Nếu bây giờ hoặc đã từng là một thiếu niên, rất có thể mẹ bạn hoặc ai đó đã sủa bạn để “đứng thẳng lên!” Tư thế tốt không chỉ là vấn đề thẩm mỹ, mặc dù đúng là đứng thẳng có thể khiến bạn trông cao hơn và có thể nhẹ hơn 10 kg. Tư thế thích hợp giúp giảm căng thẳng cho cơ, gân, xương và các cơ quan nội tạng, giúp bạn khỏe mạnh, hạnh phúc và tự tin hơn. May mắn thay, ngay cả những “kẻ lười biếng” và “tay gù” lâu năm cũng có thể tự luyện tập để đứng thẳng.
Các bước
Phần 1/2: Thiết lập tư thế thích hợp
Bước 1. Tựa lưng vào tường
Nếu bạn có thể tìm thấy một điểm sàn và tường bằng phẳng và gần như vuông góc, bạn có thể dễ dàng đánh giá tư thế hiện tại của mình và điều chỉnh cơ thể của bạn vào vị trí thích hợp.
- Đứng quay mặt ra xa bức tường và từ từ lùi lại cho đến khi bạn đứng tiếp xúc chắc chắn với bức tường (nhưng không dựa vào bức tường).
- Bàn chân của bạn phải rộng bằng vai, đặt phẳng trên sàn bên dưới bạn và cách tường sáu inch.
Bước 2. Chú ý những gì chạm vào tường
Lý tưởng nhất là bạn muốn có ba điểm tiếp xúc giữa cơ thể và tường: sau đầu, bả vai và mông.
- Nếu bạn có tư thế đứng không tốt, bạn có thể thấy rằng phần giữa lưng (có thể cùng với mông) chạm vào tường trước tiên.
- Mặc dù ít phổ biến hơn nhưng một số người lại ngả người về phía sau quá xa thay vì cúi về phía trước, trong trường hợp này, đầu của bạn có thể chạm vào tường trước tiên.
- Nếu bạn không tiếp xúc với đầu, bả vai và mông, hãy định hướng lại phần trên cơ thể mà không di chuyển bàn chân để bạn ở tư thế đứng thích hợp.
Bước 3. Bước ra xa và giữ vị trí của bạn
Khi bạn đã có cảm giác đứng thẳng vào tường, hãy thử bước đi trong khi duy trì tư thế thân trên thích hợp.
- Không lâu sau, cơ thể bạn sẽ muốn trở lại vị trí cũ, quen thuộc. Cố gắng tập trung vào cảm giác của vị trí thích hợp để bạn có thể duy trì nó lâu nhất có thể.
- Một khi bạn cảm thấy “chùng xuống” quay trở lại, hãy dựa lưng vào tường để thiết lập lại tư thế của bạn.
Bước 4. Nhắc nhở bản thân về những lợi ích
Để cải thiện tư thế không phải là một quá trình phức tạp đối với hầu hết mọi người, nhưng nó cần nhiều thời gian và công sức. Bạn có thể dễ dàng quay lại “linh cảm” quen thuộc của mình, nhưng hãy ghi nhớ lý do tại sao bạn nên thay đổi.
- Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng việc thả lỏng người sẽ được thư giãn hơn, nhưng nó thực sự khiến cơ bắp của bạn làm việc nhiều hơn, cướp đi năng lượng của bạn trong quá trình này. Nó cũng khiến bạn khó thở sâu và đầy đủ, làm giảm mức năng lượng hơn nữa.
- Áp lực đè lên đốt sống do tư thế sai có thể dẫn đến dây thần kinh bị chèn ép, cứng khớp, giảm tính linh hoạt và khả năng vận động, thậm chí giảm cảm giác ở tứ chi.
- Tư thế tốt làm cho cơ bắp của bạn mềm mại hơn; thư giãn căng thẳng ở cổ, vai và lưng của bạn (có thể làm giảm mức độ căng thẳng của bạn); và thậm chí có thể nâng cao tâm trạng và tinh thần của bạn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người có tư thế tốt thường tự tin và tràn đầy năng lượng hơn, đồng thời có kỹ năng ghi nhớ tốt hơn.
Phần 2 của 2: Duy trì tư thế thích hợp
Bước 1. Tập thói quen tư thế tốt
Ngày nay, cho dù chúng ta đang làm việc, thư giãn hay thậm chí đi dạo xung quanh, chúng ta đều có xu hướng cúi mình trước một màn hình phát sáng. Không có gì ngạc nhiên khi điều này giúp tạo ra thói quen tư thế xấu. Với nhận thức tích cực và một số thay đổi đơn giản, bạn có thể tạo ra những thói quen tốt để thay thế.
- Tập trung vào việc cầm điện thoại ngang tầm mắt khi sử dụng, thay vì cúi xuống để nhìn vào điện thoại. Điều chỉnh đơn giản này có thể làm nên điều kỳ diệu cho tư thế của bạn.
- Ghi lại tư thế của bạn bất cứ khi nào bạn đứng trước gương hoặc đi qua cửa sổ phản chiếu. Duy trì sự cảnh giác sẽ giúp bạn rèn luyện lại cơ thể.
- Khi bạn có tùy chọn đứng hoặc ngồi, hãy chọn đứng. Cơ thể con người được xây dựng để đứng lên, và đứng tốt hơn cho sự phát triển cơ bắp và sức khỏe tổng thể. Ngoài ra, nhiều thói quen xấu về tư thế đã ăn sâu khi ngồi.
- Khi bạn ngồi, hãy tập trung vào việc giữ bàn chân phẳng trên sàn và lưng tựa vào một chiếc ghế thẳng đứng và chắc chắn. Đặt máy tính hoặc các màn hình khác ngang tầm mắt và đặt bàn đủ cao để khuỷu tay của bạn có thể tựa vào máy tính trong khi duỗi thẳng về phía trước.
Bước 2. Tập thể dục với máy bơm bả vai
Để đạt được tư thế tốt không chỉ là có thói quen tốt và vị trí phù hợp; bạn cũng cần tăng cường các cơ giúp bạn luôn thẳng hàng. Ví dụ, cơ vai khỏe hơn có thể giúp bạn chống lại xu hướng chùng xuống dễ dàng hơn.
- Uốn cong cánh tay của bạn và giữ chúng ở phía trước của bạn, ngang bằng vai và song song với sàn nhà.
- Ép hai bả vai vào nhau. Đừng kết hợp chúng lại với nhau bằng cách kéo hai cánh tay dang ra của bạn. Thay vào đó, hãy để vai thu lại kéo hai cánh tay của bạn ra xa hơn. Tập trung vào việc sử dụng các cơ ở lưng trên của bạn.
- Giữ mỗi lần bóp trong một hoặc hai giây, sau đó thả ra và lặp lại trong hai phút. Thực hiện bài tập này ít nhất một lần hoặc nhiều lần mỗi ngày.
Bước 3. Thử kéo và giảm cằm
Thoạt nghe có vẻ kỳ quặc, nhưng một trong những cách tốt nhất để tăng cường cơ cổ là thực hiện các bài tập tập trung vào cử động cằm. Tuy nhiên, khi bạn thử chúng, bạn sẽ nhanh chóng nhận thấy cách chúng kéo căng và sử dụng cơ cổ của bạn.
- Đối với tư thế ngồi hếch cằm, hãy ngồi thẳng lưng trên ghế, đầu ở tư thế trung tính (ngồi thẳng đứng thích hợp). Hếch cằm của bạn vào trong, như thể đang cố gắng rút nó lại, nhưng không hạ xuống. Dùng tay làm hướng dẫn (nhưng chỉ đẩy nhẹ) nếu cần. Bạn sẽ cảm thấy cơ cổ của mình căng ra và thả lỏng cùng với động tác. Giữ một hoặc hai giây, thả ra và lặp lại trong hai phút.
- Để thực hiện động tác gập cằm, hãy nằm ngửa trên sàn. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên và uốn cong đầu gối của bạn để bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn. Hóp cằm vào (hướng thẳng xuống sàn, không hướng vào ngực) trong khi vẫn giữ phần sau của đầu trên sàn. Giữ, thả và lặp lại.
- Đối với kiểu thả cằm truyền thống, hãy ngồi thẳng lưng trên ghế, đặt chân trên sàn và đặt tay lên đùi. Xoay đầu xuống sao cho cằm chạm vào ngực (hoặc đến gần nhất có thể thoải mái). Cố gắng thư giãn các cơ cổ của bạn khi chúng duỗi ra. Đảm bảo không "làm tròn" vai của bạn về phía trước khi bạn hếch cằm xuống. Giữ nguyên tư thế trong ba mươi giây, sau đó thả ra và lặp lại vài lần nữa.
- Bạn có thể kéo dài thêm độ dài cằm bằng cách đặt một tay sau đầu và nhẹ nhàng ấn xuống khi hóp cằm. Đừng ấn quá mạnh và dừng lại nếu bạn cảm thấy đau bất thường (tức là nhiều hơn "vết bỏng" thông thường do kéo căng cơ cổ của bạn).
Bước 4. Tăng cường sức mạnh cho ngực của bạn
Việc phát triển nhiều cơ ở ngực không chỉ khiến một chàng trai trông đẹp hơn khi cởi áo ra, mà còn giúp nam giới và phụ nữ giữ được tư thế thích hợp bằng cách giữ cho vai không bị chùng về phía trước.
- Đứng quay mặt vào một góc. Nâng cánh tay của bạn lên ngang vai (song song với sàn) với cánh tay uốn cong ở khuỷu tay, sao cho một trong hai khuỷu tay và cẳng tay của bạn tựa vào hai bức tường giao nhau. Điều chỉnh khoảng cách của bạn với tường nếu cần để bạn không dựa vào cũng không rời xa tường ở vị trí bắt đầu này.
- Trong khi giữ cẳng tay và khuỷu tay của bạn dựa vào tường, hãy bắt đầu nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy có cảm giác co kéo trong cơ thể. Giữ tư thế này trong ba mươi giây, trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại vài lần mỗi phiên và một hoặc nhiều lần mỗi ngày.
MẸO CHUYÊN GIA
laura flinn
nasm certified personal trainer laura flinn is a national academy of sports medicine (nasm) certified personal trainer, usa olympic weightlifting sports performance coach and certified fitness nutritionist, with an additional qualification as a trx suspension trainer. laura runs her own personal training program based in the san francisco bay area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
laura flinn
nasm certified personal trainer
focus on exercises that stretch your chest and work your back
if you have bad posture, your chest muscles may be tight and could use some stretching to open them up. your upper back muscles might also be underactive, and exercising them will make them stronger and correct your posture.
