Liệu pháp đảo ngược được sử dụng để giảm đau lưng do thoái hóa hoặc thoát vị đĩa đệm, hẹp ống sống hoặc các bệnh lý cột sống khác. Những điều kiện này gây ra áp lực trọng trường đặt lên các rễ thần kinh, dẫn đến các cơn đau nhức ở lưng, mông, chân và bàn chân. Trong liệu pháp đảo ngược, bạn lật ngược cơ thể để tăng không gian và giảm áp lực giữa các đốt sống và rễ thần kinh. Các nghiên cứu phát hiện ra rằng nó có thể làm dịu cơn đau lưng trong thời gian ngắn, đặc biệt là khi được sử dụng với những chấn thương lưng mới. Với bàn đảo ngược, bạn có thể đặt ngược cơ thể của mình ở một góc độ nhẹ nhàng và tìm đến một vị trí ấn tượng hơn.
Các bước
Phương pháp 1/2: Hoạt động bảng đảo ngược
Bước 1. Cố định bàn đảo ngược của bạn trên một bề mặt phẳng
Đảm bảo rằng tất cả các khớp nối, dây đai và điểm trục được kết nối chính xác. Làm điều này mỗi khi bạn sử dụng bàn để tránh tai nạn nghiêm trọng.
Đọc kỹ hướng dẫn sử dụng bảng đảo ngược của bạn trước khi cố gắng sử dụng bảng. Nó sẽ hỗ trợ trọng lượng cơ thể của bạn, vì vậy điều quan trọng là tất cả các bước được thực hiện chính xác. Hãy chắc chắn rằng bạn có một người bạn đi cùng khi bạn sử dụng bảng đảo ngược lần đầu tiên, phòng khi có vấn đề
Bước 2. Mang giày thể thao khi bạn sử dụng bàn đảo ngược
Chúng sẽ hỗ trợ bạn thêm chắc chắn khi bàn cố định vào vị trí. Không bao giờ sử dụng bàn đảo ngược với chân trần.
Bước 3. Bước vào vị trí, quay lưng về phía bàn
Lần lượt nâng chân lên các bậc thang. Nghiêng người về phía trước với lưng thẳng để kéo cần lên và khóa chân của bạn tại chỗ.
Bước 4. Đặt dây đai trên cơ thể của bạn
Các bảng đảo ngược khác nhau về cách chúng cố định cơ thể của bạn tại chỗ. Chúng có thể có thanh chắn mắt cá chân, dây đeo cơ thể hoặc thiết bị khác, vì vậy hãy đảm bảo rằng tất cả các bánh răng an toàn đã được khóa đúng vị trí trước khi tự đảo mình.
Bước 5. Nắm dây đai ở hai bên bàn
Bạn sẽ đẩy những dây đai này ra để đảo ngược cơ thể.
Bước 6. Trở lại tư thế nằm ngang trong 1 đến 2 phút khi bạn bắt đầu đi lên từ trạng thái đảo ngược
Điều này sẽ cho phép điều chỉnh lưu lượng máu. Từ từ trở lại vị trí ban đầu trước khi thả lỏng người và ra ngoài.
Phương pháp 2 trên 2: Quy trình Đảo ngược cho Đau lưng
Bước 1. Sử dụng bảng đảo ngược như một phần của chương trình điều trị do bác sĩ khuyến nghị
Liệu pháp đảo ngược hiếm khi được sử dụng để điều trị cơn đau mãn tính, vì vậy nó chỉ hữu ích để giảm nhẹ. Thuốc chống viêm, vật lý trị liệu, thói quen tập thể dục, tiêm ngoài màng cứng và thậm chí phẫu thuật cũng có thể được sử dụng để điều trị tình trạng của bạn.
Bước 2. Sử dụng các chuyển động nhẹ nhàng bất cứ khi nào bạn sử dụng bàn đảo ngược
Điều này sẽ giúp bạn không bị thương hoặc đau thêm.
Bước 3. Đảm bảo an toàn cho bạn trong bảng nghịch đảo
Đẩy tay cầm trở lại cho đến khi bạn nằm ngang. Giữ nguyên trong một đến hai phút để cho phép lưu lượng máu của bạn thay đổi trước khi tiếp tục.
Bước 4. Đẩy lùi thêm một góc 45 độ
Hít thở sâu và giữ nguyên trong một đến hai phút.
Bước 5. Nâng hai tay lên trên đầu để tạo môi trường tốt hơn cho lực kéo cột sống
Bạn nên cảm thấy thoải mái vì bạn đã vững vàng trên bàn trước khi thực hiện động tác này.
Bước 6. Tiếp tục làm việc tối đa năm phút hoặc hơn ở góc 25 độ trong một tuần
Hãy thử nó hai lần mỗi ngày để giúp cơ thể bạn nhanh chóng làm quen hơn.
Bước 7. Tăng góc của bạn lên 10 đến 20 độ mỗi tuần, cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với góc từ 60 đến 90 độ trong một đến năm phút
Bước 8. Sử dụng bảng đảo ngược ba lần hoặc nhiều hơn mỗi ngày, hoặc bất cứ khi nào bạn cảm thấy đau lưng dữ dội
Các bảng đảo ngược sẽ chỉ mang lại hiệu quả tạm thời, vì vậy bạn có thể cần phải thực hiện nó thường xuyên hơn để có được lợi ích tốt từ nó.
Bạn không cần phải thực hiện đảo ngược 90 độ hoàn toàn. Nhiều người không đảo quá 60 độ, và những người khác sử dụng góc 30 độ vì nó thoải mái hơn và bạn vẫn thấy lợi ích
Bước 9. Ghi nhật ký về mức độ đau của bạn để bạn có thể điều chỉnh thói quen của mình theo những gì đang hoạt động
Chọn góc độ, thời gian và số lần lặp lại mỗi ngày phù hợp nhất với tình trạng của bạn.
Lời khuyên
- Các hình thức khác của liệu pháp đảo ngược bao gồm khởi động trọng lực và yoga đảo ngược. Ủng trọng lực thường được treo từ một thanh trong khung cửa. Các động tác lộn ngược của Yoga có thể được thực hiện mà không cần thiết bị, dựa vào tường hoặc độc lập. Bạn cũng nên tăng dần vị trí và thời gian khi sử dụng các phương pháp này.
- Hãy thử xem các bài tập thể dục nhẹ trong cuốn sách của Robin McKenzie, Làm thế nào để điều trị lưng của bạn.
Cảnh báo
- Không sử dụng bảng đảo ngược nếu bạn đang mang thai.
- Không cố gắng điều trị đảo ngược nếu bạn bị bệnh tăng nhãn áp, bệnh tim hoặc huyết áp cao. Đảo ngược cơ thể sẽ làm tăng huyết áp ở đầu, tim và mắt.
- Nếu bạn bị gãy xương gần đây hoặc chưa lành, các dụng cụ hỗ trợ chỉnh hình được cấy ghép bằng phẫu thuật hoặc chứng loãng xương nghiêm trọng, hãy đảm bảo rằng bạn nói chuyện với bác sĩ của mình trước khi bắt đầu bất kỳ hình thức điều trị đảo ngược nào.
