Nếu lịch trình giấc ngủ của bạn thất thường hoặc không đúng như mong muốn, có nhiều cách để giúp bạn trở lại đúng lịch trình. Trong nhiều trường hợp, thiết lập một thói quen trước khi ngủ, điều chỉnh một số thói quen ban ngày và phát triển nhận thức về nhu cầu ngủ cụ thể của bạn sẽ hữu ích. Với một chút kế hoạch, bạn có thể dễ ngủ hơn, ngủ đủ giấc và thức dậy với cảm giác thư thái.
Các bước
Phần 1/3: Đặt lịch ngủ của bạn
Bước 1. Xem lại nhu cầu ngủ của bạn
Nếu bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc khó ngủ, hãy tự hỏi bản thân một số câu hỏi ban đầu: Tôi thường ngủ bao nhiêu? Tôi thường ngủ khi nào? Tại sao tôi nghĩ rằng lịch trình ngủ của tôi cần được điều chỉnh? Tôi muốn tuân theo lịch trình ngủ nào? Trả lời những câu hỏi này sẽ giúp bạn bắt đầu cải thiện tình hình của mình.
Bước 2. Khi bạn đã quyết định lịch trình ngủ, hãy nhất quán tuân theo nó
Cố gắng đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm. Đôi khi chúng ta không thể tránh khỏi việc gián đoạn lịch trình, nhưng hãy cố gắng không thức hoặc ngủ muộn hơn nhiều so với thời gian đã định của bạn, kể cả vào cuối tuần. Bạn càng kiên trì tuân thủ lịch trình của mình, bạn càng có cơ hội cải thiện giấc ngủ của mình.
Điều này bao gồm cả việc không nhấn vào nút báo lại. Mặc dù điều đó có thể hấp dẫn, nhưng việc báo lại lâu hơn một chút không thực sự làm tăng chất lượng giấc ngủ của bạn và nó làm xáo trộn lịch trình của bạn
Bước 3. Dần dần thực hiện bất kỳ điều chỉnh cần thiết nào đối với lịch trình ngủ của bạn
Bạn nên thay đổi lịch trình giấc ngủ của mình theo thời gian với từng bước nhỏ để cải thiện khả năng những thay đổi đó có hiệu quả. Ví dụ, nếu bạn định đi ngủ lúc 11:00 và quyết định rằng bạn muốn đi ngủ lúc 10:00, đừng quay lại cả giờ vào đêm đầu tiên. Thay vào đó, hãy thử đi ngủ một vài đêm lúc 10:45, một vài đêm lúc 10:30, sau đó một vài đêm lúc 10:15, trước khi đạt được mục tiêu của bạn là 10:00.
Bước 4. Viết nhật ký về giấc ngủ
Điều này có thể đơn giản như ghi lại thời gian bạn đi ngủ và khi thức dậy mỗi ngày. Làm như vậy trong khi cố gắng quyết định lịch trình ngủ có thể giúp bạn tìm ra nhu cầu của mình. Giữ một cái trong khi bạn đang cố gắng điều chỉnh lịch trình của mình sẽ giúp bạn xác định xem nó có hoạt động hay không.
Nếu bạn đang cố gắng tìm ra mình cần ngủ bao nhiêu giờ, hãy sử dụng các mục nhật ký giấc ngủ trong khoảng thời gian vài tuần để tìm số giờ ngủ trung bình mỗi đêm của bạn
Phần 2/3: Điều chỉnh thói quen để cải thiện giấc ngủ của bạn
Bước 1. Ăn uống thích hợp vào đúng thời điểm
Thực phẩm và đồ uống bạn tiêu thụ và khi bạn ăn nó, có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Để có được giấc ngủ ngon nhất bạn có thể, hãy ăn uống đầy đủ suốt cả ngày, bắt đầu bằng một bữa sáng lành mạnh và cân bằng.
- Không ăn quá nhiều vào buổi tối. Bữa ăn cuối cùng của bạn không nên ít hơn 2 hoặc 3 giờ trước khi đi ngủ.
- Đồ ăn nhẹ lành mạnh là lựa chọn tốt nhất nếu bạn cần thứ gì đó trước khi ngủ.
Bước 2. Tránh các chất kích thích và trầm cảm khi cố gắng điều chỉnh lịch ngủ của bạn
Ảnh hưởng của cà phê và các sản phẩm có chứa caffein, nicotin và các chất kích thích khác có thể kéo dài hàng giờ, vì vậy hãy tránh chúng vào cuối ngày. Và mặc dù những chất gây trầm cảm như rượu ban đầu có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ, nhưng chúng thực sự có thể làm rối loạn giấc ngủ của bạn.
Bước 3. Đảm bảo rằng bạn tập thể dục
Tập thể dục thường xuyên giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn và có được giấc ngủ sâu hơn. Tuy nhiên, tránh tập thể dục quá gần giờ đi ngủ (trong vòng vài giờ sau đó), vì tác dụng kích thích của nó có thể khiến bạn tỉnh táo.
Bước 4. Theo dõi bất kỳ giấc ngủ ngắn nào
Chợp mắt dài có thể cản trở bạn có được giấc ngủ ngon. Hạn chế bất kỳ giấc ngủ ngắn nào bạn có trong nửa giờ hoặc ít hơn.
Phần 3/3: Duy trì lịch ngủ của bạn
Bước 1. Đặt một thói quen trước khi ngủ để đạt được và duy trì một lịch trình ngủ đều đặn
Làm những điều tương tự mỗi đêm trước khi ngủ sẽ giúp bạn chuẩn bị tinh thần và thể chất cho nó.
- Thói quen trước khi ngủ của bạn có thể bao gồm tắm, đọc sách, nghe nhạc thư giãn và những thứ khác giúp bạn thư giãn.
- Một số người thấy hữu ích khi sử dụng các thiết bị hỗ trợ để giảm bớt phiền nhiễu từ bên ngoài, chẳng hạn như nút bịt tai, tiếng ồn trắng của quạt nhỏ hoặc âm nhạc nhẹ nhàng, êm dịu.
- Dù thói quen của bạn là gì, hãy đảm bảo rằng bạn cảm thấy thoải mái. Đối với một số người, điều này có nghĩa là nghĩ đến việc thay đổi nệm, gối, bộ đồ giường, v.v.
Bước 2. Nếu bạn không ngủ sau mười lăm phút, hãy làm việc khác
Nếu bạn đang cố gắng đi vào giấc ngủ mà vẫn chưa ngủ được sau một phần tư giờ, hãy thức dậy và làm điều gì đó giúp bạn thư giãn cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi trở lại. Lật đật và trở mình trong khi bạn không mệt hoặc có điều gì đó trong đầu sẽ không giúp bạn ngủ được.
Bước 3. Sử dụng ánh sáng có lợi cho bạn
Cơ thể của bạn phản ứng tự nhiên với điều kiện ánh sáng và sẽ điều chỉnh giấc ngủ cho phù hợp. Điều này có nghĩa là nhận được nhiều ánh sáng vào buổi sáng và ban ngày, sau đó để đèn mờ vào ban đêm sẽ giúp bạn ngủ và thức dậy đều đặn.
- Bật đèn hoặc mở rèm ngay khi thức dậy.
- Đeo kính râm vào cuối ngày sẽ làm mờ ánh sáng, điều này có thể giúp bạn buồn ngủ.
- Tránh để tivi, máy tính, máy tính bảng, điện thoại thông minh và các thiết bị tương tự trở thành thói quen trước khi ngủ của bạn, vì ánh sáng từ màn hình điện tử làm gián đoạn xu hướng ngủ của cơ thể. Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy rằng sự phân tâm của tương tác thời gian trên màn hình cũng có tác động tương tự.
Bước 4. Tìm kiếm sự trợ giúp nếu bạn không thể điều chỉnh lịch ngủ của mình
Nếu bạn đã cố gắng điều chỉnh lịch ngủ của mình mà không thể, hoặc nếu bạn cảm thấy lịch trình của mình quá khó theo một cách nào đó, hãy tìm lời khuyên của chuyên gia y tế.
