Khi bạn được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm, bác sĩ sẽ tiến hành khám sức khỏe cho bạn và nhận một số công việc cơ bản trong phòng thí nghiệm (để loại trừ các nguyên nhân y tế khác gây ra trầm cảm). Cô ấy có thể kê đơn thuốc chống trầm cảm. Tuy nhiên, những loại thuốc này thường mất từ 2-8 tuần để phát huy hết tác dụng. Trong thời gian chờ đợi, có thể hữu ích khi xây dựng một thói quen và bắt đầu một số thực hành lành mạnh để kiểm soát các ngày của bạn cho đến khi bạn bắt đầu nhận thấy sự khác biệt trong các triệu chứng của mình.
Các bước
Phần 1/4: Quản lý ngày của bạn
Bước 1. Dùng thuốc theo chỉ dẫn
Thuốc điều trị trầm cảm có thể cần được dùng vào một thời điểm nhất định mỗi ngày. Điều quan trọng là bạn phải dùng thuốc đúng theo chỉ định của bác sĩ, vì việc làm theo chỉ dẫn có thể giảm thiểu các tác dụng phụ tiềm ẩn mà bạn gặp phải.
- Không bao giờ ngừng dùng thuốc trừ khi bác sĩ khuyên bạn nên làm như vậy. Ngừng chế độ điều trị đột ngột sẽ khiến các triệu chứng của bạn trở lại mạnh mẽ và thậm chí bạn có thể gặp phải các triệu chứng cai nghiện bổ sung sau khi bạn đã dùng thuốc một thời gian và sau đó dừng lại.
- Hãy lưu ý rằng việc không uống thuốc theo chỉ dẫn, hoặc không uống thuốc, có thể dẫn đến việc bạn có suy nghĩ về việc tự làm tổn thương bản thân. Nếu bạn đang có ý định tự tử, hãy gọi ngay cho bác sĩ hoặc đường dây hỗ trợ tự tử. Nếu cần, hãy đưa mình đến bệnh viện.
Bước 2. Bám vào một thói quen
Có thể rất khó để lấy lại năng lượng để rời khỏi giường khi bạn đang bị trầm cảm. Tạo một thói quen buổi sáng bao gồm các bước nhỏ, liên tiếp có thể giúp bạn quản lý ngày mới dễ dàng hơn và khởi đầu tốt đẹp.
- Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng (kể cả cuối tuần). Khi thức dậy, hãy thực hiện một vài thao tác đơn giản, chẳng hạn như ngồi dậy trên giường. Sau đó, tập trung vào việc thực sự ra khỏi giường. Tiếp theo, thực hiện một số động tác duỗi nhẹ. Rửa mặt và đánh răng. Ăn sáng và uống thuốc.
- Thay vì nghĩ về việc vượt qua cả ngày, hãy tập trung hoàn thành từng nhiệm vụ một.
Bước 3. Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt
Tắt điện thoại, máy tính, tivi và thư giãn khoảng một giờ trước khi đi ngủ. Tránh caffein và rượu vì cả hai đều có thể ức chế chất lượng và số lượng giấc ngủ của bạn. Đọc, tắm và thiết lập một thói quen đi ngủ hàng đêm. Đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm.
Khi bạn cải thiện thói quen ngủ của mình, bạn có thể thức dậy với cảm giác sảng khoái và tràn đầy năng lượng hơn. Thiếu ngủ có thể có tác động đáng kể đến tâm trạng, vì vậy việc thiết lập thói quen ngủ lành mạnh có thể giúp bạn cải thiện các triệu chứng trầm cảm - ngay bây giờ và sau này sau khi thuốc bắt đầu
Bước 4. Thực hiện một số bài tập
Nó là một chất làm sáng tâm trạng. Endorphin được tiết ra sau một buổi đổ mồ hôi tốt có thể nâng cao tâm trạng của bạn một cách tự nhiên. Hơn nữa, tập thể dục thường xuyên mang lại cho bạn sự tự tin, giảm căng thẳng, cung cấp một cơ chế đối phó lành mạnh và thậm chí có thể giúp bạn ngủ.
Khi bạn chờ các triệu chứng của mình được cải thiện, đừng tự tạo áp lực cho bản thân về cường độ hoặc thời gian tập thể dục - không cần thiết phải làm bất cứ điều gì quá sức. Chỉ cần cố gắng để cơ thể bạn vận động theo bất kỳ cách nào có thể. Đi bộ, bơi lội và yoga đều là những hoạt động có khả năng tác động thấp mà bạn có thể thực hiện
Bước 5. Tắm, mặc quần áo và chải chuốt bản thân hàng ngày vào một thời gian nhất định
Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn cho nó. Và những người xung quanh bạn cũng sẽ đánh giá cao điều đó. Bao gồm những công việc này vào thói quen buổi sáng của bạn có thể giúp bạn cảm thấy hoàn thành hơn và có động lực cho những công việc khác đang chờ đợi bạn. Nếu đó là tất cả những gì bạn quản lý để làm, điều đó cũng không sao.
Phần 2/4: Đối phó với những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực
Bước 1. Theo dõi suy nghĩ của bạn
Suy nghĩ trầm cảm là tiêu cực bao trùm. Một trong những phương pháp hữu ích nhất để vượt qua chứng trầm cảm là học cách thay đổi những suy nghĩ tiêu cực. Đây là một công việc chính bạn phải làm. Nó thường hiệu quả nhất khi bạn được hướng dẫn cách thay đổi các kiểu suy nghĩ tiêu cực với nhà tâm lý học hoặc nhà trị liệu trong liệu pháp hành vi nhận thức. Trong khi đó, bạn có thể chỉ cần tập trung vào việc nhận thức rõ ràng hơn về các kiểu suy nghĩ không lành mạnh của mình.
- Khi bạn cảm thấy đặc biệt thấp hoặc xuống tinh thần, hãy nhìn lại suy nghĩ của mình. Bạn đã nói gì với bản thân trong vài giờ hoặc vài ngày qua? Nhiều khả năng, những suy nghĩ này là tiêu cực và góp phần khiến tâm trạng của bạn trở nên tồi tệ.
- Cố gắng xác định suy nghĩ tiêu cực của bạn trong vài ngày. Để ý những suy nghĩ tiêu cực, thừa nhận chúng là tiêu cực và không có ích cho tình huống của bạn, và giải phóng chúng. Nhắc nhở bản thân rằng suy nghĩ chỉ là suy nghĩ; chúng không phải là sự thật hay sự thật.
- Một khi bạn trở nên giỏi trong việc phát hiện những mẫu suy nghĩ tiêu cực, bạn có thể thử thách thức những suy nghĩ này. Những gì bạn đang nói với bản thân có hợp lý và thực tế không? Hoặc, nó được phóng đại theo một cách nào đó? Bạn có thể nghĩ ra bằng chứng để bác bỏ những nhận định tiêu cực này không? Cố gắng tấn công suy nghĩ tiêu cực của bạn bằng cách chỉ ra mức độ phi lý của nó, sau đó trình bày lại lời tự nói của bạn để thực tế hơn.
- Ví dụ, bạn có thể nói "Các triệu chứng của tôi sẽ không bao giờ cải thiện". Nếu bạn có thể ghi nhận những cải thiện dù là nhỏ nhất trong các triệu chứng của mình, chẳng hạn như bạn ngủ ngon hơn hoặc có thể hoàn thành nhiều bài tập hơn ở trường, thì bạn có bằng chứng để bác bỏ tuyên bố này. Hãy ghi nhớ lại những lời tự nói của bạn với bằng chứng này. Một tuyên bố mới có thể là: "Phải mất thời gian để các triệu chứng của tôi được cải thiện đáng kể, nhưng tôi thấy rằng giấc ngủ của tôi đã tốt hơn và tôi đã hoàn thành nhiều bài tập hơn ở trường."
Bước 2. Viết nhật ký vào mỗi buổi tối
Viết nhật ký có thể là một trải nghiệm tích cực vì nó cho phép bạn trút bỏ những lo lắng, vấn đề và căng thẳng của mình lên một tờ giấy. Liên quan đến trầm cảm, viết nhật ký cũng có thể giúp bạn giải quyết vấn đề và theo dõi các mô hình trong các triệu chứng của bạn.
Viết nhật ký của bạn trong vài phút vào cuối ngày, bao gồm chi tiết về những gì đã xảy ra, bạn cảm thấy như thế nào và bạn nghĩ gì. Nếu muốn, bạn cũng có thể thực hiện bài tập này thêm một bước nữa và xem xét cách bạn có thể đã xử lý ngày hôm nay theo cách khác bằng cách thay đổi suy nghĩ hoặc phản ứng của bạn đối với các tình huống căng thẳng
Bước 3. Thực hành các bài tập thư giãn
Mặc dù thiền được đánh giá cao vì những lợi ích sức khỏe tâm thần của nó, trừ khi bạn đã là một guru, bạn có thể không có kỷ luật tinh thần để thực hành ngay bây giờ. Hãy thử một số bài tập thư giãn dễ dàng để giảm bớt căng thẳng của bạn. Chúng có thể bao gồm hít thở sâu, tập yoga, mát-xa, nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc tắm nước nóng lâu.
Phần 3/4: Nhẹ nhàng với bản thân
Bước 1. Chia nhỏ các nhiệm vụ lớn
Giống như bạn có thể phải đơn giản hóa thói quen chuẩn bị của mình thành các bước nhỏ hơn, kế tiếp nhau, cũng có thể hữu ích nếu bạn làm điều này cho bài tập ở trường, việc nhà và các dự án khác. Làm điều này có thể giúp bạn tránh khỏi căng thẳng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm của bạn. Nó cũng có thể giúp bạn duy trì sự tập trung nếu chứng trầm cảm khiến bạn cảm thấy phân tán hoặc không tập trung.
Ví dụ, nếu bạn phải viết một bài luận cho một lớp đại học, trước tiên bạn có thể tập trung vào việc biên soạn nghiên cứu về chủ đề đã cho. Sau đó, bạn có thể lập dàn ý cho bài luận của mình. Tiếp theo, bạn có thể tiếp tục và viết những phần đã được xác định rõ ràng trong đầu - bất kể chúng thuộc phần nào trên tờ giấy. Sau đó, bạn có thể thử làm từng phần của dàn ý cho đến khi bạn có một bài hoàn chỉnh. Cuối cùng, bạn có thể quay lại và chỉnh sửa bài báo. Mỗi bước có thể được hoàn thành vào một ngày khác nhau (nếu bạn có đủ thời gian) để làm cho nhiệm vụ dễ quản lý hơn
Bước 2. Đừng tự tạo áp lực cho bản thân khi phải giao tiếp quá nhiều
Đúng vậy, gia đình và bạn bè của bạn có thể nghĩ rằng bạn nên tham gia một buổi tụ họp hoặc sự kiện lớn, nhưng bạn thường không muốn ở bên cạnh những người khác khi bạn đang chán nản. Nếu các triệu chứng của bạn vẫn chưa thuyên giảm, bạn có thể không có nó trong bạn để hòa nhập với xã hội. Nếu bạn làm vậy, hãy nhắm đến một sự kiện trọng điểm trong hoặc gần nhà của bạn, nơi sẽ không có vấn đề gì quá lớn nếu bạn phải cúi đầu.
Cố gắng hòa nhập xã hội bằng những cách nhỏ mỗi ngày, chẳng hạn như trò chuyện với mẹ hoặc bạn thân của bạn qua điện thoại hoặc nói chuyện với người hàng xóm bên cạnh. Ngay cả những trường hợp nhỏ của kết nối xã hội cũng có thể nâng cao tinh thần của bạn
Bước 3. Đón ánh nắng mặt trời, ngay cả khi đó chỉ là vào giờ nghỉ trưa của bạn
Người ta phát hiện ra rằng những người thiếu Vitamin D được cung cấp thông qua ánh sáng mặt trời thường bị trầm cảm, hơn nữa được ở ngoài thiên nhiên có thể làm giảm căng thẳng và giảm các triệu chứng trầm cảm. Một nghiên cứu cho thấy những cải thiện đáng kể khi những người tham gia tham gia vào các cuộc đi bộ tự nhiên theo nhóm. Dành nhiều thời gian bên ngoài hơn trong thời gian chờ thuốc phát huy tác dụng.
Phần 4/4: Hiểu được bệnh trầm cảm của bạn
Bước 1. Hãy nhớ rằng đây là một căn bệnh giống như bất kỳ căn bệnh nào khác
Nó yêu cầu thuốc. Bạn không bị lỗi. Các chất hóa học trong não của bạn đang ở mức không tốt cho sức khỏe, giống như trong bệnh tiểu đường khi lượng đường trong máu của bạn ở mức không tốt cho sức khỏe. Giống như bệnh tiểu đường, có những phương pháp điều trị hiệu quả để giúp bạn kiểm soát căn bệnh này.
Bước 2. Không sử dụng chất bổ sung mà không nói với bác sĩ của bạn
Nhiều người tin rằng St. John's wort là một phương thuốc tự nhiên hiệu quả cho chứng trầm cảm. Thật không may, chất bổ sung này tương tác với thuốc chống trầm cảm và có thể dẫn đến sự gia tăng các tác dụng phụ và tình trạng có thể đe dọa tính mạng được gọi là hội chứng serotonin. Hạn chế dùng bất kỳ chất bổ sung nào cho đến khi bạn đã thảo luận với bác sĩ về các tác dụng phụ có thể có của chúng.
Bước 3. Đừng từ bỏ hy vọng
Nếu bạn thấy rằng thuốc chống trầm cảm bạn đang dùng không có tác dụng, một loại khác sẽ làm được. Bạn có thể phải trải qua một số lựa chọn khác nhau trước khi thấy các triệu chứng được cải thiện đáng kể.
