Những suy nghĩ xấu có thể ám ảnh bạn trong nhiều ngày, nhiều tuần hoặc nhiều tháng nếu bạn không giải quyết chúng. Chúng thường xuất hiện khi bạn ít ngờ tới nhất, khi bạn phân tích quá kỹ các tình huống hoặc tin rằng ai đó đã lăng mạ bạn một cách ranh mãnh. Mặc dù những suy nghĩ tồi tệ, đau đớn là điều tự nhiên, và bộ não của bạn có cách giải quyết chúng. Mặc dù bạn nên luôn tìm kiếm sự giúp đỡ nếu bạn bị trầm cảm nghiêm trọng hoặc tái diễn những suy nghĩ xấu, nhưng thường xuyên hơn là bạn có thể tự mình vượt qua chúng.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Ngừng suy nghĩ xấu
Bước 1. Hãy nhớ rằng những suy nghĩ xấu đôi khi là bình thường
Đây có thể là cách đơn giản nhất để bắt đầu giải quyết các vấn đề của bạn. Bạn thường tin rằng mình là người duy nhất gặp vấn đề hoặc không ai hiểu được những gì bạn đang trải qua, nhưng những suy nghĩ tồi tệ là một phần của cuộc sống và quan trọng nhất, chúng sẽ biến mất. Đừng tự đánh mình vì có những suy nghĩ tồi tệ, bởi vì chúng không phải là lỗi của bạn.
- Tránh những ngôn ngữ như “Đây là lỗi của tôi”, “Tôi không nên nghĩ điều này” hoặc “Tôi ghét suy nghĩ này”.
- Bạn đã có những suy nghĩ xấu trước đây, và bạn sẽ có lại chúng. Nhưng bạn vẫn ở đây, sống và khỏe mạnh. Suy nghĩ xấu của bạn sẽ không giết bạn nếu bạn không biến chúng thành quái vật.
Bước 2. Suy nghĩ về điều gì làm cho ý nghĩ “tồi tệ
”Tại sao bạn lại khó chịu về suy nghĩ này? Điều gì đang khiến nó tồn tại trong đầu bạn? Thông thường, những suy nghĩ xấu vẫn tồn tại bởi vì bạn cảm thấy tội lỗi, tức giận hoặc không chắc chắn về tương lai, vì vậy suy nghĩ về lý do tại sao bạn bị vướng vào cùng một suy nghĩ có thể giúp hình thành nó và tìm cách giải quyết vấn đề. Những lý do phổ biến cho những suy nghĩ khó khăn bao gồm:
- Tội lỗi
- Đau
- Sự lo ngại
- Lòng ghen tị
- Sự cám dỗ
- Tổn thương
- Thất bại hoặc sợ thất bại
Bước 3. Làm chậm suy nghĩ của bạn bằng một vài hơi thở sâu
Điều tự nhiên là bạn sẽ cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng khi một ý nghĩ xấu đột nhiên xuất hiện trong não của bạn, nhưng hãy chống lại sự thôi thúc buồn bã hoặc khắc phục suy nghĩ đó. Dành 30 giây để dừng việc bạn đang làm và hít thở sâu và dài 5 giây. Hãy dành cho bản thân một chút thời gian để giải quyết suy nghĩ thay vì vội vàng đưa ra những kết luận phi lý hoặc cực đoan.
- Hãy thử đếm đến 15 nếu bạn vẫn còn cảm thấy lo lắng.
- Bạn cũng có thể tô màu, nghe nhạc êm dịu hoặc đọc sách trong thời gian ngắn.
- Ngoài ra, hãy ra ngoài, rời khỏi phòng hoặc đi bộ một quãng ngắn để đầu óc tỉnh táo.
Bước 4. Tự hỏi bản thân tại sao bạn lại có những suy nghĩ tiêu cực hoặc tồi tệ
Khi bạn đã sống chậm lại và nghĩ về lý do khiến bạn khó chịu, đã đến lúc bạn phải đặt câu hỏi tại sao suy nghĩ đó lại tiêu cực như vậy. Một số câu hỏi hay để hỏi bao gồm:
- Tôi có bằng chứng chắc chắn nào cho sự lo lắng hoặc sợ hãi của mình?
- Những mặt tích cực của tình huống tôi đang quên là gì?
- Có cách nào khác để nhìn vào tình huống này không? Làm thế nào người khác sẽ nhìn thấy tôi?
- Liệu điều này có vấn đề trong 5 năm nữa không?
Bước 5. Duy trì trong thời điểm này
Ngay cả khi một tình huống không lý tưởng hoặc khó khăn, bạn vẫn có thể ổn. Bạn không cần phải để những suy nghĩ xấu lấn át bạn. Bạn không thể kiểm soát tương lai và bạn không thể kiểm soát quá khứ. Những gì bạn có thể làm là đối phó với hiện tại. Nhiều suy nghĩ xấu bắt nguồn từ việc quên đi sự thật này và đưa ra những dự đoán hoặc phỏng đoán về những gì sắp xảy ra.
Ví dụ, bạn có thể nói với bản thân rằng bài kiểm tra ngày mai của bạn sẽ rất khó và bạn chắc chắn sẽ thất bại, nhưng suy nghĩ tồi tệ của bạn không có cơ sở trong thực tế. Khi bài kiểm tra đến trên bàn làm việc của bạn, bạn đã tự nhủ rằng nó sẽ rất khủng khiếp thay vì tìm cách làm cho nó dễ dàng hơn vào đêm hôm trước. Đừng để những suy đoán của bạn về tương lai làm hỏng hiện tại
Bước 6. Đặt suy nghĩ của bạn vào quan điểm
Phản ứng ban đầu của bạn đối với một suy nghĩ xấu sẽ là thổi phồng nó theo tỷ lệ: “Tôi đã bị một người phụ nữ khác dụ dỗ, tôi không được yêu vợ mình”, “Sếp của tôi không thích bài thuyết trình, tôi sắp bị sa thải,”“Những người khác đều có một chiếc xe đẹp, tôi chắc hẳn là một kẻ thất bại”. Những suy nghĩ này không chỉ đơn giản, chúng thường sai lầm. Hãy nhớ rằng bạn không phải là trung tâm của vũ trụ và hầu hết các vấn đề trong cuộc sống của bạn cuối cùng sẽ không có nhiều ý nghĩa đối với hạnh phúc của bạn.
Hãy nhớ lại những vấn đề từ nhiều năm trước, như bị bắt hoặc bị đổ - trong khi chúng có thể cảm thấy như những suy nghĩ kinh khủng vào thời điểm đó, rất có thể bạn đã tiếp tục từ lâu mà không có bất kỳ thiệt hại thực sự nào
Bước 7. Đánh lạc hướng bản thân bằng một điều gì đó cụ thể mà bạn biết sẽ mang lại cho bạn sự thoải mái
Quay trở lại điều gì đó mà bạn biết và yêu thích để giúp giải tỏa tâm trí của bạn khỏi những vấn đề của bạn hoặc cung cấp cho bạn một số quan điểm. Trải nghiệm điều gì đó gắn liền với những kỷ niệm đẹp có thể khiến bạn suy nghĩ xấu - mọi thứ không phải lúc nào cũng tồi tệ và không phải lúc nào chúng cũng tồi tệ trong tương lai.
- Đọc lại cuốn sách yêu thích của bạn.
- Nướng cho bạn công thức làm bánh quy sô cô la của mẹ.
- Hãy xem trận đấu trên sân nhà tiếp theo của đội bạn.
- Đặt vào một album mà bạn yêu thích từ thời trẻ của bạn.
- Xem qua hình ảnh của một sự kiện hoặc kỳ nghỉ vui vẻ.
Bước 8. Đừng cố gắng chạy trốn khỏi những suy nghĩ của bạn hoặc “đẩy” chúng ra ngoài
Tự nhủ rằng đừng nghĩ về điều gì đó cũng tốt như suy nghĩ về nó. Bạn dành tất cả thời gian của mình để nói "đừng nghĩ về cuộc chia tay của tôi" mà bạn không nhận ra rằng bạn vẫn đang nói về cuộc chia tay của mình! Bạn cần phải chuyển suy nghĩ của mình sang một hướng khác hoặc cố gắng giải quyết những suy nghĩ tồi tệ trong đầu. Tuy nhiên, cố gắng loại bỏ ý nghĩ đó một cách có ý thức sẽ chỉ kéo dài vấn đề của bạn.
Trong một số tình huống, tốt nhất bạn nên đối mặt trực tiếp với vấn đề, đồng thời gác nó sang một bên có thể là một chiến lược tốt hơn cho các tình huống khác
Bước 9. Làm việc để "buông bỏ" các vấn đề
Thay vì chống lại những suy nghĩ xấu, hãy hít thở sâu, thừa nhận chúng và tiếp tục. Điều này rất khó học, nhưng thành thạo kỹ năng này là cách tốt nhất để chống lại những suy nghĩ tiêu cực trong suốt quãng đời còn lại của bạn. Ví dụ: bạn có thể lo lắng rằng bạn sẽ bị sa thải vì bạn đã mắc sai lầm trong công việc. Thay vì sửa chữa những gì bạn đã làm sai, hãy học hỏi từ sai lầm của bạn và thực hiện các bước để không lặp lại nó trong tương lai. Tập trung vào việc cải thiện hơn là mong đợi điều tồi tệ nhất.
Hãy nghĩ những điều như “Tôi không thể kiểm soát mọi thứ trên đời”, “Tôi không thể thay đổi quá khứ” và “đã đến lúc phải tiến lên”
Bước 10. Nghĩa đen là “vứt bỏ vấn đề của bạn
”Điều này nghe có vẻ kỳ quặc, nhưng một nghiên cứu của bang Ohio đã phát hiện ra rằng những người viết ra những suy nghĩ xấu của họ và sau đó ném tờ giấy đi có hình ảnh bản thân tốt hơn những người giữ tờ giấy. Viết là một cách thể hiện vấn đề của bạn và việc loại bỏ chúng về mặt thể chất cho cơ thể bạn biết rằng đã đến lúc phải tiếp tục.
Nghiên cứu tương tự cũng chỉ ra rằng ngay cả việc kéo tệp vào Thùng rác trên máy tính của bạn cũng có những tác động tích cực như nhau
Bước 11. Nói chuyện với người bạn tin tưởng về những suy nghĩ không tốt của bạn
Loại bỏ những suy nghĩ tồi tệ của bạn ra khỏi lồng ngực và cởi mở là một cách tuyệt vời để giải quyết những gì khiến một suy nghĩ trở nên tồi tệ. Nó cũng thường xuyên giúp bạn nhận ra rằng ý nghĩ đó không tệ như bạn tưởng. Một khi bạn đã nói với sự lo lắng của mình, bạn có thể nhận được lời khuyên và quan điểm có giá trị từ một người có khả năng đã từng có những lo lắng tương tự. Nhiều bác sĩ tâm thần nhận thấy rằng chỉ cần nói ra những suy nghĩ của bạn trong một khung cảnh thoải mái có thể đủ để loại bỏ chúng.
- Suy nghĩ xấu về cơ bản là tự nói chuyện với chính mình, và mọi điều bạn nói đều có vẻ đúng. Có một góc nhìn khác có thể giúp bạn tìm ra những sai sót trong logic của mình và chấm dứt suy nghĩ đó.
- Bạn có thể nói chuyện với một người bạn hoặc thành viên gia đình đáng tin cậy cũng như một nhà trị liệu hoặc bác sĩ tâm thần.
Phương pháp 2/3: Phá vỡ chu kỳ suy nghĩ tiêu cực
Bước 1. Thực hành khẳng định tích cực để chống lại những suy nghĩ dai dẳng, khó chịu
Sự khẳng định tích cực là dành thời gian để nhận ra rằng bạn đang hạnh phúc, khỏe mạnh và có ý thức về giá trị bản thân. Những suy nghĩ tiêu cực (tự ti, không xứng đáng, v.v.) có thể được giúp đỡ bằng những lời khẳng định tích cực. Thực hành nói “Tôi là…” và nói theo điều đó bằng những điều bạn yêu thích ở bản thân, chẳng hạn như “Tôi thông minh”, “Tôi làm tốt công việc của mình” hoặc “Tôi là một phần yêu thương của gia đình tôi”.
- Lập danh sách các thuộc tính tích cực của bạn và đặt nó ở nơi bạn có thể nhìn thấy hàng ngày, chẳng hạn như trên bàn làm việc hoặc gương trong phòng tắm.
- Chống lại những suy nghĩ xấu trong đầu: Nếu bạn cứ nói “Tôi quá ngu ngốc”, hãy nhận ra nhiều điều bạn biết bằng những câu khẳng định tích cực như “Tôi biết sửa xe”, “Tôi có thể nấu ăn” hoặc “Tôi thông minh”.
- Một khi bạn nhận thức được niềm tin tiêu cực của mình, bạn có khả năng thay đổi chúng. Thay vì nghĩ "Tôi không đủ giỏi", bạn có thể nghĩ, "Tôi đủ rồi."
Bước 2. Tìm cách lấp đầy thời gian rảnh của bạn
Hầu hết những suy nghĩ xấu đến trong khoảng thời gian rảnh rỗi khi bộ não của bạn được phép lang thang mà không bị phân tâm hoặc khi bạn kiệt sức. Tìm những việc cần làm để loại bỏ quá nhiều thời gian ở một mình, chẳng hạn như bắt đầu một thói quen tập thể dục, bắt đầu một dự án viết lách, nghệ thuật hoặc phục vụ cộng đồng.
Ở một mình không xấu, nhưng ở một mình mà không biết phải làm gì có thể tạo ra sự lo lắng và e ngại
Bước 3. Nhận ra những người gây ra suy nghĩ xấu
Các mối quan hệ là một trong những bối cảnh khó định hướng nhất về mặt tâm lý. Bạn có thể thấy mình đang cố gắng vô ích để tìm hiểu xem người kia đang nghĩ gì, nếu bạn của bạn có ý xúc phạm bạn hoặc nếu ai đó đang nói sau lưng bạn. Tuy nhiên, nếu bạn có một người bạn hoặc người thân của bạn thường xuyên nảy sinh những suy nghĩ xấu, thì đây không phải là lỗi của bạn. Vì bất cứ lý do gì, mối quan hệ này có thể không lành mạnh.
- Hãy cho bản thân một chút không gian khỏi những người tiêu cực - những suy nghĩ xấu có biến mất khi bạn không gặp chúng một thời gian không?
- Tránh những người bạn thường xuyên xúc phạm bạn hoặc làm trò cười với chi phí của bạn, bỏ qua các cuộc họp với bạn hoặc không tôn trọng thời gian hoặc sở thích của bạn.
Bước 4. Chủ động giải quyết những suy nghĩ không tốt
Lập danh sách tất cả những điều bạn có thể làm để giải quyết suy nghĩ tồi tệ của mình. Ví dụ, nếu bạn không ngừng lo lắng về mối quan hệ của mình, hãy tự hỏi bản thân xem bạn có thể làm gì để mọi thứ trở nên thoải mái hơn. Lên kế hoạch cho một buổi hẹn hò, mua một vài bông hoa cho người ấy của bạn, nói chuyện với đối tác của bạn và đi chơi với một số người bạn của bạn để vui chơi một mình.
Bạn có thể không hoàn thành được mọi thứ trong danh sách của mình, nhưng có một nhóm hành động bạn có thể thực hiện sẽ giúp bạn lấy lại quyền kiểm soát suy nghĩ của mình
Bước 5. Tìm một lối thoát sáng tạo cho sự tiêu cực của bạn
Viết ra mọi thứ, đánh mất bản thân trong một nhạc cụ, hoặc vẽ ra cảm xúc của bạn là tất cả những cách có giá trị để khám phá những suy nghĩ tiêu cực của bạn và bắt đầu đối phó với chúng. Hãy nhớ tránh phán xét - quan điểm của nghệ thuật là bày tỏ suy nghĩ của bạn, không chỉ trích chúng. Ngay cả khi bạn không bao giờ hiển thị dự án của mình cho bất kỳ ai, chỉ cần thực hiện nó có thể là một cách tuyệt vời để hướng những suy nghĩ xấu của bạn qua một lối thoát khác.
Bước 6. Nhớ mỉm cười
Mỉm cười đã được chứng minh là có tác dụng giải phóng các chất hóa học bên trong cơ thể giúp bạn hạnh phúc hơn. Vì vậy, hãy thể hiện làn da trắng như ngọc của bạn và cho cả thế giới biết rằng bạn đang hạnh phúc và bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy mọi người mỉm cười đáp lại. Giữa sự củng cố xã hội và hóa học, điều này thực sự có thể tạo ra sự khác biệt giữa một triển vọng vui vẻ, hạnh phúc và bị mắc kẹt bởi những suy nghĩ xấu.
- Điều ngược lại cũng đúng, vì vậy việc cau có hoặc buồn bã cũng có thể dẫn đến những suy nghĩ tiêu cực hơn.
- Nếu bạn đang trải qua một điều gì đó khó khăn, hãy dành thời gian xem những bộ phim hài yêu thích để cải thiện tâm trạng của bạn.
Bước 7. Gặp chuyên gia nếu bạn không thể lay chuyển suy nghĩ của mình
Nếu bạn bị trầm cảm, muốn tự tử hoặc bị tổn thương mãn tính, bạn nên gọi cho chuyên gia sức khỏe tâm thần ngay lập tức. Họ được đào tạo để giúp bạn trên con đường khôi phục những suy nghĩ tích cực của bạn và sẽ ở đó để hỗ trợ bạn khi bạn học.
Nếu bạn không nghĩ rằng cuộc sống là đáng sống, hãy gọi ngay cho đường dây nóng về tự tử. Ở Hoa Kỳ, số là 1-800-273-8255
Phương pháp 3/3: Ngăn chặn những suy nghĩ xấu
Bước 1. Chăm sóc cơ thể của bạn
Có một mối tương quan trực tiếp giữa sức khỏe tinh thần và thể chất, và một người sẽ bị ảnh hưởng nếu bạn bỏ bê người kia. Hãy chắc chắn rằng bạn ưu tiên cơ thể của mình để não của bạn được trang bị tốt để xử lý căng thẳng và những suy nghĩ khó khăn hoặc xấu.
- Tập thể dục 3-5 lần một tuần, ít nhất 30 phút.
- Ăn một chế độ ăn uống cân bằng và tránh đồ ăn vặt.
- Uống đủ nước với 6-8 cốc nước mỗi ngày.
- Ngủ đủ 6-8 tiếng mỗi đêm.
Bước 2. Bắt đầu thực hành thiền định
Được chiếu đi chiếu lại nhiều lần để thúc đẩy suy nghĩ tích cực và sức khỏe tinh thần, thiền là quá trình giúp bạn giải tỏa tâm trí và đi đến bình yên với những suy nghĩ của bạn. Tìm 10-15 phút mỗi ngày để ngồi yên tĩnh với những suy nghĩ của bạn. Tập trung vào hơi thở của bạn và để suy nghĩ của bạn trôi tự do. Khi bạn tiến bộ, bạn sẽ thấy mình ngày càng mất nhiều thời gian hơn để thiền định và những suy nghĩ xấu của bạn sẽ bắt đầu từ từ mờ đi.
Bước 3. Làm việc hướng tới các mục tiêu dài hạn
Hầu hết mọi người đều cảm thấy những suy nghĩ xấu len lỏi khi họ tưởng tượng về tương lai của mình, tạo ra căng thẳng và bất an. Viết ra các mục tiêu của bạn, sau đó chia chúng thành các nhiệm vụ nhỏ, dễ quản lý mà bạn có thể giải quyết dễ dàng. Ăn mừng khi bạn đạt được các mốc quan trọng và luôn là mục tiêu cuối cùng của bạn trong tầm mắt khi mọi thứ trở nên khó khăn.
- Ví dụ, bạn có thể lo lắng về những suy nghĩ rằng bạn sẽ không bao giờ hoàn thành cuốn tiểu thuyết mà bạn mơ ước sẽ viết. Thay vì lo lắng, hãy dành ra 30 phút mỗi ngày để viết. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn, hãy chờ 1 giờ, sau đó 2 giờ cho đến khi bạn có một vài chương để bắt đầu chỉnh sửa.
- Nếu bạn nhận thấy rằng bạn không thể tuân theo khoảng thời gian mà bạn đã đặt, đừng chán nản bản thân. Đơn giản chỉ cần điều chỉnh thời gian biểu để làm cho nó phù hợp với bạn.
Bước 4. Có khiếu hài hước khi gặp khó khăn
Loại bỏ những tai nạn và xui xẻo là một trong những cách tốt nhất để giữ được sắc vóc và sự tỉnh táo. Sự hài hước sẽ “sắp đặt lại” các sự kiện tiêu cực theo hướng tích cực, chấm dứt căng thẳng và lo lắng. Tiếng cười sẽ cung cấp cho bạn những góc nhìn cần thiết về suy nghĩ của bạn và giúp bạn dễ dàng loại bỏ những suy nghĩ xấu.
- Tự cười bản thân - bạn không nên quá coi trọng cuộc sống của mình đến mức quên tận hưởng nó.
- Tiếng cười dễ lây lan, vì vậy hãy tham gia với những người cười nhiều hoặc kể chuyện cười. Nếu bạn thu hút những người thích cười, bạn cũng sẽ thấy mình cười nhiều hơn.
Bước 5. Tìm một người bạn hoặc thành viên gia đình mà bạn có thể thành thật với họ
Chỉ cần biết rằng có một người mà bạn có thể cởi mở và trung thực với bạn có thể làm cho những suy nghĩ xấu dường như bớt nản lòng hơn nhiều. Xây dựng lòng tin với ai đó cần có thời gian và bạn sẽ cần phải tỏ ra dễ bị tổn thương khi chia sẻ mối quan tâm của mình với người khác, nhưng mối quan hệ này cuối cùng sẽ giúp bạn nhận ra rằng bạn không đơn độc. Bạn có thể giải quyết những suy nghĩ xấu của mình khi chúng xuất hiện, và sẽ có người giúp bạn.
Nếu bạn cảm thấy không thể chia sẻ suy nghĩ của mình với ai đó vì bất kỳ lý do gì, hãy cân nhắc đặt lịch hẹn với nhà trị liệu chuyên nghiệp. Họ được đào tạo để lắng nghe tốt và giúp bạn giải quyết vấn đề của mình
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
