Trypophobia là một thuật ngữ tương đối mới được sử dụng để mô tả nỗi sợ hãi về các cụm lỗ. Những người mắc chứng sợ trypophobia có nỗi sợ vô cớ về các cụm lỗ khiến họ lo lắng và các tác động tiêu cực khác. Các tác động có thể từ nhẹ đến nặng và các loại lỗ khác nhau có thể gây ra chứng ám ảnh sợ hãi. Nếu bạn đang mắc chứng sợ trypophobia và nó đang ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn, bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia sức khỏe tâm thần càng sớm càng tốt. Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về cách vượt qua chứng sợ trypophobia.
Các bước
Phần 1/3: Hiểu nỗi sợ hãi của bạn
Bước 1. Hiểu chứng sợ trypophobia
Những người mắc chứng sợ trypophobia mắc phải một nỗi sợ hãi phi lý về các cụm lỗ. Một số ví dụ về kích hoạt bao gồm bong bóng, hoa sen và sô cô la có ga. Trypophobes báo cáo buồn nôn, run rẩy và lo lắng nghiêm trọng khi đối mặt với các tác nhân gây ra chúng. Không giống như một số nỗi ám ảnh có thể chi phối suy nghĩ của mọi người, chứng sợ trypophobia dường như chỉ ảnh hưởng đến những người mắc phải khi họ nhìn thấy lỗ hổng.
Bước 2. Biết rằng chứng sợ trypophobia có thể có cơ sở tiến hóa
Mặc dù ít người biết về nguồn gốc của chứng sợ trypophobia, một số nhà khoa học đã suy đoán rằng chứng sợ hãi có thể có cơ sở tiến hóa. Một số loài động vật có nọc độc hoặc có độc có các mẫu lỗ thành cụm trên da của chúng, vì vậy phản ứng của một số người có thể là phản ứng sinh tồn. Ví dụ, bạch tuộc vòng xanh và một số loài rắn độc có các đặc điểm hình ảnh có thể giúp giải thích chứng sợ trypophobia.
Bước 3. Xác định các yếu tố kích hoạt của bạn
Điều quan trọng là bạn phải biết loại cụm lỗ nào kích hoạt sự lo lắng của bạn và các tác động tiêu cực khác để bạn có thể bắt đầu đối mặt với những đối tượng này. Lập danh sách tất cả những điều dường như khiến bạn sợ thử và phản ứng với chúng như thế nào.
- Ví dụ, bạn có bị làm phiền bởi bong bóng hoặc bất cứ thứ gì giống bong bóng không? Các mô hình tổ ong có làm phiền bạn không hay chỉ là các tổ ong thực tế? Bạn có khó chịu với một số loài động vật vì các họa tiết trên da của chúng không? Cố gắng xác định càng nhiều yếu tố kích hoạt càng tốt.
- Cố gắng mô tả các yếu tố kích hoạt cũng khiến bạn cảm thấy như thế nào. Bạn có buồn nôn không? Bạn có cảm thấy lo lắng? Bạn có run không? Xác định các phản ứng cụ thể mà bạn có đối với các yếu tố kích hoạt.
- Nếu một loại mẫu lỗ theo cụm khiến bạn sợ hơn loại khác, hãy thử xếp hạng các mục trong danh sách của bạn. Bằng cách đó, bạn có thể bắt đầu bằng cách đối phó với điều ít đáng sợ nhất trong danh sách của bạn và làm việc theo cách của bạn.
Bước 4. Cố gắng khám phá nguyên nhân cơ bản khiến bạn sợ hãi
Một số người có thể theo dõi chứng sợ trypophobia của họ với một sự kiện, điều này có thể giúp bạn hiểu và đối phó với nỗi sợ của mình. Hãy nhớ lại thời điểm chứng sợ trypophobia của bạn bắt đầu. Bạn có nhớ lần đầu tiên bạn phát hiện ra rằng các cụm lỗ đang quay cuồng hoặc khiến bạn sợ hãi không? Giống như tất cả các nỗi ám ảnh khác, không chỉ có một câu trả lời. Đối với tất cả mọi người, nó là khác nhau. Cố gắng khám phá xem điều gì đang làm phiền bạn, cho dù đó là một ký ức tồi tệ, một trải nghiệm tồi tệ hay chỉ đơn giản là sự ghê tởm.
Phần 2/3: Đối phó với sự lo lắng
Bước 1. Giáo dục bản thân
Một cách để giảm bớt sự lo lắng do nỗi sợ vô cớ gây ra là tìm hiểu sự thật về điều mà bạn sợ. Bằng cách giáo dục bản thân về nguồn gốc của nỗi sợ hãi, bạn có thể làm sáng tỏ nó. Tìm hiểu thêm về nguồn gốc của nỗi sợ hãi là một cách rất hiệu quả để vượt qua nó.
Ví dụ, nếu bạn cảm thấy lo lắng khi nhìn thấy một quả sen, hãy tìm hiểu thêm về hoa sen và tại sao nó lại phát triển thành các cụm lỗ. có mục đích gì phục vụ? Tìm hiểu về lý do của các lỗ chùm sẽ giúp bạn đối mặt với nguồn gốc của nỗi sợ hãi và thậm chí có thể đánh giá cao hình dạng của chức năng mà nó phục vụ
Bước 2. Đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn
Mặc dù phản ứng đầu tiên của bạn đối với mô hình lỗ cụm có thể là tránh xa nó hoặc nhắm mắt lại và cố gắng nghĩ về điều gì khác, điều này sẽ chỉ củng cố nỗi sợ hãi của bạn. Thay vào đó, hãy buộc bản thân phải đối mặt với nguồn gốc của nỗi sợ và cách nó khiến bạn cảm thấy. Loại liệu pháp này được gọi là liệu pháp phơi nhiễm và đây là cách hiệu quả nhất để điều trị chứng ám ảnh sợ hãi, nhưng nó đòi hỏi phải tiếp xúc nhiều lần. Theo thời gian, bạn sẽ trở nên ít nhạy cảm hơn với những thứ gây ra sự lo lắng của bạn.
- Ví dụ, nếu bạn đối mặt với một cụm lỗ khiến bạn cảm thấy lo lắng, hãy hít thở sâu và sau đó xem xét cảm xúc của bạn. Đối tượng khiến bạn muốn làm gì? Làm thế nào để nó làm cho bạn cảm thấy? Điều gì là không hợp lý về cảm xúc của bạn?
- Hãy thử viết ra phản ứng của bạn để kích hoạt đối tượng và sắp xếp chúng như những suy nghĩ và cảm xúc bình thường đối với đối tượng. Ví dụ, bạn có thể ghi lại những nội dung như “Tôi cảm thấy buồn nôn và lo lắng khi nhìn thấy một tổ ong. Nó khiến tôi muốn ném ra ngoài”. Sau đó, nhận ra rằng suy nghĩ này là phi lý và viết lại phản ứng của bạn như bình thường nếu bạn không mắc chứng sợ hãi. Ví dụ: “Tôi cảm thấy ngạc nhiên trước kiểu dáng của tổ ong và tôi muốn ăn mật ong”.
Bước 3. Tập yoga, thiền hoặc một kỹ thuật thư giãn khác
Nếu ban đầu, sự lo lắng của bạn quá nghiêm trọng để đối đầu với đối tượng, hãy thử áp dụng kỹ thuật thư giãn để giảm bớt lo lắng. Yoga và thiền là những kỹ thuật thư giãn tuyệt vời, nhưng bạn cũng có thể thử thư giãn cơ bắp liên tục, hít thở sâu hoặc đơn giản là tắm một lúc lâu để thư giãn. Tìm thứ gì đó phù hợp với bạn và sử dụng nó để giúp bạn đối phó với sự lo lắng do tác nhân gây ra.
Cân nhắc tham gia một lớp yoga hoặc thiền để học một số bài tập cơ bản mà bạn có thể sử dụng hàng ngày
Bước 4. Chăm sóc tốt cho bản thân
Tập thể dục, ăn uống lành mạnh và đầy đủ là tất cả các thành phần quan trọng của sức khỏe tinh thần tốt. Chứng sợ trypophobia có thể ảnh hưởng đến bạn, vì vậy điều quan trọng là bạn phải nỗ lực nhiều hơn để duy trì sức khỏe của mình. Tập thể dục thường xuyên, chế độ ăn uống lành mạnh và ngủ đủ giấc cũng có thể giúp kiểm soát sự lo lắng của bạn. Đảm bảo rằng bạn dành đủ thời gian để đáp ứng các nhu cầu cơ bản về tập thể dục, ăn uống và ngủ mỗi ngày.
- Đặt mục tiêu tập thể dục 30 phút mỗi ngày.
- Ăn một chế độ ăn uống cân bằng với các loại thực phẩm lành mạnh như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc.
- Ngủ 7-9 giờ mỗi đêm.
Phần 3/3: Nhận trợ giúp
Bước 1. Xác định xem bạn có cần tìm kiếm sự giúp đỡ từ một nhà trị liệu sức khỏe tâm thần hay không
Nếu nỗi sợ về các lỗ hổng của bạn trở nên dữ dội đến mức cản trở khả năng thực hiện các hoạt động bình thường và tận hưởng cuộc sống của bạn, bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ của một nhà trị liệu sức khỏe tâm thần được cấp phép. Ví dụ, nếu bạn bắt đầu tránh một số hoạt động do sợ hãi, thì đã đến lúc bạn cần được giúp đỡ. Các dấu hiệu khác mà bạn có thể cần tìm kiếm sự trợ giúp bao gồm:
- cảm thấy tàn tật, hoảng sợ hoặc trầm cảm vì nỗi sợ hãi của bạn
- cảm giác như nỗi sợ hãi của bạn là vô lý
- đối phó với nỗi sợ hãi trong hơn 6 tháng
Bước 2. Hiểu những gì bạn có thể mong đợi từ một nhà trị liệu sức khỏe tâm thần
Bác sĩ trị liệu có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về chứng sợ trypophobia và giúp bạn tìm cách giảm thiểu tác động của nó đến cuộc sống của bạn. Hãy nhớ rằng đối phó với nỗi sợ hãi sâu sắc cần thời gian và nỗ lực. Có thể mất một thời gian trước khi nỗi sợ hãi của bạn trở nên có thể kiểm soát được, nhưng một số người đã thấy sự cải thiện đáng kể chỉ sau 8-10 buổi trị liệu. Một số chiến lược mà bác sĩ trị liệu của bạn có thể sử dụng bao gồm:
- Liệu pháp hành vi nhận thức Nếu bạn sợ những lỗ hổng, bạn có thể có những quá trình suy nghĩ nhất định khiến nỗi sợ hãi của bạn tăng lên. Liệu pháp nhận thức hành vi là một phương pháp mà các nhà trị liệu sử dụng để giúp bạn thử thách những suy nghĩ của mình và xác định những cảm xúc liên quan đến những suy nghĩ đó. Ví dụ, bạn có thể tự nghĩ: “Tôi không thể đi ra ngoài vì tôi có thể nhìn thấy một bông hoa có lỗ trên đó”. Bác sĩ trị liệu sẽ thách thức bạn nhận ra rằng suy nghĩ này là không thực tế, có lẽ bằng cách chỉ ra rằng bông hoa không thể làm tổn thương bạn. Sau đó, bạn sẽ gặp khó khăn trong việc sửa đổi suy nghĩ để nó thực tế hơn, chẳng hạn như “Tôi có thể nhìn thấy một bông hoa có lỗ nếu tôi đi ra ngoài, nhưng nó không thể làm tổn thương tôi. Tôi luôn có thể nhìn đi chỗ khác nếu điều đó làm phiền tôi”.
- Liệu pháp tiếp xúc Nếu bạn sợ những cái lỗ, bạn có thể bắt đầu tránh một số tình huống, hoạt động và những nơi làm tăng nỗi sợ hãi của bạn. Liệu pháp tiếp xúc sẽ buộc bạn phải đương đầu với nỗi sợ hãi đó. Trong loại liệu pháp này, nhà trị liệu sẽ yêu cầu bạn tưởng tượng rằng bạn đang ở trong tình huống mà bạn đang tránh hoặc họ sẽ yêu cầu bạn thực sự đặt mình vào tình huống. Ví dụ, nếu bạn đã tránh ra ngoài vì sợ bạn có thể nhìn thấy thứ gì đó có lỗ thủng, bác sĩ trị liệu có thể yêu cầu bạn tưởng tượng rằng bạn đang ở bên ngoài và xung quanh là những lỗ hổng. Sau đó, bác sĩ trị liệu có thể yêu cầu bạn thực sự đi ra ngoài và xem xét những thứ có lỗ hổng trên đó.
- Thuốc men Nếu nỗi sợ về những cái lỗ khiến bạn bị lo lắng hoặc hoảng sợ nghiêm trọng, bác sĩ trị liệu có thể giới thiệu bạn đến bác sĩ tâm thần, người có thể kê đơn thuốc có thể giúp ích cho bạn. Hãy nhớ rằng các loại thuốc được sử dụng để điều trị lo lắng liên quan đến sợ hãi sẽ chỉ làm giảm lo lắng của bạn tạm thời. Họ sẽ không quan tâm đến nguyên nhân gốc rễ.
Bước 3. Thảo luận về nỗi sợ lỗ của bạn với người mà bạn tin tưởng
Nói chuyện với ai đó về nỗi sợ hãi hoặc lo lắng của bạn luôn là điều tốt. Cố gắng cởi mở với ai đó về nỗi sợ hãi của bạn để bắt đầu đối phó với nó. Nói chuyện với một thành viên trong gia đình, một người bạn hoặc một chuyên gia tư vấn về nỗi sợ hãi của bạn và nó ảnh hưởng đến bạn như thế nào trong cuộc sống hàng ngày.
