Đối mặt với chứng trầm cảm một mình là rất khó. Cho dù bạn đang xa gia đình, thiếu bạn bè hay đơn giản là không có cả một mạng lưới hỗ trợ, việc trải qua một cơn trầm cảm mà không có sự hỗ trợ đó là điều vô cùng khó khăn. Tuy nhiên, việc thiếu mạng xã hội có thể là một phần nguyên nhân dẫn đến chứng trầm cảm của bạn và điều đó thật khó đối mặt, thừa nhận điều này có thể là một phần quan trọng trong quá trình tự chăm sóc bản thân, giúp bạn trở lại trạng thái toàn vẹn.
Các bước
Phần 1/5: Nhận trợ giúp từ xã hội
Bước 1. Tham gia một số nhóm hỗ trợ trầm cảm
Những người điều hành các nhóm như vậy hoặc những người cư trú trên các trang web / diễn đàn loại này rất hữu ích và giàu kinh nghiệm. Nói chuyện với những người ở cùng hoàn cảnh với bạn là điều cần thiết. Hầu hết những người này có thể cho bạn lời khuyên về cách đối phó (giống như bài viết này đang làm với bạn).
Bước 2. Gọi cho Samaritans nếu bạn muốn nói chuyện
Họ ở đó để giúp bạn, từ một vài lần đến nhiều lần. Mặt tiêu cực của việc gọi đến đường dây trợ giúp này là họ không thể cho bạn biết bất cứ điều gì về bản thân họ, vì vậy điều đó có thể khiến bạn cảm thấy hơi mất cá nhân nhưng điều quan trọng vẫn là phải có một đôi tai lắng nghe và sự trấn an. Nó giống như cuộc gọi tư vấn bất cứ khi nào bạn muốn bất cứ lúc nào.
Bước 3. Đừng lo lắng về việc làm phiền bác sĩ của bạn
Hãy hẹn thường xuyên hàng tháng hoặc thậm chí hàng tuần, họ sẽ không bận tâm.
Thảo luận về giá trị của việc mua cho mình một số loại thuốc chống trầm cảm tốt. Khi bạn tìm thấy những thứ phù hợp với mình, hãy kiên trì theo đuổi chúng. Nếu chúng không hoạt động sau ít nhất ba tháng, hãy thay đổi chúng. Tiếp tục tìm kiếm cho đến khi bạn tìm thấy thuốc chống trầm cảm phù hợp với mình. (Mặc dù cũng có thể chấp nhận được nếu bạn quyết định rằng thuốc chống trầm cảm không dành cho bạn. Không có áp lực)
Bước 4. Làm những việc để giúp đỡ người khác, bạn sẽ ngạc nhiên về việc làm một việc nhỏ như khen ai đó lại có thể khiến bạn cảm thấy hạnh phúc
Hãy thử nói chuyện với những người trên các diễn đàn trầm cảm đang gặp phải tình trạng tương tự và tìm cách làm cho họ bớt cảm thấy cô đơn. Trong quá trình này, nó có thể giúp bạn bớt buồn và cô đơn hơn.
Bước 5. Đừng bao giờ sợ gọi xe cấp cứu nếu bạn cảm thấy muốn tự tử
Hãy nhớ rằng xe cứu thương luôn có lý do –– các trường hợp khẩn cấp. Nghĩ đến việc lấy đi mạng sống của bạn là một trường hợp khẩn cấp. Các nhân viên tại các bệnh viện rất hỗ trợ và hữu ích, và bạn sẽ có thể gặp y tá sức khỏe tâm thần trong vòng một giờ.
Phần 2/5: Sử dụng sự phân tâm để giúp bạn đối phó
Bước 1. Tìm một số sở thích để giúp bạn đối phó
Điều gì mang lại cho bạn cảm giác tự hào và thành tựu? Tìm thứ gì đó khiến tâm trí của bạn mất đi… tâm trí của bạn. Sở thích có thể bao gồm những việc như nướng bánh, sơn, may, chế biến gỗ, cải tạo, phục chế một chiếc ô tô cổ, sưu tầm đồ đạc, v.v. Hoặc, có lẽ bạn thích các hoạt động thể chất, chẳng hạn như thể thao, bơi lội, đi bộ đường dài, đi xe đạp, v.v.
Khi bạn cảm thấy nỗi buồn bắt đầu lấn át, hãy thực hiện sở thích hoặc tập thể dục của bạn
Bước 2. Đừng sợ khóc
Nó không phải là yếu đuối, nó không phải là ngu ngốc, đó là một cách tuyệt vời để cảm thấy tốt hơn.
Bước 3. Nếu bạn đã đến mức không thể ngừng khóc, hãy đi tắm
Có điều gì đó về việc có quá nhiều nước khiến bạn không ngừng khóc.
Bước 4. Bắt buộc bản thân phải ra ngoài vài ngày một lần, ngay cả khi chỉ là hai phút đi bộ nhanh xuống phố
Bạn không muốn rơi vào tình trạng sa sút như vậy, bạn sẽ phát triển chứng sợ mất trí nhớ.
Bước 5. Lập danh sách những điều hữu ích
Ví dụ, làm thế nào để cảm thấy tốt hơn, phải làm gì để bạn cảm thấy tốt hơn. Dán chúng lên tường để nhắc nhở bạn về những gì bạn có thể làm thay vì cảm thấy tồi tệ.
Bước 6. Bạn không thể ngủ vào ban đêm vì những suy nghĩ trong đầu bạn sẽ không dừng lại / biến mất?
Viết tất cả chúng ra trước khi đi ngủ, đó là một cách tuyệt vời để xóa bỏ nỗi lo lắng rằng bạn sẽ quên hết chúng. Bạn vẫn sẽ có những suy nghĩ nhưng việc tắt chúng trở nên dễ dàng hơn nhiều.
Bước 7. Nhúng vào những thứ vui nhộn
Hãy lấp đầy bóng tối bằng tiếng cười, để nhắc nhở bản thân rằng bạn có thể cười và cảm thấy hài lòng về mọi thứ. Có khá nhiều cách để mang lại tiếng cười trong cuộc sống của bạn:
- Xem các bộ phim hài hước hoặc video trực tuyến. Có rất nhiều bộ phim hài để bạn thưởng thức.
- Đọc phim hoạt hình hoặc sách vui nhộn. Tìm một cuốn sách truyện cười và đọc to chúng.
- Tạo một bảng Pinterest về những thứ khiến bạn thích thú. Xem lại nó khi bạn cảm thấy thực sự thấp.
- Đọc những blog khiến bạn cười.
Bước 8. Dành thời gian cho động vật
Động vật là liệu pháp tuyệt vời cho những người cảm thấy chán nản. Dành thời gian cho thú cưng không phán xét và yêu thương của bạn có thể thúc đẩy tình cảm của bạn và giúp bạn cảm thấy kết nối trở lại. Nhưng nó không chỉ là vật nuôi. Bạn có thể ngồi trong công viên và xem các loài chim, thăm sở thú và xem hổ hoặc tinh tinh, đi bộ đường dài và tìm kiếm tất cả các hoạt động ẩn của động vật thường đi ngang qua bạn. Bước vào thế giới khi nhìn thấy động vật có thể giúp bạn thư giãn, nhìn mọi thứ khác đi và nhận ra rằng bạn không đơn độc mà bạn là một phần quan trọng của vũ trụ tuyệt vời mà bạn đang sống.
Phần 3/5: Cho phép bản thân buông bỏ
Bước 1. Hãy ích kỷ
Bạn muốn chi nhiều tiền cho mình cho những bộ quần áo mới? Làm đi. Muốn ăn đồ béo nhưng không muốn tăng cân? Làm nó anyway. Hãy đối xử với bản thân vì bạn thực sự xứng đáng. Hãy dành một ngày nghỉ làm cho bản thân và điều trị cho bản thân.
Bước 2. Nếu bạn cảm thấy cần phải buồn, hãy cứ tiếp tục với nó
Nghe nhạc buồn, xem phim sướt mướt. Đôi khi bạn phải ôm lấy nó để làm cho nó trôi đi. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn sau đó.
Đừng biến điều này thành một thói quen. Wallow một thời là một chuyện; Chế độ ăn uống hàng ngày với những bộ phim buồn, âm nhạc buồn bã và một môi trường ảm đạm sẽ chỉ đơn giản là tăng thời gian, cho phép chứng trầm cảm trở thành lý do tồn tại của bạn. Không cho phép nó chiến thắng bằng cách cho nó ăn chính những thứ cản trở sự tồn tại của nó
Bước 3. Hẹn hò với ai đó
Điều này không dành cho tất cả mọi người, nhưng tình yêu là một cách tuyệt vời để chống lại chứng trầm cảm. Có vẻ như tình yêu không phải là thứ mà bạn tìm kiếm để trở nên tốt đẹp hơn. Nhưng bạn có thể có một tâm trí cởi mở và cho nó một cơ hội. Bạn có thể đợi rằng một ngày nào đó bạn sẽ gặp một người có thể thay đổi thế giới của bạn chỉ trong một phút hoặc bạn sẽ nhận ra rằng những gì bạn cần là một người luôn ở đó. Tất cả những gì bạn cần làm là hỏi.
- Sợ hẹn hò? Đừng và nghĩ đến sức khỏe của bạn. Một mối tình lãng mạn thực sự có thể tạo ra sự khác biệt.
- Xin đừng sử dụng tình yêu như một bước để chữa bệnh trầm cảm, vì người kia có thể sẽ cảm thấy bị lợi dụng. Hãy trả lại tất cả sự hỗ trợ bạn có thể cho họ, để họ đánh giá cao bạn vì điều đó mặc dù biết sự thật.
Phần 4/5: Loại bỏ ảnh hưởng tiêu cực
Bước 1. Loại bỏ tất cả những người tiêu cực khỏi cuộc sống của bạn
Đôi khi không có sự hỗ trợ nào rõ ràng là tốt hơn sự hỗ trợ tiêu cực từ những người dành tất cả thời gian của họ để chỉ ra kẻ thù của bạn và tấn công bạn. Những người tìm cách thao túng bạn, đổ lỗi cho bạn mọi lúc mà không nghĩ đến nhu cầu của bạn và những người không nhìn thấy gì ngoài những đám mây đen phía trước, là những kiểu tiêu cực điển hình. Những người như vậy khiến bạn thậm chí còn cảm thấy tồi tệ hơn và làm giảm khả năng duy trì toàn diện của bạn. Dù khó đến mức nào, bạn vẫn tốt hơn nếu không có ảnh hưởng của họ đối với bạn.
- Tránh xa những người tiêu cực càng nhiều càng tốt. Bạn thậm chí có thể cắt đứt quan hệ với những kẻ phạm tội tồi tệ nhất, để có cho mình không gian thở vĩnh viễn.
-
Nếu bạn không còn lựa chọn nào khác ngoài việc vẫn tương tác với một người tiêu cực, hãy giảm tương tác xuống mức tối thiểu.
- Ví dụ, nếu đó là sếp của bạn, hãy làm những gì bạn phải làm, lịch sự và chuyên nghiệp và từ chối bất kỳ sự kiện xã hội nào mà bạn phải hòa nhập với người này; bao quanh bạn bởi những đồng nghiệp hỗ trợ và biết các quy tắc quấy rối nơi làm việc từ trong ra ngoài.
- Hoặc, nếu đó là một thành viên trong gia đình, hãy nói rõ rằng bạn sẽ không tham gia vào các cuộc tranh cãi hoặc tính cạnh tranh phá hoại trước đó; chỉ đơn giản là không tham gia và chỉ lịch sự và xa cách, và chỉ tham dự những dịp mà người này có mặt khi bạn thực sự cần thiết.
- Nếu người ta nói những điều khó chịu về bạn, hãy giả vờ như bạn chưa nghe thấy chúng và để chúng trượt khỏi bạn; hãy nhắc nhở bản thân rằng những bình luận như vậy là những nỗ lực yếu ớt và sắp chết của một kẻ độc hại đang tìm cách khiến bạn chìm đắm trong bộ phim của họ.
- Sử dụng cách tự nói chuyện tích cực để giúp nâng cao lòng tự trọng của bạn hơn nữa.
Bước 2. Nhận ra rằng những người tiêu cực có thể gây ra rất nhiều cảm giác tội lỗi và / hoặc xấu hổ ở người trầm cảm
Nếu bạn đang tìm cách loại bỏ những người như vậy khỏi cuộc sống của mình, đừng ngạc nhiên nếu bạn cảm thấy tội lỗi vì không tiếp tục mối quan hệ hoặc nếu họ cố gắng khiến bạn cảm thấy xấu hổ. Mong đợi để cảm nhận được một số điều này nhưng cũng nhắc nhở bản thân rằng đây là những cảm xúc tiêu cực là một phần của quá trình rơi vào mối quan hệ độc hại và theo thời gian, chúng sẽ qua đi, bạn càng không còn kết nối với nguồn gốc của sự tiêu cực.
Phần 5/5: Loại bỏ tiêu cực về công nghệ
Bước 1. Xem xét thực hiện một chế độ ăn kiêng kỹ thuật
Nếu bạn đã sống trong một thế giới trực tuyến đầy tiêu cực, từ bắt nạt và troll trên mạng, đến nguồn cấp dữ liệu liên tục của những tin tức tiêu cực và những người bình luận thuyết giáo, nó có thể khiến bạn rối tung lên. Loại bỏ bản thân khỏi tất cả những điều tiêu cực này có thể giúp bạn giải tỏa tâm trí và cung cấp cho bạn một góc nhìn rộng hơn về những gì thực sự quan trọng trên thế giới. Hơn hết, nó có thể giúp bạn lấy lại cảm giác về bản thân mà đôi khi có thể bị thay đổi đáng kể do liên tục đọc quá nhiều ý kiến tiêu cực trên mạng.
Hãy nhớ rằng mặc dù nhiều người có thể sử dụng toàn cầu trực tuyến để chia sẻ chỉ định về cách mọi người (chẳng hạn như bạn) nên cư xử / sống / bỏ phiếu / tin tưởng, v.v., phần lớn bình luận không hơn ý kiến và khi đó là ý kiến tức giận, đó là sự phản ánh thiếu thông tin về những gì mà những nhà bình luận như vậy cảm thấy còn thiếu trong cuộc sống của chính họ. Đừng lấy nó vào trái tim
Bước 2. Tắt máy tính xách tay hoặc máy tính của bạn
Kéo phích cắm trên điện thoại của bạn. Ngừng sử dụng bất kỳ thiết bị kỹ thuật số nào mà bạn biết rằng mình có tập tin đính kèm. Quyết định nghỉ ngơi trong vài ngày, một tuần hoặc thậm chí một tháng. Nếu bạn cảm thấy mình không thể sống thiếu nó, đó thường là dấu hiệu bạn cần học cách khôi phục sự cân bằng và tự chủ.
Bước 3. Đặt ra một chế độ kỷ luật cho việc sử dụng các thiết bị đó trong tương lai
Sau khi nghỉ ngơi, hãy xem xét cẩn thận cách bạn sẽ tương tác với quả cầu trực tuyến trong tương lai. Những yếu tố nào đã nuôi dưỡng bệnh trầm cảm của bạn? Nó có thể là tấn công và bị tấn công trên các diễn đàn, nhắn tin quá nhiều, đọc quá nhiều thông tin cập nhật trên Facebook của mọi người, cố gắng trở thành nguồn cung cấp tất cả kiến thức trên Twitter, v.v. Bất cứ điều gì đã khiến bạn cảm thấy thất vọng do việc sử dụng trực tuyến cần phải được giải quyết và loại bỏ cho tất cả các tương tác trong tương lai. Một số ý tưởng để trợ giúp bao gồm:
- Trả lời email vào một thời điểm nhất định mỗi ngày. Đừng đi lạc quá thời gian này; cho mọi người biết rằng nếu cần gấp, họ cần gọi cho bạn. Email của bạn không nên quyết định cuộc sống của bạn.
- Rút tiền ngay lập tức khỏi các diễn đàn đang nóng lên. Đừng bị lôi cuốn vào bất kỳ cuộc thảo luận trực tuyến lộn xộn hoặc khó chịu nào. Không thu được gì bằng những đợt bùng phát như vậy; quay lại khi mọi thứ đã lắng xuống (bao gồm cả bạn).
- Ngừng đọc tin tức. Thế giới sẽ không sụp đổ vì bạn đã ngừng đọc những câu chuyện khó chịu. Có nhiều sắc thái và lựa chọn hơn về các mục tin tức mà bạn đã đọc; cập nhật thông tin về các chủ đề cụ thể, chẳng hạn như tin tức kinh doanh hoặc nỗ lực nhân đạo, bằng cách nhận thông báo của Google hoặc nguồn cấp tin tức cụ thể mà không nhúng vào bất kỳ câu chuyện giật gân nào nhằm mục đích khiến mọi người cảm thấy tồi tệ hơn. Nhắc nhở bản thân rằng bạn không có nhiệm vụ phải đọc chủ nghĩa giật gân (và nhớ GIGO –– rác vào, rác ra); có rất nhiều cách tích cực để tiếp tục tương tác một cách xây dựng với thế giới rộng lớn hơn.
- Nếu điều gì đó khiến bạn cảm thấy tiêu cực, hãy ngừng nhìn vào nó, ngừng sử dụng nó, ngừng tương tác với nó. Khoảng thời gian.
Lời khuyên
- Hãy nghĩ về tương lai; bạn sẽ không phải lúc nào cũng cảm thấy như thế này. Đừng từ bỏ hy vọng, đừng nghĩ rằng không ai quan tâm vì điều đó không đúng. Có rất nhiều nhóm người ngoài kia đào tạo để giúp đỡ đồng loại của họ; đi tìm chúng!
- Ra khỏi giường ngay khi bạn mở mắt và tránh xa. Đừng để trở lại, dù chỉ trong giây lát. Tốt hơn là ở trong một căn phòng khác chứ không phải trong phòng ngủ, để khiến bản thân không muốn ngủ. Hít thở bầu không khí trong lành và ý thức về hơi thở.
- Hãy mạnh mẽ và vượt qua điều này. Bạn có thể làm được.
