Còn được gọi là "phản ứng chiến đấu hoặc bay", căng thẳng có thể giúp chúng ta tránh khỏi nguy hiểm. Nhưng quá nhiều căng thẳng có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe và có thể tác động tiêu cực đến các lĩnh vực khác trong cuộc sống của bạn. Hãy dành một chút thời gian để tìm hiểu điều gì đang gây ra căng thẳng cho bạn để bạn có thể bắt đầu cảm thấy tốt hơn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Quản lý căng thẳng trở thành một mục tiêu liên tục
Bước 1. Theo dõi mức độ căng thẳng của bạn
Bạn cần kiểm soát căng thẳng của mình để thực hiện những thay đổi trong cuộc sống nhằm giảm bớt căng thẳng và có thể giúp bạn xử lý nó hiệu quả hơn. Dành một chút thời gian để theo dõi mức độ căng thẳng của bạn và ghi lại tần suất bạn cảm thấy bản thân trở nên căng thẳng trong một tuần. Tất nhiên mức độ căng thẳng bạn trải qua sẽ dao động tùy thuộc vào những gì đang xảy ra trong cuộc sống của bạn, nhưng theo dõi mức độ căng thẳng của bạn trong một khoảng thời gian đã định ban đầu là một cách tốt để bạn bắt đầu suy nghĩ về nó.
- Các dấu hiệu của căng thẳng bao gồm nhịp tim tăng và đổ mồ hôi, cũng như căng cơ, đau đầu, mệt mỏi và khó thở.
- Nếu bạn cảm thấy những dấu hiệu này, hãy nghĩ về điều gì đã gây ra phản ứng này.
Bước 2. Xác định các tác nhân gây căng thẳng
Khi bạn đã bắt đầu theo dõi và chú ý đến mức độ căng thẳng của mình, bạn cần cố gắng xác định các tác nhân gây căng thẳng cụ thể. Căng thẳng có thể đến từ nhiều nơi. Điều gì gây ra căng thẳng cho bạn? Công việc của bạn? Các mối quan hệ của bạn? Tài chính của bạn? Con cái của bạn? Xác định nguyên nhân gây ra căng thẳng là bước đầu tiên để đối phó với nó.
- Cũng như những sự kiện tiêu cực rõ ràng, những điều tích cực trong cuộc sống của bạn như kết hôn hoặc mua nhà có thể gây ra căng thẳng.
- Khi bạn đã xác định được những điều này, hãy vạch ra chúng trên giấy để bạn có thể hình dung những điểm căng thẳng của mình.
- Bạn có thể muốn tách chúng thành các yếu tố ngắn hạn và dài hạn.
Bước 3. Làm việc trên các chiến lược để giải quyết các tác nhân gây căng thẳng
Khi bạn đã xác định được nguồn gốc của căng thẳng, bạn có thể bắt đầu cố gắng giải quyết vấn đề. Bắt đầu bằng cách xác định khía cạnh nào của sự kiện hoặc yếu tố kích hoạt mà bạn có thể kiểm soát và tập trung vào những gì bạn có thể ảnh hưởng. Nguyên nhân phổ biến của căng thẳng chỉ đơn giản là các nghĩa vụ và công việc chồng chất khiến bạn có rất ít thời gian để thư giãn hoặc giải tỏa.
- Bạn có thể giải quyết vấn đề này bằng cách cắt giảm các cam kết của mình và quyết định xem bạn thực sự muốn dành thời gian cho việc nào. Bạn có thể xếp hạng chúng theo mức độ quan trọng.
- Xem qua lịch trình của bạn và đánh dấu những lịch trình mà bạn có thể lùi lại để có thêm thời gian thư giãn và vui vẻ.
Bước 4. Phát triển quản lý thời gian tốt
Khi bạn thu hẹp các cam kết của mình, hãy tận dụng cơ hội này để sắp xếp thời gian của bạn nhiều hơn và đặt trước những khoảng trống mà bạn không cần phải ở đâu đó hoặc làm điều gì đó. Ở đây, bạn sẽ có được một bức tranh rõ ràng hơn về những gì chính xác bạn muốn dành thời gian của mình để làm, điều này sẽ có lợi cho bạn một cách rộng rãi hơn. Đừng ngại giao phó hoặc trì hoãn nhiệm vụ.
- Lập kế hoạch thời gian của bạn, nhưng giữ một số linh hoạt. Có một kế hoạch thời gian quá cứng nhắc có thể làm tăng căng thẳng của bạn.
- Để lại những khoảng trống trong lịch trình của bạn sẽ tạo cơ hội để thư giãn. Ngay cả nửa giờ hoặc của riêng bạn vào buổi tối cũng có thể hữu ích.
Bước 5. Đừng nghĩ rằng bạn phải làm tất cả một mình
Nếu bạn đang bị căng thẳng và lo lắng, đừng nghĩ rằng bạn phải tự mình chịu đựng nó và chỉ cần chiến đấu cho qua. Hãy thử nói chuyện với một người bạn đáng tin cậy hoặc thành viên trong gia đình về cảm giác của bạn. Giao tiếp rất quan trọng và nó có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng. Bạn không cần phải ngồi xuống cho một cuộc trò chuyện nghiêm túc và tiết lộ những bí mật sâu kín nhất của mình.
- Chỉ cần trút bỏ những thứ đang căng thẳng là có thể giảm bớt áp lực.
- Nếu bạn nghĩ rằng có thể hữu ích khi nói chuyện với một chuyên gia, hãy cân nhắc liên hệ với một nhà tư vấn hoặc nhà trị liệu có chuyên môn. Đôi khi, nói chuyện với một người lạ sẽ dễ dàng hơn.
Bước 6. Hiểu rằng không có viên đạn bạc
Theo dõi mức độ căng thẳng, tìm các tác nhân gây căng thẳng và bắt đầu hành động để giải quyết chúng, tất cả đều có thể giúp bạn giảm căng thẳng theo thời gian. Tuy nhiên, không có biện pháp khắc phục hoàn hảo tức thì nào cho lối sống căng thẳng. Cố gắng kết hợp những thực hành này trong khi vẫn giữ được cảm giác hài hước về những thử thách và khó khăn của cuộc sống hiện đại. Nhìn thấy khía cạnh hài hước có thể là một trợ giúp lớn giúp bạn kiên cường hơn trước những thất bại không thể tránh khỏi. Ghi bàn
0 / 0
Phương pháp 1 câu đố
Đúng hay Sai: Những thay đổi tích cực trong cuộc sống của bạn cũng có thể gây căng thẳng.
Thật
Chính xác! Căng thẳng thường gây ra bởi những tình huống "tiêu cực" điển hình, nhưng bạn cũng có thể bị căng thẳng bởi những điều "tích cực" như chuyển đến một thành phố mới hoặc bắt đầu một công việc mới. Điều này không có nghĩa là không có tình huống nào là tích cực! Nó chỉ có nghĩa là, với mọi thay đổi, có thể có điểm thấp cũng như điểm cao. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Sai
Không chính xác. Mặc dù bạn có lẽ thường bị căng thẳng nhất bởi những tình huống "tiêu cực" như không thích công việc của mình hoặc trải qua một cuộc chia tay, đôi khi những thay đổi xảy ra trong những tình huống "tích cực" cũng có thể gây ra căng thẳng! Chọn câu trả lời khác!
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phương pháp 2 trên 4: Năng động để có cuộc sống bớt căng thẳng
Bước 1. Thích tập thể dục thường xuyên
Các nhà khoa học cho rằng hoạt động thể chất giúp mọi người đối phó với căng thẳng, trầm cảm nhẹ và lo lắng bằng cách gây ra những thay đổi hóa học trong não có thể giúp thay đổi tâm trạng một cách tích cực. Tập thể dục thường xuyên cũng có thể cải thiện sức khỏe bằng cách nâng cao lòng tự trọng và sự tự chủ.
- Người lớn nên cố gắng đưa 150 phút tập thể dục cường độ trung bình một tuần vào lịch trình của họ.
- Sau một ngày dài làm việc, chỉ cần đi bộ một quãng ngắn thôi cũng có thể giúp bạn sảng khoái hơn và đẩy lùi những căng thẳng trong ngày.
- Hãy sáng tạo về hoạt động bạn làm. Bạn không cần phải chạy vòng quanh hoặc bơi vòng. Thường xuyên tham gia vào các môn thể thao đồng đội có thể là một cách tập thể dục thú vị hơn.
Bước 2. Dành thời gian để làm những điều bạn thích
Ngoài việc tập thể dục thường xuyên, bạn cũng nên đảm bảo rằng bạn có cơ hội để làm những việc khác mà bạn yêu thích. Ví dụ: đây có thể là đi xem phim, đi uống cà phê với bạn bè hoặc chơi với con chó của bạn. Thực hiện các hoạt động vui chơi sẽ giúp bạn thoát khỏi môi trường căng thẳng và cho phép bạn thả tóc trong một thời gian.
- Nếu bạn có thể đạt được sự cân bằng tốt trong lối sống của mình, bạn có thể thấy mức độ căng thẳng của mình giảm xuống.
- Cân bằng tốt giữa công việc và cuộc sống là điều rất quan trọng để giảm căng thẳng và đạt được kết quả tốt nhất.
- Bỏ bê tình bạn sẽ chỉ khiến bạn thêm căng thẳng về lâu dài.
Bước 3. Tập yoga
Ngoài việc thực hiện các hoạt động mà bạn yêu thích, hãy chú ý đến những sở thích và hoạt động tiềm năng mới. Yoga là một lựa chọn tuyệt vời kết hợp hoạt động thể chất, các kỹ thuật thư giãn và một môi trường yên tĩnh và thanh bình. Nó đã được chứng minh là có tác dụng tốt trong việc giảm căng thẳng và lo lắng trong các thí nghiệm khoa học.
- Có rất nhiều khả năng phù hợp với mọi lứa tuổi và mọi điều kiện thể chất, vì vậy đừng nghĩ rằng nó chỉ dành cho những người trẻ tuổi và thể thao.
- Tìm kiếm một khóa học gần bạn và nói chuyện với người hướng dẫn về các tùy chọn khác nhau trước khi đăng ký.
Ghi bàn
0 / 0
Phương pháp 2 Quiz
Bạn có thể đưa hoạt động nào vào thói quen hàng ngày để giảm căng thẳng?
Chơi bóng đá.
Không hẳn. Mặc dù đây chắc chắn là một cách bạn có thể giảm căng thẳng hàng ngày, nhưng vẫn có một lựa chọn khác! Chọn câu trả lời khác!
Chơi với con chó của bạn.
Gần! Bạn hoàn toàn có thể chơi với chó để giải sầu, nhưng đó không phải là điều duy nhất bạn có thể làm. Nhấp vào một câu trả lời khác để tìm câu trả lời phù hợp…
Đi chơi với bạn bè của bạn.
Thử lại! Bạn chắc chắn có thể đi chơi với bạn bè hàng ngày và điều đó có thể giúp giảm mức độ căng thẳng của bạn, nhưng có một câu trả lời hay hơn! Đoán lại!
Tất cả những điều trên
Chính xác! Cách tốt nhất để giảm căng thẳng hàng ngày là làm những điều khiến bạn hạnh phúc! Cho dù đó là tham gia vào các bài tập thể dục hay các môn thể thao đồng đội, làm điều gì đó một mình như chơi với chó của bạn hoặc đọc sách, hoặc kết nối xã hội với bạn bè khi xem phim hoặc uống cà phê, bạn có thể giảm căng thẳng bằng cách tập trung vào bản thân và những gì bạn thích làm! Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phương pháp 3 trên 4: Áp dụng một chế độ ăn uống tốt và lối sống lành mạnh
Bước 1. Ăn uống lành mạnh
Cũng như tập thể dục thường xuyên, ăn một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh có thể đóng góp đáng kể vào lối sống ít căng thẳng hơn. Bằng cách đưa ra những lựa chọn tích cực lành mạnh với chế độ ăn uống của mình, bạn có thể khiến bản thân trở nên mạnh mẽ hơn cả về thể chất và cảm xúc. Tích cực chăm sóc bản thân sẽ thúc đẩy lòng tự trọng của bạn cũng như mang lại cho bạn nhiều năng lượng hơn và kiểm soát cơ thể của mình nhiều hơn. Có một chế độ ăn uống tốt sẽ giúp cơ thể bạn hoạt động hiệu quả hơn.
- Có một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các nhóm thực phẩm trong đĩa thực phẩm của FDA.
- Dành thời gian để nấu một bữa ăn ngon lành mạnh vào buổi tối có thể là một cách tốt để giảm căng thẳng vào cuối một ngày khó khăn.
Bước 2. Ngủ đủ giấc
Người lớn trung bình cần ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Thiếu ngủ không chỉ có thể dẫn đến căng thẳng gia tăng, mà thiếu ngủ mãn tính có thể làm giảm khả năng phán đoán, khả năng suy luận, ngoại hình, ham muốn tình dục và hiệu suất của bạn ở nơi làm việc hoặc trường học. Tăng thời lượng ngủ của bạn bằng cách thực hiện những điều sau:
- Thiết lập và tuân thủ lịch ngủ hàng ngày.
- Làm điều gì đó thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như đọc sách hoặc tập thở.
- Tắt các thiết bị điện tử của bạn.
- Ngủ trong một môi trường thoải mái.
- Tránh rượu và caffein, có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
Bước 3. Hạn chế uống rượu
Tránh uống quá lượng rượu khuyến nghị có thể giúp bạn khỏe mạnh hơn về mặt tinh thần. Nam giới được khuyến cáo không nên thường xuyên uống nhiều hơn ba hoặc bốn đơn vị mỗi ngày. Đối với một phụ nữ, mức tương đương là hai hoặc ba đơn vị một ngày. Uống rượu có thể hấp dẫn khi bạn đặc biệt căng thẳng, nhưng nó có thể làm phóng đại những cảm giác đó, khiến bạn tức giận và hung hăng.
- Một đơn vị rượu tương đương với khoảng 25 ml (0,85 fl oz) rượu mạnh (ABV 40%), một phần ba lít bia (ABV 5 đến 6%), hoặc một nửa ly rượu vang tiêu chuẩn (175ml) (ABV) 12%).
- Bạn có thể tải xuống các công cụ kỹ thuật số để giúp bạn theo dõi số lượng đơn vị bạn tiêu thụ.
- Nếu bạn cảm thấy như rượu đang trở thành một vấn đề, bạn nên nói chuyện với bác sĩ của bạn.
Bước 4. Không hút thuốc
Nếu bạn là người hút thuốc, cắt giảm hoặc bỏ thuốc lá sẽ giúp bạn giảm bớt căng thẳng và lo lắng, cũng như mang lại cho bạn cái nhìn tích cực hơn về cuộc sống. Cùng với những lợi ích nổi tiếng đối với sức khỏe thể chất của bạn mà không khói thuốc mang lại, còn có những lợi ích đã được chứng minh đối với sức khỏe tinh thần của bạn. Mặc dù lầm tưởng rằng hút thuốc giúp bạn thư giãn, nhưng trên thực tế, nó làm tăng sự lo lắng và căng thẳng.
- Những người hút thuốc có nhiều khả năng bị trầm cảm hoặc rối loạn lo âu theo thời gian. Cắt giảm sẽ cải thiện tâm trạng của bạn về lâu dài.
- Nó cũng sẽ giúp bạn tiết kiệm rất nhiều tiền có thể giúp giảm bớt căng thẳng tài chính. Nếu bạn ngừng hút mười điếu thuốc mỗi ngày, bạn sẽ tiết kiệm được khoảng £ 1000 một năm.
Ghi bàn
0 / 0
Phương pháp 3 Quiz
Làm thế nào bạn có thể đảm bảo rằng bạn đang ăn uống lành mạnh?
Bằng cách gọi đồ ăn mang đi khi bạn quá mệt mỏi để nấu ăn.
Không chính xác. Mặc dù đôi khi, việc nấu ăn có thể khiến bạn thêm căng thẳng trong ngày và bạn có thể không muốn gì hơn ngoài việc chuẩn bị đi ăn, nhưng các món ăn mang về thường ít lành mạnh hơn và không chứa tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần. Để có một lựa chọn bữa tối dễ dàng mà không cần nấu nướng, hãy thử ăn salad với một ít thịt gà nướng hoặc một số thức ăn thừa từ bữa ăn lành mạnh trước đó. Nhấp vào một câu trả lời khác để tìm câu trả lời phù hợp…
Bằng cách ăn một ít từ mỗi nhóm thực phẩm.
Chính xác! Để tốt cho sức khỏe khi ăn uống, bạn nên ăn đầy đủ các nhóm thực phẩm, kể cả chất béo và đường, tuy nhiên cần lưu ý ăn có chừng mực các nhóm thực phẩm không lành mạnh. Nếu bạn không chắc một đĩa thức ăn thông thường trông như thế nào, hãy xem khuyến nghị của FDA trên mạng! Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Bằng cách có một "ngày ăn gian" mỗi tuần.
Không! Nếu bạn không ăn uống lành mạnh trong một hoặc hai ngày, điều đó không sao, nhưng nói chung, hãy cố gắng kiên trì! Đừng nghĩ rằng ăn uống lành mạnh là một "chế độ ăn kiêng". Đúng hơn, hãy nghĩ về nó như một cách sống. Đây là một trong những cách bạn trở thành người tốt nhất, ít căng thẳng nhất! Chọn câu trả lời khác!
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phương pháp 4/4: Thực hành kỹ thuật thư giãn
Bước 1. Thử thiền
Ngoài việc cải thiện lối sống chung và cắt giảm các cam kết để dành thời gian cho bản thân, bạn có thể thử một số kỹ thuật thư giãn cụ thể để giúp bạn thư giãn. Thiền là một phương pháp thực hành cổ xưa nhằm mục đích xoa dịu tâm trí của bạn và giúp bạn trở nên bình yên với chính mình. Cố gắng ngồi yên lặng trong khi nhận thức được hơi thở của bạn.
- Khi những suy nghĩ hiện ra trong đầu bạn, hãy cố gắng đưa tâm trí bạn tập trung vào nhịp thở ổn định.
- Ngoài ra, hãy tập trung vào một đối tượng mà bạn đã đặt trước mặt, hoặc bạn có thể cố gắng hình dung một thứ gì đó êm dịu, giống như một vùng biển dịu dàng.
- Ban đầu bạn có thể thấy khó nhưng bạn sẽ tiến bộ hơn khi bạn thực hành thiền định.
Bước 2. Thở sâu thư giãn
Nếu cảm thấy khó gắn bó với thiền, bạn có thể tập thở sâu thư giãn. Ngồi trên một chiếc ghế thoải mái có hỗ trợ đầu của bạn hoặc nằm thẳng với lòng bàn tay của bạn lên và chân của bạn cách xa nhau một chút. Làm đầy phổi của bạn mà không cần ép chúng, thở vào bằng mũi. Đếm đến năm khi bạn hít vào.
- Thở ra bằng miệng, từ từ đếm lại đến năm. Lặp lại điều này với một nhịp điệu đều đặn và có kiểm soát.
- Hít thở mà không tạm dừng hoặc nín thở, và tiếp tục làm như vậy cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh và thư giãn.
- Cố gắng làm điều này trong ba đến năm phút, hai hoặc ba lần mỗi ngày.
Bước 3. Cố gắng thư giãn cơ sâu
Nếu có thêm thời gian, bạn có thể thử tập một buổi thư giãn cơ sâu. Quá trình này sẽ mất khoảng 20 phút và nó kéo dài và thư giãn các cơ khác nhau, giúp giải phóng căng thẳng khỏi cơ thể và tâm trí của bạn. Khi bạn đã có một nơi ấm áp và yên tĩnh, hãy ngồi hoặc nằm xuống và tập trung vào nhịp thở đều đặn. Lần lượt thực hiện từng động tác bạn sẽ giải phóng được căng thẳng từ mặt, cổ, vai, ngực, cánh tay, chân, cổ tay và bàn tay. Lặp lại mỗi bài tập một vài lần trước khi tiếp tục.
- Bắt đầu bằng cách đẩy lông mày của bạn vào nhau, như thể bạn đang cau mày, giữ trong vài giây và sau đó thả ra.
- Tiếp theo, di chuyển lên cổ bằng cách nhẹ nhàng nghiêng đầu về phía trước, với cằm của bạn hướng xuống ngực, giữ trong vài giây, trước khi ngẩng đầu lên trở lại.
- Kéo vai về phía tai, giữ ở đó, sau đó thả lỏng.
- Đối với lồng ngực, hít thở chậm và sâu vào cơ hoành sau đó thở ra từ từ. Để bụng xẹp xuống khi thở ra hết khí.
- Sau đó duỗi tay ra khỏi cơ thể, vươn người về phía trước và giữ trước khi thả lỏng.
- Hai chân duỗi thẳng, đẩy các ngón chân ra khỏi cơ thể, kéo về phía cơ thể rồi thả lỏng.
- Cuối cùng kéo căng cổ tay của bạn bằng cách kéo bàn tay của bạn lên về phía bạn, kéo căng các ngón tay và ngón cái và giữ trước khi thả lỏng.
Ghi bàn
0 / 0
Phương pháp 4 Quiz
Mất bao lâu để thư giãn mỗi ngày?
Ba đến năm phút.
Chính xác! Cách nhanh nhất và dễ dàng nhất để thư giãn là tập thở sâu. Hít vào bằng mũi trong khi đếm đến năm, sau đó thở ra bằng miệng với cùng một số đếm. Làm điều này trong ba đến năm phút và, nếu có thể, hãy làm nhiều lần nhất có thể mỗi ngày. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Mười lăm phút.
Không. Tất nhiên, bạn có thể thư giãn bao nhiêu thời gian tùy thích, nhưng có những cách để thư giãn mà bạn có thể tận dụng cả ngày của mình, ngay cả khi bạn chỉ có vài phút rảnh rỗi! Thử lại…
Ít nhất là hai mươi phút.
Không hẳn! Nếu bạn có nhiều thời gian như vậy, hãy thử thư giãn bằng cách thư giãn cơ sâu, nhưng bạn cũng có thể thư giãn ngay cả khi bạn không có 20 phút rảnh rỗi! Chọn câu trả lời khác!
Hơn một giờ.
Thử lại! Bạn có thể thư giãn bao nhiêu thời gian rảnh rỗi mỗi ngày, nhưng bạn không cần phải có hơn một giờ rảnh rỗi trong cuộc sống hàng ngày để thực hành các kỹ thuật thư giãn. Một số, như hít thở sâu, chỉ mất ba phút! Chọn câu trả lời khác!
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
