lo lắng để giải quyết những lo lắng giả định
Giải quyết vấn đề không phải là cách hiệu quả để quản lý những lo lắng giả định, vì bạn không thể sử dụng những kỹ năng đó để xoa dịu nỗi sợ máy bay của mình (trừ khi bạn là phi công). Một kịch bản lo lắng sẽ cho phép bạn đối mặt trực tiếp với nỗi lo lắng của mình thay vì cố gắng tránh nó. Điều này lúc đầu sẽ không thoải mái, nhưng cách duy nhất để vượt qua nỗi sợ hãi của bạn là đối mặt với chúng.
- Để lập một kịch bản lo lắng, hãy viết ra nỗi lo lắng của bạn và những gì bạn sợ hãi. Nếu bạn sợ máy bay rơi, hãy viết cụ thể về nỗi sợ hãi cái chết của bạn, về việc bỏ lỡ phần còn lại của cuộc đời, về việc bỏ lại gia đình, v.v.
- Kịch bản lo lắng cung cấp cho bạn một hình ảnh cụ thể về những gì bạn sợ hãi thay vì nghĩ về một cách chung chung hoặc "mờ nhạt".
- Bạn có thể sẽ cảm thấy lo lắng tăng lên khi lần đầu tiên bắt đầu bài tập này, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng sự lo lắng của bạn sẽ giảm dần theo thời gian khi bạn đối mặt với nỗi lo của mình.
- Viết kịch bản lo lắng mỗi ngày trong một đến hai tuần để giải quyết những lo lắng giả định.
Bước 6. Học cách tăng khả năng chịu đựng của bạn đối với sự không chắc chắn
Một người bị GAD thường lo lắng về những kết quả không chắc chắn. Đây là một cuộc đấu tranh vì hầu hết các tình huống không liên quan đến sự chắc chắn 100%. Vì vậy, bạn phải học cách trở nên thoải mái hơn với nó. Sự không chắc chắn là một phần không thể tránh khỏi trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Cách bạn phản hồi nó là nơi bạn có thể thực hiện thay đổi.
- Một phương pháp là hành động “như thể” bạn cảm thấy thoải mái với sự không chắc chắn. Đầu tiên, hãy kiểm tra những việc bạn làm để tránh không chắc chắn và cảm thấy chắc chắn hơn. Viết ra câu trả lời của bạn cho những câu hỏi sau:
- Bạn có kiểm tra hai lần và ba lần hầu hết những việc bạn làm không?
- Bạn có tránh các sự kiện hay trì hoãn nhiều không?
- Bạn có cần quá nhiều sự trấn an từ người khác không?
- Bạn có cần một lượng thông tin dồi dào trước khi đưa ra những quyết định dù là nhỏ?
- Tiếp theo, xác định các tình huống mà bạn cảm thấy lo lắng về sự không chắc chắn và những gì bạn làm để cảm thấy bớt lo lắng. Xếp hạng các tình huống trên thang điểm từ 1-10 với 10 là mức độ lo lắng cao nhất và 1 là mức thấp nhất.
- Tiếp theo, hãy bắt đầu với hoạt động ít gây lo lắng nhất và thực hành hành động “như thể” bạn chịu đựng được sự không chắc chắn. Ví dụ: bạn có thể đi xem phim mà không cần đọc bài đánh giá trước, hoàn thành bài tập viết ở trường và không yêu cầu ai đó đánh giá và đưa ra ý kiến hoặc giao bài tập cho đồng nghiệp đáng tin cậy và không kiểm tra rằng nó đã được thực hiện một cách chính xác.
- Cuối cùng, hãy ghi lại kết quả của bạn. Hãy tự hỏi bản thân xem bạn đã làm gì, khó hay dễ hơn dự đoán, liệu mọi thứ có diễn ra tốt đẹp không và bạn đã thích nghi như thế nào nếu nó không diễn ra như bạn đã dự tính. Viết ra những điều này sẽ giúp bạn thấy được những cải tiến mà bạn thực hiện và cách để thay đổi hành vi của bạn.
Phương pháp 3/3: Tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia
Bước 1. Tìm một nhà trị liệu chuyên nghiệp để giúp đỡ
GAD được điều trị tốt nhất bởi một chuyên gia sức khỏe tâm thần. Nếu bạn đang phải vật lộn với cảm giác căng thẳng, cơ bắp căng cứng và đau nhức cơ thể, khó ngủ vì đầu óc không hoạt động, cảm thấy bồn chồn và bứt rứt hoặc gặp các vấn đề về dạ dày, có lẽ đã đến lúc bạn nên tìm đến sự trợ giúp của chuyên gia. Nhận giới thiệu hoặc gợi ý từ bác sĩ, thành viên gia đình hoặc bạn bè đáng tin cậy. Các nhà trị liệu được cấp phép được đào tạo để giúp những người khác học cách quản lý sự lo lắng đang ảnh hưởng đến cuộc sống của họ.
- Nếu bạn cảm thấy mình và nhà trị liệu không hợp nhau, hãy tìm một nhà trị liệu khác. Mỗi nhà trị liệu đều khác nhau và việc tìm một người mà bạn cảm thấy thoải mái là điều cần thiết.
- Tìm kiếm một nhà trị liệu thực hành liệu pháp hành vi nhận thức. Đây là loại liệu pháp thường được sử dụng để điều trị rối loạn lo âu tổng quát, rối loạn hoảng sợ, rối loạn lo âu xã hội và chứng ám ảnh sợ hãi. Chuyên gia trị liệu của bạn sẽ giúp kiểm tra và xua tan những suy nghĩ tiêu cực mà bạn đã hình thành.
- Ngoài ra, một liệu pháp như liệu pháp nghệ thuật có thể là điều phù hợp để giúp bạn chuyển hướng tập trung vào việc sáng tạo nghệ thuật hơn là lo lắng.
Bước 2. Đặt mục tiêu trị liệu cho bản thân
Cam kết thay đổi hành vi của bạn. Trong cả liệu pháp tâm lý và vật lý trị liệu, bạn sẽ được hưởng lợi từ việc thiết lập mục tiêu. Tham gia vào nó bằng cách cho phép bản thân cởi mở và dễ bị tổn thương. Đừng từ bỏ quá trình này chỉ vì nó trở nên khó khăn. Công việc khó khăn của bạn sẽ được đền đáp và để lại cho bạn cảm giác hoàn thành tốt.
- Xác định mục tiêu của bạn. Ví dụ, bạn có muốn yên tâm hơn khi đạt điểm cao ở trường không? Nói với nhà trị liệu rằng đây là một trong những mục tiêu của bạn.
- Tự thưởng cho bản thân khi bạn đạt được mục tiêu. Động lực của bạn sẽ tăng lên nếu bạn thưởng cho thành tích của mình.
- Điều chỉnh mục tiêu của bạn thay vì từ bỏ.
- Tiếp tục thực hiện những mục tiêu mới vì nó sẽ giúp bạn luôn tham gia vào cuộc sống.
Bước 3. Khám phá các lựa chọn thuốc
Một bác sĩ y tế (M. D.) được cấp phép kê đơn thuốc có thể thảo luận về các lựa chọn dược phẩm để điều trị GAD. Thuốc được sử dụng song song với liệu pháp thay vì chỉ dùng riêng. Tốt nhất, thuốc được sử dụng trong một khoảng thời gian để giúp bạn vượt qua giai đoạn khó khăn nhất của cuộc đấu tranh. Bạn làm việc với bác sĩ và nhà trị liệu để giảm bớt và cuối cùng loại bỏ liều thuốc khi bạn học được các kỹ thuật và chiến lược mới để kiểm soát sự lo lắng của mình.
- Bác sĩ hoặc nhà trị liệu của bạn có thể đề nghị: Buspirone (được coi là loại thuốc an toàn nhất cho chứng rối loạn lo âu tổng quát); Benzodiazepines (tác dụng nhanh nhưng gây phụ thuộc là phổ biến); Thuốc chống trầm cảm (tác dụng chậm và có thể làm tăng khó ngủ và gây buồn nôn).
- Nghiên cứu các tác dụng phụ trước khi đưa ra quyết định bắt đầu dùng bất kỳ loại thuốc nào.
- Truyền đạt các vấn đề về lạm dụng chất kích thích. Nhiều người bị GAD cũng mắc các chứng rối loạn khác. Một số sử dụng thuốc và rượu không theo chỉ định để kiểm soát các triệu chứng. Bạn phải thảo luận vấn đề này với bác sĩ hoặc nhà trị liệu để đảm bảo rằng bạn nhận được sự trợ giúp cần thiết và tránh các tương tác thuốc nguy hiểm.
Bước 4. Xây dựng hệ thống hỗ trợ mạnh mẽ
Bao quanh bạn với những người quan tâm đến bạn. Điều này bao gồm gia đình, bạn bè và đồng nghiệp. Phân nhánh và gặp gỡ những người mới để mở rộng vòng kết nối hỗ trợ của bạn. Bạn đã học được rất nhiều thông qua quá trình trị liệu đến mức bạn cảm thấy tháo vát và tự tin trong việc kiểm soát sự lo lắng của mình. Một hệ thống hỗ trợ tốt sẽ giúp bạn giảm căng thẳng và có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.
Bước 5. Chấp nhận bản thân
Những cuộc đấu tranh cá nhân có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ về bản thân. Thật không may, vì GAD liên quan đến lo lắng, bạn có thể lo lắng rằng bạn đang lo lắng quá nhiều. Lo lắng và lo lắng là một phần tự nhiên của cuộc sống, và bạn có thể học cách quản lý nó thay vì cố gắng loại bỏ nó hoặc cảm thấy tồi tệ về bản thân vì nó.
Liệu pháp hành vi nhận thức mà bạn sẽ tham gia sẽ giúp bạn kiểm tra những suy nghĩ của mình và phát triển những cách suy nghĩ mới hiệu quả hơn về bản thân cũng như giúp bạn kiểm soát sự lo lắng và lo lắng
Lời khuyên
- Tự giáo dục bản thân về các phương pháp điều trị và chiến lược mới cho chứng rối loạn lo âu tổng quát.
- Hãy luôn quan tâm đến việc cải thiện sức khỏe của bạn. Nó có thể cứu bạn rất nhiều đau đớn và khổ sở.
- Ngủ đủ giấc vì nó được phục hồi.
- Ăn thực phẩm tốt giúp giữ cho năng lượng của bạn ở mức cao và tinh thần tập trung cao độ.
- Tránh ăn quá nhiều đường vì nó làm cho lượng đường trong máu tăng mạnh và sau đó giảm xuống. Điều này khiến bạn cảm thấy kiệt quệ về mặt tinh thần và thể chất.
- Nếu bạn đang cảm thấy lo lắng, hãy nói chuyện với ai đó về điều đó. Nói chuyện sẽ giúp giải phóng cảm xúc của bạn và có được quan điểm. Một người mà bạn thích trò chuyện có thể cung cấp những hiểu biết mới và hiệu quả về các vấn đề của bạn.
Cảnh báo
- Tránh uống rượu. Trong khi rượu có thể tạm thời làm giảm lo lắng và lo lắng, nó thực sự làm trầm trọng thêm sự lo lắng khi nó mất đi.
- Tránh hút thuốc lá. Bạn có thể nghĩ rằng hút một điếu thuốc sẽ giúp bạn bình tĩnh hơn; nhưng nicotine là một chất kích thích mạnh làm tăng sự lo lắng.
- Lưu ý về lượng đường tiềm ẩn trong thực phẩm chế biến. Đọc nhãn thực phẩm để đảm bảo rằng bạn đang bổ sung thực phẩm có chứa lượng đường thấp trong chế độ ăn uống của mình.
