Cytokine là những protein nhỏ do tế bào tiết ra và một số loại cytokine kích hoạt phản ứng viêm của cơ thể bạn. Ngược lại, viêm mãn tính có thể là một yếu tố cơ bản gây ra các bệnh bao gồm tiểu đường, bệnh tim mạch, rối loạn miễn dịch và ung thư. Ăn một chế độ ăn lành mạnh, chủ yếu dựa trên thực vật và thực hiện các thay đổi lối sống tích cực khác có thể làm giảm các cytokine “xấu” này và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
Các bước
Phương pháp 1/2: Tăng Polyphenol trong chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Ăn một chế độ ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc và các loại hạt
Tất cả các thực phẩm có nguồn gốc thực vật đều chứa polyphenol, một loại hợp chất làm giảm sự kích hoạt của cơ thể bạn đối với phức hợp protein NF-kB, do đó làm giảm sản xuất các cytokine gây viêm. Nói tóm lại, ăn một chế độ ăn chủ yếu là thực vật có thể làm giảm tình trạng viêm mãn tính và khả năng mắc nhiều bệnh.
- Hãy thử làm theo quy tắc 80-20, trong đó bạn ăn uống lành mạnh 80% thời gian, sau đó giới hạn đồ ăn vặt ở 20% chế độ ăn uống của bạn.
- Bạn không nhất thiết phải từ bỏ thực phẩm có nguồn gốc động vật, nhưng bạn nên tập trung vào protein nạc như cá và thịt gia cầm, đồng thời hạn chế ăn thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo.
- Ăn nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật mỗi ngày giúp bạn tiếp cận với nhiều loại polyphenol khác nhau. Điều này có vẻ tốt hơn so với việc tập trung vào việc tiêu thụ một loại polyphenol cụ thể khi nói đến việc giảm viêm mãn tính.
Bước 2. Tăng Omega-3 của bạn lượng và giảm lượng Omega-6 của bạn.
Về mặt kỹ thuật, axit béo Omega-3 không phải là polyphenol, nhưng chúng có tác động tương tự đến việc giảm sản xuất cytokine gây viêm. Mặt khác, axit béo omega-6 có tác dụng ngược lại và phần lớn nên tránh.
- Cá nước lạnh như cá hồi và cá ngừ albacore là nguồn cung cấp Omega-3 tuyệt vời. Trứng, đậu, hạt lanh và dầu hạt cải, trong số các loại thực phẩm khác cũng vậy.
- Bạn cũng có thể cân nhắc thực phẩm chức năng Omega-3, nhưng trước tiên bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu sử dụng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào.
- Omega-6 có mặt chủ yếu trong thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa.
Bước 3. Tiêu thụ 1–2 oz (28–57 g) quả óc chó mỗi ngày
Quả óc chó có thể là thứ gần nhất với một loại “siêu thực phẩm” để giảm mức cytokine gây viêm. Chúng chứa một số loại polyphenol cũng như Omega-3, vì vậy ăn ít nhất 1 oz (28 g) quả óc chó mỗi ngày có thể giúp tăng cường mục tiêu giảm cytokine của bạn.
- 1 oz (28 g) được coi là khẩu phần tiêu chuẩn của quả óc chó, nhưng ăn 2 oz (57 g) mỗi ngày thậm chí còn có lợi hơn.
- Bạn cũng có thể sử dụng dầu óc chó trong nấu ăn của mình.
Bước 4. Ăn trái cây và rau có màu đỏ hoặc hồng
Polyphenol lycopene tạo cho trái cây và rau có màu đỏ hoặc hồng, vì vậy chọn thực phẩm có nguồn gốc thực vật trong dải màu này là một cách dễ dàng để giảm cytokine.
- Cà chua là một nguồn cung cấp lycopene tuyệt vời.
- Ngoài ra, hãy thử dưa hấu, bưởi hồng, quả mọng đỏ và lựu.
Bước 5. Tìm các loại trái cây và rau có màu xanh đậm và vàng đậm
Lớp polyphenol được gọi là retinoids tạo ra màu xanh lá cây hoặc màu vàng trong trái cây và rau. Vì vậy, một lần nữa, bạn có thể ăn theo màu sắc và biết rằng bạn đang nhận được lợi ích chống viêm.
- Hãy tìm các loại rau có màu xanh đậm, lá xanh, quả bí và các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật màu xanh lá cây và màu vàng khác.
- Hãy nhớ chọn một loạt các màu để có được một mảng polyphenol rộng hơn. Chẳng hạn, bạn có thể làm món salad với rau bina, cà chua thái lát, và ớt chuông vàng cắt nhỏ - và thêm nước sốt làm từ dầu óc chó!
Bước 6. Cho rau họ cải, hành và tỏi lên trên
Những loại rau này chứa các hợp chất lưu huỳnh cũng thuộc loại polyphenol. Vì vậy, hãy tìm cách thêm chúng vào món salad, nước sốt và nước xốt của bạn hoặc như các món ăn phụ.
- Các loại rau họ cải bao gồm bông cải xanh, súp lơ trắng, bắp cải và cải Brussels, cùng những loại khác.
- Tỏi tây và hành lá cũng chứa các hợp chất lưu huỳnh có lợi này.
Bước 7. Thưởng thức trà xanh, rượu vang đỏ và sô cô la đen
Trà xanh có chứa một loại polyphenol được gọi là flavonoid, làm cho nó trở thành một lựa chọn đồ uống nóng tuyệt vời. Rượu vang đỏ chứa polyphenol resveratrol, vì vậy uống một ly mỗi ngày có thể mang lại lợi ích chống viêm.
- Tuy nhiên, uống nhiều hơn 1 hoặc có thể 2 ly rượu vang đỏ mỗi ngày có thể gây ra nhiều tác động tiêu cực hơn là tích cực đến sức khỏe.
- Tiêu thụ vừa phải sô cô la đen-1 oz (28 g) khẩu phần 3-4 lần mỗi tuần - cũng có thể cung cấp cho bạn những lợi ích sức khỏe của polyphenol.
Bước 8. Tăng chất curcumin và magiê trong chế độ ăn uống của bạn
Đây là hai hợp chất khác đã cho thấy bằng chứng về các đặc tính khử cytokine tiềm năng. Curcumin có nhiều trong nghệ, loại gia vị được tìm thấy trong các món cà ri và các loại thực phẩm khác. Magiê có thể được tìm thấy trong rau bina, hạnh nhân, đậu đen và đậu phụ, trong số các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác.
Nếu bạn đang cân nhắc việc bổ sung curcumin hoặc magiê, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước
Phương pháp 2 trên 2: Giảm viêm mãn tính bằng thay đổi lối sống
Bước 1. Tập thể dục vừa phải ít nhất 20 phút mỗi ngày
Hướng dẫn sức khỏe chung hiện nay là người lớn trung bình nên tập thể dục vận động vừa phải 150 phút mỗi tuần. Tuy nhiên, trong tổng số 150 phút này, bạn nên tập các bài tập thể dục kéo dài ít nhất 20 phút để nhận được lợi ích chống viêm.
- Bằng chứng chỉ ra rằng một buổi tập thể dục vừa phải trong 20 phút là đủ để bắt đầu giảm mức cytokine “xấu”.
- Một bài tập được coi là “vừa phải” nếu bạn vẫn có thể nói chuyện, nhưng rất khó để tiếp tục cuộc trò chuyện trọn vẹn do bạn thở nặng hơn.
Bước 2. Ngừng hút thuốc và quản lý lượng rượu của bạn
Hút thuốc lá làm tăng mức độ viêm mãn tính, trong số nhiều tác động tiêu cực khác đối với sức khỏe. Điều này cũng đúng đối với việc uống quá nhiều rượu.
- Nếu bạn uống nhiều hơn 1 hoặc có thể là 2 ly rượu vang đỏ hoặc rượu khác mỗi ngày, những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn sẽ bị mất đi.
- Nếu bạn chưa uống rượu, hầu hết các chuyên gia không khuyên bạn nên bắt đầu chỉ để nhận được những lợi ích tiềm năng cho sức khỏe.
- Nếu bạn ở Hoa Kỳ, bạn có thể gọi cho Đường dây thoát khỏi quốc gia theo số 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) để được trợ giúp từ bỏ và kết nối bạn với các nguồn lực trong khu vực của bạn.
Bước 3. Giảm mức độ căng thẳng của bạn thông qua thực hành tâm trí / cơ thể
Nếu bạn thường xuyên bị căng thẳng, cơ thể sẽ sản xuất nhiều cytokine hơn và do đó làm tăng tình trạng viêm mãn tính của bạn. Điều này có thể khiến bạn dễ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và ung thư.
- Hãy thử thực hành tâm trí / cơ thể như yoga, thiền, hít thở sâu và hình dung để giảm mức độ căng thẳng của bạn.
- Bạn cũng có thể thấy hữu ích khi làm việc với một nhà trị liệu được cấp phép để phát triển các chiến lược giảm căng thẳng của bạn.
Bước 4. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về liệu pháp aspirin
Aspirin liều thấp (thường là 81 mg) hàng ngày có thể làm giảm nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ và lợi ích này có thể liên quan một phần đến khả năng aspirin có thể làm giảm sản xuất cytokine. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc liệu pháp aspirin có phù hợp với bạn hay không.
- Đừng tự bắt đầu chế độ dùng aspirin hàng ngày - hãy luôn nói chuyện với bác sĩ trước.
- Aspirin có thể có các tác dụng phụ nghiêm trọng, bao gồm chảy máu trong hoặc phản ứng dị ứng.
- Nếu bạn bị cao huyết áp hoặc các vấn đề về thận, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc kiểm tra GFR trước khi dùng aspirin. Thuốc chống viêm không steroid (NSAID) như những thuốc này thường không được khuyên dùng cho những người mắc các bệnh lý này.
Lời khuyên
- Cytokine đóng một vai trò thiết yếu trong phản ứng miễn dịch của cơ thể bạn. Nó chỉ thực sự là một vấn đề khi bạn bị tổn thương nhiều mô và xảy ra quá nhiều phản ứng miễn dịch.
- Tăng cường sức khỏe miễn dịch của bạn bằng cách tránh ăn quá nhiều đường, ngủ nhiều và thực hiện một lối sống lành mạnh.
- NF-kB đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh phản ứng miễn dịch của cơ thể đối với nhiễm trùng.
