Mọi người đều có những suy nghĩ tiêu cực theo thời gian, đó là điều bình thường. Nhưng suy nghĩ tiêu cực thái quá có thể gây ra vấn đề. Nếu được phép tiếp tục, những suy nghĩ tiêu cực có thể ảnh hưởng đến nhiều lĩnh vực sức khỏe của chúng ta, bao gồm cả sức khỏe thể chất.
Các bước
Phương pháp 1/3: Hiểu được suy nghĩ tiêu cực của bạn
Bước 1. Hiểu rằng những suy nghĩ tiêu cực có mục đích
Mặc dù những suy nghĩ tiêu cực có thể gây xáo trộn và khiến bạn cảm thấy không đủ, nhưng chúng đều có lợi. Một số nhà tâm lý học thậm chí còn tin rằng một liều thuốc bi quan có thể có lợi cho sức khỏe vì nó buộc chúng ta phải tháo vát hơn và phản ánh khi mọi thứ không suôn sẻ với chúng ta.
Nếu bạn đang có những suy nghĩ tiêu cực, hãy biết rằng bạn không đơn độc. Suy nghĩ tiêu cực chiếm một phần lớn trong suy nghĩ của chúng ta. Suy nghĩ tiêu cực thậm chí có thể là cố hữu trong cấu tạo tâm lý của con người. Giống như tổ tiên của chúng ta, chúng ta không ngừng tiếp nhận môi trường của mình và cố gắng làm cho nó tốt hơn. Quá trình này trở thành một vấn đề khi chúng ta bắt đầu nghĩ rằng những suy nghĩ tiêu cực này là đúng
Bước 2. Biết khi nào những suy nghĩ tiêu cực là một vấn đề
Nếu những suy nghĩ tiêu cực của bạn đang ảnh hưởng đến hành vi của bạn hoặc can thiệp vào cuộc sống hàng ngày của bạn, thì chúng đang gây ra vấn đề và bạn có thể cần tìm sự trợ giúp của chuyên gia sức khỏe tâm thần. Quá nhiều tiêu cực có thể dẫn đến việc gia tăng các vấn đề của bạn vì bạn mong đợi mọi thứ sẽ diễn ra không như ý muốn. Một cách để mô tả hiện tượng này là lời tiên tri tự hoàn thành đề cập đến chu kỳ kỳ vọng hoặc suy nghĩ về một tình huống tạo ra một hành vi mới khiến kỳ vọng về tình huống đó trở thành sự thật.
Ví dụ: Bạn nghĩ rằng bạn sẽ trượt bài kiểm tra tiếng Anh vào ngày mai. Bởi vì bạn nghĩ rằng bạn sẽ thất bại cho dù thế nào đi nữa, các hành vi hoặc hành động của bạn không phải là để học cho bài kiểm tra. Và sau đó bạn trượt bài kiểm tra. Hậu quả lâu dài của việc này là bắt đầu nghĩ rằng bạn ngu ngốc hoặc một người thi tồi, dẫn đến nhiều vấn đề hơn trong việc làm bài thi
Bước 3. Nhận thức được các loại suy nghĩ tiêu cực khác nhau
Suy nghĩ tiêu cực có nhiều dạng khác nhau. Nhận thức được những hình thức này có thể giúp bạn biết khi nào bạn đang có suy nghĩ tiêu cực và tìm cách chống lại suy nghĩ đó. Không phải tất cả những suy nghĩ tiêu cực đều phù hợp với một loại, nhưng có một số loại suy nghĩ tiêu cực phổ biến mà bạn có thể đang phải đối mặt.
- Lọc là khi bạn bỏ qua bất kỳ khía cạnh tích cực nào của một tình huống. Ví dụ, nếu bạn vượt qua một khóa học rất khó với điểm C +, bạn hy vọng đạt điểm A, bạn có thể tự nghĩ “Mình là một sinh viên tầm thường”.
- Suy nghĩ đen trắng là khi bạn từ chối nhìn thấy những vùng xám và đưa ra phán xét tất cả hoặc không có gì. Ví dụ, nếu bạn đạt điểm B- trong một bài kiểm tra khi bạn đang mong đợi điểm A, bạn có thể tự nghĩ: “Mình là một kẻ thất bại.”
- Tổng quát hóa quá mức là khi bạn cho rằng vì điều gì đó xảy ra một lần thì nó sẽ luôn xảy ra lần nữa. Ví dụ, nếu bạn đạt điểm B- trong một bài kiểm tra khi bạn hy vọng đạt điểm A, bạn có thể tự nghĩ: “Mình sẽ luôn đạt điểm B trong các bài kiểm tra của mình”.
- Chuyển đến Kết luận là khi bạn cho rằng mình biết người khác nghĩ hoặc cảm thấy thế nào. Ví dụ, nếu bạn đạt điểm B- trong một bài kiểm tra khi bạn đang hy vọng vào điểm A, bạn có thể tự nghĩ: “Giáo viên nghĩ rằng tôi bị câm.”
- Thảm họa là khi bạn nghĩ rằng điều tồi tệ nhất sẽ xảy ra mọi lúc. Ví dụ, bạn có thể sẽ rất thảm nếu bạn tự nghĩ trước mỗi bài kiểm tra mình làm, "Mình sắp bị điểm thấp nhất trong lớp!"
- Cá nhân hóa là khi bạn tin rằng bạn đã ảnh hưởng đến các tình huống hoặc sự kiện mà bạn không kiểm soát được. Ví dụ: nếu sếp của bạn luôn la mắng bạn, bạn có thể tự nghĩ: “Đó là lỗi của tôi khi sếp của tôi luôn luôn quát mắng tôi”.
- Kiểm soát Sai lầm là khi bạn cảm thấy rằng bạn không có quyền kiểm soát hoặc bạn có tất cả các quyền kiểm soát. Ví dụ, bạn có thể tự nghĩ: “Tôi không làm gì có thể giúp tôi đạt điểm A trong bài kiểm tra toán của mình”.
- Fallacy of Fairness là tin rằng mọi thứ xảy ra bởi vì cuộc sống không công bằng. Ví dụ, bạn có thể tự nghĩ, "Tôi đạt điểm B- trong bài kiểm tra toán của mình vì cuộc sống không công bằng."
- Đổ lỗi là tin rằng người khác phải chịu trách nhiệm về cảm xúc của bạn. Ví dụ, bạn có thể tự nghĩ, "Susie là lý do khiến tôi luôn buồn."
- Lý trí theo cảm xúc là khi bạn cho rằng cảm giác ban đầu là đúng chỉ vì bạn đã có cảm giác đó. Ví dụ, bạn có thể tự nghĩ: “Tôi cảm thấy mình là một kẻ thất bại, do đó, tôi là một kẻ thất bại.”
- Sai lầm về sự thay đổi là khi bạn tin rằng người khác cần thay đổi để bạn được hạnh phúc. Ví dụ, bạn có thể tự nghĩ: “Mình sẽ không bao giờ hạnh phúc cho đến khi Susie thay đổi thái độ.”
- Ghi nhãn Toàn cầu là khi bạn gắn một nhãn không lành mạnh cho bản thân hoặc những người khác vì một sự kiện hoặc hành động. Ví dụ, nếu bạn quên học để làm bài kiểm tra, bạn có thể tự nghĩ: “Tôi không đáng tin cậy”.
Bước 4. Ghi chép lại suy nghĩ để hiểu rõ hơn điều gì thúc đẩy những suy nghĩ tiêu cực của bạn
Viết nhật ký về những suy nghĩ tiêu cực của bạn có thể giúp bạn bắt đầu hiểu chúng và đối phó với chúng. Bắt đầu bằng cách viết ra một sự kiện mà bạn mong muốn đã diễn ra theo cách khác hoặc bạn nghĩ rằng bạn có thể xử lý tốt hơn. Khi có thể, hãy theo dõi cảm xúc của bạn về sự kiện này.
Ví dụ, bạn có thể ghi lại những nội dung như, “Tôi đã làm bài kiểm tra tiếng Anh kém. Tôi cảm thấy lo lắng trước bài kiểm tra vì nó nhắc nhở tôi về một lần khác rằng tôi đã trượt một bài kiểm tra”
Bước 5. Xác định những suy nghĩ tự động của bạn
Ngoài việc ghi lại những suy nghĩ tiêu cực trong hoàn cảnh, bạn cũng nên ghi lại những suy nghĩ tự động của mình. Đây là những suy nghĩ nảy ra trong đầu bạn mọi lúc. Chúng dường như xảy ra mà không có cảnh báo hoặc lý do.
Ví dụ, những suy nghĩ tự động của bạn có thể là, "Tôi thật ngu ngốc", "Tôi là một kẻ thất vọng" hoặc "Tôi sẽ không bao giờ thành công trong cuộc sống."
Bước 6. Xác định loại suy nghĩ tiêu cực mà bạn đang gặp phải
Xem xét lại các loại suy nghĩ tiêu cực phổ biến nhất để giúp bạn xác định loại suy nghĩ của bạn. Xác định (các) loại suy nghĩ mà bạn đang có và ghi chúng vào hồ sơ suy nghĩ của bạn.
Ví dụ, nếu bạn thường tự nghĩ “Mình thật ngu ngốc”, thì bạn có thể gán suy nghĩ này là “Suy nghĩ trắng đen” bởi vì bạn đang bỏ qua những điều bạn làm tốt
Bước 7. Xác định mối quan tâm tiềm ẩn của bạn
Để đối phó với những suy nghĩ tiêu cực, bạn sẽ cần nhận thức rõ hơn về những suy nghĩ đó và những giả định và niềm tin nào có liên quan đến chúng. Chọn một suy nghĩ tiêu cực và nghĩ về những mối quan tâm có thể thúc đẩy suy nghĩ đó. Quá trình này có thể khiến bạn cảm thấy không thoải mái, nhưng điều quan trọng là bạn phải hiểu được động cơ cho những suy nghĩ tiêu cực của bạn.
Ví dụ, một suy nghĩ tiêu cực có thể là, "Tôi thật ngu ngốc." Động lực cho suy nghĩ này có thể liên quan đến mối quan tâm về trí thông minh và khả năng tự nhiên của bạn
Bước 8. Kiểm tra nguyên nhân gốc rễ của những suy nghĩ tiêu cực của bạn
Hãy nhớ rằng những suy nghĩ tiêu cực của bạn có liên quan đến niềm tin hoặc giả định mà bạn nắm giữ. Điều quan trọng là cố gắng tìm ra gốc rễ của niềm tin hoặc giả định đó và bắt đầu phá vỡ nó.
Ví dụ, nếu bạn thường có suy nghĩ về việc thi trượt, hãy xem xét vai trò của cha mẹ và giáo viên trong việc phát triển niềm tin đó trong bạn. Giáo viên hoặc cha mẹ của bạn có nói rằng bạn sẽ không thể thành công trong cuộc sống nếu bạn liên tục thi trượt?
Bước 9. Thử thách suy nghĩ của bạn
Bạn cũng có thể hiểu rõ hơn những suy nghĩ của mình bằng cách thử thách họ bằng những câu hỏi nhất định. Kỹ thuật này có thể được sử dụng khi bạn nhận thức được và có thể nhận ra những suy nghĩ tiêu cực của mình. Mục tiêu của việc thách thức những suy nghĩ tiêu cực là để nhận ra rằng hầu hết những suy nghĩ không phải là sự thật mà chỉ là một phản ứng đối với điều gì đó. Hãy tự hỏi mình những câu hỏi sau đây:
- Suy nghĩ có đúng không?
- Nếu bạn nghĩ ý nghĩ đó là đúng, làm thế nào bạn biết nó là đúng? Sự thật là gì?
- Bạn phản ứng thế nào với những suy nghĩ tiêu cực? Kết quả là bạn làm gì, nghĩ gì hoặc cảm thấy như thế nào?
- Làm thế nào để không có những suy nghĩ thay đổi hành động hoặc hành vi của bạn?
Bước 10. Xác định các lĩnh vực để thay đổi tích cực
Tìm kiếm những lĩnh vực mang lại sự thay đổi tích cực có thể giúp bạn chuyển hướng tập trung và tạo ra nhiều điều tốt đẹp hơn trong cuộc sống. Tự hỏi bản thân xem liệu những suy nghĩ tiêu cực của bạn có liên quan đến những điều nhất định trong cuộc sống của bạn, chẳng hạn như công việc, mối quan hệ hoặc sức khỏe thể chất. Bắt đầu với một trong những lĩnh vực đó và xác định những cách mà bạn có thể cải thiện tình hình.
Ví dụ, nếu công việc của bạn liên tục khiến bạn căng thẳng, hãy nghĩ đến những điều bạn có thể thay đổi về nó. Có thể bạn vẫn cần phải làm việc nhiều giờ, nhưng có lẽ bạn đang làm nhiều việc hơn mức cần thiết. Bạn có thể nghĩ ra cách cắt bớt những công việc không cần thiết hoặc cải thiện khả năng quản lý thời gian. Ngoài ra, bạn có thể dạy cho mình các kỹ thuật giảm căng thẳng
Phương pháp 2/3: Nói qua những suy nghĩ tiêu cực
Bước 1. Hiểu lợi ích của việc nói to lên những suy nghĩ của bạn
Ngoài việc viết ra và suy nghĩ về những suy nghĩ tiêu cực của bạn, việc giải quyết những suy nghĩ của bạn thành tiếng cũng có thể giúp bạn đối phó với những suy nghĩ tiêu cực của mình. Sử dụng cách tự trò chuyện tích cực để giải quyết những suy nghĩ tiêu cực có thể giúp thay đổi quan điểm của bạn và giúp bạn ít chỉ trích bản thân hơn theo thời gian.
Bước 2. Khắc phục những suy nghĩ tiêu cực khi chúng xảy ra
Để bắt đầu sử dụng cách tự nói chuyện tích cực, đừng cho phép suy nghĩ tiêu cực trôi qua mà không biến nó thành một điều gì đó tích cực. Quá trình này thoạt đầu có vẻ khó xử, nhưng theo thời gian, nó sẽ trở nên dễ dàng hơn và bạn sẽ bắt đầu có cái nhìn tích cực hơn. Lần tới khi bạn có một suy nghĩ tiêu cực, hãy biến nó thành một suy nghĩ tích cực.
Ví dụ, nếu bạn tự nghĩ, "Tôi sẽ không bao giờ giảm cân." Buộc bản thân phải điều chỉnh suy nghĩ thành một tuyên bố tích cực. Nói điều gì đó như, "Tôi sẽ tiếp tục cố gắng giảm cân." Bằng cách thay đổi suy nghĩ tiêu cực thành một tuyên bố đầy hy vọng, bạn đang buộc bản thân tập trung vào phần tích cực của tình huống
Bước 3. Chỉ ra rằng những suy nghĩ tiêu cực của bạn là không có thật
Bạn có thể đối phó với những suy nghĩ tiêu cực của mình bằng cách chỉ ra rằng chúng không phản ánh bạn và chúng chỉ là những suy nghĩ. Khi bạn có một ý nghĩ, hãy lặp lại ý nghĩ đó thành tiếng. Khi bạn lặp lại suy nghĩ, hãy đảm bảo rằng bạn gắn nhãn nó là một ý nghĩ.
Ví dụ, nếu bạn tự nghĩ: "Tôi là một kẻ thất bại", hãy thừa nhận rằng đó chỉ là một suy nghĩ. Bạn có thể thừa nhận rằng đó chỉ là một suy nghĩ bằng cách nói với chính mình, "Tôi đang có suy nghĩ rằng tôi là một kẻ thất bại."
Bước 4. Xác định động cơ đằng sau những suy nghĩ tiêu cực của bạn
Hãy nhớ rằng đôi khi những suy nghĩ tiêu cực của bạn có mục đích. Đôi khi tâm trí của bạn chỉ đang cố gắng bảo vệ bạn khỏi gặp rắc rối hoặc có điều gì đó tồi tệ xảy ra. Điều đó không có nghĩa là những suy nghĩ này sẽ không còn làm phiền bạn. Nó chỉ có nghĩa là bạn sẽ phải có một cách tiếp cận khác để giải quyết những kiểu suy nghĩ này. Một cách mà bạn có thể đối phó với những suy nghĩ tiêu cực là kết quả của việc tâm trí cố gắng bảo vệ bạn là cảm ơn tâm trí của bạn.
Ví dụ, bạn có thể nghĩ, "Tôi sẽ đi làm muộn vì tắc đường này và sếp của tôi sẽ hét vào mặt tôi." Trong trường hợp này, bạn có thể nói với chính mình, "Cảm ơn bạn, cảm ơn bạn đã quan tâm đến lợi ích tốt nhất của tôi, nhưng bạn không cần phải làm gì ngay bây giờ."
Bước 5. Xác định những câu chuyện của bạn
Suy nghĩ tiêu cực có những hình mẫu có thể ít gây xáo trộn hơn nếu bạn gắn nhãn chúng theo loại câu chuyện mà chúng kể. Nói cách khác, bạn có thể có nhiều loại suy nghĩ khác nhau nhưng tất cả đều chung một ý nghĩa cơ bản. Hãy tìm ra các mẫu về những suy nghĩ tiêu cực của bạn và dán nhãn cho chúng. Điều này có thể giúp bạn loại bỏ chúng.
Ví dụ: nếu bạn có xu hướng nói với chính mình, "Tôi làm việc kém cỏi", bạn có thể nói với chính mình, "Ồ, đây là câu chuyện" Tôi là một nhân viên tồi tệ "của tôi." Đóng khung suy nghĩ theo cách này sẽ giúp nhắc nhở bạn rằng bạn thường có những kiểu suy nghĩ này
Bước 6. Biến những suy nghĩ tiêu cực của bạn thành một bài hát
Đôi khi bạn có thể giải quyết và sửa chữa một suy nghĩ tiêu cực bằng cách pha trò của nó. Nghe có vẻ ngớ ngẩn nhưng bạn có thể xua tan những suy nghĩ tiêu cực của mình bằng cách hát về chúng. Sử dụng giai điệu của một bài hát quen thuộc, chẳng hạn như "Row, Row, Row Your Boat" hoặc bài hát trong bảng chữ cái để biến những suy nghĩ tiêu cực của bạn thành một bài hát.
Nếu không muốn hát, bạn có thể nói to suy nghĩ của mình bằng một giọng hài hước, giống như một nhân vật hoạt hình
Phương pháp 3/3: Phát triển suy nghĩ tích cực hơn
Bước 1. Chấp nhận rằng bạn sẽ tiếp tục có một số suy nghĩ tiêu cực
Không có gì xấu hổ khi suy nghĩ tiêu cực; những suy nghĩ tiêu cực là do lo lắng chứ không phải con người của bạn. Việc loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực của bạn rất có thể sẽ khiến tình hình trở nên trầm trọng hơn. Suy nghĩ tiêu cực có thể giảm bớt khi luyện tập và thời gian. Miễn là bạn bắt đầu thực hành kiểm tra suy nghĩ của mình và vai trò của chúng, cho dù đó là để bảo vệ bạn hay khỏi cảm giác lo lắng, bạn có thể kiểm soát cách chúng ảnh hưởng đến bạn.
Bước 2. Đánh lạc hướng bản thân bằng các hoạt động tích cực
Việc bận rộn giúp bạn có ít thời gian hơn để suy nghĩ và cũng có thể nhắc nhở bạn về những điều bạn thích. Tìm kiếm các hoạt động mà bạn thích hoặc thử một cái gì đó mới. Ví dụ, bạn có thể:
- Chạy bộ: điều này làm mệt mỏi tâm trí của bạn và giúp giảm căng thẳng thông qua các hoạt động thể chất.
- Đi dạo ở một nơi nào đó mà bạn thích, chẳng hạn như công viên.
- Xem một bộ phim hoặc chương trình truyền hình vui nhộn, đọc một cuốn sách hài hước hoặc nghe podcast của một chương trình radio yêu thích.
- Dành thời gian với bạn bè, thành viên gia đình hoặc cộng đồng xã hội. Giữ kết nối với những người khác có thể giúp bạn cảm thấy tích cực hơn và quay lưng lại với chính mình.
Bước 3. Chăm sóc bản thân
Chăm sóc bản thân tốt cũng có thể giúp bạn đối mặt với những suy nghĩ tiêu cực. Ăn uống đầy đủ, ngủ đủ giấc và tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn về tinh thần và thể chất. Hãy đảm bảo rằng bạn ăn uống đầy đủ, ngủ đủ và tập thể dục thường xuyên để cảm thấy tốt nhất.
- Cố gắng ăn một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều trái cây tươi và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. Tránh đồ ăn vặt, cũng như thừa đường và chất béo.
- Ngủ từ 7-8 giờ mỗi đêm. Hãy nhớ rằng đây chỉ là khuyến nghị cho người lớn. Một số người có thể ổn khi ngủ ít hơn 7 giờ hoặc ngủ nhiều hơn 8 giờ mỗi đêm.
- Tập thể dục 30 phút ba lần một tuần. Thậm chí 30 phút đi bộ, hoặc hai lần đi bộ trong 15 phút, có thể được tính.
Bước 4. Sử dụng những lời khẳng định tích cực hàng ngày để xây dựng bản thân
Những lời khẳng định tích cực hàng ngày có thể giúp bạn đối phó với những cảm xúc tiêu cực thường đi kèm với những suy nghĩ tiêu cực. Hãy dành một vài phút mỗi ngày để nhìn mình trong gương và nói điều gì đó khích lệ bản thân. Bạn có thể nói điều gì đó mà bạn tin về bản thân hoặc điều gì đó mà bạn muốn tin về chính mình. Một số ví dụ về khẳng định tích cực bao gồm:
- "Tôi thông minh."
- "Tôi là một người bạn chu đáo."
- "Mọi người thích dành thời gian với tôi."
Bước 5. Tha thứ cho bản thân khi bạn mắc lỗi
Tha thứ cho bản thân, giống như bạn tha thứ cho một người bạn, là một phần quan trọng của việc học cách đối mặt với những suy nghĩ tiêu cực. Nếu bạn đang đối mặt với những suy nghĩ tiêu cực xuất phát từ những sai lầm mà bạn đã mắc phải, bạn cần học cách tha thứ cho chính mình. Một cách mà bạn có thể bắt đầu im lặng để chỉ trích nội tâm của mình là học cách tha thứ cho bản thân khi bạn mắc lỗi, giống như cách bạn tha thứ cho một người bạn thân yêu.
Lần tới khi bạn mắc sai lầm, hãy hít thở sâu và cố gắng ngăn bản thân suy nghĩ bất kỳ suy nghĩ tiêu cực nào. Thay vào đó, hãy tập nói những câu như “Tôi đã mắc sai lầm, nhưng điều đó không khiến tôi trở thành người xấu”
Bước 6. Tự chúc mừng cho những chiến thắng nho nhỏ
Một cách khác để chống lại suy nghĩ tiêu cực là chúc mừng bản thân khi bạn làm tốt điều gì đó và nhắc nhở bản thân về những điều bạn đã làm tốt trong quá khứ. Tự vỗ nhẹ vào lưng bản thân ngay bây giờ và sau đó sẽ giúp bạn tập trung vào những phẩm chất tích cực của mình và ngừng chìm đắm trong những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực.
