Khi mang thai, việc tăng cân là điều hoàn toàn tự nhiên. Tuy nhiên, sau khi mang thai kết thúc, bạn có thể mong muốn trở lại trạng thái cơ thể và thể lực như trước khi mang thai. Tuy nhiên, tập thể dục chỉ là một phần của câu đố: chế độ ăn uống và thay đổi lối sống cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc săn chắc sau khi mang thai. Nó có thể giúp duy trì những kỳ vọng thực tế và hãy nhớ rằng giảm cân quá mạnh có thể không tốt cho sức khỏe. Mang thai và sinh con ảnh hưởng khác nhau đến mọi người, vì vậy hãy trao đổi với bác sĩ sản phụ khoa hoặc bác sĩ chăm sóc sức khỏe ban đầu về những cách an toàn và lành mạnh nhất để bạn săn chắc vùng bụng sau khi mang thai.
Các bước
Phần 1/3: Bài tập bụng
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu tập thể dục
Mặc dù tập thể dục là một cách tuyệt vời để lấy lại vóc dáng, nhưng điều quan trọng là bạn phải nói chuyện với bác sĩ để biết khi nào là an toàn để bắt đầu thực hiện các bài tập khác nhau. Ngay sau khi bạn sinh con, các bài tập như gập bụng, ngồi lên và plank có thể gây nhiều áp lực lên thành bụng và sàn chậu còn non yếu của bạn. Nếu bạn bị rạn da bụng do sinh nở, việc tập thể dục quá sớm có thể khiến tình trạng đó trở nên tồi tệ hơn.
- Điều này có thể khiến các cơ khác phải bù đắp, chẳng hạn như cơ lưng dưới và cơ gấp hông của bạn.
- Không có khoảng thời gian nhất định cho thời điểm bạn sẵn sàng trở lại tập thể dục, nhưng nhìn chung, bạn sẽ mất khoảng 6-10 tuần để có thể cảm nhận chính xác mức độ tham gia của chính mình.
- Ngay sau khi sinh, bạn có thể thực hiện các bài tập nhẹ nhàng như tập trung vào cơ thể hoặc giữ thăng bằng khi ngồi trên quả bóng tập thể dục.
Bước 2. Bắt đầu với động tác nghiêng khung chậu
Tập thể dục ngay sau khi mang thai có thể khiến bạn nản lòng, nhưng chỉ cần bạn tăng cường độ từ từ là hoàn toàn an toàn và có lợi cho sức khỏe đối với hầu hết mọi người. Động tác nghiêng vùng chậu là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho cơ bụng của bạn mà không cần làm việc quá sức.
Nằm ngửa, co đầu gối. Đặt lưng xuống sàn, căng cơ bụng và hơi cong xương chậu lên. Giữ tối đa 10 giây. Lặp lại 5 lần và tối đa 10 đến 20 lần lặp lại
Bước 3. Tăng cường sức mạnh cho sàn chậu của bạn với Kegels
Kegels, hoặc các bài tập sàn chậu, giúp xây dựng sức mạnh ở các cơ hỗ trợ tử cung, bàng quang và trực tràng của bạn. Các cơ này thường bị suy yếu sau khi mang thai và sinh nở. Tìm cơ sàn chậu của bạn bằng cách ngăn dòng nước tiểu của bạn. Sau đó, sau khi bạn đã làm rỗng bàng quang, hãy nằm xuống ở một tư thế thoải mái. Siết cơ sàn chậu trong 5 giây, sau đó nghỉ 5 giây. Lặp lại 4-5 lần.
- Khi bạn đã quen với việc tập Kegels, hãy dần dần tiến tới việc siết chặt cơ sàn chậu trong 10 giây mỗi lần, giữa các lần nghỉ 10 giây.
- Cố gắng thực hiện 3 hiệp 10 lần mỗi ngày.
- Hãy nhớ thở bình thường khi bạn đang thực hiện các bài tập Kegel.
Bước 4. Làm săn chắc cơ bụng của bạn với các bài gập bụng
Khi bạn xây dựng sự tự tin về sức mạnh sau khi mang thai, gập bụng có thể là một bước tiến tốt từ việc nghiêng xương chậu. Để làm crunches:
- Nằm ngửa, đặt chân xuống, co gối lên và hai tay để trước ngực hoặc hai tay chạm nhẹ vào thái dương.
- Chỉ sử dụng cơ bụng, nâng vai (thân trên) về phía đầu gối. Khi bạn nâng lên, thở ra.
- Tạm dừng, sau đó hạ người xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào, đảm bảo giữ đầu không chạm đất.
- Lặp lại.
Bước 5. Thực hiện giữ tĩnh (ván)
Vì các bài tập gập bụng chủ yếu tập trung vào lớp ngoài của cơ bụng, điều quan trọng là bạn phải rèn luyện các cơ bên trong rất quan trọng đối với tư thế và sự ổn định. Giữ tĩnh là một cách tuyệt vời để tăng cường các cơ này.
- Nằm sấp, cẳng tay đặt thẳng trên sàn, tạo với bàn tay một góc vuông.
- Đứng lên khỏi mặt đất, nâng ngực và phần giữa lên khỏi mặt đất. Điểm tiếp xúc duy nhất của bạn với mặt đất là cẳng tay và ngón chân.
- Giữ tư thế thẳng lưng, không để phần sau của bạn bị lõm xuống hoặc bị dính vào không khí.
- Tư thế này còn được gọi là plank, và nó tập cho phần lõi của bạn (bao gồm cả cơ bụng) để giữ cơ thể ở đúng vị trí. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
- Người mới bắt đầu nên bắt đầu với nhiều hiệp, mỗi hiệp khoảng 30 giây.
Bước 6. Đào tạo toàn bộ cốt lõi của bạn
Khi mang thai, bạn rất dễ trở nên ít vận động do gánh nặng thể chất và tinh thần đặt lên vai bạn. Tuy nhiên, một khi bạn đã đạt được nền tảng cơ bụng vững chắc, đây là thời điểm tuyệt vời để chuyển sang thể dục toàn thân với sự tập trung liên tục vào phần cốt lõi. Hãy thử các bài tập kết hợp để rèn luyện cơ bụng kết hợp với các phần còn lại của cơ thể.
Một số bài tập kết hợp tốt nhất cho cơ bụng là những bài tập buộc toàn bộ phần cốt lõi của bạn phải hỗ trợ cột sống của bạn. Một số bài tập thực hiện điều này là squat và chống đẩy
Phần 2/3: Ăn kiêng để giảm cân
Bước 1. Sử dụng nhiều calo hơn mức bạn tiêu thụ
Để giảm cân, bạn phải tiêu thụ nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Khi bạn bị thâm hụt calo, cơ thể sẽ tiêu thụ năng lượng dự trữ trong các tế bào mỡ, làm giảm kích thước của chúng. Theo thời gian, điều này dẫn đến giảm cân. Ngược lại, ngay cả khi bạn đang tập luyện cường độ cao, ăn quá nhiều và dinh dưỡng kém vẫn có thể khiến bạn không thể săn chắc hoặc giảm cân, do lượng calo bạn nạp vào nhiều hơn lượng bạn tiêu thụ.
Bước 2. Hãy thực tế
Bạn phải mất 9 tháng để đạt được mức 25-35 pound (11-16 kg) theo khuyến nghị của các bác sĩ khi mang thai, và bạn sẽ mất khoảng thời gian đó. Đừng để bị thổi phồng về các kế hoạch giảm cân tức thì. Thay vào đó, hãy tập thể dục vừa phải và ăn uống lành mạnh để đảm bảo rằng bạn đang trên con đường rèn luyện sức khỏe.
Đừng tạo áp lực cho bản thân để giảm cân nhanh chóng - tốt hơn là nên làm điều đó từ từ, và một thời gian sau khi sinh em bé vẫn có bụng một chút là điều bình thường
Bước 3. Chú ý không ăn kiêng quá sớm
Hãy đợi ít nhất cho đến khi kiểm tra sức khỏe sau sinh 6 tuần trước khi tích cực cố gắng làm thon gọn cơ thể. Nếu bạn đang cho con bú, bạn nên đợi 2 tháng trước khi tích cực ăn kiêng. Bạn muốn đảm bảo rằng mình có đủ năng lượng để chăm sóc cho đứa con mới chào đời của mình, và nếu bạn bắt đầu ăn kiêng quá nhanh, điều đó có thể làm cho quá trình hồi phục của bạn bị hạn chế.
- Giảm cân với tốc độ lành mạnh và chờ đợi 2 tháng sẽ tạo ra nguồn sữa tốt cho em bé.
- Cho con bú cũng có thể giúp bạn giảm cân. Cơ thể bạn tiêu thụ chất béo dự trữ và calo trong chế độ ăn uống để sản xuất sữa, dẫn đến giảm cân.
Bước 4. Tránh calo rỗng
Lượng calo rỗng, bao gồm nhiều loại đường, carbohydrate đơn và chất béo không lành mạnh, góp phần làm tăng cân. Mặc dù chúng có thể bao gồm một số loại thức ăn thoải mái yêu thích của bạn, nhưng hãy tránh xa kem, soda, bánh ngọt và hầu hết các món khác của sa mạc và thực phẩm chế biến để tối đa hóa cơ hội có được một cơ bụng săn chắc.
- Nếu bạn thèm đồ ngọt, hãy cân nhắc đổi bánh và kem lấy trái cây và quả mọng. Trái cây có vị ngọt tự nhiên và có nhiều lợi ích dinh dưỡng, từ hàm lượng vitamin đến hỗ trợ chống oxy hóa.
- Tránh các sản phẩm "trắng", chẳng hạn như bánh mì trắng và gạo trắng, đã được tẩy trắng và cướp đi lợi ích dinh dưỡng của chúng. Thay vào đó, hãy chọn bánh mì nguyên hạt, gạo lứt, hạt diêm mạch và yến mạch chưa tẩy trắng.
- Mua sắm từ các rìa của siêu thị, thay vì từ trung tâm. Vì nhiều loại thực phẩm tươi sống chưa qua chế biến được bảo quản trong tủ lạnh hoặc thường xuyên được bổ sung nên chúng thường được dự trữ xung quanh các cửa hàng tạp hóa. Bằng cách mua sắm từ những khu vực này, bạn sẽ tránh được các loại đường và chất béo tinh chế có trong nhiều hàng hóa đóng gói ở các lối đi.
Bước 5. Bổ sung nhiều canxi
Nhiều phụ nữ không nhận đủ canxi trong và sau khi mang thai. Nếu bạn đang mang thai hoặc đang cho con bú, bạn nên tiêu thụ 1.000-1, 300mg canxi mỗi ngày. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc bổ sung canxi và đảm bảo bao gồm nhiều thực phẩm giàu canxi trong chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể nhận được canxi từ:
- Các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa, sữa chua và pho mát.
- Các loại rau xanh nhiều lá, chẳng hạn như bông cải xanh, cải xoăn, rau cải thìa, cải thảo hoặc rau bina.
- Cá có xương ăn được, chẳng hạn như cá mòi, cá thu hoặc cá hồi đóng hộp.
- Thực phẩm giàu canxi, bao gồm nhiều loại ngũ cốc ăn sáng và nước trái cây tăng cường.
Bước 6. Xem xét một chế độ ăn uống dựa trên thực vật
Chế độ ăn giàu protein thực vật và ít mỡ động vật có liên quan đến việc giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và nhiều lợi ích sức khỏe khác. Chuyển sang chế độ ăn thực vật có thể giúp bạn thon gọn hơn, cũng như giúp bạn khỏe mạnh sau khi mang thai.
- Đi màu xanh lá cây. Các loại rau xanh, chẳng hạn như cải xoăn, cải thìa, rau bina và cải bó xôi chứa đầy chất xơ, vitamin và vi chất dinh dưỡng lành mạnh.
- Ăn trái cây. Trái cây có thể đáp ứng nhu cầu ngọt ngào của bạn, cũng như cung cấp nhiều loại vitamin và chất dinh dưỡng chưa tiêu thụ hết, bao gồm kali, chất xơ, vitamin C và folate.
- Thử nghiệm với các công thức nấu ăn mới. Nhiều khu vực trên thế giới chủ yếu ăn chay. Hãy đến một số vùng miền này để có những món ăn mới hấp dẫn vừa ngon vừa bổ dưỡng.
Bước 7. Chú ý đến kích thước khẩu phần
Đặc biệt là sau khi mang thai, điều quan trọng là phải nhận ra rằng ăn các khẩu phần nhỏ hơn có thể giúp tăng cường giảm cân. Bạn không còn ăn "cho 2 người" nữa và phải điều chỉnh chế độ ăn uống của mình để phản ánh sự thay đổi này.
Bước 8. Ăn các bữa nhỏ vào buổi tối muộn
Bằng cách ăn nhiều bữa sớm trong ngày, khả năng ăn quá nhiều vào ban đêm sẽ giảm xuống. Ngoài ra, vào buổi tối muộn, bạn có nhiều khả năng ăn các món ăn nhẹ không lành mạnh có nhiều đường, chất béo và carbohydrate đơn giản. Quá trình trao đổi chất của bạn cũng chậm lại trong khi ngủ. Điều này có nghĩa là thức ăn bạn tiêu thụ ngay trước khi đi ngủ sẽ không được tiêu hóa hiệu quả như ban ngày và nhiều hơn nữa sẽ được chuyển hóa thành chất béo.
Bước 9. Ăn sáng
Ăn sáng thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn, cho phép bạn chế biến thức ăn hiệu quả hơn và giúp bạn không bị đói thêm suốt cả ngày. Điều này làm giảm cơ hội ăn quá nhiều của bạn và ảnh hưởng đến bất kỳ tiến bộ nào bạn có thể đạt được thông qua việc tập thể dục.
Bước 10. Uống nhiều nước hơn
Uống nước không chỉ giúp bạn giữ nước và hỗ trợ quá trình hồi phục sau khi mang thai mà còn cho phép bạn xác định chính xác hơn xem bạn có thực sự đói hay chỉ thèm ăn. Ngoài ra, uống nước lạnh có thể đốt cháy nhiều calo hơn so với uống nước ở nhiệt độ phòng, vì năng lượng tiêu tốn để làm nóng nước bằng nhiệt độ cơ thể.
Việc sản xuất sữa cũng dẫn đến mất nước nhiều hơn, vì vậy hãy chú ý bổ sung đủ nước nếu bạn đã chọn cho con bú sữa mẹ
Phần 3/3: Thay đổi lối sống để cải thiện sức khỏe
Bước 1. Ngủ đủ giấc
Mặc dù có thể khó ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm với trẻ sơ sinh trong nhà, nhưng bạn vẫn nên cố gắng ngủ càng nhiều càng tốt. Sinh con là một công việc khó khăn, và bạn cần dành cho tâm trí và cơ thể một khoảng thời gian thích hợp để phục hồi. Giấc ngủ cho phép cơ thể phục hồi đúng cách sau khi tập thể dục và đạt được những lợi ích tối đa từ việc tập luyện, cũng như tiêu hóa thức ăn hiệu quả.
Bước 2. Kiểm soát căng thẳng
Kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn sau khi mang thai có vẻ như là một nhiệm vụ khó khăn, nhưng nó rất quan trọng để tăng cường sức khỏe tổng thể. Căng thẳng quá mức cũng được chứng minh là có thể khuyến khích tích trữ mỡ ở vùng bụng, cản trở mục tiêu có được một cơ bụng săn chắc của bạn. Mức độ căng thẳng thấp có liên quan đến việc giảm cân tổng thể, trong số nhiều lợi ích sức khỏe khác. Kiểm soát căng thẳng sẽ cho phép bạn tập trung vào các mục tiêu tập thể dục và ăn kiêng, đồng thời giúp giảm béo dễ dàng hơn.
Thậm chí dành vài phút mỗi ngày để thiền cũng có thể giúp giảm mức độ căng thẳng của bạn
Bước 3. Phân chia trách nhiệm
Khi bạn mới sinh con, có thể khó phân chia hiệu quả các nhiệm vụ và trách nhiệm làm cha mẹ. Tuy nhiên, làm mọi thứ một mình có thể khiến bạn bỏ bê sức khỏe của chính mình. Tranh thủ sự giúp đỡ của người thân, gia đình hoặc một chuyên gia được thuê để chia sẻ gánh nặng chăm sóc con bạn.
Phân chia các nhiệm vụ như thay tã, nấu ăn, giải trí, cuộc hẹn với bác sĩ và những việc tương tự giữa bạn và bất kỳ ai sẵn sàng giúp đỡ. Điều này sẽ cho phép bạn có được thời gian cần thiết để tập trung vào sức khỏe thể chất và tinh thần của mình
Bước 4. Bỏ rượu
Ngoài nhiều tác động tiêu cực khác đến sức khỏe, việc uống rượu có thể làm mất đi đáng kể tiến trình giảm cân mà bạn thực hiện thông qua chế độ ăn kiêng và tập luyện. Bạn có thể dễ dàng quên mất bao nhiêu calo có thể tiêu thụ trong đồ uống có cồn, và uống hết lượng calo của bạn để có được một cơ bụng săn chắc. Ngoài ra, rượu kích thích sự thèm ăn của bạn, khiến bạn phải ăn khi có thể không đói.
Lời khuyên
- Ăn thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như đậu, gạo lứt, thực phẩm cám và yến mạch có thể hỗ trợ tiêu hóa và có thể giúp giảm cân.
- Lập kế hoạch ăn kiêng và đếm lượng calo có thể hữu ích, nhưng hãy nhớ luôn ăn đủ chất để tốt cho sức khỏe. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang cho con bú, nhưng không bao giờ được bỏ qua.
- Bắt đầu với một chuyến đi chậm. Sau một vài ngày, hãy đi bộ nhanh hơn trong 30 phút và tập thể dục vừa phải. Đừng tạo áp lực cho bản thân.
Cảnh báo
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng hoặc chế độ tập thể dục mới, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ mối lo ngại nào về sức khỏe liên quan đến việc mang thai hoặc sinh nở.
- Đừng lạm dụng nó. Khi bạn bắt đầu tập thể dục và ăn kiêng, bạn rất dễ sa đà vào và quên làm mọi thứ một cách điều độ.
- Hãy thực tế với những kỳ vọng của bạn và đừng làm tổn thương bản thân bằng cách tập thể dục quá cường độ hoặc ăn quá ít.
