Lịch trình giấc ngủ là một trong những nhịp điệu quan trọng nhất trong cơ thể con người. Cơ thể chúng ta cần ngủ từ 6 đến 8 tiếng mỗi ngày để tự phục hồi và làm mới bản thân trong 24 giờ tiếp theo. Thật không may, những sự kiện nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta và chúng ta có thể cần thay đổi thói quen ngủ, dù là tạm thời hay vĩnh viễn. Miễn là bạn dành thời gian để hiểu thói quen ngủ của mình và rèn luyện kỷ luật, bạn có thể học cách điều chỉnh lịch ngủ của mình.
Các bước
Phần 1/3: Xác định lịch trình
Bước 1. Xác định thời gian thức giấc mong muốn của bạn
Ví dụ: nếu bạn đang thay đổi lịch trình ngủ để có thể thức dậy đủ sớm cho công việc, bạn có thể muốn thức dậy một giờ hoặc lâu hơn trước khi khởi hành.
Hãy xem xét tất cả các biến khi đưa ra quyết định của bạn. Buổi sáng của bạn trông như thế nào? Bạn thường cần bao nhiêu thời gian để đứng dậy, chuẩn bị và ra khỏi cửa?
Bước 2. Tính toán thời gian ngủ tối ưu của bạn
Hầu hết mọi người cần ngủ từ 6 đến 8 tiếng mỗi đêm, nhưng thời lượng chính xác của giấc ngủ cần thiết khác nhau ở mỗi người. Xác định thời gian bạn cần đi vào giấc ngủ để thức dậy vào thời gian thức bạn mong muốn.
- Một cách để tìm ra điều này là ghi nhật ký giấc ngủ. Ghi lại số giờ bạn ngủ mỗi đêm trong vài tuần. Tính trung bình chúng, sau đó làm việc ngược lại từ đó để xác định thời gian bạn cần đi ngủ để có được giấc ngủ trung bình đó và thức dậy vào thời gian bạn mong muốn. Ví dụ: nếu bạn thường ngủ trung bình khoảng 6 giờ và bạn muốn thức dậy lúc 5 giờ sáng, bạn sẽ muốn lên kế hoạch đi vào giấc ngủ trước 11 giờ tối.
- Các bác sĩ khuyên bạn nên ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm.
Bước 3. Thay đổi lịch ngủ của bạn dần dần
Nếu bạn thường thức dậy lúc 10 giờ sáng. nhưng muốn bắt đầu thức dậy lúc 5 giờ sáng, điều này sẽ không xảy ra trong một sớm một chiều. Các chuyên gia về giấc ngủ cho rằng cách tốt nhất để thay đổi chu kỳ giấc ngủ của bạn là thực hiện các điều chỉnh trong khoảng thời gian tăng dần 15 phút.
- Ví dụ: nếu bạn thường thức dậy lúc 8 giờ sáng, nhưng muốn bắt đầu dậy lúc 5 giờ sáng, hãy đặt báo thức và thức dậy lúc 7:45 sáng. Làm điều này trong ba hoặc bốn ngày cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái về thời gian. Sau đó cạo tiếp 15 phút. Làm điều này cho đến khi bạn đạt được thời gian mục tiêu của mình.
- Nếu bạn đang muốn thay đổi lịch ngủ sớm hơn, hãy thử tăng thêm 30 phút.
Bước 4. Đặt báo thức của bạn vào thời điểm bạn thực sự muốn thức dậy
Tránh nhấn vào nút báo lại đó. Mặc dù có thể khó dậy sớm hơn, nhưng việc báo lại không cải thiện được tình hình và thực tế có thể khiến bạn mệt mỏi hơn vì nó không mang lại cho bạn giấc ngủ ngon nhất. Thay vào đó, hãy thức dậy khi chuông báo thức kêu. Bạn cũng có thể đặt báo thức của mình ở phía bên kia của căn phòng. Bằng cách đó, khi thức dậy, bạn sẽ phải đi sang phía bên kia của căn phòng để tắt báo thức.
Bước 5. Hãy nhất quán
Chìa khóa để thay đổi lịch trình ngủ của bạn một cách hiệu quả là phải nhất quán. Nói cách khác, bạn cần tuân thủ thời gian ngủ và thức mà bạn đã đặt mỗi ngày trong tuần - điều này bao gồm cả cuối tuần!
Bạn có thể ngủ một chút vào cuối tuần, nhưng các chuyên gia về giấc ngủ chỉ khuyên bạn nên cho phép bản thân thêm một giờ hoặc lâu hơn (tối đa là hai giờ). Điều này sẽ giúp bạn luôn đi đúng hướng trong tuần làm việc sắp tới
Phần 2/3: Tránh thức ăn, đồ uống và chất kích thích
Bước 1. Nhanh chóng qua đêm
Ăn một bữa tối nhẹ vào buổi tối sớm và sau đó không có gì. Các nhà nghiên cứu Harvard đã phát hiện ra rằng khi bạn ăn sẽ ảnh hưởng đến đồng hồ bên trong của bạn; thay đổi thời điểm ăn có thể hữu ích trong việc điều chỉnh những thay đổi trong lịch trình của bạn, cho dù là do công việc, cuộc sống hay du lịch.
- Nhịn ăn trong khoảng 12 giờ trước thời gian thức dậy mong muốn của bạn. Sau đó, thức dậy vào thời gian mong muốn và ăn một bữa sáng lành mạnh có chứa protein. Nhịn ăn giúp thiết lập lại đồng hồ nhịp bên trong của bạn để bắt đầu một ngày của bạn khi bạn phá vỡ tốc độ nhanh. Điều này lần lượt giúp thiết lập kiểu thức mới của bạn.
- Cố gắng ăn ba bữa chính cách đều nhau trong ngày. Đảm bảo rằng chế độ ăn uống của bạn có đầy đủ trái cây, rau và ngũ cốc. Tránh các thức ăn béo, có thể làm mất ổn định dạ dày của bạn.
- Không ăn bữa ăn lớn nhất trong ngày trong khoảng thời gian ba giờ trước khi đi ngủ.
- Tránh tất cả thức ăn và đồ uống trong thời gian nhịn ăn. Tuy nhiên, bạn có thể có nước.
Bước 2. Tránh các chất kích thích sau giữa ngày
Tùy thuộc vào kích thước cơ thể của bạn, lượng bạn ăn vào và sức khỏe chung của bạn, tác động của caffeine có thể duy trì hoạt động trong cơ thể bạn trong 5 đến 10 giờ sau khi tiêu thụ lần đầu. Tránh cà phê và các loại trà và nước ngọt có chứa caffein.
Nicotine cũng nên tránh vì nó là một chất kích thích và có thể khiến bạn mê mẩn
Bước 3. Tránh uống rượu sau bữa tối
Rượu là một chất gây trầm cảm, có nghĩa là nó làm cơ thể bạn hoạt động chậm lại. Mặc dù điều này sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ, nhưng rượu cũng làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn và can thiệp vào não của bạn trong chu kỳ ngủ của nó. Bạn có khả năng thức dậy thường xuyên hơn nếu uống rượu trước khi ngủ.
Bước 4. Tránh tập thể dục nặng 1-2 giờ trước khi ngủ
Các bác sĩ khuyên rằng bạn nên tránh tập luyện tim mạch nặng vài giờ trước khi đi ngủ; điều này có thể làm xáo trộn nhịp sinh học của bạn và làm cho giấc ngủ của bạn không được thoải mái. Điều đó nói rằng, việc kéo giãn nhẹ và tập thể dục, chẳng hạn như đi bộ buổi tối, có thể hữu ích trong việc chuẩn bị cho bạn đi ngủ.
Nếu bạn là người tập các bài tập cường độ cao vào ban đêm nhưng lại ngủ ngon sau đó, thì không có lý do gì để thay đổi thói quen của bạn. Chỉ cần biết chính mình
Phần 3/3: Tạo môi trường dễ ngủ
Bước 1. Chờ đến giờ đi ngủ mới đi ngủ
Ngủ trưa là một cách tuyệt vời để sạc lại pin khi bạn có một lịch trình ngủ ổn định, nhưng chúng sẽ phản tác dụng khi bạn cố gắng thay đổi thói quen ngủ. Không ngủ trưa trong ngày để bạn có thể ngủ vào giờ thích hợp sau đó.
Nếu bạn phải ngủ trưa, hãy cân nhắc ngủ một giấc ngắn không quá 20 phút
Bước 2. Tránh xa màn hình và màn hình
Khoảng một giờ trước khi đi ngủ, hãy tắt tất cả các thiết bị điện tử của bạn và làm mờ đèn của điện thoại và máy tính. Các bác sĩ lưu ý rằng mắt của chúng ta rất nhạy cảm với ánh sáng xanh do màn hình điện tử phát ra, màn hình sáng không chỉ gây hại cho mắt mà còn đánh lừa cơ thể bạn nghĩ rằng trời vẫn đang là ban ngày và tâm trí của bạn vẫn nên hoạt động.
Thay vì nhìn vào màn hình, hãy đọc sách, viết hoặc vẽ. Làm điều gì đó thư giãn giúp bạn bình tĩnh hoặc khiến bạn cảm thấy thoải mái. Bạn có thể cân nhắc tắt đèn khi thực hiện hoạt động này
Bước 3. Đặt nhiệt độ của phòng và cơ thể của bạn
Vì cơ thể giảm nhiệt độ khi đi vào giấc ngủ, bạn có thể đánh lừa cơ thể nghĩ rằng đã đến lúc đi ngủ bằng cách mô phỏng sự giảm nhiệt độ.
- Nếu bên ngoài trời lạnh, hãy tắm nước nóng để khi ra ngoài, cơ thể giảm nhiệt độ.
- Nếu bên ngoài trời nóng, hãy để phòng nóng lên và sau đó bật điều hòa không khí.
Bước 4. Giữ phòng của bạn tối vào ban đêm và sáng vào buổi sáng
Các chuyên gia về giấc ngủ lưu ý rằng nhịp sinh học của chúng ta bị ảnh hưởng bởi ánh sáng và bóng tối. Điều này có nghĩa là nhiều người khó đi vào giấc ngủ khi trời vẫn còn sáng, điều này xảy ra vào mùa hè nhờ tiết kiệm ánh sáng ban ngày.
- Vào ban đêm, hãy đóng rèm và rèm cửa của bạn. Tắt đèn sáng trên đầu. Cân nhắc sử dụng một tấm màn che để ngăn không cho ánh sáng xuyên qua. Nếu trời vẫn quá sáng hoặc quá nhiều ánh sáng chiếu vào, hãy cân nhắc việc đắp mặt nạ ngủ.
- Vào buổi sáng, hãy bật tất cả các đèn khi bạn thức dậy. Điều này sẽ giúp khởi động cơ thể của bạn trong ngày.
Bước 5. Bật tiếng ồn trắng
Bạn có thể nghe một số bản nhạc nhẹ hoặc bật quạt để giảm bớt tiếng ồn xung quanh.
- Lắng nghe âm thanh của sóng hoặc mưa; nó sẽ giúp làm dịu cơ thể của bạn và giúp bạn có một giấc ngủ ngon. Tránh nhạc có lời hoặc bất kỳ bài hát nào mà bạn thực sự biết rõ vì điều này có thể khiến bạn mất tập trung khi cố gắng chìm vào giấc ngủ.
- Bạn cũng có thể mua máy chống ồn trắng và các loại máy âm thanh khác có nhiều loại âm thanh khác nhau cho bạn lựa chọn.
Lời khuyên
- Nếu bạn đã thử những gợi ý này mà vẫn không thể đi vào giấc ngủ đúng lúc để thức dậy khi bạn muốn, bạn có thể thử dùng thực phẩm chức năng bổ sung melatonin. Melatonin là một loại hormone mà não của bạn tạo ra vào ban đêm và giúp mang lại giấc ngủ. Hãy chắc chắn dùng một liều lượng ít hơn hoặc bằng 5mg (bạn có thể cắt đôi chúng với liều lượng 2,5mg; nhiều hơn không nhất thiết phải tốt hơn). Hầu hết mọi người nên đi vào giấc ngủ 15-30 phút sau khi dùng thuốc.
- Nếu bạn không thể điều chỉnh lịch ngủ của mình, hãy hỏi ý kiến bác sĩ. Chuyên gia trị liệu giấc ngủ có thể dạy bạn thói quen ngủ tốt hơn và kê đơn thuốc nếu cần thiết.
- Nếu bạn đang cố gắng điều chỉnh lịch trình giấc ngủ của mình vì bạn đã di chuyển đến một múi giờ khác, thường mất 1 ngày cho mỗi múi giờ bạn đã đi qua để điều chỉnh. Ví dụ: nếu bạn đi qua 7 múi giờ để đến đích, sẽ mất khoảng 7 ngày để điều chỉnh lịch ngủ mới của bạn.
- Bạn càng ngủ nặng, bạn sẽ thích nghi với lịch ngủ mới càng nhanh. Nếu bạn là một người ngủ nhẹ, có thể sẽ mất nhiều thời gian hơn một chút để điều chỉnh.
