Đôi khi bạn có thể cảm thấy lo lắng - cảm giác đổ mồ hôi, run rẩy, nóng bức, đau khổ. Có thể bạn đang phỏng vấn xin việc hoặc chờ nghe thông tin về điểm số ở trường. Đôi khi cho người khác biết cảm giác của bạn là điều hoàn toàn phù hợp; họ có thể hỗ trợ và thông cảm và có thể giúp đỡ. Tuy nhiên, những lúc khác, bạn không muốn người khác biết rằng bạn đang lo lắng. May mắn thay, có một số cách để che giấu sự lo lắng của bạn.
Các bước
Phần 1/3: Tìm kiếm một phần
Bước 1. Nhận ra rằng bạn trông không lo lắng như bạn cảm thấy
Hãy nhớ rằng hầu hết mọi người không biết điều gì đang diễn ra bên trong đầu bạn. Mặc dù bạn có thể có một số dấu hiệu của sự lo lắng, nhưng có thể bạn trông không quá lo lắng như bạn có thể cảm thấy.
- Hãy ghi nhớ 'hiệu ứng ánh đèn sân khấu', trong đó bạn có thể nghĩ rằng người khác chú ý đến bạn nhiều hơn họ thực sự, đơn giản vì bạn đang nhìn thế giới từ vị trí thuận lợi của mình, vì vậy, đôi khi có vẻ như đó là tất cả về bạn.
- Tuy nhiên, nếu có 10 người trong một phòng, những người khác có thể có khả năng tham gia bình đẳng như nhau đối với tất cả những người khác trong phòng, có nghĩa là bạn và thần kinh của bạn, trong hầu hết các trường hợp, sẽ không bị chú ý quá nhiều.
Bước 2. Mở rộng tư thế của bạn
Đôi khi được gọi là tư thế quyền lực, những người thể hiện tư thế mở rộng thực sự cảm thấy mạnh mẽ hơn và được coi là tự tin hơn trong mắt người khác. Đây là ý tưởng 'làm giả cho đến khi bạn thành công' - và các nghiên cứu chỉ ra rằng nó có thể giúp bạn có vẻ ngoài và cảm thấy tự tin hơn và do đó bớt lo lắng hơn.
- Để mở rộng tư thế, hãy mở rộng cánh tay và / hoặc chân, hơi ưỡn ngực ra và / hoặc hơi ngửa đầu ra sau.
- Nếu có thể, hãy trốn đến một nơi nào đó riêng tư, chẳng hạn như phòng tắm, để thực hiện hành vi này mà không lo người khác theo dõi bạn.
- Nếu bạn không thể đến một nơi riêng tư, bạn vẫn có thể mở rộng tư thế của mình. Ví dụ: nếu bạn đang ngồi xuống, hãy chiếm thêm không gian bằng cách duỗi thẳng chân trên bàn hoặc ngả người ra sau, mở rộng cánh tay và đặt tay sau đầu.
Bước 3. Tương tác ra bên ngoài
Nếu bạn cảm thấy lo lắng trong khi trò chuyện, thay vì nghĩ về sự lo lắng của mình, hãy tập trung vào người kia. Hỏi cô ấy những câu hỏi như, bạn nghĩ gì? Hoặc, bạn cảm thấy thế nào về điều đó? Điều này sẽ giúp bạn tập trung vào cô ấy hơn là bản thân.
Tuy nhiên, hãy cẩn thận không đặt quá nhiều câu hỏi, nếu không điều này có thể khiến bạn có vẻ lo lắng và không tự tin về bản thân. Khi bạn đặt một câu hỏi, hãy lắng nghe cẩn thận và thực sự tìm hiểu sâu và cố gắng nhìn nhận quan điểm của cô ấy và suy nghĩ về lý do tại sao cô ấy có thể trả lời theo cách cụ thể của cô ấy. Điều quan trọng là tập trung sự chú ý của bạn vào một người nào đó không phải là bạn
Bước 4. Nhìn trực tiếp
Nếu bạn đang nói chuyện với ai đó, hãy nhìn cô ấy, đừng nhìn qua cô ấy, hay nhìn vào đôi giày của bạn, hoặc bức tranh đẹp đẽ đó trên tường. Không nhất thiết phải giao tiếp bằng mắt trực tiếp lâu dài, nhưng bạn sẽ trông bớt lo lắng và tự tin hơn nếu nhìn vào người bạn đang nói chuyện. Tránh nhìn ai đó là một dấu hiệu chắc chắn của việc bạn đang lo lắng.
Bước 5. Tránh bồn chồn
Để tránh trông lo lắng, bạn cần giữ yên. Một dấu hiệu của sự lo lắng là hơi cử động quanh bàn tay và / hoặc bàn chân của bạn; hoặc làm những việc như uốn tóc. Để không có vẻ lo lắng, bạn sẽ cần tập trung một số nguồn lực tinh thần vào việc giữ yên tương đối.
Bước 6. Giữ yên cơ thể
Một dấu hiệu khác của sự lo lắng là lắc lư qua lại. Tập trung thay vì giữ yên càng nhiều càng tốt. Hãy tưởng tượng bạn là một cột trụ vững chắc và không thể lay chuyển. Một cách khác để không rung chuyển là đứng lên; khó hơn khi lắc lư khi cơ thể bạn không ở trong tư thế.
Bước 7. Tránh cắn móng tay
Những người hay cắn móng tay trông có vẻ lo lắng. Nếu bạn cảm thấy rằng bạn cần một cái gì đó cho miệng để giải phóng một số năng lượng lo lắng, hãy thử nhai một miếng kẹo cao su để thay thế. Tuy nhiên, hãy làm nhẹ nhàng hoặc tinh tế một chút, nếu không nhai quá nhiều sẽ khiến bạn trông lo lắng như thể bạn đang cắn móng tay.
Bước 8. Theo dõi sự xuất hiện của bạn
Sự đĩnh đạc hay thiếu sót của bạn được thể hiện qua khả năng chịu đựng của bạn và cách bạn sử dụng đôi tay của mình. Có một số điều có thể ảnh hưởng đến tư thế của bạn:
- Hai tay chắp sau lưng. Để chống lại điều này, hãy cố gắng giữ cánh tay của bạn ở hai bên nhưng nhớ thả lỏng.
- Hai tay giữ chặt ở hai bên. Điều này đang đi quá xa theo hướng ngược lại; nó sẽ giống như bạn đang cố gắng kiểm soát các cử động lo lắng của mình. Nếu cánh tay của bạn cảm thấy căng thẳng, đó là dấu hiệu cho thấy bạn đang giữ chúng một cách cứng nhắc.
- Di chuyển tay liên tục vào và ra khỏi túi. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc giữ tay của bạn ở một chỗ trong vài phút mỗi lần.
- Nâng mông và cởi cúc áo khoác của bạn. Đây là một hành vi vô nghĩa và sẽ khiến bạn trông lo lắng. Nếu bạn đang cởi áo khoác, hãy cởi cúc áo khoác, nếu không thì hãy để nguyên.
- Di chuyển bàn tay của bạn lên khuôn mặt hoặc kính của bạn. Giữ tay của bạn ở bên cạnh và tránh xa khuôn mặt của bạn để chống lại điều này.
- Đùa giỡn với đồ trang sức của bạn hoặc một đồ vật trong tay bạn. Nếu bạn cố gắng giữ tay ở bên cạnh, bạn sẽ không thể thao túng các đồ vật một cách lo lắng.
- Với nỗ lực có ý thức, những biểu hiện của thần kinh này có thể được kiểm soát.
Phần 2/3: Suy nghĩ bình tĩnh
Bước 1. Đánh giá điều gì đang khiến bạn lo lắng
Xác định nguyên nhân khiến bạn lo lắng. Hãy nghĩ về những gì đang xảy ra trong cuộc sống của bạn có thể khiến bạn lo lắng. Đôi khi câu trả lời là hiển nhiên và nhìn chằm chằm vào mặt bạn, giống như khi bạn lo lắng trước khi phát biểu trước đám đông. Những lúc khác, sự lo lắng của bạn có thể xuất phát từ các yếu tố "cơ bản" hoặc tế nhị hơn, chẳng hạn như khi bạn đang chờ nghe tin tức về việc bạn có trúng tuyển đại học hay không hoặc đang chờ nghe về kết quả y tế.
Một khi xác định được nguyên nhân, bạn có thể bắt đầu nghĩ cách suy nghĩ bình tĩnh hơn về nó. Ví dụ: nếu bạn không vào được trường đại học cụ thể đó, bạn vẫn có cơ hội vào các trường khác, hoặc bạn có thể tích lũy một số kinh nghiệm sống, hãy nghỉ ngơi và nộp đơn lại vào năm sau
Bước 2. Hít thở và thư giãn
Hít thở sâu gây ra nhiều thay đổi trong cơ thể, trong đó có nhiều thay đổi giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Trước khi nói, hãy thử hít thở sâu một hoặc hai hơi để xem bạn cảm thấy thế nào. Bạn có thể sẽ cảm thấy ít lo lắng hơn và sau đó cũng sẽ bớt lo lắng hơn.
Bước 3. Làm từng việc một
Đôi khi chúng ta trở nên lo lắng khi nhận ra mình bận rộn như thế nào. Tuy nhiên, chúng tôi chỉ có thể làm việc một cách hiệu quả tại một thời điểm. Tập trung vào nhiệm vụ trước mắt và đặt ra các mục tiêu rõ ràng để đạt được tiến bộ, sau đó khi bạn đạt được mốc tiến độ, hãy chuyển sang nhiệm vụ tiếp theo.
Hãy nhớ rằng không phải tất cả các nhiệm vụ đều có thời gian nhạy cảm như nhau. Đảm bảo ưu tiên các nhiệm vụ có thời hạn cấp bách nhất
Bước 4. Loại bỏ bản thân khỏi tình huống
Nếu bạn đang lo lắng vì một lý do cụ thể nào đó và bạn khó bình tĩnh lại, hãy xem liệu bạn có thể thoát khỏi đó một cách thích hợp hay không. Giả sử bạn cần đi vệ sinh hoặc thực hiện một cuộc gọi quan trọng. Điều này có thể cho bạn vài phút để giải nhiệt và tránh xa những người khác.
Phần 3/3: Bình tĩnh lại
Bước 1. Thư giãn cơ bắp của bạn
Lo lắng có thể khiến bạn căng thẳng cơ thể. Hãy đối phó với điều này bằng cách thư giãn cơ bắp của bạn với một kỹ thuật được gọi là Thư giãn cơ bắp tiến bộ (PMR) Hãy nhớ rằng bạn nên thực hiện động tác này ở một nơi kín đáo nếu không sẽ trông rất kỳ quặc:
-
Đầu tiên, hít thở chậm và sâu, sau đó làm căng một nhóm cơ nhất định trên cơ thể, chẳng hạn như ở cổ. Để căng cơ, sử dụng chúng và ép mạnh trong 5 giây. Bạn có thể cảm thấy hơi khó chịu và hơi run.
Chú ý không bóp quá mạnh; dừng lại ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau khi bắn dữ dội
- Sau đó, thở ra từ từ và thư giãn hoàn toàn các cơ trong nhóm đó; giải phóng tất cả căng thẳng và để cho các cơ được nghỉ ngơi. Cơ bắp của bạn trong nhóm bạn đang làm việc sẽ cảm thấy lỏng lẻo và thoải mái. Tập trung chú ý đến sự khác biệt giữa cảm giác của các cơ khi chúng căng thẳng và khi chúng được thư giãn.
- Giữ nguyên trạng thái thư giãn trong 15-20 giây rồi chuyển sang nhóm cơ khác
Bước 2. Tập một số bài tập
Tập thể dục thường xuyên có thể giúp cải thiện tâm trạng và khiến bạn cảm thấy thư thái hơn. Vì vậy, hãy tìm phương pháp tập thể dục ưa thích của bạn, có thể là đến phòng tập thể dục, chạy quanh đường đua, hoặc đi bộ đường dài và kiên trì thực hiện nó!
Để giúp bạn duy trì động lực, hãy thử nghe một số bản nhạc lạc quan trong khi tập luyện
Bước 3. Tham gia vào một kỹ thuật thư giãn
Có một số cách khác nhau để xoa dịu tâm trí, giúp bạn bớt lo lắng hơn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng tham gia vào một số kỹ thuật này có thể khiến bạn có vẻ lo lắng vì thực tế là bạn đang sử dụng kỹ thuật này. Nếu bạn không muốn người khác biết mình đang lo lắng, tốt nhất bạn nên thực hiện bất kỳ kỹ thuật nào có thể ảnh hưởng đến cảm giác của bạn, một cách riêng tư.
- Hít thở sâu bằng mũi, đếm năm giây, sau đó từ từ thở ra bằng miệng trong năm giây. Tiếp tục với bài tập này cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh lại. Khi đó, bạn sẽ trông bớt lo lắng hơn.
- Hãy thử nghĩ về điều gì khác khiến bạn cảm thấy bình tĩnh và bớt lo lắng hơn. Hãy nghĩ về một người thân yêu luôn ủng hộ, chú chó hạnh phúc của bạn hoặc bất cứ điều gì khác có thể mang lại sự bình yên và tĩnh lặng cho bạn.
- Hình dung một khung cảnh êm đềm và thanh bình. Hãy tưởng tượng một bãi biển rất yên tĩnh. Sóng vỗ nhẹ vào những viên đá cuội, tạo ra âm thanh nhỏ giọt khi nước rút trở lại đại dương. Một con mòng biển bay trên đầu kêu khẽ. Gió thổi hiu hiu. Hãy tưởng tượng điều này càng sâu càng tốt và đón nhận sự bình tĩnh mà nó mang lại.
Bước 4. Thực hành chánh niệm
Chánh niệm là hướng sự chú ý của bạn vào thời điểm hiện tại và chấp nhận nó mà không đánh giá hay phán xét nó. Chánh niệm có hiệu quả để giảm lo lắng, sau đó có thể giúp bạn tránh trông lo lắng. Có một số cách khác nhau để lưu tâm. Bạn có thể lưu tâm đến các cảm giác của cơ thể bằng cách chú ý, không phán xét, các cảm giác của cơ thể mình. Chú ý cách bạn ngứa hoặc cảm giác không khí trên da của bạn. Bắt đầu từ phần trên hoặc phần dưới của cơ thể và vận động toàn bộ cơ thể. Bạn cũng có thể lưu tâm đến các giác quan của mình. Tập trung vào các giác quan: thị giác, khứu giác, vị giác, xúc giác và âm thanh. Đừng đánh giá thông tin đến thông qua các giác quan của bạn; để nó đi qua và đi qua. Hoặc, bạn có thể lưu tâm đến cảm xúc của mình. Ghi nhãn cảm xúc của bạn khi bạn cảm nhận chúng: “sợ hãi”, “lo lắng”, “lo lắng”. Đừng phán xét chúng, chỉ cần quan sát và trải nghiệm chúng rồi hãy để chúng đi.
Bước 5. Thử thiền
Thiền bao gồm việc tĩnh lặng tâm trí của bạn và ở trong khoảnh khắc hiện tại. Khi bạn thiền, bạn sẽ điều chỉnh cảm xúc của mình tốt hơn. Điều này có thể giúp bạn giữ bình tĩnh và trông bình tĩnh thay vì lo lắng. Có nhiều cách thiền khác nhau, và mặc dù các kỹ thuật thiền sẽ cần thực hành để học và bạn có thể dễ dàng học hỏi từ một chuyên gia nhất, nhưng bạn cũng có thể thử tự mình: Thử thiền có hướng dẫn. Sử dụng càng nhiều giác quan trong số năm giác quan của bạn càng tốt, gợi lên hình ảnh hoặc khung cảnh êm dịu trong tâm trí bạn. Bạn cũng có thể thử thiền định thần chú. Lặp lại âm thầm một từ hoặc cụm từ trong tâm trí bạn. Điều này sẽ giúp bạn tập trung tâm trí và loại bỏ những suy nghĩ gây lo lắng không mong muốn.
Lời khuyên
- Không vắt tay hoặc nghịch tóc. Một số người làm những điều này mà không hề nhận ra.
- Lên kế hoạch trước khi bạn biết mình đang làm điều gì đó khiến bạn lo lắng. Biết nó sẽ xảy ra để bạn có thể chuẩn bị cho nó.
- Thực hành trước gương nếu bạn đang cố gắng phát biểu một cách nào đó.
- Đứng thẳng lên; nó làm cho bạn trông tự tin hơn.
- Nếu bạn đang nói chuyện với khán giả, hãy nhìn vào lông mày hoặc cằm của họ để có vẻ như bạn đang nhìn họ từ xa. Bằng cách đó, bạn sẽ không phải bắt gặp ánh mắt của họ có thể khiến bạn lo lắng.
