Đôi khi bạn cần thư giãn đầu óc và tái tạo năng lượng nhưng lại không có thời gian để nằm xuống hoặc chìm vào giấc ngủ sâu. Học cách nghỉ ngơi khi mở mắt có thể giúp bạn đạt được cảm giác bình tĩnh hơn mà bạn cần trong khi giảm bớt hoặc loại bỏ cảm giác mệt mỏi, chán nản đó. Một số loại thiền mở mang mắt có thể làm điều đó cho bạn, có thể được thực hiện ở bất cứ đâu vào bất kỳ lúc nào (ngay cả khi ngồi tại bàn làm việc hoặc trong khi đi làm), và sẽ giúp bạn trẻ hóa và sảng khoái.
Các bước
Phần 1 của 3: Bắt đầu với một bài thiền thư giãn đơn giản
Bước 1. Tìm một vị trí thoải mái
Điều này có thể là ngồi lên hoặc nằm xuống. Quy tắc duy nhất là bạn phải thoải mái. Làm thế nào bạn đạt được điều đó là hoàn toàn phụ thuộc vào bạn.
- Càng hạn chế di chuyển xung quanh hoặc vặn vẹo trong khi thiền càng tốt.
- Bạn có thể mua một chiếc gối du lịch hoặc một chiếc chăn để giúp bạn thoải mái hơn, nếu có thể.
Bước 2. Nhắm mắt một nửa
Mặc dù mục tiêu là để mắt mở ra nghỉ ngơi, nhưng bạn sẽ thấy dễ dàng hơn rất nhiều khi thực hiện thiền định nếu bạn nhắm mắt hờ. Nó giúp ngăn chặn sự phân tâm và sẽ giúp mắt bạn không bị mỏi / cay mắt do mở quá lâu.
Bước 3. Chặn kích thích bên ngoài
Tất cả chúng ta đều nhìn chằm chằm vào không gian cho đến khi thế giới của chúng ta mờ đi và chúng ta không thực sự "nhìn thấy" bất cứ thứ gì nữa. Đây là trạng thái bạn muốn đạt được, càng nhiều càng tốt, cố gắng không đăng ký các đồ vật, tiếng ồn hoặc mùi xung quanh bạn. Điều này có thể khó khăn lúc đầu, nhưng bạn càng luyện tập nhiều, quyết định phớt lờ môi trường xung quanh trở nên tự nhiên hơn và cuối cùng là bản chất thứ hai.
- Cố gắng tập trung vào một đối tượng duy nhất. Chọn một thứ gì đó nhỏ và bất di bất dịch như vết nứt trên tường hoặc một bông hoa trong bình. Bạn thậm chí có thể chọn thứ gì đó không có đặc điểm xác định, chẳng hạn như tường hoặc sàn trắng trơn. Khi bạn đã nhìn chằm chằm vào nó đủ lâu, đôi mắt của bạn sẽ bắt đầu trừng trừng và chỉ như vậy, bạn đã đóng cửa các tác động bên ngoài.
- Một phương pháp khác là thử tập trung vào hơi thở của bạn. Thực hành này bao gồm "thở bằng bụng", nghĩa là bạn hút hơi vào bụng chứ không phải vào ngực. Đặt tay lên bụng và cố gắng nâng chúng lên bằng cách hít thở sâu vào bụng. Sau đó, cảm thấy chúng thấp hơn khi bạn thở ra. Kiểu thở này (cơ hoành) có thể kích thích hệ thần kinh phó giao cảm, giúp bạn thư giãn.
Bước 4. Giải tỏa tâm trí của bạn
Cố gắng không nghĩ về những lo lắng hay thất vọng, nỗi sợ hãi của bạn hoặc những gì bạn hào hứng làm trong tuần hoặc cuối tuần sắp tới. Hãy để tất cả trôi đi khi bạn nhìn chằm chằm vào đối tượng đó một cách vô tâm nhất có thể.
"Giải tỏa tâm trí" không phải là dễ dàng như nó nghe, và bạn có thể trở nên thất vọng nếu bạn cố định với ý tưởng này. Nếu bạn thấy mình bắt đầu lo lắng, điều đó không sao cả. Chỉ cần nhẹ nhàng đưa nhận thức của bạn trở lại nhịp thở. Đây là một phần của cái được gọi là thiền chánh niệm (hay chánh niệm)
Bước 5. Thử Hình ảnh có hướng dẫn
Hãy tưởng tượng một nơi yên tĩnh và bất động, chẳng hạn như một bãi biển hoang vắng hoặc đỉnh núi. Điền vào tất cả các chi tiết: điểm tham quan, âm thanh và mùi. Chẳng bao lâu nữa, hình ảnh yên bình này sẽ thay thế thế giới xung quanh bạn và để lại cho bạn cảm giác thư thái và sảng khoái.
Có rất nhiều video hướng dẫn thiền và âm thanh được tìm thấy trực tuyến. Thử tìm kiếm "hình ảnh có hướng dẫn" trên YouTube. Chọn một video, cắm tai nghe và khoanh vùng trong khi nghe (bạn không cần thực sự xem video)
Bước 6. Tập trung vào việc thư giãn các cơ của bạn
Một phương pháp thiền thư giãn khác liên quan đến việc nỗ lực có ý thức để thư giãn các cơ của bạn. Bắt đầu với các ngón chân của bạn, chỉ tập trung vào trạng thái thể chất của chúng. Hãy thử kéo căng chúng trong năm giây, sau đó thả ra. Bạn muốn họ cảm thấy thoải mái và không bị căng thẳng.
- Từ từ thực hiện theo cách của bạn qua từng cơ trên cơ thể. Di chuyển từ ngón chân đến bàn chân, sau đó đến mắt cá chân, bắp chân, v.v. Cố gắng xác định khu vực mà bạn cảm thấy căng thẳng hoặc căng thẳng, sau đó cố gắng loại bỏ căng thẳng đó một cách có ý thức.
- Khi bạn đạt đến đỉnh đầu, toàn bộ cơ thể của bạn sẽ cảm thấy thả lỏng và thư giãn.
- Đây là kỹ thuật trị liệu có thể được sử dụng để điều trị chứng lo âu và căng thẳng.
Bước 7. Thoát khỏi thiền định của bạn
Điều quan trọng là bạn phải từ từ quay trở lại trạng thái tỉnh táo hoàn toàn. Bạn có thể làm như vậy bằng cách thừa nhận các kích thích bên ngoài một chút tại một thời điểm (ví dụ: gió trên cây, âm nhạc ở xa).
Khi bạn đã đánh thức bản thân hoàn toàn, hãy dành một chút thời gian để thừa nhận trải nghiệm thiền định yên bình như thế nào. Bây giờ bạn đã "đóng cửa" phần còn lại của mình theo cách này, bạn có thể quay lại ngày mới với một cảm giác tràn đầy năng lượng và quyết tâm mới
Phần 2/3: Thực hành Phương pháp Thiền Zazen
Bước 1. Tìm một khung cảnh yên tĩnh
Zazen là một hình thức thiền truyền thống được thực hiện trong các ngôi chùa hoặc tu viện Phật giáo Thiền, nhưng bạn có thể thử nó ở bất kỳ vị trí yên tĩnh nào.
Hãy thử ngồi trong phòng một mình hoặc định vị bên ngoài (nếu bạn không thấy âm thanh của thiên nhiên quá khó chịu)
Bước 2. Ngồi ở tư thế zazen
Trên sàn nhà, mặt đất hoặc trên đệm, hãy ngồi theo tư thế kiết già hoặc bán kiết già, đầu gối uốn cong và bàn chân đặt trên hoặc gần đùi đối diện. Giữ cằm của bạn hếch, đầu nghiêng xuống và mắt nhìn vào một điểm trước mặt bạn từ hai đến ba bước chân.
- Điều quan trọng là phải giữ cho cột sống của bạn thẳng nhưng thả lỏng và hai tay của bạn buông lỏng vào nhau trên bụng.
- Bạn thậm chí có thể ngồi trên ghế miễn là bạn giữ thẳng cột sống, hai tay gập lại và nhìn vào điểm đó từ 2 đến 3 bàn chân trước mặt.
Bước 3. Giữ mắt của bạn khép hờ
Trong khi thiền định, mắt thiền định được giữ khép hờ để người thiền định không bị ảnh hưởng bởi các lực bên ngoài nhưng cũng không nhắm hoàn toàn.
Bước 4. Hít thở sâu và chậm
Tập trung vào việc mở rộng hoàn toàn phổi của bạn khi bạn hít vào và xì hơi hết mức có thể khi bạn thở ra.
Bước 5. Thực hành tính không suy nghĩ
"Nonthinkingness" là khái niệm chỉ tồn tại trong thời điểm hiện tại và không đắm chìm vào bất cứ điều gì quá lâu. Cố gắng tưởng tượng thế giới trôi qua bạn một cách chậm rãi và ghi nhận những gì đang xảy ra mà không để nó ảnh hưởng đến cảm giác hạnh phúc của bản thân.
- Nếu bạn đang vật lộn với tình trạng không suy nghĩ, hãy cố gắng chỉ tập trung vào hơi thở của mình. Điều này sẽ giúp bạn thư giãn khi những suy nghĩ khác biến mất khỏi tâm trí bạn.
- “Nonthinkingness” tương tự như thực hành chánh niệm ở chỗ bạn tập trung vào hơi thở và thư giãn mà không cần thần chú.
Bước 6. Bắt đầu với khoảng thời gian nhỏ
Một số nhà sư tập zazen trong thời gian dài, nhưng đối với bản thân, hãy thử bắt đầu với các buổi tập kéo dài 5 hoặc 10 phút với mục tiêu tập luyện lên đến 20 hoặc 30 phút. Đặt hẹn giờ hoặc báo thức để báo cho bạn khi hết giờ.
Đừng cảm thấy tồi tệ nếu bạn gặp khó khăn lúc đầu. Tâm trí của bạn có thể đi lang thang, bạn có thể bắt đầu nghĩ về những thứ khác, hoặc thậm chí bạn có thể chìm vào giấc ngủ. Tất cả những điều này đều bình thường. Hãy kiên nhẫn và tiếp tục luyện tập. Cuối cùng thì bạn sẽ nhận được nó
Bước 7. Thoát khỏi thiền định của bạn
Đừng cố gắng tách mình ra khỏi thiền định hay nhảy lên và quay lại ngay với công việc. Cho phép bản thân xuất hiện từ từ. Bạn có thể làm điều này bằng cách bắt đầu chú ý đến những kích thích bên ngoài (chẳng hạn như tiếng chim hót). Đưa bản thân trở lại khoảnh khắc hiện tại.
Các nghiên cứu về thiền Zazen và sự đồng bộ của hơi thở và nhịp tim đã gợi ý mối tương quan cao giữa sự hòa giải và sức khỏe tim-phổi của bạn. Hơn nữa, những kết quả này đã được quan sát ở những bệnh nhân chưa bao giờ thiền định trước đây
Phần 3/3: Thực hành Thiền Mở Mắt Hai Đối tượng
Bước 1. Tìm một khung cảnh yên tĩnh
Hãy thử ngồi trong phòng một mình hoặc định vị bên ngoài (nếu bạn không thấy âm thanh tự nhiên quá khó chịu).
Bước 2. Ngồi trong tư thế thiền zazen
Trên sàn nhà, mặt đất hoặc trên đệm, hãy ngồi theo tư thế kiết già hoặc bán kiết già với đầu gối cong và bàn chân đặt trên hoặc gần đùi đối diện. Ngửa đầu xuống và để mắt nghỉ trước mặt bạn khoảng hai đến ba feet.
- Giữ cho cột sống của bạn thẳng nhưng không cứng nhắc. Gập bàn tay của bạn một cách lỏng lẻo và để chúng nằm trên bụng của bạn.
- Bạn cũng có thể thực hiện thiền này trên ghế. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn ngồi thẳng (một lần nữa, giữ cho cột sống được thư giãn).
Bước 3. Chọn đối tượng để lấy nét
Mỗi mắt cần có đối tượng riêng. Một cái chỉ nên ở trong trường nhìn của mắt trái, cái kia chỉ trong trường nhìn của mắt phải. Mỗi đối tượng cũng nên đứng yên.
- Mỗi đối tượng phải ở một góc lớn hơn 45 độ so với khuôn mặt của bạn. Điều này đủ gần để mắt bạn có thể ở vị trí bình thường hướng về phía trước đồng thời có thể lấy nét riêng vào hai đối tượng riêng biệt, mỗi đối tượng không thể nhìn thấy đối tượng ở phía đối diện.
- Để có kết quả tốt nhất, hãy đảm bảo rằng mỗi đối tượng ở phía trước bạn hai hoặc ba feet để bạn có thể ngồi, mắt khép hờ và cằm hếch, giống như khi bạn thực hiện ở tư thế thiền Zazen.
Bước 4. Tập trung vào hai đối tượng này
Mỗi mắt hoàn toàn nhận thức được sự hiện diện của đối tượng trong trường nhìn của mình. Khi bạn thực hành tốt hơn điều này, bạn sẽ bắt đầu đạt được cảm giác thư thái sâu sắc.
Cũng như các hình thức thiền khác, kiên nhẫn là chìa khóa. Có thể mất vài lần thử trước khi sự tập trung của bạn cải thiện đến mức khiến bạn trống rỗng tâm trí và đạt được mức độ thư giãn cao hơn
Bước 5. Thoát khỏi thiền định của bạn
Cho phép bản thân từ từ trở lại trạng thái tỉnh táo hoàn toàn. Hãy thử để ý đến môi trường của bạn tại một thời điểm (mùi của ai đó đang pha cà phê trong phòng khác, tiếng đồng hồ, v.v.).
Lời khuyên
- Bóng tối hoặc nửa tối có thể giúp một số người thiền định dễ dàng hơn.
- Nghĩ về những điều tích cực trong ngày của bạn hoặc điều gì đó mà bạn mong đợi.
- Trôi trôi trong một khoảng thời gian nhất định. Cố gắng sắp xếp việc thiền định để một thứ gì đó (chuông báo thức hoặc một người bạn) đưa bạn trở lại thực tại. Khi bạn mới bắt đầu, hãy thử thả trôi trong khoảng thời gian 5 hoặc 10 phút; khi bạn cải thiện, hãy làm việc tối đa 15 hoặc 20 phút.
- Đảm bảo không nghĩ về điều gì đó thú vị hoặc quá kích thích. Nếu điều này xảy ra, hãy nhẹ nhàng đẩy suy nghĩ đó ra xa và tự nhủ rằng bạn sẽ nghĩ về nó vào lúc khác.
- Nếu bạn thấy im lặng hoặc tiếng ồn không kiểm soát được làm mất tập trung, hãy thử đeo tai nghe. Nghe nhạc yên tĩnh, yên bình hoặc nhịp điệu hai tai. Hoặc bật một số tai nghe chống ồn.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc hình dung một nơi yên bình, hãy thử cắm một số từ sau vào tìm kiếm hình ảnh trực tuyến: hồ, ao, sông băng, đồng cỏ, sa mạc, rừng, vale, suối. Khi bạn tìm thấy một hình ảnh mà bạn thích, hãy biến nó thành "của bạn" bằng cách xem qua nó trong vài phút cho đến khi bạn có thể hình dung rõ về nó.
- Thiền không cần phải là một bài tập tinh thần cường độ cao. Tất cả những gì bạn cần làm là thư giãn đầu óc và ngăn chặn mọi phiền nhiễu từ bên ngoài.
Cảnh báo
- Ngủ (trái ngược với nghỉ ngơi trong vài phút) với mắt mở cũng có thể là một dấu hiệu cho thấy các bệnh cơ bản nghiêm trọng hơn như ngủ trễ về đêm (rối loạn giấc ngủ), loạn dưỡng cơ, Bell's Palsy hoặc Alzheimer. Nếu bạn ngủ với đôi mắt của mình mở (hoặc biết ai đó đang mở), điều quan trọng là bạn phải hỏi ý kiến bác sĩ.
- Nghỉ ngơi khi mở mắt không thể thay thế giấc ngủ thực. Bạn vẫn cần nhắm mắt đủ lượng hàng đêm để hoạt động bình thường.
