Suy nghĩ thảm hại là khi suy nghĩ của bạn có chất lượng trong trường hợp xấu nhất. Ví dụ, bạn có thể cho rằng bị cảm có nghĩa là bạn sắp chết hoặc bạn đã trượt tất cả các bài kiểm tra cuối cùng của mình. Có thể có ít bằng chứng chứng minh cho những suy nghĩ này, nhưng bạn thấy mình đang cho rằng điều tồi tệ nhất. Ngoài việc gây lo lắng, suy nghĩ theo cách này có thể khiến bạn bất động vì sợ hãi. Tìm hiểu cách phát hiện những kiểu suy nghĩ thảm khốc. Sau đó, hãy hành động để tranh cãi những suy nghĩ này và nhận ra chúng ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và tinh thần của bạn như thế nào.
Các bước
Phương pháp 1/3: Xác định các xoắn ốc suy nghĩ tiêu cực
Bước 1. Trở thành người quan sát bình thường những suy nghĩ của bạn
Cách hiệu quả nhất để nhận ra những suy nghĩ thảm khốc là điều chỉnh kịch bản không ngừng chạy qua đầu bạn. Chỉ cần nâng cao nhận thức về những suy nghĩ bạn có có thể là một công cụ mạnh mẽ để cải thiện chúng.
- Ở giai đoạn này, bạn không cần thực hiện bất kỳ hành động nào - chỉ cần chú ý hơn đến suy nghĩ của mình. Bạn đang nói với bản thân những điều gì?
- Một số ví dụ về những suy nghĩ phổ biến bao gồm "Tôi không thể làm điều này. Tôi không đủ giỏi", "Tôi không bao giờ làm bất cứ điều gì đúng" hoặc "Tôi quá béo. Sẽ không ai yêu tôi."
Bước 2. Cố gắng tìm các mẫu lặp lại
Bạn có thấy mình đang suy nghĩ giống nhau vào cùng một thời điểm mỗi ngày, hoặc trước một nhiệm vụ hoặc hoạt động nhất định không? Thời gian trong ngày, công việc hoặc hoạt động có thể là yếu tố kích thích hoặc kích hoạt các kiểu suy nghĩ tiêu cực.
Ví dụ: có thể mỗi ngày khi bạn lái xe đi làm về, bạn thấy mình đang nghĩ “Mình sẽ không bao giờ có thời gian để thư giãn. Những đứa trẻ sẽ giữ tôi tiếp tục cho đến khi đi ngủ”. Hoặc, có lẽ, trước khi đến phòng tập thể dục, bạn nghĩ “Tôi cá là mọi người sẽ rất xấu hổ vì tôi. Tôi thật mất bình tĩnh.”
Bước 3. Chú ý đến mối liên hệ giữa suy nghĩ của bạn với cảm xúc và hành động của bạn
Nếu bạn muốn cải thiện một hành vi, bạn phải bắt đầu với các mẫu suy nghĩ của mình. Suy nghĩ thảm hại có thể khiến bạn hành động phi lý trí, cảm thấy lo lắng, hoặc thậm chí là tự đánh mất mình. Nếu bạn đang tham gia vào các hành vi phá hoại, đã đến lúc bạn xác định xem suy nghĩ của bạn đang ảnh hưởng như thế nào đến hành động của bạn.
- Viết nhật ký hàng ngày hoặc ghi nhật ký tâm trạng hàng ngày, điều này giúp tạo điều kiện chú ý đến tâm trạng của bạn và những gì ảnh hưởng và / hoặc kích hoạt nó, chẳng hạn như suy nghĩ phi lý trí và / hoặc thảm họa. Bạn có thể viết thông tin này ra giấy, tìm ứng dụng nhật ký tâm trạng cho điện thoại của mình hoặc sử dụng trang web nhật ký tâm trạng để giúp bạn thực hiện việc này. Điều này sẽ giúp bạn nhận thức rõ hơn về mối liên hệ giữa những gì bạn đang nghĩ, cách bạn cảm thấy và kết quả là bạn đã cư xử như thế nào.
- Ví dụ, bạn có thể có kiểu suy nghĩ ở trên “Tôi cá rằng mọi người [ở phòng tập thể dục] sẽ rất xấu hổ đối với tôi. Tôi thật mất bình tĩnh.” Những suy nghĩ đó có thể khiến bạn cảm thấy xấu hổ. Kết quả là bạn kiếm cớ để không đến phòng tập thể dục.
Bước 4. Tìm gốc rễ của thảm họa
Sau khi bạn đã trở thành người quan sát những suy nghĩ của mình trong một thời gian, bạn cần bắt đầu tìm kiếm nguyên nhân cơ bản của những suy nghĩ này. Điều này có thể khó thực hiện, nhưng hãy cố gắng thực hiện nó một cách tốt nhất.
Nhìn vào yếu tố kích hoạt những suy nghĩ thảm khốc, sau đó cố gắng xem xét những suy nghĩ này đang gợi ý điều gì. Ví dụ: bạn nói “Tôi sẽ không bao giờ có thời gian để thư giãn. Bọn trẻ sẽ giữ tôi đi cho đến khi đi ngủ”trước khi bạn đến nhà. Nguyên nhân gốc rễ có thể là căng thẳng mãn tính từ trách nhiệm nuôi dạy con cái của bạn. Bạn cảm thấy như bạn không kiểm soát được, vì vậy suy nghĩ của bạn có xu hướng đi theo con đường tiêu cực
Bước 5. Phân biệt giữa cái phi lý và cái hợp lý
Trong một số trường hợp, suy nghĩ trong một tình huống xấu hơn có thể hữu ích để giúp bạn thoát khỏi rắc rối hoặc ngăn ngừa hậu quả tiêu cực. Điều quan trọng là bạn có thể nhận ra khi nào những suy nghĩ thảm khốc của bạn khó xảy ra và phi logic và khi nào chúng đáng được xem xét.
- Suy nghĩ của bạn là phi lý khi kết quả rất khó xảy ra với bối cảnh. Ví dụ, bạn đến bác sĩ để bị sốt nhẹ và cho rằng bạn sẽ được chẩn đoán mắc bệnh ung thư. Giả định của bạn phần lớn là phóng đại.
- Tuy nhiên, nếu bạn bị ốm, thì một suy nghĩ hợp lý có thể là "Tôi có thể bị cúm, hoặc nhiễm trùng, cần được điều trị."
Phương pháp 2/3: Tranh chấp các tình huống tồi tệ nhất
Bước 1. Hít thở sâu
Một phương pháp hiệu quả để vượt qua suy nghĩ thảm khốc là tạm dừng một thời gian ngắn. Thông thường, một khi suy nghĩ của bạn đi theo hướng tiêu cực, tự đánh mất mình, bạn sẽ tiếp tục đi trên con đường đó. Sau khi nhận thức rõ hơn về các yếu tố khởi phát và nguyên nhân dẫn đến suy nghĩ tồi tệ của mình, bạn có thể học cách sống chậm lại và hiểu rõ những gì đang xảy ra trước khi để suy nghĩ của bạn tiếp quản.
Khi bạn nhận thấy những suy nghĩ thảm khốc, hãy dành vài phút để tập thở sâu. Bài tập này có thể cho bạn một chút thời gian để tạm dừng và suy nghĩ hợp lý hơn. Nó cũng giúp giảm bớt căng thẳng. Để hít thở sâu, hãy hút không khí qua mũi trong vài giây. Giữ hơi thở trong 2 giây. Sau đó, từ từ thở ra hơi từ miệng. Lặp lại trong vài chu kỳ
Bước 2. Kiểm soát những gì bạn có thể
Thiếu kiểm soát thường là một trong những nguyên nhân sâu xa của tư duy thảm hại. Bạn cảm thấy bất lực, vì vậy bạn để suy nghĩ của mình dẫn dắt - bất kể chúng có thể phi lý đến mức nào. Đối phó với điều này bằng cách tìm ra ít nhất một khía cạnh của tình huống mà bạn có thể kiểm soát. Tập trung vào điều đó.
- Giả sử, bạn lo lắng rằng mình sẽ trượt trận chung kết tiếng Anh. Bạn thấy mình đang nghĩ “Mình sẽ trượt khóa học và phải học lại. Điều này sẽ làm hỏng điểm trung bình của tôi”.
- Bạn có thể kiểm soát điều gì trong tình huống này? Bạn có thể kiểm soát hiệu suất của mình trong bài kiểm tra, vì vậy hãy trao đổi với người hướng dẫn và hỏi các mẹo học tập. Tạo một hướng dẫn học tập hoặc một bài kiểm tra thực hành. Mặc dù bạn không thể kiểm soát tất cả các biến số, nhưng bằng cách tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát, bạn sẽ lấy lại một phần sức mạnh của mình và đồng thời giảm bớt tác nhân gây căng thẳng.
Bước 3. Đảo ngược suy nghĩ của bạn với trường hợp tốt nhất có thể
Một phương pháp khác để phản bác lại tình huống xấu nhất là thử thách bản thân nhìn ngược lại tình huống. Thay vì chăm chăm vào kết quả tồi tệ nhất có thể xảy ra, hãy hình dung kết quả tốt nhất có thể. Điều này mang lại nhận thức về thực tế rằng có rất nhiều kết quả có thể xảy ra - không chỉ là điều tồi tệ nhất.
- Ví dụ, bạn trai của bạn không trả lời cuộc gọi của bạn 4 lần liên tiếp. Bạn lo lắng rằng một điều gì đó kinh khủng đã xảy ra với anh ấy. Có lẽ anh ta đã bị lừa. Có lẽ anh ấy bị tai nạn xe hơi. Bạn thực sự cân nhắc việc gọi cảnh sát.
- Thay vì tưởng tượng về thảm họa, hãy suy nghĩ tích cực hơn. Bạn biết rằng bạn trai của bạn đã thực sự bị cuốn vào công việc. Anh ấy bị căng thẳng và ngủ không ngon giấc. Có thể anh ấy không trả lời cuộc gọi của bạn vì cuối cùng anh ấy cũng bắt kịp một số cuộc gọi của bạn. Khả năng là kết quả này như thế nào?
Bước 4. Đối mặt với nỗi sợ hãi trực diện
Suy nghĩ thảm hại thường bắt nguồn từ nỗi sợ hãi tồi tệ nhất của bạn. Bạn sợ hãi một điều gì đó đang xảy ra, và do đó, sự kiện đó có thêm sức mạnh trong tâm trí bạn. Đôi khi, hành động chống lại suy nghĩ thảm hại có nghĩa là đối mặt với điều bạn sợ nhất.
- Trong một số trường hợp, đối mặt với những nỗi sợ hãi nghiêm trọng như chứng ám ảnh sợ hãi cần có sự hỗ trợ của chuyên gia. Tuy nhiên, nếu nỗi sợ của bạn còn nhẹ, hãy thử thách bản thân để đối mặt với nó.
- Ví dụ, nếu bạn sợ thang cuốn, thì bạn có thể bắt đầu bằng cách quan sát những người khác đi trên thang cuốn. Sau đó, khi bạn cảm thấy thoải mái hơn khi xem những người khác đi trên thang cuốn, thì bạn có thể tự mình đi trên một chiếc thang cuốn.
Bước 5. Gặp chuyên gia trị liệu
Trong những trường hợp nghiêm trọng hơn do suy nghĩ phi lý hoặc chứng ám ảnh kinh niên, bạn có thể cần phải làm việc với một nhà trị liệu sức khỏe tâm thần. Chuyên gia trị liệu có thể giúp bạn tìm ra nguyên nhân gốc rễ của những suy nghĩ tai hại, tìm ra nguyên nhân gây ra và phát triển các kỹ năng để chống lại những suy nghĩ không hợp lý.
- Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng mà suy nghĩ của bạn đang ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn, bạn có thể cần thử liệu pháp hành vi nhận thức hoặc thậm chí dùng thuốc để giảm các triệu chứng lo lắng.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các lựa chọn điều trị có thể. Bác sĩ gia đình của bạn cũng có thể giới thiệu bạn đến một nhà trị liệu có kinh nghiệm trong khu vực của bạn.
Phương pháp 3/3: Nhìn thấy nguy cơ thảm họa
Bước 1. Nhận biết suy nghĩ thảm hại làm tăng kích thích tố căng thẳng như thế nào
Suy nghĩ thảm hại là không lành mạnh vì tưởng tượng ra điều tồi tệ nhất sẽ khiến cơ thể bạn trải qua thử thách tương tự nếu điều tồi tệ nhất thực sự xảy ra.
- Khi nghĩ đến những viễn cảnh khủng khiếp, cơ thể bạn tràn ngập hormone căng thẳng, cortisol. Bạn có một cuộc chiến hoặc phản ứng trên chuyến bay, trong đó mọi thứ đều tăng cao - tim đập nhanh hơn, lòng bàn tay đổ mồ hôi và các tuyến adrenaline trong cơ thể.
- Phản ứng này tốt khi bạn thực sự gặp nguy hiểm, nhưng nó phản trực giác khi bạn không gặp. Thêm vào đó, khi bạn bị căng thẳng mãn tính, bạn sẽ luôn cảm thấy khó chịu. Điều này làm ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch của bạn, cản trở quá trình suy nghĩ của bạn và cản trở giấc ngủ.
Bước 2. Chống lại sự cám dỗ để sử dụng các cơ chế đối phó không lành mạnh
Nhiều người trải qua những suy nghĩ thảm khốc lặp đi lặp lại gặp khó khăn khi xử lý chúng. Kết quả là, họ chuyển sang các cơ chế đối phó tiêu cực như quan hệ tình dục mạo hiểm, ăn quá nhiều, cờ bạc, rượu và ma túy.
Nếu bạn bị suy nghĩ thảm hại không ngừng và dường như không thể kiểm soát được nó, hãy đến gặp bác sĩ trị liệu ngay lập tức. Nhận được sự giúp đỡ bạn cần có thể ngăn bạn phát triển một vấn đề nghiêm trọng khác như nghiện ngập
Bước 3. Nhận ra nguy cơ mắc chứng rối loạn tâm thần toàn diện
Xu hướng phóng đại vấn đề và thổi bay chúng ra ngoài tỷ lệ có thể là dấu hiệu của một căn bệnh tâm thần mới chớm nở. Nếu kiểu suy nghĩ tiêu cực của bạn khó tranh chấp, hãy tìm sự giúp đỡ từ một nhà tâm lý học được đào tạo hoặc nhà trị liệu sức khỏe tâm thần.
