Trầm cảm thực sự có thể thay đổi cách bạn nhìn cuộc sống. Bạn có thể đã đánh mất các mối quan hệ, công việc, phương hướng, sở thích, sức khỏe, ước mơ và mục tiêu cũng như sự tự tin của mình. Sau giai đoạn trầm cảm, bạn có thể lấy lại cuộc sống bằng cách: thiết lập các mục tiêu có thể đạt được, tăng cường các mối quan hệ xã hội tích cực, duy trì sức khỏe thể chất và đối phó theo những cách lành mạnh.
Các bước
Phương pháp 1/4: Đặt mục tiêu
Bước 1. Xác định các ưu tiên của bạn trong cuộc sống
Thiết lập mục tiêu là một thành phần quan trọng để giảm khả năng bị trầm cảm trong tương lai. Để tạo ra các mục tiêu tích cực cho bản thân, trước tiên bạn có thể cần xác định các giá trị hoặc ưu tiên của mình. Những khao khát sâu thẳm trong trái tim cho bạn biết điều gì sẽ làm cho cuộc sống của bạn hạnh phúc.
- Lập danh sách các giá trị của bạn hoặc những điều quan trọng đối với bạn trong cuộc sống. Chúng có thể bao gồm: gia đình, bạn bè, việc làm, tình yêu, tiền bạc, và một ngôi nhà.
- Hãy nghĩ về những điều bạn đã làm trong quá khứ mà bạn yêu thích và cố gắng tìm cách kết hợp những điều đó vào cuộc sống của bạn. Đã bao giờ có một khoảnh khắc mà bạn ước sẽ không bao giờ kết thúc? Đó là những khoảnh khắc bạn có thể tập trung vào cuộc sống của mình. Đó có thể là thời gian ở bên bạn đời, con cái, bạn thân, thời gian dành cho những thứ bạn giỏi hoặc yêu thích (cắm trại, viết lách, nghệ thuật, âm nhạc, v.v.).
Bước 2. Xem xét cơ hội nghề nghiệp
Những gì bạn chọn làm với cuộc sống của mình về mặt nghề nghiệp có thể có ảnh hưởng to lớn đến hạnh phúc của bạn. Rốt cuộc, bạn có thể dành 40 giờ hoặc hơn mỗi tuần để tập trung vào sự nghiệp của mình.
- Nếu công việc cũ không phù hợp với bạn, hãy thử làm việc khác. Đó là tất cả kinh nghiệm và có thể giúp bạn phát triển.
- Bạn có muốn sớm có được một công việc mới trong tương lai không? Hãy nghĩ xem bạn có thể đảm nhận công việc gì, sẽ bổ ích và thú vị cho bạn.
- Kiên nhẫn. Nếu bạn không nhận được việc làm ngay lập tức, hãy nghĩ đến những điều có thể cải thiện cơ hội của bạn. Làm một số công việc tình nguyện, tham gia một khóa học ngắn hạn hoặc kiếm thêm một số bằng cấp; điều này có thể làm nên điều kỳ diệu cho lòng tự trọng của bạn và sơ yếu lý lịch của bạn.
Bước 3. Ghi nhận các hoạt động tích cực để đặt làm mục tiêu
Khi bạn đang hồi phục sau chứng trầm cảm, có thể khó bỏ thói quen lười vận động và quay trở lại với guồng quay của mọi thứ. Tuy nhiên, năng động và bận rộn có thể giúp giảm khả năng các triệu chứng trầm cảm quay trở lại.
- Tập trung vào các nhiệm vụ hoặc trách nhiệm cần phải hoàn thành. Ví dụ: bạn có thể: rửa xe, nấu một bữa ăn ngon, cắt cỏ, thanh toán hóa đơn, đi mua sắm, dọn dẹp nhà cửa, học tập, chăm sóc thú cưng, chăm sóc khu vườn của bạn, danh sách tiếp tục. Khi bạn làm những việc nhỏ như thế này, nó có thể giúp bạn cảm thấy mình có khả năng hơn theo thời gian, đồng thời nâng cao sự tự tin và lòng tự trọng của bạn.
- Nghĩ về điều gì khiến bạn cảm thấy hài lòng về bản thân và tự hào về bản thân. Lập danh sách và làm một việc trên đó mỗi ngày. Ví dụ: một số hoạt động tích cực có thể làm tăng lòng tự trọng bao gồm: gửi cho ai đó một tấm thiệp, chơi với con bạn, cho tiền từ thiện, tình nguyện, tham gia vào các mục đích tốt, làm tóc, trồng cây, đang làm việc vặt cho người hàng xóm lớn tuổi của bạn, hoặc gọi điện cho một người bạn mà bạn biết đang gặp khó khăn. Khi hoàn thành, hãy tự vỗ về mình và chúc mừng bản thân đã hoàn thành tốt công việc.
Bước 4. Lập danh sách toàn diện các mục tiêu mà bạn có thể tập trung vào đó
Khi bạn đã xác định được các ưu tiên của mình và các hoạt động cụ thể mà bạn muốn tăng lên, bạn có thể viết ra danh sách các mục tiêu này. Chúng có thể lớn hoặc nhỏ tùy thích.
- Đảm bảo mỗi mục tiêu là một mục tiêu THÔNG MINH, có nghĩa là: Cụ thể, Đo lường được, Có thể đạt được, Thực tế và Có giới hạn thời gian. Một ví dụ về mục tiêu SMART là tập thể dục ba lần mỗi tuần bằng cách chạy trong một giờ, trong tháng tiếp theo.
- Một tùy chọn là tạo mục tiêu hoặc hệ thống phân cấp hoạt động gồm 15 mục. Liệt kê các hoạt động từ đơn giản đến khó nhất. Bắt đầu bằng cách hoàn thành mục tiêu dễ dàng hơn trước, sau đó hoàn thành mục tiêu khó khăn nhất theo cách của bạn. Mục tiêu nhỏ và dễ dàng có thể là dắt chó đi dạo, trong khi mục tiêu lớn là được thăng chức hoặc công việc mới.
- Tự chúc mừng cho mỗi bước tiến nhỏ mà bạn đạt được. Tự thưởng cho bản thân thông qua sự củng cố tích cực khi bạn đạt được tiến bộ cho một mục tiêu cụ thể. Hãy tự thưởng cho mình một ngày spa, mát-xa, bữa tối đặc biệt hoặc một thứ gì đó khác mà bạn yêu thích (điều đó an toàn và không liên quan đến ma túy hoặc rượu).
Bước 5. Đánh giá sự tiến bộ của bạn và thực hiện các thay đổi cho phù hợp
Mục tiêu liên tục phát triển. Đối với mỗi mục tiêu bạn hoàn thành, bạn có thể bắt đầu hình thành các mục tiêu mới và nâng cao hơn. Nếu bạn nhận thấy mục tiêu không phù hợp với mình hoặc bạn thay đổi ý định về mục tiêu đó, hãy thay đổi mục tiêu theo điều bạn nghĩ sẽ hữu ích hơn.
- Theo dõi các hoạt động hàng ngày và mục tiêu của bạn trong lịch. Điều này có thể giúp bạn đi đúng hướng và tăng khả năng ghi nhớ các mục tiêu và nhiệm vụ quan trọng.
- Sau khi bạn hoàn thành một mục tiêu, hãy tạo một mục tiêu mới! Ví dụ: nếu mục tiêu đầu tiên của bạn là giảm 10 lbs. và bây giờ bạn muốn mất thêm vài cái nữa, hãy tập trung vào điều đó. Hoặc, nếu bạn muốn tập thể dục nhiều hơn nhưng bị mắc kẹt trong thói quen đến phòng tập thể dục nhàm chán, hãy đặt mục tiêu đi bộ đường dài hoặc chạy bộ ngoài trời.
- Cố gắng suy nghĩ tích cực, ngay cả khi bạn gặp phải thất bại. Hãy nói những điều với bản thân chẳng hạn như, “Tôi đã có một bước lùi nhưng tôi sẽ rút kinh nghiệm và làm tốt hơn vào lần sau. Tôi biết tôi có thể làm được điều này!” Hãy viết câu thần chú này ra và nói với chính mình hàng ngày nếu điều đó có ích với bạn.
Phương pháp 2/4: Tăng cường mối quan hệ tích cực
Bước 1. Nhận hỗ trợ chuyên nghiệp
Khi bạn đang hồi phục sau chứng trầm cảm, điều đặc biệt quan trọng là phải nhờ đến sự trợ giúp của chuyên gia để giúp đảm bảo rằng tâm trạng u ám không quay trở lại hoặc sẽ ít trầm trọng hơn nếu có. Vì vậy, nếu bạn đã tham gia điều trị, hãy tiếp tục thực hiện kế hoạch điều trị của bạn.
- Nếu bạn đã có chuyên gia trị liệu, hãy thảo luận về những mục tiêu mới mà bạn muốn thực hiện. Đảm bảo rằng bạn theo dõi và tiếp tục tham dự các cuộc hẹn của mình.
- Nếu bạn không có chuyên gia trị liệu để giúp điều trị chứng trầm cảm của mình, hãy thử. Điều này có thể hữu ích ngay cả khi bạn hiện không cảm thấy chán nản. Một nhà trị liệu hoặc nhà tâm lý học có thể giúp bạn giảm khả năng trầm cảm trở nên tồi tệ hơn bằng cách sử dụng các biện pháp can thiệp cụ thể, chẳng hạn như Liệu pháp Hành vi Nhận thức (CBT), giúp thay đổi suy nghĩ của bạn để thúc đẩy hạnh phúc lâu dài.
- Tiếp tục gặp bác sĩ tâm lý và dùng thuốc theo quy định.
- Nói chuyện với bác sĩ về sức khỏe, chế độ ăn uống và tập thể dục của bạn.
Bước 2. Tìm kiếm sự giúp đỡ nếu chứng nghiện đang ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn
Nghiện có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm, khó phục hồi. Cho dù đó là chất kích thích, thức ăn, cờ bạc, mua sắm, tự làm hại bản thân, tình dục hoặc rối loạn ăn uống, bạn đều có thể được tư vấn chuyên biệt về nghiện. Có thể cần phải điều trị đồng thời chứng trầm cảm và chứng nghiện, vì trầm cảm và nghiện ngập thường có mối liên hệ chặt chẽ với nhau.
- Một cách để tìm kiếm sự giúp đỡ là nói chuyện với bác sĩ y tế, nhà trị liệu hoặc bác sĩ tâm thần của bạn. Họ có thể cung cấp cho bạn giấy giới thiệu để điều trị phụ thuộc vào hóa chất. Một số nhà trị liệu thậm chí chuyên điều trị bằng thuốc. Bạn có thể tham gia điều trị ngoại trú hoặc điều trị nội trú (cai nghiện ma túy).
- Bạn cũng có thể tìm kiếm sự trợ giúp bằng cách tham gia một nhóm gồm 12 bước như Người nghiện rượu Ẩn danh (A. A) hoặc Người nghiện ma túy ẩn danh (N. A).
- Việc phục hồi sau bất kỳ cơn nghiện nào cũng cần có thời gian, nhưng cuối cùng nó sẽ rất đáng giá và sẽ giúp hỗ trợ sức khỏe tổng thể của bạn và giảm trầm cảm.
Bước 3. Kết nối lại
Đôi khi trong cơn trầm cảm, người ta có thể mất liên lạc với những người bạn quan trọng, các thành viên trong gia đình và các mối quan hệ giữa các cá nhân với nhau. Tuy nhiên, sự hỗ trợ của xã hội là rất quan trọng để duy trì lối sống không bị trầm cảm, giảm khả năng trầm cảm tái phát và quay trở lại sau các tình huống khó khăn trong cuộc sống.
- Gửi email, tin nhắn, thiệp hoặc thư hỏi tình trạng của bạn bè. Tập trung vào những điều tích cực bạn đang làm trong cuộc sống và đặt câu hỏi.
- Gọi cho một người bạn và mời cô ấy đi ăn trưa hoặc uống cà phê.
Bước 4. Tham gia một nhóm hỗ trợ
Sự hỗ trợ từ xã hội, đặc biệt là sự hỗ trợ từ những người khác ở cùng vị trí với bạn, có thể cực kỳ hữu ích trong việc phục hồi sau chứng trầm cảm và tiếp tục duy trì một triển vọng lành mạnh.
Bước 5. Kết bạn mới
Sau khi bị trầm cảm, bạn có thể cảm thấy đủ khỏe để vun đắp những mối quan hệ mới, đặc biệt nếu bạn đã từ bỏ những mối quan hệ bạn bè gây tổn hại hoặc không hiệu quả. Bằng cách làm những điều bạn quan tâm, bạn có thể gặp gỡ những người có cùng sở thích và tính cách tương tự.
- Tham gia nhà thờ, câu lạc bộ, đội thể thao, trường đại học cộng đồng, lớp học ở trung tâm khu phố, tổ chức từ thiện, v.v.
- Hãy thử Meetup.com, đây là một trang web hữu ích để tìm kiếm các nhóm người cùng chí hướng với cùng sở thích. Một số ví dụ bao gồm: nhóm độc thân, nhóm đi bộ đường dài, nhóm diễn xuất và những người đam mê leo núi.
- Không thể tìm thấy nhóm hoặc câu lạc bộ phù hợp? Bạn có thể bắt đầu của riêng bạn! Hãy thử bắt đầu một câu lạc bộ sách. Hãy quảng bá cho bạn bè và người quen, dán quảng cáo tại các thư viện địa phương và kêu gọi mọi người mang một chiếc đĩa nhỏ để chia sẻ. Hoặc, bạn có thể bắt đầu một câu lạc bộ thể dục và gặp gỡ tại công viên và trả tiền cho một huấn luyện viên cá nhân, chia nhỏ chi phí giữa các nhóm.
- Bất cứ khi nào bạn nhận được lời mời xã giao, hãy cố gắng nói có. Bạn càng nói có nhiều lần, bạn càng có thể nhận được nhiều lời mời hơn. Ngoài ra, mỗi khi một người bạn mời bạn làm việc gì đó, hãy mời họ làm việc gì đó vào tuần sau. Điều này giữ cho sự cân bằng và cả hai bạn đều cảm thấy mình được trân trọng.
Phương pháp 3/4: Duy trì sức khỏe thể chất của bạn
Bước 1. Điều trị các vấn đề y tế
Đôi khi trầm cảm có thể liên quan đến các vấn đề y tế, bao gồm cường giáp, bệnh Parkinson hoặc bệnh Huntington. Nó cũng có thể là một tác dụng phụ của thuốc. Nếu trầm cảm không phải do tình trạng sức khỏe của bạn, tình trạng của bạn vẫn có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn nếu bạn đang cảm thấy tồi tệ và suy nghĩ tiêu cực. Rất khó để trở nên tích cực khi bạn bị đau hoặc bị ốm.
- Gặp bác sĩ của bạn thường xuyên nếu bạn có các vấn đề y tế mãn tính.
- Nếu bạn nhận thấy sự gia tăng trầm cảm trùng với một loại thuốc mới hoặc phương pháp điều trị y tế khác, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn.
- Dùng tất cả các loại thuốc đã kê đơn của bạn cho các mối quan tâm về y tế. Có thể mất một lúc để tìm ra cái phù hợp với bạn. Khi bạn bắt đầu cảm thấy tốt hơn, hãy tiếp tục dùng thuốc vì điều này có thể giúp duy trì sức khỏe của bạn.
Bước 2. Tập trung vào các hoạt động sống hàng ngày (ADLs)
Khi bị trầm cảm, có thể khó bắt kịp các công việc hàng ngày như tắm rửa, vệ sinh và tự bảo dưỡng chung (tức là rửa mặt hoặc đánh răng). Khi bạn đã vượt qua được chứng trầm cảm thành công, bạn có thể bắt đầu trở lại thói quen cơ bản của mình. Chăm sóc bản thân có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn về bản thân nói chung và giảm khả năng trầm cảm quay trở lại. Ví dụ: khi bạn ở trong bộ đồ ngủ cả ngày, bạn sẽ không cảm thấy muốn ra khỏi nhà và làm việc gì đó. Tuy nhiên, nếu bạn tắm quá lâu, chăm sóc tóc và trang điểm, chọn quần áo mà bạn cảm thấy thoải mái, bạn có thể cảm thấy khỏe khoắn hơn nhiều và có thể đương đầu với ngày mới.
Lập danh sách những việc bạn có thể làm để tự bảo dưỡng. Danh sách này có thể bao gồm: giặt quần áo, mua sắm quần áo mới, gội đầu, cắt tóc hoặc tạo kiểu tóc
Bước 3. Tập thể dục
Tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa và giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm. Khó khăn như việc xỏ đôi giày thể thao đó vào và buộc dây, sau khi tập luyện, bạn có thể cảm thấy tốt hơn gấp 10 lần cả về mặt cảm xúc do endorphin được tiết ra trong não của bạn.
- Bắt đầu với mười phút đi bộ và tăng lên 20. Làm điều đó thường xuyên nhất có thể có thể mang lại điều kỳ diệu cho bạn.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc lấy lại động lực để tập thể dục, hãy thử nói với bản thân rằng "Mình sẽ cảm thấy tốt hơn khi hoàn thành". Hoặc cam kết chỉ tập từ 5 đến 10 phút trên xe đạp tập thể dục hoặc máy chạy bộ. Đôi khi bạn chỉ cần vượt qua thử thách ban đầu là đứng dậy và di chuyển, và sau mười phút, bạn có thể cảm thấy muốn chạy thêm mười phút nữa.
- Nếu bạn đang theo đuổi một thứ gì đó khó khăn hơn, bạn sẽ cảm thấy endorphin mang lại mức "cao" đó sau khi chạy, lớp tập gym hoặc các bài tập thể dục nhịp điệu khác.
Phương pháp 4/4: Đối phó hiệu quả để giảm trầm cảm tái phát
Bước 1. Tích cực điều tiết cảm xúc của bạn
Các nghiên cứu cho thấy rằng những người có tiền sử trầm cảm có thể có nhiều khả năng sử dụng các biện pháp điều chỉnh cảm xúc khiến họ thực sự trầm cảm. Loại điều tiết cảm xúc này có liên quan đến việc sử dụng các chiến lược đối phó tiêu cực (chẳng hạn như uống rượu quá mức) làm tăng trầm cảm thay vì giảm nó.
Tránh suy ngẫm. Khi ngẫm nghĩ lại, bạn sẽ lặp đi lặp lại một tình huống tiêu cực trong tâm trí. Mặc dù bạn có thể đang diễn lại một tình huống để thử và xác định chính xác điều gì đã sai, nhưng việc ngẫm lại có xu hướng chỉ làm gia tăng cảm giác tiêu cực và ít cung cấp cái nhìn sâu sắc. Thay vào đó, hãy thử tự hỏi bản thân: "Điều gì, nếu có, tôi có thể thay đổi được không?" Lập danh sách các mục tiêu nhỏ có thể quản lý được nhằm giải quyết những điều bạn có thể thay đổi. Nó cũng có thể giúp làm gián đoạn suy nghĩ nếu bạn đi bộ hoặc tập thể dục
Bước 2. Nắm bắt những suy nghĩ tiêu cực và thay đổi chúng
Mọi người đều có những suy nghĩ tiêu cực theo thời gian. Tuy nhiên, càng có nhiều suy nghĩ tiêu cực, bạn càng cảm thấy chán nản. Điều này là do suy nghĩ của chúng ta liên quan nhiều đến cảm giác của chúng ta. Thay vì tin vào những lời tự nhủ tiêu cực, bạn có thể học cách thách thức họ và phát triển thói quen suy nghĩ tích cực.
Hãy coi những suy nghĩ của bạn là giả thuyết hoặc ý tưởng thoáng qua thay vì là sự thật. Nếu bạn có một suy nghĩ tiêu cực chẳng hạn như, “Tình hình này thật tồi tệ. Tôi ghét nó,”hãy đặt câu hỏi về nhận thức của bạn về tình huống này. Đây được gọi là đánh giá lại nhận thức. Tất cả có tệ như vậy không? Nó thực sự quá khủng khiếp hay bạn có thể cố gắng đối phó với nó? Có khả năng là bạn có thể thay đổi cách bạn nghĩ về nó hoặc tìm cách giúp nó tốt hơn? Hãy tự nói với bản thân rằng “Nó không tệ lắm đâu. Nó thật tệ, nhưng tôi có thể đối phó với nó.”
Bước 3. Sử dụng cách tự nói chuyện tích cực
Những người bị trầm cảm có thể có thói quen tự ghê tởm bản thân hoặc tự nói chuyện tiêu cực. Một số ví dụ bao gồm suy nghĩ, “Tôi không đủ tốt. Tôi là một kẻ thất bại. Tôi thật ngu ngốc. Nếu bạn cũng có những suy nghĩ tiêu cực tương tự, những điều này rất có thể sẽ dẫn đến những cảm xúc tiêu cực. Để chống lại suy nghĩ này, bạn có thể sử dụng những câu khẳng định tích cực.
Một ví dụ về lời khẳng định tích cực là suy nghĩ, “Tôi đang làm tốt nhất có thể và điều đó đủ tốt cho tôi. Nó không cần phải đủ tốt cho người khác."
Bước 4. Tham gia vào các hoạt động khiến bạn cảm thấy hạnh phúc
Giải trí và niềm vui là một phần quan trọng để có một cảm giác hạnh phúc tích cực. Hoạt động tích cực có thể tăng khả năng đối phó với các sự kiện căng thẳng hoặc chán nản trong cuộc sống.
Lập danh sách các hoạt động thú vị và lên lịch cho chúng trong mỗi ngày. Ví dụ: bạn có thể lên kế hoạch: xem phim, đọc sách, ăn một món ăn yêu thích, đi dạo, tắm bong bóng, đến thư viện hoặc viện bảo tàng, đi mua sắm ở cửa sổ, mua hoa tươi, chăm sóc sắc đẹp hoặc làm tóc xong hoặc đi ăn tối
Bước 5. Tập trung vào điều tích cực
Đôi khi những người có tiền sử trầm cảm gặp khó khăn trong việc tập trung vào những khía cạnh tích cực trong cuộc sống của họ. Tuy nhiên, khả năng tập trung vào những suy nghĩ và hoạt động tích cực của bạn có thể làm tăng cảm xúc tích cực và giảm tâm trạng chán nản.
- Một cách để tập trung vào điều tích cực là ghi nhật ký các sự kiện thú vị kèm theo ảnh hoặc chữ viết. Đó có thể chỉ là một vài câu nói về một điều tốt đẹp đã xảy ra vào ngày hôm đó, hoặc một bức ảnh về một điều bạn thấy thú vị hoặc đẹp đẽ.
- Tập trung vào điều tích cực cũng liên quan đến việc lựa chọn các hoạt động thích hợp sẽ làm tăng tâm trạng tích cực của bạn. Ví dụ, chọn tài liệu xem thích hợp; nếu bạn đang cảm thấy buồn - đừng xem tin tức, hoặc một bộ phim buồn. Điều này chỉ không hữu ích đối với những người đang có xu hướng tập trung vào những điều tiêu cực của cuộc sống, nó chỉ đổ thêm dầu vào lửa. Vì vậy, hãy tắt tin tức và đọc một cuốn sách tích cực và nâng cao tinh thần. Hoặc, lướt thẳng đến phần thể thao của tờ báo hoặc truyện tranh.
