Ngủ đa pha là một cách ngủ thay thế. Thay vì ngủ 8 hoặc 9 giờ truyền thống cùng một lúc mỗi đêm (ngủ đơn pha), ngủ nhiều pha cung cấp thời gian ngủ theo lịch trình nhưng theo các phân đoạn ngắn hơn trong suốt chu kỳ 24 giờ. Kết quả cuối cùng là thời gian ngủ thường xuyên hơn, nhưng thời gian ngủ ít hơn đáng kể so với tám hoặc chín giờ thông thường. Kiểu ngủ này không dành cho tất cả mọi người và chỉ nên được coi là một phần của chuyến du lịch hoặc một hoạt động yêu cầu lịch ngủ phi truyền thống. Một số chuyên gia về giấc ngủ coi đây là tình trạng thiếu ngủ, mang đến những nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng, ngay cả trong ngắn hạn. Hãy coi đây chỉ là một kế hoạch tạm thời nếu bạn dự đoán bị thiếu ngủ.
Các bước
Phần 1/4: Duy trì giấc ngủ ban đêm cốt lõi của bạn
Bước 1. Chọn một phương pháp
Khi chuẩn bị bắt đầu ngủ nhiều pha, bạn sẽ muốn chọn một phương pháp dựa trên mục tiêu, sự linh hoạt của lịch trình và nhu cầu ngủ chung của cơ thể. Có bốn phương pháp chính được ghi nhận để ngủ nhiều pha.
- Bốn mô hình bao gồm giấc ngủ hai pha, mô hình Everyman, phương pháp Dymaxion và phương pháp Uberman.
- Hai trong số bốn bao gồm một lịch trình với phân đoạn giấc ngủ lớn nhất xảy ra vào ban đêm: giấc ngủ hai pha và mô hình Everyman.
- Bắt đầu với một mô hình bao gồm giấc ngủ ban đêm cốt lõi có thể là cách an toàn nhất để bắt đầu. Điều chỉnh giảm giấc ngủ dần dần để giảm thiểu các vấn đề liên quan đến thiếu ngủ.
Bước 2. Cân nhắc lịch ngủ theo hai pha
Giấc ngủ hai pha về cơ bản là chia giấc ngủ của bạn thành hai phân đoạn theo lịch trình. Thông thường, phân đoạn dài hơn là vào ban đêm và một giấc ngủ ngắn theo lịch trình từ 20 đến 30 phút hoặc 90 phút, diễn ra vào đầu buổi chiều. Nhiều nền văn hóa sử dụng mô hình ngủ này thường xuyên và hình thức ngủ hai pha này thực sự có thể là một lựa chọn lành mạnh.
- Thời gian ngủ trưa ngắn hơn coi như một giấc ngủ sảng khoái và giúp bạn vượt qua tình trạng uể oải tự nhiên vào đầu buổi chiều. Thời gian ngủ trưa dài hơn cho phép một người hoàn thành chu kỳ ngủ đầy đủ, bao gồm cả giấc ngủ REM.
- Mô hình nhịp sinh học và sự tiết ra hormone của các hóa chất giúp điều chỉnh giấc ngủ cũng hỗ trợ mô hình giấc ngủ hai pha với thời gian ngủ lớn nhất xảy ra trong những giờ đêm tối.
- Giấc ngủ hai pha đã được ghi nhận trong lịch sử như giấc ngủ thứ nhất và thứ hai. Trước khi có điện, mọi người sẽ ngủ vài giờ ngay sau khi màn đêm buông xuống, sau đó thức dậy trong vài giờ và trở nên năng động. Sau đó, họ sẽ ngủ tiếp giấc ngủ thứ hai và thức dậy vào khoảng bình minh với ánh sáng đầu tiên.
- Lịch trình ngủ hai pha có thể không được coi là đa pha đối với những người có mục tiêu giảm đáng kể thời gian ngủ mỗi 24 giờ vì kiểu ngủ này không làm giảm đáng kể tổng số giờ đã ngủ trong 24 giờ.
Bước 3. Tạo mẫu hai pha của riêng bạn
Tùy thuộc vào mục tiêu giấc ngủ của bạn, sự linh hoạt của lịch trình và nhu cầu ngủ của cơ thể, bạn có thể được hưởng lợi từ việc tạo ra các mô hình hai pha phù hợp nhất với bạn.
- Nhắm mục tiêu hai phân đoạn thời gian trong mỗi chu kỳ 24 giờ mà bạn muốn ngủ. Dành đủ thời gian cho giấc ngủ REM trong mỗi giai đoạn giấc ngủ. Hầu hết mọi người cần từ 5 đến 6 giai đoạn ngủ REM sau mỗi 24 giờ.
- Một chu kỳ ngủ bình thường, bao gồm cả giấc ngủ REM, mất khoảng 90 phút. Lập một lịch trình kết hợp chu kỳ 90 phút và chia thời gian đó thành hai thời gian ngủ mục tiêu của bạn.
- Ví dụ: bạn có thể muốn có lịch ngủ ban đêm chính từ 1 giờ sáng đến 4 giờ 30 sáng, sau đó ngủ trưa 90 phút đến 3 giờ từ 12 giờ trưa đến 1 giờ 30 chiều hoặc 3 giờ chiều. Điều chỉnh thời gian của bạn theo sự linh hoạt trong lịch trình của bạn.
- Khi bạn đã quen với lịch trình mới của mình, hãy giảm dần thời gian ngủ miễn là bạn không gặp vấn đề.
- Luôn luôn cho phép ít nhất ba giờ giữa các thời gian ngủ của bạn.
- Không ngủ quên và không đi ngủ sớm. Hãy tuân thủ lịch trình của bạn ít nhất một tuần trước khi bạn thực hiện các thay đổi.
Bước 4. Áp dụng lịch trình Everyman
Phương pháp Everyman bao gồm thời gian ngủ chính vào ban đêm khoảng ba giờ cộng với ba giấc ngủ ngắn 20 phút theo lịch trình. Đây là một nơi tốt để bắt đầu với chế độ ngủ đa pha vì nó vẫn cung cấp cho giấc ngủ lớn nhất diễn ra vào ban đêm, đây là điều mà hầu hết mọi người đều quen thuộc.
- Đặt lịch trình mục tiêu của bạn. Xác định thời gian tốt nhất để có một giấc ngủ chính là ba giờ dựa trên lịch trình của bạn. Các lựa chọn điển hình sẽ là 1 giờ sáng đến 4 giờ sáng, hoặc 11 giờ tối đến 2 giờ sáng.
- Tùy thuộc vào thời gian của phân đoạn giấc ngủ cốt lõi của bạn, hãy lên lịch chợp mắt hai mươi phút cho phù hợp.
- Cho phép ít nhất ba giờ giữa các thời gian ngủ trưa của bạn.
- Ví dụ, lịch trình cho giấc ngủ chính từ 1 giờ sáng đến 4 giờ sáng sẽ là ngủ trưa 20 phút lúc 9 giờ sáng, 2 giờ chiều, 9 giờ tối, tiếp theo là ngủ chính lúc 1 giờ sáng.
- Đối với giấc ngủ chính từ 11 giờ đêm đến 2 giờ sáng, bạn sẽ ngủ trưa lúc 7 giờ sáng, 12 giờ trưa và 6 giờ chiều.
Bước 5. Chuyển dần sang lịch trình của bạn
Duy trì lịch trình ban đầu trong khoảng một tuần, nhưng hãy kéo dài thời gian đó nếu bạn gặp khó khăn trong việc điều chỉnh. Tiếp theo, bạn có thể bắt đầu chia tổng số năm giờ ngủ của mình thành ba phân đoạn riêng biệt.
- Duy trì phân đoạn giấc ngủ cốt lõi của bạn ở bốn giờ, sau đó giảm thời gian ngủ trưa xuống chỉ còn hai giờ, mỗi giấc ngủ 30 phút. Nếu bạn làm công việc thường xuyên từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều, hãy lên lịch chợp mắt vào bữa trưa và ngay sau khi làm việc, nếu có thể.
- Ở lại với sự điều chỉnh trong một tuần. Một lần nữa, hãy kéo dài thời gian nếu cần để cơ thể bạn có thể thích nghi với những thay đổi gần đây.
- Vào đầu tuần thứ ba của bạn, hoặc có thể là một tuần sau đó, hãy thêm một giấc ngủ ngắn nữa đồng thời giảm cả thời lượng mỗi giấc ngủ ngắn và thời lượng ngủ chính.
- Điều chỉnh cuối cùng đưa bạn đến thời gian ngủ chính là 3,5 giờ và 3 giấc ngủ ngắn, mỗi giấc 20 phút trải dài cả ngày.
- Điều chỉnh lịch đi ngủ mục tiêu và thời gian ngủ trưa của bạn để phù hợp với lịch trình của bạn.
Bước 6. Duy trì lịch ngủ mới của bạn
Tuân thủ nghiêm ngặt thời gian biểu của bạn, cố gắng không ngủ quên và dậy đúng giờ. Cố gắng cưỡng lại việc ngủ thêm vài phút nữa trong thời gian chính của bạn và giấc ngủ ngắn của bạn.
- Đừng quá căng thẳng nếu bạn gặp khó khăn. Trở nên căng thẳng sẽ chỉ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ nhanh chóng khi bạn nhất thiết phải tận dụng từng phút thời gian ngủ theo lịch trình.
- Khi bạn đang theo lịch Everyman, hãy tuân theo lịch đi ngủ chính và thời gian ngủ trưa của bạn. Lên kế hoạch trước.
- Có một kế hoạch cho thời gian rảnh rỗi mới tìm thấy của bạn. Không chắc rằng những người khác xung quanh bạn sẽ hoạt động theo cùng một lịch trình. Hãy sắp xếp và chuẩn bị sẵn danh sách “việc cần làm”. Tập trung vào việc bao gồm những điều bạn muốn làm nhưng không có thời gian. Điều này sẽ giúp củng cố giá trị của lịch trình ngủ mới của bạn và giúp bạn gắn bó với nó.
Bước 7. Điều chỉnh lịch trình Everyman cho phù hợp với nhu cầu của bạn
Lịch trình phổ biến nhất bao gồm phân đoạn ngủ chính với ba giấc ngủ ngắn theo lịch trình. Có thể điều chỉnh lịch trình này để đáp ứng nhu cầu lập lịch trình cá nhân của bạn và điều chỉnh tổng thời lượng ngủ nếu cần.
- Các lịch trình khác vẫn nằm trong phương pháp Everyman có sẵn.
- Một lịch trình bao gồm giảm phân đoạn giấc ngủ đêm cốt lõi xuống còn 1,5 giờ với bốn đến năm giấc ngủ ngắn 20 phút được lên lịch với khoảng thời gian bằng nhau trong suốt 24 giờ còn lại.
Ghi bàn
0 / 0
Phần 1 Quiz
Điểm tương đồng giữa kiểu ngủ hai pha và kiểu ngủ Everyman là gì?
Cả hai sẽ làm giảm đáng kể tổng thời lượng ngủ của bạn.
Điều này không chính xác. Mặc dù lịch trình ngủ Everyman sẽ giảm đáng kể tổng số giờ bạn phải ngủ, nhưng mô hình ngủ hai pha sẽ không nhất thiết làm được điều này. Tuy nhiên, bạn có thể tùy chỉnh mô hình hai pha nếu mục tiêu của bạn là giảm tổng số giờ ngủ. Hãy thử một câu trả lời khác…
Cả hai đều bao gồm thời gian ngủ ban đêm cốt lõi và những giấc ngủ ngắn.
Đúng! Đúng rồi! Mô hình giấc ngủ hai pha và lịch trình giấc ngủ Everyman đều bao gồm thời gian ngủ dài hơn vào ban đêm và giấc ngủ ngắn trong ngày. Mô hình giấc ngủ Everyman bao gồm ba giấc ngủ ngắn 20 phút, trong khi mô hình ngủ hai pha bao gồm một giấc ngủ ngắn 20 đến 30 phút hoặc một giấc ngủ ngắn 90 phút, tùy thuộc vào nhu cầu của bạn. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Cả hai kiểu ngủ đều yêu cầu các giấc ngủ ngắn cách đều nhau.
Không hẳn. Mô hình ngủ Everyman yêu cầu bạn sắp xếp các giấc ngủ ngắn đồng đều để chúng cách nhau ít nhất ba giờ, nhưng mô hình ngủ hai pha chỉ bao gồm một giấc ngủ ngắn 20 đến 30 phút hoặc 90 phút mỗi ngày, vì vậy không cần khoảng cách. Hãy thử một câu trả lời khác…
Cả hai kiểu ngủ đều có một hồ sơ lịch sử về việc sử dụng.
Không hẳn. Mô hình hai pha đã được ghi lại cách sử dụng, nhưng mô hình ngủ Everyman thì không. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là cái nào hiệu quả hơn cái kia. Nhấp vào một câu trả lời khác để tìm câu trả lời phù hợp…
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phần 2/4: Loại bỏ Phân đoạn Ngủ đêm Cốt lõi
Bước 1. Xem lại lịch trình Uberman và Dymaxion
Cả hai phương pháp đều loại bỏ phân đoạn ngủ ban đêm cốt lõi. Nếu bạn đã thích nghi với lịch trình Everyman và muốn thử một phương pháp ngủ thậm chí còn khắc nghiệt hơn giúp loại bỏ hoàn toàn giấc ngủ cốt lõi, hãy xem xét lịch trình Uberman hoặc Dymaxion. Cả hai đều chỉ liên quan đến hai giờ ngủ trải dài trong ngày.
- Cả hai lịch trình đều có tính linh hoạt rất hạn chế với nhu cầu tuân thủ nghiêm ngặt nhất có thể với lịch trình mà bạn xây dựng.
- Hãy cẩn thận xem xét lịch làm việc, trường học và gia đình của bạn trước khi bắt đầu một trong hai kiểu ngủ.
- Cả Uberman và Dymaxion đều có tổng cộng hai giờ ngủ sau mỗi 24 giờ.
Bước 2. Lập lịch trình Uberman
Lịch trình ngủ nhiều pha của Uberman bao gồm sáu giấc ngủ ngắn 20 phút được đặt cách nhau hoặc bốn giờ một lần. Lịch trình yêu cầu khả năng cam kết chắc chắn với lịch trình ngủ có cấu trúc.
- Ví dụ, ngủ 20 phút lúc 1 giờ sáng, 5 giờ sáng, 9 giờ sáng, 1 giờ chiều, 5 giờ chiều và sau đó là 9 giờ tối.
- Nếu bạn đang cố gắng tuân theo lịch trình này, điều cần thiết là bạn phải có tất cả các giấc ngủ ngắn của mình.
- Uberman yêu cầu ngủ trưa 20 phút sau mỗi 4 giờ.
- Nếu bạn thấy mình trở nên rất mệt mỏi, khó duy trì sự tập trung hoặc tập trung vào công việc, bạn nên lập tức suy nghĩ lại lịch trình ngủ của mình.
Bước 3. Xem xét một lịch trình Dymaxion
Lịch trình của Dymaxion có tổng thời lượng ngủ tương tự như Uberman, nhưng có thể khó thực hiện như nhau. Lịch trình Dymaxion yêu cầu ít giấc ngủ ngắn hơn nhưng dài hơn một chút.
- Dymaxion yêu cầu nghiêm ngặt ngủ trưa 30 phút sau mỗi sáu giờ.
- Tổng thời gian ngủ trong 24 giờ với lịch trình Dymaxion là hai giờ.
- Một lịch trình Dymaxion khả thi sẽ là các giấc ngủ ngắn 30 phút được lên lịch vào lúc 6 giờ sáng, 12 giờ trưa, 6 giờ chiều và 12 giờ sáng.
- Mô hình Dymaxion được cho là kết quả của mô hình ngủ của Buckminster Fuller, một kiến trúc sư, tác giả và nhà phát minh nổi tiếng của thế kỷ 20. Người ta cũng cho biết anh đã từ bỏ thói quen ngủ nướng này để dành nhiều thời gian hơn cho gia đình.
Ghi bàn
0 / 0
Phần 2 Quiz
Mô hình giấc ngủ Dymaxion và Uberman tổ chức các giấc ngủ ngắn như thế nào?
Dymaxion yêu cầu bốn giấc ngủ ngắn 30 phút mỗi ngày, trong khi Uberman yêu cầu sáu giấc ngủ ngắn 30 phút mỗi ngày.
Không hẳn. Hai kiểu ngủ này sử dụng thời gian ngủ ngắn có độ dài khác nhau, nhưng cả hai đều cung cấp cho bạn tổng cộng 2 giờ ngủ mỗi đêm. Chọn câu trả lời khác!
Dymaxion yêu cầu bốn giấc ngủ ngắn 20 phút, trong khi Uberman yêu cầu sáu giấc ngủ ngắn 20 phút.
Điều này không chính xác. Dymaxion sử dụng bốn giấc ngủ ngắn, và Uberman sử dụng sáu giấc ngủ ngắn, nhưng độ dài của các giấc ngủ ngắn là sai. Thử lại…
Dymaxion yêu cầu sáu giấc ngủ ngắn 20 phút, trong khi Uberman yêu cầu bốn giấc ngủ trưa 30 phút.
Không hẳn. Các kiểu ngủ này tương tự nhau, vì vậy rất dễ khiến chúng bị lẫn lộn. Dymaxion sử dụng bốn giấc ngủ ngắn 30 phút, trong khi Uberman sử dụng sáu giấc ngủ ngắn 20 phút. Có một lựa chọn tốt hơn ngoài đó!
Dymaxion yêu cầu bốn giấc ngủ ngắn 30 phút, trong khi Uberman yêu cầu sáu giấc ngủ ngắn 20 phút.
Đúng! Đúng rồi! Bốn giờ chợp mắt 30 phút đối với lịch trình Dymaxion cách nhau sáu giờ một lần và sáu giờ chợp mắt 20 phút đối với Uberman cách nhau bốn giờ một lần. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phần 3/4: Chuẩn bị cho bản thân khi ngủ đa pha
Bước 1. Học cách ngủ trưa
Nguyên tắc chính của ngủ nhiều pha là chia nhỏ giấc ngủ của bạn thành những khoảng thời gian ngắn trong ngày. Khi cộng lại những giấc ngủ ngắn này vẫn sẽ ít hơn nhiều so với giấc ngủ bình thường mà bạn nhận được. Để duy trì kiểu ngủ này, bạn cần nhận được nhiều lợi ích nhất có thể từ mọi giấc ngủ theo lịch trình và giấc ngủ ngắn.
- Hãy tập cho mình thói quen ngủ trưa bằng cách dậy sớm hơn bình thường và cho phép bản thân từ bỏ cảm giác buồn ngủ thường xảy ra vào khoảng giữa trưa.
- Tránh màn hình máy tính và đèn sáng ít nhất 15 phút trước khi bạn định ngủ trưa.
- Ngủ trưa vào cùng một thời điểm hàng ngày để cơ thể bạn có thể thích nghi với thói quen mới.
- Khi bạn nằm xuống để ngủ trưa, hãy tập trung vào việc giảm nhịp tim của bạn. Đếm nó trong 60 nhịp, sau đó lắng nghe nó trong 60 nhịp nữa. Một khi nhịp tim của bạn chậm lại, hãy làm việc để giải tỏa tâm trí của bạn.
- Đặt báo thức và không báo lại. Thức dậy ngay khi chuông báo thức reo.
Bước 2. Cắt giảm giấc ngủ hàng đêm của bạn
Không dễ dàng để nhảy thẳng vào giấc ngủ đa pha. Dễ dàng thực hiện phương pháp ngủ này bằng cách giảm dần số giờ bạn ngủ mỗi đêm.
- Bắt đầu bằng cách cắt giảm ba giờ mỗi đêm khỏi lịch trình ngủ bình thường của bạn. Thay vì ngủ 8 tiếng mỗi đêm, hãy ngủ 5 tiếng.
- Hãy gắn bó với số giờ ngủ hàng đêm đã giảm của bạn trong ba ngày.
Bước 3. Đặt báo thức và tuân thủ lịch ngủ của bạn
Bạn có thể cảm thấy khá thiếu ngủ trong giai đoạn điều chỉnh ban đầu này, nhưng áp dụng một cách tiếp cận cứng nhắc để ngủ và thức dậy đúng giờ sẽ giúp bạn nhanh chóng điều chỉnh.
- Đặt đồng hồ báo thức cách xa giường để bạn thực sự phải ra khỏi giường để tắt nó.
- Bật đèn ngay khi thức dậy.
- Nếu bạn có quyền sử dụng đèn hoặc đồng hồ báo thức bắt chước ánh sáng tự nhiên, hãy sử dụng đèn hoặc đồng hồ báo thức đó làm nguồn sáng để giúp bạn thức dậy sau mỗi giấc ngủ.
Bước 4. Xem xét lịch trình của bạn
Khi bạn cố gắng xác định phương pháp tốt nhất cho mình, hãy nghĩ về công việc, trường học, gia đình, nhà thờ và lịch trình hoạt động thể thao của bạn để chắc chắn rằng bạn chọn được mẫu phù hợp nhất cho mình. Hãy nhớ rằng, bạn phải tuân thủ nghiêm ngặt lịch trình mà bạn đã chọn để thực hiện công việc này.
- Ngoài ra, hãy xem xét thực tế là phần còn lại của thế giới không có khả năng nằm trong lịch trình ngủ mới của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn có đủ phương tiện và mong muốn làm việc theo lịch trình của bạn thân và gia đình.
- Đừng quên về các môn thể thao và các sự kiện ngoài kế hoạch có thể không có trong lịch trình của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn đã sẵn sàng để bỏ qua một số cơ hội.
Bước 5. Chú ý đến các yếu tố lập kế hoạch chính
Bạn có thể chọn theo một kiểu ngủ hiện có hoặc chỉnh sửa một kiểu cho phù hợp với nhu cầu của bạn. Dù bằng cách nào, hãy lưu ý một số yếu tố chính quan trọng đối với sự thành công của thói quen ngủ mới của bạn.
- Đảm bảo lịch trình bao gồm cơ hội dành ít nhất 120 phút trong tổng thời gian ngủ REM mỗi 24 giờ.
- Xây dựng trong ít nhất 3 giờ giữa các phân đoạn ngủ.
- Phân phối các phân đoạn giấc ngủ của bạn đồng đều nhất có thể trong khoảng thời gian 24 giờ.
- Xác định thời gian tốt nhất để ngủ trưa. Nếu bạn không chắc chắn về điều này, hãy làm việc ngược lại và xác định những thời điểm tốt nhất để không ngủ trưa.
- Làm việc tăng dần trong 90 phút để bắt đầu lên lịch cho các phân đoạn giấc ngủ cốt lõi của bạn.
Ghi bàn
0 / 0
Phần 3 Quiz
Bạn có thể làm gì để chuyển sang chế độ ngủ nhiều pha dễ dàng hơn?
Đi ngủ ngay nếu bạn cảm thấy mệt mỏi.
Đúng! Điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể của bạn khi chuyển sang chế độ ngủ nhiều pha. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, thì bạn có thể từ bỏ cơn buồn ngủ đó và chợp mắt hoặc đi ngủ trong đêm. Chú ý đến cảm giác của bạn sẽ giúp bạn tìm ra thời điểm tốt nhất để lên lịch cho giấc ngủ của mình. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Cố gắng đi ngủ vào những thời điểm khác nhau để rèn luyện cơ thể ngủ theo yêu cầu.
Không hẳn. Điều quan trọng là phải đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm. Điều này sẽ giúp rèn luyện cơ thể và tâm trí của bạn để biết khi nào nên ngủ. Có một lựa chọn tốt hơn ngoài đó!
Giảm tổng thời gian ngủ ban đêm của bạn xuống 30 phút.
Điều này không chính xác. Bạn sẽ cần phải giảm mạnh hơn và giảm thời gian ngủ ban đêm của bạn khoảng ba giờ hoặc hơn mỗi đêm. Tuy nhiên, bạn có thể làm điều này dần dần trong một hoặc hai tuần. Nhấp vào một câu trả lời khác để tìm câu trả lời phù hợp…
Ngủ 90 phút trong tổng thời gian ngủ REM sau mỗi 24 giờ.
Không hẳn. Bạn thực sự cần đảm bảo rằng bạn đang ngủ ít nhất 120 phút cho giấc ngủ REM sau mỗi 24 giờ. Nhấp vào một câu trả lời khác để tìm câu trả lời phù hợp…
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phần 4/4: Hiểu Rủi ro
Bước 1. Cân nhắc nói chuyện với bác sĩ của bạn trước
Ngủ đủ giấc là điều cần thiết đối với sức khỏe nói chung và tinh thần của bạn. Giấc ngủ đa pha chưa được chứng minh là an toàn và có thể gây hại, đặc biệt nếu các tình trạng y tế khác đang có hoặc nếu các hoạt động hàng ngày của bạn liên quan đến lái xe hoặc vận hành máy móc.
- Nếu bạn đang có các tình trạng hoặc mối quan tâm về y tế, hoặc hiện đang dùng thuốc theo toa, hãy nhớ thảo luận với bác sĩ về mong muốn thay đổi thói quen ngủ của bạn.
- Có một kế hoạch vững chắc để chuyển đổi giấc ngủ của bạn một cách an toàn và chuẩn bị cung cấp thông tin về lợi ích tiềm năng của việc thử phương pháp ngủ đa pha trước khi trò chuyện với bác sĩ của bạn.
- Dựa trên số lượng hạn chế của bằng chứng khoa học ủng hộ việc sử dụng chế độ ngủ đa pha cụ thể cho các biện pháp sức khỏe nói chung, hãy chuẩn bị cho bác sĩ của bạn để chống lại nó.
Bước 2. Xem xét lại nếu bạn phát triển các vấn đề
Trước khi bạn bắt đầu thay đổi lịch trình để thực hiện chế độ ngủ đa pha, hãy hiểu rõ về các biến chứng có thể xảy ra trong ngắn hạn và dài hạn.
- Nhiều chuyên gia về giấc ngủ coi giấc ngủ nhiều pha là một dạng thiếu ngủ. Hãy nhờ một người nào đó hỗ trợ bạn trong nỗ lực này để giúp bạn đánh giá mọi thay đổi có thể có có hại.
- Một trong những cân nhắc đầu tiên và rất nghiêm túc là theo dõi chặt chẽ khả năng lái xe và / hoặc vận hành máy móc của bạn trong vài ngày và tuần đầu tiên khi bạn bắt đầu giảm lượng giấc ngủ của mình.
- Những lo ngại đã được ghi nhận về chứng mất ngủ bao gồm lái xe buồn ngủ, tai nạn ô tô và thương tích cho bản thân và những người khác, tai nạn lao động và thương tích cho bản thân và những người khác.
Bước 3. Nhận ra các vấn đề ngắn hạn
Hãy xem xét khả năng ảnh hưởng ngắn hạn của việc thiếu ngủ đối với tất cả các khía cạnh của cuộc sống trước khi bạn bắt đầu.
- Mất ngủ có thể nhanh chóng gây ra các vấn đề về lo âu, hay quên, suy giảm trí nhớ, suy giảm chức năng nhận thức, mất tập trung, khó tập trung và duy trì công việc và các mối quan hệ căng thẳng.
- Mất ngủ trong thời gian ngắn có thể dẫn đến chấn thương nghề nghiệp hoặc ô tô, không chỉ gây hại cho bản thân mà còn gây hại cho những người khác. Tình trạng thiếu ngủ có liên quan đến các tai nạn nghiêm trọng, bao gồm các vụ nổ lò phản ứng hạt nhân, tiếp đất các tàu lớn và tai nạn hàng không. Điều này đã dẫn đến những thay đổi trong ngành vận tải đường bộ và hàng không, vốn yêu cầu các phi công hàng không và tài xế xe tải phải có chế độ ngủ bình thường.
- Những phàn nàn phổ biến khác liên quan đến mất ngủ bao gồm khó đưa ra quyết định, không kịp thời, khó hiểu và bối rối, vụng về, cảm thấy gắt gỏng và hay tranh luận, và khó chú ý đến người khác trong khi trò chuyện.
Bước 4. Xác định hậu quả lâu dài của việc thiếu ngủ
Khoa học đằng sau giấc ngủ vẫn chưa được hiểu rõ ràng, nhưng nhiều nguy cơ lâu dài liên quan đến việc thiếu ngủ đã được phát hiện.
- Thiếu ngủ trong thời gian dài có thể dẫn đến huyết áp cao, đau tim, bệnh tim, đột quỵ, béo phì, tiểu đường, động kinh và làm giảm tuổi thọ.
- Các vấn đề tâm thần có thể phát triển và bao gồm trầm cảm và rối loạn tâm trạng.
- Các vấn đề khác bao gồm sự gián đoạn chất lượng giấc ngủ của vợ / chồng hoặc bạn cùng giường và chất lượng cuộc sống nói chung kém.
- Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, ủ rũ, cáu kỉnh, không thể thực hiện cuộc sống bình thường của mình hoặc gặp bất kỳ triệu chứng nào liên quan đến mất ngủ hoặc thiếu ngủ, hãy xem xét lại tốc độ chuyển đổi hoặc kế hoạch tổng thể của bạn.
- Hãy coi ngay cả việc giảm tổng chế độ ngủ trong thời gian ngắn cũng là một thành công với điều kiện bạn vẫn nhận được giấc ngủ mà cơ thể cần.
Ghi bàn
0 / 0
Phần 4 Quiz
Đúng hay sai. Một mô hình ngủ nhiều pha có thể dẫn đến các tình trạng có thể gây tử vong.
Thật
Đúng! Thiếu ngủ có nguy cơ dẫn đến mô hình giấc ngủ đa pha và thiếu ngủ có thể nguy hiểm. Thiếu ngủ gây ra những rủi ro cho sức khỏe và nó có thể ảnh hưởng đến khả năng tỉnh táo của bạn vào những thời điểm quan trọng, chẳng hạn như khi bạn đang lái xe ô tô. Hãy lưu ý rằng có những rủi ro nghiêm trọng đối với sức khỏe của bạn nếu bạn bị thiếu ngủ. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Sai
Không hẳn. Một kiểu ngủ đa pha có thể không giết chết bạn ngay lập tức, nhưng nó có thể làm tăng nguy cơ tử vong do các tình trạng sức khỏe và tai nạn nhất định. Đoán lại!
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
