Những suy nghĩ thâm nhập có thể dường như xuất hiện từ hư không và chúng khiến bạn khó tập trung. Những suy nghĩ này thường gây phiền nhiễu và có thể khiến bạn cảm thấy không tự tin về bản thân. May mắn thay, bằng cách xác định sự lo lắng gây ra những suy nghĩ xâm nhập của bạn, bạn có thể bắt đầu quản lý chúng. Làm việc với chuyên gia trị liệu hoặc tự bạn để phơi bày nỗi sợ hãi hoặc lo lắng đằng sau những suy nghĩ của bạn để chúng trở nên kém mạnh mẽ hơn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Xác định và Đánh giá các Suy nghĩ Xâm nhập
Bước 1. Chấp nhận rằng bạn đang có những suy nghĩ xâm nhập
Bạn cảm thấy hoảng sợ khi có những suy nghĩ xâm nhập là điều tự nhiên, nhưng hãy nhận biết rằng những suy nghĩ xâm nhập thực sự là bình thường và có thể kiểm soát được đối với hầu hết mọi người. Suy nghĩ xâm nhập chỉ đơn giản là một ý nghĩ không được hoan nghênh có thể xuất hiện trong đầu bạn khi bạn đang cố gắng tập trung vào việc khác.
Một số suy nghĩ xâm nhập không phải là tiêu cực. Thay vào đó, họ chỉ cáu kỉnh và khó tập trung vào nhiệm vụ trước mắt
Bước 2. Viết nhật ký về những suy nghĩ xâm nhập và những thứ kích hoạt chúng
Để thử thách những suy nghĩ, hãy chú ý đến những suy nghĩ bạn đang có. Viết ra những suy nghĩ mỗi khi bạn có chúng và viết ra những gì bạn đang làm khi những suy nghĩ đó xuất hiện trong đầu bạn.
- Nếu muốn, hãy tải xuống một ứng dụng để bạn có thể dễ dàng theo dõi suy nghĩ trên điện thoại hoặc máy tính bảng của mình.
- Ví dụ, bạn có thể viết, "Khó ngủ vào thứ Ba. Tôi lo rằng mình sẽ làm đau thú cưng của mình."
Bước 3. Đừng cố phớt lờ những suy nghĩ xâm nhập
Thật không may, thật khó để đơn giản bỏ qua những suy nghĩ rắc rối, đặc biệt là vì điều đó thường khiến bạn nghĩ về chúng nhiều hơn. Kìm nén những suy nghĩ xâm nhập có thể khiến bạn mắc phải chúng thường xuyên hơn hoặc chúng có thể trở nên dữ dội hơn.
Mẹo:
Hãy kiên nhẫn với bản thân và nhận ra rằng bạn không phải là người xấu khi có những suy nghĩ xâm nhập này. Nhắc nhở bản thân rằng bạn đang phát triển các kỹ năng để giải quyết chúng và bạn sẽ học cách vượt qua những suy nghĩ.
Bước 4. Dành cho bản thân 10-20 phút mỗi ngày để xem xét những suy nghĩ xâm nhập của bạn
Vì bạn không thể đơn giản bỏ qua những suy nghĩ, hãy tự nhủ rằng có một khoảng thời gian nhất định trong ngày để bạn có thể xem xét chúng. Trong thời gian này, hãy đọc qua từng ý nghĩ xâm nhập mà bạn đã viết ra. Nếu nó giúp bạn tập trung vào họ, hãy nói to.
Đặt hẹn giờ để bạn không mất quá nhiều thời gian để đọc lại những suy nghĩ
Bước 5. Tự hỏi bản thân xem một người bạn sẽ nói gì với bạn nếu họ nghe thấy bạn nói ra suy nghĩ của mình
Bạn của bạn có thể ngạc nhiên hoặc bị sốc với suy nghĩ của bạn vì họ biết rằng bạn sẽ không bao giờ hành động theo ý họ. Thật tốt cho bạn khi nghe lời nhắc nhở này rằng suy nghĩ của bạn không phải là một chỉ báo thực sự về hành động hoặc niềm tin của bạn.
Ví dụ, nếu bạn nghĩ, "Tôi không thể tin tưởng khi ở gần động vật vì tôi nghĩ rằng tôi sẽ làm tổn thương chúng", bạn của bạn có thể nhắc bạn rằng bạn chưa từng làm tổn thương động vật trước đây và bạn luôn quan tâm đến động vật. Bạn cũng có thể nhắc nhở bản thân rằng bạn quan tâm đến thú cưng của mình và nó yêu bạn
Bước 6. Thách thức bản thân để biến suy nghĩ thành một cái nhìn tích cực hoặc thực tế hơn
Xem qua danh sách những suy nghĩ xâm nhập một lần nữa, nhưng hãy dành vài phút để thay đổi mỗi suy nghĩ thành một tuyên bố tích cực. Xác định nỗi sợ hãi trong từng ý nghĩ xâm nhập và tìm ra điều tích cực. Ví dụ, nếu bạn lo lắng rằng bạn sẽ làm thất vọng công ty khi bạn có một bài phát biểu lớn, hãy nói với bản thân rằng bạn quan tâm đến công việc của mình và được quan tâm là một suy nghĩ bình thường.
- Ví dụ: thay vì nói, "Tôi chỉ biết rằng tôi sẽ gặp tai nạn xe hơi khi tôi khởi hành chuyến đi của mình", hãy nghĩ, "Tôi đã kiểm tra ô tô, tôi đã đóng gói tất cả và chiếc xe sẽ đưa tôi đến đích một cách an toàn."
- Những suy nghĩ tích cực này có thể giúp bạn chấp nhận những suy nghĩ đó và khiến chúng ít xâm phạm hơn trong tương lai.
Phương pháp 2/3: Giảm căng thẳng và lo lắng
Bước 1. Dành thời gian cho bạn bè và gia đình
Bạn có thể cảm thấy lo lắng và những suy nghĩ xâm nhập ngăn cản bạn tương tác với mọi người, đặc biệt nếu bạn lo lắng rằng mình sẽ hành động theo suy nghĩ của mình. Đừng để suy nghĩ lấn át cuộc sống của bạn. Thay vào đó, hãy cho bạn bè và gia đình biết về những cuộc đấu tranh của bạn. Phát triển một mạng lưới hỗ trợ làm cho những suy nghĩ xâm nhập ít bị đe dọa hơn.
Hòa mình vào những người tích cực. Nếu bạn nhận thấy một người bạn hoặc thành viên trong gia đình quá tiêu cực hoặc chỉ trích tình trạng của bạn, bạn không cần phải dành thời gian cho người đó
Bước 2. Phát triển các kỹ năng bình tĩnh hoặc sở thích để thư giãn suốt cả ngày
Bạn có nhiều khả năng bị suy nghĩ xâm nhập nếu bạn lo lắng hoặc căng thẳng. Hãy nghĩ về những hoạt động ngay lập tức giúp bạn bình tĩnh để bạn có thể kiểm soát sự lo lắng. Cân nhắc thử:
- Thiền
- Yoga
- Thở sâu
- Nghe nhạc
Bước 3. Liên hệ với một nhóm hỗ trợ để được giúp đỡ
Thật dễ dàng để cảm thấy như bạn là người duy nhất trải qua những suy nghĩ xâm nhập hàng ngày. Yêu cầu bác sĩ giới thiệu một nhóm hỗ trợ hoặc kiểm tra các trung tâm cộng đồng địa phương để tìm một nhóm. Các nhóm hiệu quả nhất có một nhà trị liệu hành vi nhận thức dẫn dắt nhóm để mọi người cảm thấy được hỗ trợ và lắng nghe.
Bạn cũng có thể tìm kiếm trực tuyến các nhóm hỗ trợ. Một số nhóm hỗ trợ OCD gặp gỡ trực tuyến hoặc qua điện thoại
Bước 4. Hoạt động thể chất thường xuyên trong suốt cả tuần
Tập thể dục nhịp điệu có thể cải thiện lưu lượng máu lên não, giúp bạn kiểm soát sự lo lắng. Một số người nhận thấy rằng tập thể dục giúp khắc phục những suy nghĩ xâm nhập. Cố gắng thực hiện khoảng 5 bài tập 30 phút mỗi tuần. Bạn có thể:
- Xe đạp
- Chạy
- Bơi
- Đi lang thang
- Sử dụng máy hình elip
Bước 5. Ngủ khoảng 8 giờ mỗi đêm
Nếu bạn đi ngủ sớm hơn và có một giấc ngủ chất lượng, bạn có thể kiểm soát những suy nghĩ xâm nhập tốt hơn. Thức dậy nghỉ ngơi và sảng khoái cũng có thể giúp bạn đánh giá thực tế những suy nghĩ xâm nhập mà bạn có, điều này khiến chúng trở nên kém mạnh mẽ hơn.
Nếu bạn đang khó đi vào giấc ngủ, hãy nhờ bác sĩ giới thiệu các loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ không hình thành thói quen. Những điều này có thể giúp bạn điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của mình
Mẹo:
Hạn chế uống caffeine và rượu để bạn không khó đi vào giấc ngủ. Uống rượu và hút thuốc thực sự có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng hơn.
Phương pháp 3/3: Nhận trợ giúp cho những suy nghĩ xâm nhập
Bước 1. Tạo hệ thống phân cấp tiếp xúc nếu bạn chọn gặp nhà trị liệu
Để bắt đầu phòng ngừa phơi nhiễm và ứng phó (ERP), bạn sẽ nói chuyện với một nhà trị liệu sức khỏe tâm thần về những gì bạn sợ hãi và lo lắng. Sau đó, bạn sẽ sắp xếp những lo lắng của mình thành một danh sách mà bạn có thể bắt đầu thực hiện. Ví dụ: nếu bạn sợ mắc bệnh khi bơi trong hồ bơi công cộng, hệ thống phân cấp mức độ phơi nhiễm của bạn có thể giống như sau:
- Lái xe bên hồ bơi và xem mọi người đang bơi
- Đi đến hồ bơi với một người bạn và xem mọi người bơi
- Cởi giày và đi dạo quanh hồ bơi
- Ngâm chân trong bể bơi
- Xuống nước đến thắt lưng của bạn
- Dành 5 phút trong hồ bơi
Bước 2. Làm việc với nhà trị liệu của bạn để tiếp xúc với những điều khiến bạn lo lắng
Bạn thường sẽ gặp nhau tại văn phòng bác sĩ trị liệu trừ khi có một địa điểm nhất định nào đó khiến bạn lo lắng. Nhà trị liệu của bạn sẽ dần dần cho bạn tiếp xúc với những điều mà bạn sợ hãi. Theo thời gian, bạn sẽ học được cách quản lý sự lo lắng để không còn những suy nghĩ xâm phạm về chúng nữa. Điều này thoạt nghe có vẻ khó khăn, nhưng bạn sẽ xây dựng được các kỹ năng để kiểm soát sự lo lắng của mình.
Ví dụ: nếu bạn sợ rằng bạn sẽ làm hại một con vật, nhà trị liệu có thể để một con vật cưng trong văn phòng của họ trong suốt phiên làm việc của bạn. Theo thời gian, bạn sẽ nhận ra rằng bạn không có ý định làm tổn thương nó
Mẹo:
Một khi bạn vượt qua những điều gây ra lo lắng nhỏ, bạn sẽ bắt đầu tiếp xúc với những thứ gây ra nỗi sợ hãi lớn hơn. Cuối cùng, bạn sẽ nhận ra rằng bạn sẽ không thực sự hành động theo những suy nghĩ xâm nhập mà bạn đang có.
Bước 3. Nhận chẩn đoán y tế từ bác sĩ tâm thần nếu bạn muốn thử dùng thuốc
Không giống như bác sĩ trị liệu, bác sĩ tâm thần có thể kê đơn thuốc. Để tìm bác sĩ tâm thần, hãy yêu cầu bác sĩ giới thiệu một người đã được đào tạo về các liệu pháp nhận thức-hành vi.
Sau khi bác sĩ tâm thần hoặc bác sĩ của bạn đưa ra chẩn đoán, họ sẽ thảo luận về kế hoạch điều trị với bạn. Đây là thời điểm tuyệt vời để đặt những câu hỏi bạn có thể có, vì vậy bạn cảm thấy thoải mái với kế hoạch
Bước 4. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc dùng thuốc để kiểm soát OCD
Bạn và bác sĩ có thể quyết định điều trị chứng lo âu của mình bằng Thuốc ức chế tái hấp thu Serotonin có chọn lọc (SSRI), giúp tăng mức serotonin trong não và điều trị chứng OCD. Bạn sẽ cần hợp tác chặt chẽ với bác sĩ để điều chỉnh lượng thuốc của mình theo thời gian.
- Bạn có thể nhận thấy các tác dụng phụ trong những tuần đầu tiên sau khi bắt đầu dùng thuốc. Những tác dụng phụ này có thể bao gồm buồn nôn, căng thẳng và khó ngủ.
- Đừng ngại liên hệ với bác sĩ nếu bạn nghĩ rằng thuốc của bạn cần được điều chỉnh. Hãy cho bác sĩ của bạn biết những gì đang hoạt động hoặc những gì có vấn đề về thuốc.
Lời khuyên
Kiểm tra với nhà cung cấp bảo hiểm sức khỏe của bạn để biết những dịch vụ sức khỏe tâm thần nào được bao trả trong chương trình của bạn
Cảnh báo
- Nếu những suy nghĩ xâm nhập khiến bạn lo lắng hoặc đau khổ tột độ, hãy tìm kiếm sự trợ giúp y tế càng sớm càng tốt. Bạn không đáng phải có những suy nghĩ đó. Bạn xứng đáng được sống một cuộc sống bình thường lành mạnh.
- Nếu bạn được chẩn đoán mắc chứng OCD, bác sĩ trị liệu hoặc bác sĩ tâm thần có thể giúp bạn vượt qua quá trình suy nghĩ hoặc kê đơn thuốc cho bạn
- Hãy nhớ rằng, tốt nhất là thảo luận về những suy nghĩ xâm nhập của bạn với nhà trị liệu, nhà tâm lý học hoặc bác sĩ tâm thần khi họ biết bạn đang làm đúng hay sai (khiến suy nghĩ trở nên hung hăng và kích động lo lắng hơn) khi họ xử lý những bệnh nhân đang ở vị trí của bạn trong quá khứ.
