Một chút đệm thêm xung quanh phần giữa của bạn là bình thường, nhưng bạn muốn săn chắc để trông gọn gàng hơn là điều dễ hiểu. Mặc dù không thể giảm tất cả mỡ bụng trong 2 tuần, nhưng bạn có thể giảm một phần mỡ nhanh chóng bằng cách giảm cân và toàn bộ lượng mỡ trên cơ thể. Tất cả những gì bạn phải làm là ăn các loại thực phẩm phù hợp (cắt giảm lượng calo trong quá trình này), tăng cường thói quen tập thể dục và thực hiện một vài thay đổi lối sống trong 2 tuần tới. Tiếp tục nỗ lực của bạn để giảm nhiều mỡ bụng hơn nữa trong một thời gian dài!
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Ăn để giảm béo bụng
Bước 1. Thêm nhiều màu sắc khác nhau của rau
Rau tương đối ít calo và chứa nhiều vitamin, chất chống oxy hóa và chất xơ giúp bạn luôn khỏe mạnh và hài lòng. Ăn khoảng 2-3 chén rau mỗi ngày để cắt giảm lượng calo trong 2 tuần tới. Truy cập https://www.choosemyplate.gov/vegetables để xem giá trị 1 cốc của các loại rau nấu chín và sống khác nhau. Cố gắng ăn toàn bộ cầu vồng mỗi ngày!
Bắt đầu bữa ăn của bạn với rau và rau xanh trước khi chuyển sang thực phẩm giàu calo hơn như protein và carbohydrate
Bước 2. Ăn nhiều protein nạc hơn trong mỗi bữa ăn để xây dựng cơ bắp nhanh hơn
Protein giúp xây dựng khối lượng cơ nạc, có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày, ngay cả khi ngồi! Phân bổ 15% đến 20% lượng calo hàng ngày của bạn cho protein nạc (tỷ lệ phần trăm cao hơn nếu bạn hoạt động thể chất hầu hết các ngày trong tuần).
- Chọn lòng trắng trứng, cá, thịt gà, hoặc phần thịt đỏ với rất ít vân cẩm thạch hoặc mỡ.
- Các nguồn protein không phải thịt sẽ nuôi cơ bắp của bạn là đậu phụ, tempeh, seitan, đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng.
Bước 3. Đảm bảo cung cấp đủ canxi và vitamin D
Các sản phẩm từ sữa được biết đến với canxi và vitamin D, có liên quan đến việc giảm cân nhiều hơn trong thời gian ngắn hơn. Phụ nữ dưới 50 tuổi và nam giới dưới 70 tuổi cần 1.000 mg canxi và 600 IU vitamin D mỗi ngày. Phụ nữ từ 50 tuổi trở lên và nam giới từ 70 tuổi trở lên nên nhận được 1, 200 mg canxi và 800 IU vitamin D mỗi ngày.
- Sữa chua Hy Lạp giàu protein, sữa bò hoặc sữa hạt, và pho mát ít chất béo có thể khiến bạn no lâu và giảm calcitriol, một loại hormone khiến cơ thể bạn tích trữ nhiều chất béo hơn.
- Chọn sữa chua không đường hoặc ít ngọt hơn các phiên bản ngọt hơn (có hương vị). Nếu sữa chua nguyên chất quá đơn giản đối với bạn, hãy thêm một số quả việt quất hoặc quả mâm xôi tươi.
- Phô mai mozzarella tươi, phô mai feta, phô mai dê và phô mai tươi đều là những lựa chọn tuyệt vời.
- Các sản phẩm không từ sữa như rau xanh (như cải thìa, cải xoăn, bông cải xanh, đậu nành), nước cam, bánh nướng xốp kiểu Anh, sữa đậu nành và ngũ cốc cũng bổ sung thêm lượng canxi và vitamin D.
Bước 4. Thay thế ngũ cốc đã qua chế biến bằng ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ
Các loại ngũ cốc đã qua chế biến (như bánh mì trắng, mì ống bột mì trắng và gạo trắng) ít dinh dưỡng hơn ngũ cốc nguyên hạt, giúp bạn no lâu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì, một số bệnh ung thư và tiểu đường. Ngũ cốc nguyên hạt cũng có nhiều chất xơ, có thể làm giảm đầy hơi trong vòng 2 tuần.
- Bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt là một món ăn dễ dàng trao đổi, nhưng quinoa, gạo dại, đậu lăng, đậu, mầm cải brussel, bông cải xanh, bột yến mạch, táo, chuối, hạt lanh và hạt chia đều có rất nhiều chất xơ chất lượng.
- Cố gắng bổ sung 25 gam chất xơ mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ và 38 gam nếu bạn là nam giới.
- Mặc dù ăn tới 300 gam carbohydrate mỗi ngày (đối với chế độ ăn 2.000 calo) được coi là bình thường, nhưng hãy giảm lượng tiêu thụ của bạn xuống khoảng 50 đến 150 hoặc 200 gam carbohydrate mỗi ngày trong 2 tuần tới để giảm cân nhanh hơn.
Bước 5. Trao đổi chất béo bão hòa cho chất béo không bão hòa đơn có chứa omega 3
Chất béo lành mạnh như bơ, dầu ô liu, hạt lanh, hạt chia, quả hạch và bơ hạt có axit béo omega 3 (những chất này giúp điều chỉnh cách cơ thể bạn đốt cháy và lưu trữ chất béo). Chúng cũng sẽ giúp bạn cảm thấy lạc quan và no lâu, khiến bạn ít có khả năng ăn quá nhiều vào bữa ăn tiếp theo.
- Những người ăn theo chế độ giàu omega 3 có xu hướng có ít chất béo nội tạng hơn (loại chất có hại nằm xung quanh các cơ quan của bạn) và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
- Chất béo không phải là thực phẩm ít calo, vì vậy hãy để ý khẩu phần ăn của bạn! Cố gắng hạn chế tiêu thụ dầu ô liu và bơ hạt ở mức 2 muỗng canh (6,0 muỗng cà phê) mỗi ngày (hoặc 2 đến 3 phần ăn) trong 2 tuần tiếp theo.
- Lượng axit béo omega 3 được khuyến nghị hàng ngày là 1,6 gam đối với nam giới và 1,1 gam đối với phụ nữ.
- Đừng quên cân bằng omega 3 với omega 6! Các nguồn bao gồm dầu cây rum, dầu hướng dương, dầu ngô, dầu đậu nành, hạt hướng dương, quả óc chó và hạt bí ngô.
Bước 6. Ăn nhẹ với ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh
Đồ ăn nhẹ rất quan trọng để giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định và sự trao đổi chất của bạn hoạt động cao. Tuy nhiên, bạn ăn nhẹ như thế nào và tần suất như thế nào mới là vấn đề quan trọng! Thay vì tìm đến một thanh đồ ăn nhanh có đường, hãy ăn nhẹ bằng các loại thực phẩm nguyên chất như trái cây, các loại hạt hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Chỉ ăn nhẹ khi đói (lý tưởng là chỉ ăn hai lần một ngày giữa các bữa ăn chính) và giữ chúng từ 100 đến 150 calo để giảm cân nhanh.
- Luôn giữ đồ ăn nhẹ lành mạnh trong túi xách, bàn làm việc hoặc xe hơi của bạn (bất cứ nơi nào bạn có thể đến khi cơn đói giữa buổi sáng hoặc buổi chiều).
- Protein đóng gói và thanh ăn nhẹ có xu hướng có thêm nhiều đường, chất béo không lành mạnh và các thành phần đã qua chế biến. Đọc kỹ nhãn để kiểm tra kích cỡ khẩu phần và danh sách thành phần. Nếu “xi-rô ngô có đường fructose cao” và / hoặc “dầu hạt cọ phân đoạn” có trong danh sách, hãy rời khỏi quán ăn nhanh!
- Ví dụ, một ly sinh tố protein với sữa chua, bơ hạnh nhân và bột yến mạch hoặc một quả táo cắt lát với 2 muỗng canh (6,0 muỗng canh) đậu phộng, hướng dương hoặc bơ hạnh nhân sẽ giúp bạn no lâu hơn với protein, chất béo và chất xơ lành mạnh.
Bước 7. Tránh đồ uống và đồ ăn vặt có đường
Những người uống nước ngọt hoặc nước trái cây có đường và ăn đồ ngọt có lượng mỡ bụng cao hơn vì lượng calo và đường dư thừa. Vì vậy, hãy gắn bó với nước và hạn chế ăn các món tráng miệng mỗi tuần một lần trong 2 tuần tiếp theo để vóc dáng thon gọn nhanh chóng. Khi bạn thưởng thức, hãy xem kích thước khẩu phần ăn của bạn!
Nếu bạn thích ngọt, hãy thưởng thức đường tự nhiên từ dâu tây hoặc sô cô la đen (cả hai đều chứa chất chống oxy hóa). Tốt hơn nữa, hãy kết hợp cả hai để làm dâu tây phủ sô cô la đen
Bước 8. Hãy thông minh về cách bạn mua sắm thực phẩm
Hầu hết các cửa hàng tạp hóa được thiết lập để có tất cả các loại thực phẩm xung quanh chu vi của cửa hàng và hầu hết các loại thực phẩm chế biến sẵn ở các lối đi giữa. Mua sắm dọc theo các cạnh của cửa hàng và cố gắng tạo cầu vồng đầy màu sắc trong xe đẩy của bạn với trái cây và rau.
Trong 2 tuần tiếp theo, chỉ mua ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và protein nạc
Bước 9. Ăn các phần nhỏ hơn trong mỗi bữa ăn
Biết kích thước khẩu phần phù hợp là rất quan trọng để giảm cân (và chất béo). Cho dù bạn đang nấu ăn ở nhà hay ăn ở nhà hàng (đặc biệt là một nhà hàng phục vụ nhiều khẩu phần), hãy chú ý đến lượng thức ăn bạn đang thực sự ăn.
- Khi đi ăn ở nhà hàng, hãy chia tay với một người bạn hoặc mang theo đồ ăn nhẹ của riêng bạn để chuẩn bị một nửa bữa ăn của bạn để bạn không muốn ăn quá nhiều.
-
Đo kích thước khẩu phần bằng tay của bạn:
- Rau nấu chín, ngũ cốc khô, trái cây cắt nhỏ hoặc nguyên quả: 1 nắm tay = 1 cốc (16 muỗng canh Mỹ)
- Phô mai: 1 ngón trỏ = 1,5 ounce (43 g)
- Mì, gạo, bột yến mạch: 1 quả cọ = 0,5 chén (8,0 muỗng canh Mỹ)
- Protein: 1 cọ = 3 ounce (85 g)
- Chất béo: 1 ngón tay cái = 1 muỗng canh (3,0 muỗng cà phê)
Phương pháp 2/3: Tập thể dục để giảm mỡ
Bước 1. Tập thể dục nhịp điệu ít nhất 30 hoặc 40 phút 5 hoặc 6 ngày một tuần
Chạy bộ, chạy bộ hoặc đi bộ nhanh để đốt cháy calo và chất béo mỗi ngày trong 2 tuần tiếp theo. Tập thể dục nhịp điệu cũng giải phóng endorphin, giúp bạn cảm thấy vui vẻ và tự tin hơn sau một buổi đổ mồ hôi. Cảm giác thoải mái sẽ giúp bạn vượt qua 2 tuần này vì bạn sẽ cắt giảm lượng calo và vận động nhiều hơn - điều đó có thể mệt mỏi nhưng đừng bỏ cuộc!
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào.
- Nếu bạn chưa quen với việc tập thể dục, hãy bắt đầu từ từ và dễ dàng cho đến khi bạn có thể tập theo cách của mình trong vòng 30 hoặc 40 phút. Ví dụ, bắt đầu bằng cách chạy bộ trong 15 phút và đi bộ trong 15 phút còn lại. Sau đó, sau tuần đầu tiên, hãy chạy bộ đủ 30 phút, nâng cao tốc độ và cường độ của bạn.
Bước 2. Chọn một hình thức tập thể dục nhịp điệu mà bạn yêu thích để bạn sẽ gắn bó với nó
Chọn thứ gì đó bạn thích sẽ khiến 2 tuần tiếp theo trở nên dễ dàng hơn rất nhiều. Bơi lội, kickboxing, khiêu vũ và các môn thể thao khác nhau sẽ được tính vào bài tập aerobic 30 phút (tối thiểu) hàng ngày của bạn. Dù bạn chọn hoạt động nào, hãy đảm bảo tim được bơm máu ít nhất từ 20 đến 30 phút để bạn đổ mồ hôi hiệu quả.
- Bơi lội là một lựa chọn có tác động thấp tuyệt vời sẽ không làm tổn thương các khớp của bạn.
- Tham gia một lớp học khiêu vũ với bạn bè hoặc các thành viên trong gia đình để nâng cao yếu tố thú vị!
Bước 3. Thêm rèn luyện sức mạnh vào thói quen tập luyện của bạn 3 lần một tuần
Nâng tạ sẽ xây dựng cơ nạc, cần thiết để tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo trong suốt cả ngày. Sự kết hợp giữa tập luyện sức bền và tập thể dục nhịp điệu sẽ hiệu quả hơn để giảm cân nhanh hơn là chỉ tập cách này hay cách khác.
- Việc rèn luyện sức bền không được tính vào thời lượng hoạt động aerobic tối thiểu 30 phút hàng ngày.
- Nếu bạn không biết hình thức phù hợp cho các bài tập tạ, hãy sử dụng máy tập tạ.
- Nếu bạn có kế hoạch cân chính mình vài ngày một lần, hãy nhớ rằng cơ nặng hơn mỡ. Nhưng đừng lo, những cơ đó sẽ giúp bạn đánh bay mỡ bụng nhiều hơn trong 2 tuần tới!
- Bắt đầu với các bài tập đơn giản và nổi tiếng như gập bụng, chống đẩy, kéo xà, gập bụng, nâng ngang và ép ngực.
- Thực hiện 3 hiệp từ 8 đến 10 lần. Bạn nên tập với mức tạ vừa đủ để có thể duy trì phong độ tốt cho cả hiệp, nhưng bạn cũng cần nghỉ ngơi giữa các hiệp.
Bước 4. Kết hợp luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
HIIT làm tăng nhịp tim của bạn và giữ cho cơ bắp của bạn đoán. Nó cũng hiệu quả hơn trong việc đốt cháy nhiều calo hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn (trái ngược với việc tập luyện cường độ thấp với ít hoặc không có biến thể). Tập HIIT ít nhất 3 hoặc 4 lần một tuần (hoặc bạn có thể thực hiện các thói quen HIIT ngắn hơn mỗi ngày ngoài bài tập aerobic).
- Ví dụ, thực hiện chạy nước rút từ 30 đến 60 giây trong khi chạy bộ. Hồi phục sức khỏe với 2 đến 4 phút chạy bộ với tốc độ vừa phải trước khi tập tiếp theo.
-
Ngay cả đi bộ cũng có thể được điều chỉnh cho một bài tập HIIT bằng cách thay đổi tốc độ của bạn và thêm các ngọn đồi. Đi bộ là một sự thay thế tuyệt vời nếu bạn bị đau đầu gối hoặc các vấn đề về khớp khác. Hãy thử thói quen trên máy chạy bộ 20 phút này:
- Khởi động 3 phút ở độ nghiêng 5%
- Đi bộ nhanh 3 phút với độ nghiêng 7%
- 2 phút đi bộ nhanh với độ nghiêng 12%
- Đi bộ vừa phải 2 phút ở độ nghiêng 7%
- 2 phút đi bộ nhanh với độ nghiêng 12%
- Đi bộ chậm đến vừa phải 2 phút ở độ nghiêng 15%
- Đi bộ vừa phải 1 phút ở độ nghiêng 10%
- 2 phút đi bộ nhanh với độ nghiêng 12%
- 3 phút hạ nhiệt ở độ nghiêng 5%
Bước 5. Hoạt động cốt lõi của bạn mỗi ngày để tăng sức mạnh, săn chắc và cân bằng
Hoạt động cốt lõi của bạn sẽ giúp xây dựng và săn chắc cơ bụng và cơ lưng của bạn. Hãy nhớ rằng không có cái gọi là đào tạo “tại chỗ”, nhưng bạn càng tập trung vào cốt lõi của mình, bạn sẽ càng xây dựng được nhiều cơ bắp và bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày.
- Ngoài ra, tư thế của bạn sẽ được cải thiện chỉ sau một tuần tập luyện cốt lõi (giúp bạn trông gọn gàng hơn)!
- Hãy thử một số động tác yoga phổ biến như plank, xoắn chiến binh và rắn hổ mang để kéo dài và săn chắc cơ thể của bạn.
Bước 6. Kết hợp tập thể dục trong ngày
Cố gắng đi cầu thang bộ hoặc đi bộ nhiều hơn trong 2 tuần tới. Đi bộ 10 đến 20 phút sau khi ăn để giúp cơ thể tiêu hóa, đốt cháy thêm calo và giữ cho quá trình trao đổi chất hoạt động.
- Xuống xe buýt hoặc tàu điện ngầm sớm một vài trạm dừng và đi bộ hết đoạn đường còn lại.
- Đi bộ làm những công việc lặt vặt nếu bạn sống gần các cửa hàng quen thuộc của mình.
- Nếu có thể, hãy đi bộ hoặc đi xe đạp đến nơi làm việc.
- Leo cầu thang bộ thay vì sử dụng thang máy hoặc thang cuốn.
Phương pháp 3/3: Thay đổi lối sống
Bước 1. Ngủ đủ giấc và giữ mức độ căng thẳng của bạn ở mức thấp
Ăn kiêng và tập thể dục là điều cần thiết, nhưng giấc ngủ và mức độ căng thẳng cũng ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn sử dụng và lưu trữ chất béo. Ngủ ít và căng thẳng cao làm tăng cortisol, chất này khiến cơ thể bạn tích trữ chất béo trong bụng. Vì vậy, nếu bạn có điều gì đó căng thẳng với công việc hoặc cuộc sống gia đình trong 2 tuần tới, hãy cố gắng hết sức để kiểm soát căng thẳng của bạn.
- Cố gắng thiền định ít nhất 10 phút mỗi ngày. Yoga cũng có thể giúp giảm bớt căng thẳng. Ngoài ra, bạn cũng sẽ săn chắc cơ bắp của mình và đốt cháy một số calo!
- Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ (như mất ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ) giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng.
Bước 2. Tránh tẩy rửa, ăn kiêng chất lỏng và các mánh lới quảng cáo giảm cân khác
Sữa rửa mặt thường chỉ có hiệu quả giảm cân khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh (vì chế độ ăn kiêng không cung cấp cho bạn tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết). Bất kể chương trình ăn kiêng mới nóng hổi hứa hẹn điều gì, không có viên đạn thần kỳ nào!
Chế độ ăn kiêng lỗi mốt thực sự có thể gây hại nhiều hơn lợi, đặc biệt nếu bạn không nạp đủ calo hoặc cắt bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm (có thể dẫn đến suy dinh dưỡng)
Bước 3. Đừng bỏ đói bản thân
Ăn quá ít sẽ khiến cơ thể bạn chuyển sang chế độ tiết kiệm chất béo, vì vậy hãy ăn sáng, đồ ăn nhẹ lành mạnh và các bữa ăn tươi. Tránh ăn ít hơn 1, 200 calo mỗi ngày (đối với phụ nữ) và 1, 500 calo mỗi ngày (đối với nam giới). Cắt giảm từ 500 đến 1.000 calo mỗi ngày được coi là mức thâm hụt lành mạnh. Vì 2 tuần không phải là nhiều thời gian, hãy lên kế hoạch loại bỏ khoảng 700 đến 1.000 calo mỗi ngày.
- Loại bỏ lượng calo không cần thiết trong mỗi bữa ăn. Ví dụ, chấm mù tạt vào bánh mì sandwich thay vì sốt mayonnaise và ăn nó ở tư thế úp mở. Bạn thậm chí có thể thay thế bánh mì bằng rau diếp hoặc bọc.
- Làm cơm súp lơ để thưởng thức với các món xào, tô hoặc ăn kèm.
- Hãy thử thay thế mì ống bằng bí xanh hoặc bí spaghetti để cắt giảm lượng calo.
- Sử dụng máy tính lượng calo thâm hụt để tìm ra nhu cầu calo hàng ngày của bạn để giảm cân.
Bước 4. Đừng bị ám ảnh bởi việc đếm calo
Trong khi lượng calo thấp hơn sẽ giúp giảm cân, hãy tập trung vào chất lượng hơn số lượng. Bên cạnh đó, việc theo dõi lượng calo sẽ khiến bữa ăn của bạn kém thú vị và có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ về bản thân vì đã vượt quá một con số nhất định. Hãy ghi nhớ lượng calo nhưng đừng ám ảnh bởi những con số - hãy tập trung vào việc cung cấp nhiên liệu chất lượng cao cho cơ thể của bạn trong 2 tuần tới (và hơn thế nữa!).
Ví dụ, 100 calo của một quả táo sẽ ảnh hưởng đến cơ thể bạn khác với 100 calo của bánh táo. Quả táo có đường tự nhiên và nhiều chất xơ trong khi bánh có chứa thêm đường, chất béo bão hòa và carbohydrate đơn
Bước 5. Thực hành ăn uống có chánh niệm để ăn chậm lại và cảm thấy hài lòng hơn với lượng thức ăn ít hơn
Ăn khi bạn đang vội vàng hoặc mất tập trung sẽ khiến bữa ăn trở nên kém thú vị. Thay vào đó, hãy chậm lại và chú ý đến kết cấu và hương vị của thức ăn. Những người ăn uống có tâm sẽ ăn chậm hơn và kết quả là họ cảm thấy hài lòng vì ăn ít hơn.
- Tắt điện thoại, TV, máy tính, radio và những thứ gây xao nhãng khác trong khi ăn trong 2 tuần tiếp theo.
- Mang tất cả những gì bạn cần đến bàn khi bắt đầu bữa ăn để bạn không phải dậy làm bất cứ thứ gì giữa bữa ăn.
- Nhai kỹ thức ăn và tập trung vào hương vị và kết cấu.
- Hãy nghĩ xem bạn biết ơn như thế nào đối với từng món trên đĩa của bạn. Ví dụ: nếu bạn đang ăn củ cải nướng, bạn có thể nhắc nhở bản thân một cách ngắn gọn về tất cả sự chăm sóc và nỗ lực đã dành cho việc trồng những củ cải đó, vận chuyển và nấu chúng để bạn thưởng thức.
Bước 6. Bỏ thuốc lá để giúp cắt giảm mỡ bụng
Nếu bạn hút thuốc, bạn có thể nghĩ rằng nó giúp bạn giữ dáng. Tuy nhiên, những người hút thuốc có lượng mỡ nội tạng cao hơn những người không hút thuốc. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm mỡ bụng nhanh chóng, hãy bỏ qua gậy!
- Sử dụng viên ngậm, kẹo cao su hoặc miếng dán để giúp cơ thể và tâm trí của bạn loại bỏ nicotine.
- Biết các yếu tố kích thích hút thuốc của bạn và có một kế hoạch trò chơi để đánh bại cảm giác thèm ăn. Ví dụ, nếu bạn luôn hút thuốc trong xe hơi, hãy nhai tăm xỉa răng để giữ cho miệng của bạn bận rộn và / hoặc hát theo bài hát yêu thích để đánh lạc hướng bạn.
Bước 7. Đừng mong đợi giảm cân ngay cả
Thông thường, bạn sẽ giảm được nhiều inch xung quanh vùng bụng trong 2 tuần đầu tiên so với những tuần tiếp theo - nghĩa là nếu bạn duy trì thói quen giảm cân. Nếu bạn cao hơn cân nặng lý tưởng ít nhất 15 pound (6,8 kg), bạn sẽ thấy kết quả đáng kể trong 1 đến 2 tuần đầu tiên và việc giảm bụng có thể khó hơn sau đó. Điều này là bình thường, vì vậy đừng bỏ cuộc!
Vượt qua ngưỡng cân nặng bằng cách đánh giá lại thói quen của bạn (tức là xem xét kỹ chế độ ăn uống và chế độ tập luyện của bạn), cắt giảm lượng calo và điều chỉnh lại thói quen tập luyện của bạn. Bạn có thể không tăng cân chỉ trong 2 tuần, nhưng nếu bạn tiếp tục nỗ lực, bạn có thể nhận thấy quá trình giảm cân của mình chững lại sau mốc 1 tháng
Bước 8. Đừng ám ảnh về con số trên cân
Thật thú vị khi thấy con số giảm dần theo thang điểm, nhưng giá trị đó không thể cho bạn biết về trọng lượng nước và các loại chất béo khác nhau trong cơ thể bạn. Tự cân đo hàng ngày trong 2 tuần tiếp theo không hữu ích lắm vì bạn có thể cân nhiều hơn hoặc ít hơn tùy thuộc vào những gì bạn đã ăn và lượng nước mà cơ thể bạn đang tích trữ. Chỉ nên tự cân đo vài ngày một lần trong 2 tuần tiếp theo.
- Chất béo tích trữ ở đùi, mông hoặc cánh tay của bạn thực sự được coi là lành mạnh hơn so với “bụng bia”.
- Đo vòng eo của bạn bằng thước dây là một cách tốt để theo dõi mỡ bụng. Quấn thước dây quanh eo ngang với rốn (không quấn ở phần hẹp nhất của bụng). Không ngậm hoặc kéo băng quá chặt.
Làm thế nào tôi có thể thu nhỏ dạ dày của tôi mà không cần tập thể dục?
Đồng hồ
Lời khuyên
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục nếu bạn mắc bệnh mãn tính hoặc các vấn đề về khớp. Bác sĩ có thể yêu cầu bạn tập luyện với chuyên gia vật lý trị liệu để tránh thực hiện các bài tập có hại hoặc nhờ sự hỗ trợ của chuyên gia dinh dưỡng.
- Nhớ uống nhiều nước. Mất nước khiến cơ thể giữ nước, khiến bạn trông như tăng cân.
- Hãy thử thêm cam quýt vào chai nước của bạn để bổ sung thêm vitamin C và chất chống oxy hóa. Chỉ cần cho những lát cam, kiwi, chanh hoặc bưởi vào nước.
