Sự nghi ngờ gây ra cho mọi người nhiều rắc rối. Chúng dẫn đến một loạt các cảm giác bao gồm bất an, giảm lòng tự trọng, thất vọng, trầm cảm và tuyệt vọng. Hãy nhớ rằng nghi ngờ là bình thường, và mọi người đều trải qua nó. Để loại bỏ những nghi ngờ của bạn, bạn cần phải hiểu chúng và biến chúng thành tích cực. Một cuộc sống viên mãn không phải là một mớ bòng bong bởi những nghi ngờ. Thay vào đó, khi học cách khám phá những nghi ngờ của bạn và để chúng qua đi, bạn có thể tìm thấy sự bình yên trong nội tâm hơn.
Các bước
Phần 1/2: Hiểu được sự nghi ngờ của bạn
Bước 1. Thừa nhận nghi ngờ của bạn
Bạn sẽ không bao giờ có thể vượt qua điều gì đó nếu trước tiên bạn không nhận ra rằng nó đang tồn tại và đang ảnh hưởng đến quyết định của bạn. Sự nghi ngờ nảy sinh vì những lý do chính đáng. Nó không phải là kẻ thù của bạn hay một dấu hiệu của sự kém cỏi.
Bước 2. Đặt câu hỏi nghi ngờ của bạn
Bạn nghi ngờ điều gì? Những băn khoăn đó đến từ đâu? Đặt câu hỏi là một khía cạnh quan trọng để hiểu được hành động của bạn, vì vậy bạn đừng bao giờ ngại hỏi chúng, kể cả về bản thân. Tập trung vào những gì đang kìm hãm bạn có thể giúp bạn thấy những nghi ngờ nào là quan trọng. Bạn có thể thấy rằng, sau khi xem xét chúng một chút, mối quan tâm của bạn không quá nghiêm trọng.
Bước 3. Nhận ra và thách thức những sai lệch nhận thức thông thường
Không ai luôn nhìn thấy thế giới rõ ràng mọi lúc. Đôi khi chúng ta để cảm xúc của mình làm mờ đi sự phán xét và thuyết phục chúng ta rằng những điều nhất định là đúng khi chúng không đúng. Hãy tự hỏi bản thân xem bạn có đang làm một trong những điều sau đây không.
- Lọc hoặc cắt bỏ các chi tiết tích cực để chỉ tập trung vào tiêu cực. Bạn có thể nhận thấy rằng bạn đang tập trung vào một chi tiết khó chịu, điều này làm tối tầm nhìn của bạn về nhiệm vụ trước mặt. Đừng bỏ qua chi tiết đó, mà thay vào đó hãy nhìn vào tất cả những chi tiết khác. Nhiều tình huống có những khía cạnh tích cực mà bạn có thể nhìn vào.
- Tổng quát hóa quá mức, trong đó chúng tôi sử dụng một phần bằng chứng duy nhất để đưa ra kết luận lớn hơn. Nếu chúng ta thấy điều gì đó tồi tệ xảy ra một lần, chúng ta đột nhiên mong đợi nó sẽ lặp lại. Đôi khi những sự khái quát hóa quá mức này dẫn đến việc đi đến kết luận, ngay lập tức nghĩ rằng chúng ta có một vấn đề lớn hơn được tìm ra dựa trên một phần dữ liệu nhỏ, thay vì cố gắng tìm hiểu thêm. Đừng bao giờ ngại tìm kiếm thêm thông tin, nhiều dữ liệu hơn, đặc biệt là những phần có thể thách thức khả năng khái quát của bạn.
- Gây thảm họa, tập trung vào kết quả tồi tệ nhất có thể xảy ra. Bạn có thể thấy mình tự hỏi, "Điều gì sẽ xảy ra nếu điều gì đó khủng khiếp xảy ra với tôi?" Suy nghĩ về tình huống xấu nhất này có thể khiến mọi người quá chú trọng những sai lầm nhỏ, hoặc giảm thiểu một số sự kiện tích cực cũng có thể quan trọng. Tạo cho bản thân sự tự tin bằng cách suy nghĩ về các tình huống tốt nhất và những gì bạn muốn đạt được. Cả hai sự kiện này đều không thể trở thành hiện thực, nhưng nghĩ về trường hợp tốt nhất có thể làm giảm bớt những nghi ngờ xuất phát từ việc lo sợ điều tồi tệ nhất.
- Lý trí theo cảm tính, nơi chúng ta lấy cảm xúc của mình làm chân lý. Bạn có thể thấy mình đang nói "Nếu tôi cảm thấy điều gì đó, nó phải là sự thật." Hãy nhớ rằng góc nhìn của bạn có giới hạn và cảm xúc của bạn chỉ có thể nói lên một phần của câu chuyện.
Bước 4. Phân biệt giữa nghi ngờ hợp lý và không hợp lý
Khi đặt câu hỏi về những nghi ngờ của bạn, bạn có thể thấy một số trong số chúng là không hợp lý. Những nghi ngờ hợp lý dựa trên xác suất rằng bạn đang cố gắng làm điều gì đó vượt quá khả năng của mình.
- Hãy tự hỏi bản thân xem nhiệm vụ của bạn có giống với việc bạn đã làm trước đây không, đặc biệt nếu nhiệm vụ cuối cùng đó yêu cầu bạn phát triển. Nếu đúng như vậy thì bạn không cần nghi ngờ khả năng của mình.
- Những nghi ngờ phi lý có xu hướng đến từ những sai lệch trong nhận thức, và nếu bạn xác định những điều đó trong suy nghĩ của mình, những nghi ngờ của bạn có thể là vô lý.
- Có thể tốt nếu bạn viết ra những cảm xúc của mình, dù là trong nhật ký hay nhật ký. Điều này có thể giúp bạn theo dõi và sắp xếp các suy nghĩ và cảm xúc của mình.
Bước 5. Tránh tìm kiếm sự trấn an
Khi bạn thường xuyên yêu cầu người khác khẳng định ý kiến của mình, bạn đã gửi đi thông điệp ngầm rằng bạn không tin tưởng chính mình.
Tìm kiếm sự trấn an không giống như yêu cầu lời khuyên. Đôi khi góc nhìn bên ngoài có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về mối quan tâm của mình. Nếu nghi ngờ của bạn liên quan đến một kỹ năng hoặc chuyên môn, nói chuyện với một người đã thành công có thể giúp làm rõ con đường phía trước. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng cuối cùng bạn là người đưa ra quyết định này
Phần 2 của 2: Bỏ qua những nghi ngờ của bạn
Bước 1. Thực hành các kỹ thuật chánh niệm
Dựa trên nguyên lý của Phật giáo, chánh niệm liên quan đến việc thiền định về hiện tại, tập trung vào thế giới xung quanh mà không nghĩ về tương lai. Bằng cách chỉ tập trung vào hiện tại và những gì xung quanh bạn, bạn có thể giảm bớt những lo lắng về tương lai. Trung tâm Khoa học Tốt hơn từ UC Berkeley có một số bài tập chánh niệm tương đối dễ dàng mà bạn có thể thực hiện để bắt đầu.
- Thở có chánh niệm. Khi ở tư thế thoải mái (ngồi, đứng hoặc nằm), hãy hít thở chậm và có kiểm soát. Hít thở một cách tự nhiên và để ý xem cơ thể bạn cảm thấy và phản ứng như thế nào trong khi thở. Nếu tâm trí của bạn bắt đầu đi lang thang và nghĩ về những điều khác, hãy chú ý và chuyển sự chú ý của bạn trở lại với hơi thở. Làm điều này trong vài phút.
- Hãy tự nghỉ ngơi lòng trắc ẩn. Suy nghĩ về tình huống khiến bạn căng thẳng hoặc nghi ngờ, xem liệu bạn có thể cảm nhận được sự căng thẳng trong cơ thể hay không. Thừa nhận nỗi đau và căng thẳng (GGSC gợi ý bạn nên nói một câu như "Đây là khoảnh khắc đau khổ"). Hãy nói với bản thân rằng đau khổ là một phần của cuộc sống, một lời nhắc nhở rằng những người khác cũng đang có những mối quan tâm tương tự. Cuối cùng, đặt tay lên trái tim của bạn và nêu một cụm từ khẳng định bản thân (GGSC gợi ý "Cầu mong tôi tử tế với bản thân" hoặc "Tôi có thể chấp nhận bản thân như tôi"). Bạn có thể điều chỉnh các cụm từ bạn sử dụng ở đây cho phù hợp với những nghi ngờ hoặc mối quan tâm cụ thể của bạn.
- Thiền hành. Tìm một làn đường mà bạn có thể đi qua lại trong 10-15 bước, trong nhà hoặc ngoài trời. Đi bộ một cách có chủ ý, dừng lại và hít thở, sau đó quay lại và đi bộ trở lại. Khi bạn thực hiện mỗi bước, hãy để ý những điều khác nhau mà cơ thể bạn thực hiện khi bạn thực hiện một bước. Để ý đến những cảm giác bạn cảm thấy khi cơ thể di chuyển, bao gồm nhịp thở, cảm giác chân chạm đất hoặc âm thanh do chuyển động của bạn.
Bước 2. Thay đổi cách bạn nhìn nhận thất bại
Điều này có thể giúp bạn tránh nghi ngờ khả năng của mình vì có thể bạn sẽ thất bại. Bạn vẫn có thể, nhưng đó không phải là một điều xấu. Không có gì thành công mọi lúc. Thay vì coi thất bại là một bước lùi, hãy xem nó như một bài học cho tương lai. Định nghĩa lại thất bại là "kinh nghiệm", phản hồi cho bạn biết những lĩnh vực mà bạn cần cải thiện. Đừng ngại thử lại, lần này tập trung nhiều hơn vào những lĩnh vực đó để cải thiện.
Ví dụ, hãy nghĩ về những lần bạn thất bại, ngay cả ở một nhiệm vụ đơn giản và những gì bạn đã làm để cải thiện. Nó có thể là một cái gì đó đơn giản như học một kỹ năng thể thao đơn giản như đi xe đạp hoặc bắn bóng rổ. Khi nó không hoạt động lần đầu tiên, bạn đã điều chỉnh và thử lại
Bước 3. Ghi công cho bản thân cho những điều bạn làm tốt
Hãy nhớ rằng bạn đã hoàn thành những điều trước đây. Tìm kiếm những kinh nghiệm trong quá khứ mà bạn đã hoàn thành một mục tiêu, bất kể nhỏ đến mức nào. Sử dụng kinh nghiệm đó để tạo cho bản thân niềm tin rằng bằng cách hoàn thành điều đó, bạn có thể làm được nhiều hơn thế. Một số thành tựu này thậm chí có thể giúp bạn vượt qua nỗi sợ hãi hiện tại.
- Cuộc sống của bạn có đầy những thành tựu, cả lớn và nhỏ. Nó chắc chắn có thể là một cái gì đó lớn hơn, như hoàn thành một dự án tại nơi làm việc hoặc giảm cân theo một chế độ ăn kiêng mới. Đôi khi nó chỉ đơn giản như nhớ lại một thời bạn là một người bạn tốt, hoặc đối xử tốt với một người khác.
- Có thể hữu ích khi nói chuyện với chính mình theo cách bạn nói với một người bạn trong tình huống tương tự. Nếu họ ở trong hoàn cảnh của bạn, bạn sẽ ủng hộ và từ bi. Đừng giữ mình với một tiêu chuẩn cao hơn không cần thiết.
Bước 4. Tránh cầu toàn
Nếu bạn quá quyết tâm để không chỉ thành công mà còn hoàn hảo, rất có thể bạn sẽ không đạt được mục tiêu của mình. Sự quyết tâm này dẫn đến nỗi sợ thất bại và mắc sai lầm. Hãy thực tế về mục tiêu và kỳ vọng của bạn. Bạn có thể sớm nhận ra rằng việc không đạt được những mục tiêu "hoàn hảo" này sẽ không mang lại sự thất vọng và không bằng lòng như bạn mong đợi.
- Giống như những nghi ngờ, bạn cần nhìn nhận và thừa nhận rằng bạn đang cố gắng trở thành một người cầu toàn. Nếu bạn thường xuyên trì hoãn, dễ dàng từ bỏ những công việc không suôn sẻ lúc đầu hoặc chăm chăm vào những chi tiết nhỏ, có lẽ bạn đang là người cầu toàn.
- Hãy nghĩ xem người khác sẽ nhìn nhận tình huống của bạn như thế nào. Bạn có mong đợi mức độ cống hiến hoặc thành tích tương tự từ họ không? Có lẽ có nhiều cách khác để nhìn vào những gì bạn đang làm.
- Hãy suy nghĩ về bức tranh lớn. Đây là một cách tốt để tránh bị sa lầy vào chi tiết. Tự hỏi bản thân về tình huống xấu nhất. Bạn có sống sót trong viễn cảnh đó không? Nó sẽ thực sự quan trọng một ngày, một tuần, một năm kể từ bây giờ?
- Quyết định mức độ không hoàn hảo có thể chấp nhận được. Thỏa hiệp với bản thân về những gì thực sự không cần phải hoàn hảo. Có thể hữu ích khi lập danh sách các chi phí và lợi ích mà bạn áp đặt cho bản thân bằng cách cố gắng trở nên hoàn hảo.
- Đối mặt với nỗi sợ hãi về sự không hoàn hảo. Để lộ bản thân bằng cách mắc những lỗi nhỏ có chủ ý, chẳng hạn như gửi email mà không kiểm tra lỗi chính tả hoặc cố tình để một khu vực dễ nhìn thấy trong nhà của bạn bừa bộn. Bằng cách tiếp xúc với những thất bại này (không thực sự là thất bại), bạn có thể trở nên thoải mái hơn với ý tưởng mình không hoàn hảo.
Bước 5. Học cách chịu đựng sự không chắc chắn
Sự nghi ngờ đôi khi nảy sinh bởi vì chúng ta không thể hoàn toàn chắc chắn về những gì tương lai sẽ nắm giữ. Vì không ai có thể nhìn thấy tương lai nên sẽ luôn có một số điều không chắc chắn về việc mọi thứ sẽ diễn ra như thế nào. Một số người cho phép họ không thể chịu đựng được sự không chắc chắn đó khiến họ tê liệt và ngăn cản họ thực hiện những hành động tích cực trong cuộc sống.
Liệt kê các hành vi của bạn khi bạn nghi ngờ hoặc đối mặt với một số nhiệm vụ nhất định. Nếu bạn thường xuyên tìm kiếm sự trấn an (không phải lời khuyên) từ người khác, trì hoãn hoặc thường xuyên kiểm tra gấp đôi và gấp ba công việc của mình, hãy lưu ý những nhiệm vụ nào gây ra hành vi đó. Hãy tự hỏi bản thân xem bạn đối phó với những tình huống này như thế nào, đặc biệt nếu chúng không diễn ra tốt đẹp như bạn hy vọng. Bạn có thể thấy rằng trường hợp xấu nhất của bạn sẽ không xảy ra, và mọi thứ sẽ xảy ra sai sót mà bạn có thể dễ dàng sửa chữa
Bước 6. Thực hiện từng bước nhỏ để hướng tới mục tiêu của bạn
Thay vì tập trung vào nhiệm vụ của bạn lớn đến mức nào, hãy nghĩ về nó trong những phần nhỏ hơn. Thay vì lo lắng về việc nó vẫn chưa hoàn thành như thế nào, hãy ăn mừng những tiến bộ mà bạn đạt được.
