Tư thế sai làm căng cơ và dây chằng, đồng thời có thể gây đau và nhức. Học cách đứng đúng cách có thể giúp giảm đau nhức cơ và cũng có thể giảm nguy cơ chấn thương. Đứng thay vì ngồi thậm chí có thể đốt cháy thêm đến 50 calo mỗi giờ - khoảng 30.000 calo được đốt cháy mỗi năm. Đứng yêu cầu tư thế tốt và cơ bắp săn chắc. Khi bạn đã hoàn thiện tư thế của mình, bạn có thể thử các khoảng thời gian đứng tại nơi làm việc.
Các bước
Phương pháp 1/3: Hoàn thiện tư thế của bạn
Bước 1. Bắt đầu với đôi chân của bạn
Chúng phải cách nhau một khoảng cách bằng hông. Nếu chúng bị chéo, hãy bỏ chéo chúng và cố gắng giữ chúng thẳng hàng với hông của bạn.
- Giữ một chân hơi về phía trước của chân kia có thể giúp giảm áp lực từ cơ lưng dưới của bạn.
- Giữ bàn chân của bạn hướng về phía trước, không hướng ra hai bên.
Bước 2. Di chuyển trọng lượng cơ thể của bạn đến quả bóng của bàn chân của bạn
Nếu trọng lượng của bạn nằm ở bên ngoài bàn chân của bạn, bạn đã được tính theo tỷ lệ. Nếu trước đó trọng lượng của bạn nằm ở bên trong bàn chân thì bạn đã được cho nằm nghiêng.
- Xưng hô và ngủ gật là những vấn đề phổ biến. Tuy nhiên, chúng có thể dẫn đến các vấn đề về mắt cá chân, chân, hông và lưng trong tương lai.
- Nếu rất khó di chuyển trọng lượng đến quả bóng ở bàn chân, bạn có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ nhi khoa để được chỉnh hình tùy chỉnh. Họ có thể giúp sửa tư thế của bạn.
Bước 3. Đừng khóa đầu gối của bạn
Nên có một sự uốn cong rất nhẹ, gần như không thể nhận thấy ở chúng. Khóa đầu gối của bạn làm tăng căng thẳng cho các khớp của bạn.
Bước 4. Điều chỉnh độ cong của cột sống của bạn
Phần lưng dưới của bạn phải hơi cong. Một số người có thể có quá nhiều đường cong ở lưng dưới, được gọi là "hyperlordosis", thường là do cơ lõi yếu hoặc trọng lượng bụng quá mức.
- Những người khác có thể đứng với xương chậu của họ hóp quá xa, khiến lưng dưới không thẳng thay vì giữ được đường cong tự nhiên. Đây được gọi là “lưng phẳng” và cũng không tốt cho sức khỏe. Nguyên nhân có thể là do bạn ngồi quá lâu ở một tư thế hoặc do các cơ chính của bạn bị căng.
- Nếu bạn dễ bị đau thắt lưng, hãy thử co cơ bụng một chút. Hãy tưởng tượng bạn có một chiếc áo nịt ngực đang kéo cơ bụng của bạn vào trong và hướng lên trên. Trở lại của bạn sẽ được hỗ trợ. Đừng nghiêng xương chậu của bạn; sử dụng cơ bụng của bạn để hỗ trợ cơ thể của bạn.
- Có thể mất thời gian để phát triển các cơ tư thế ở chân, bụng, lưng và vai. Giữ nó trong vài tháng để có được kết quả giảm đau.
Bước 5. Nhún vai và thả lỏng cánh tay
Cánh tay của bạn phải buông thõng ở hai bên mà không bị căng quá nhiều. Nếu vai của bạn hướng về phía tai, hãy cố gắng hạ xuống.
Bước 6. Kiểm tra vai của bạn xem có “tròn trịa không
”Đôi khi mọi người đứng với vai tròn, điều này có thể dẫn đến đau vai và cổ. Một cách dễ dàng để kiểm tra xem vai của bạn có tròn hay không là đứng trước gương. Để cánh tay buông thõng sang hai bên và buông thõng tự nhiên. Nếu các khớp ngón tay của bạn hướng về phía trước, vai của bạn có thể tròn hơn là khỏe mạnh.
Tập trung kéo vai về phía sau một chút để chống lại sự tròn trịa này. Bạn có thể cải thiện khả năng cân bằng cơ và giảm vai tròn bằng cách tăng cường cơ lưng trên và cơ cốt lõi
Bước 7. Chụm hai xương bả vai lại với nhau khoảng 1 inch (2
5 cm).
Những người làm việc với máy tính có thể bị gù. Tập chụm hai bả vai lại với nhau để chống lại tác động của công việc máy tính.
Đừng cố gắng quá mức bằng cách kéo xương bả vai của bạn về phía sau quá xa. Điều này có thể tạo ra một hiệu ứng bản lề ở lưng dưới của bạn và có thể gây đau
Bước 8. Giữ đầu của bạn đều
Cố gắng tránh lao dốc về phía trước. Nếu đầu của bạn cúi về phía trước hoặc hướng xuống, hãy đưa đầu ra sau sao cho cằm của bạn song song với sàn nhà. Đảm bảo rằng đầu của bạn không kê sang bên này hay bên kia. Giữ dái tai của bạn song song với vai.
- Đảm bảo không dựng quá mức bằng cách ngẩng đầu lên. Mắt bạn nên nhìn thẳng về phía trước, không nhìn lên trần nhà hoặc nhìn xuống sàn nhà.
- Hãy tưởng tượng một sợi dây gắn trên đỉnh đầu của bạn đang kéo bạn về phía trần nhà. Cổ và đầu của bạn phải thẳng và thẳng đứng.
Bước 9. Kiểm tra tư thế của bạn với bài kiểm tra tường
Cột sống của bạn có ba đường cong tự nhiên tạo ra những vị trí mà lưng của bạn phải chạm vào tường trước tiên nếu bạn đang đứng đúng cách.
- Đứng dựa vào tường thẳng đứng, gót chân cách tường 2-4”. Đảm bảo phần sau của đầu, bả vai và mông của bạn chạm vào tường.
- Đầu sau của bạn phải chạm vào tường do đường cong cổ tử cung.
- Phần sau của vai trên của bạn phải chạm vào tường do đường cong của lồng ngực.
- Mông của bạn phải chạm vào tường do đường cong thắt lưng.
- Bạn có thể trượt tay vào giữa tường và đường cong lưng dưới của bạn. Nếu bạn không thể, lưng của bạn có thể quá phẳng. Nếu khoảng cách dày hơn nhiều so với bàn tay của bạn, hãy siết chặt cơ bụng của bạn để làm phẳng lưng một chút cho đến khi nó chạm vào bàn tay của bạn.
- Nếu bạn chạm vào các vị trí khác, hãy điều chỉnh tư thế đứng của bạn để ba điểm này đập vào tường cùng một lúc.
Phương pháp 2/3: Tập thể dục để có tư thế tốt hơn
Bước 1. Đi bộ xung quanh trong vài phút để kéo căng cơ
Điều này đặc biệt quan trọng sau một ngày ngồi.
Nếu bạn có thể thực hiện các bài tập kéo giãn như yoga thường xuyên, điều này có thể giúp phát triển tính linh hoạt của cơ bắp và cải thiện tư thế
Bước 2. Giữ thăng bằng trên một chân khi đứng trước gương
Cố gắng giữ cơ thể hoàn toàn thẳng, thay vì kê sang một bên.
Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia
Bước 3. Làm việc để cải thiện sự cân bằng của bạn
Cân bằng tốt hơn giúp tăng sức mạnh và cải thiện tư thế của bạn. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ bị thương.
- Đứng trên một chân và đưa chân đối diện trực tiếp về phía sau bạn khoảng bốn inch. Đưa nó về phía trước một lần nữa, giữ nó thẳng hàng với hông của bạn trong suốt thời gian. Lặp lại 10-15 lần cho cả hai bên.
- Đứng trên một chân. Nâng một chân sang một bên và giữ nguyên tư thế trong 1-5 giây. Hạ chân xuống. Lặp lại 10-15 lần cho cả hai bên.
Bước 4. Thực hiện động tác ngồi xổm trên tường
Wall squats có thể giúp tăng cường cơ mông của bạn, giúp bạn đứng chính xác. Đứng dựa lưng vào tường. Các ngón chân của bạn phải rộng bằng hông với các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
- Trượt lưng xuống tường và uốn cong đầu gối. Khi đùi song song với mặt đất, trượt lưng lên tường.
- Lặp lại 10 đến 20 lần.
- Bạn có thể đặt một quả bóng tập thể dục giữa tường và lưng dưới để giúp bạn giữ thăng bằng nếu bạn mới bắt đầu.
- Hãy thử thực hiện với một chiếc ghế thay vì một bức tường khi bạn cảm thấy khỏe hơn. Hạ người xuống mà không cần sự trợ giúp của bức tường. Khi mông chạm ghế trong quá trình squat, hãy duỗi thẳng chân.
Bước 5. Đặt cán chổi hoặc con lăn xốp trước mặt bạn và hơi chếch về bên phải
Đặt tay phải của bạn lên trên tay cầm để sử dụng cho ổn định. Ngả người về phía trước và nâng chân phải lên, cố gắng giữ cơ thể thẳng hàng trong toàn bộ thời gian.
- Lặp lại với bên đối diện, mất 10 giây để hoàn thành bài tập.
- Khi bạn trở nên khỏe hơn, thân của bạn sẽ trở nên vuông góc với chân đang đứng của bạn.
Bước 6. Tránh các bài tập mà bạn phải uốn cong từ thắt lưng của bạn
Cúi người về phía trước từ thắt lưng không tốt cho tư thế của bạn và cũng có thể gây hại nếu bạn bị loãng xương.
Nên tránh chạm ngón chân, ngồi dậy và gập bụng trừ khi chúng được thực hiện dưới sự giám sát của chuyên gia vật lý trị liệu hoặc bác sĩ
Bước 7. Tập ván
Các bài tập plank rất tốt để tăng cường cơ bắp cốt lõi của bạn. Nếu không có một cốt lõi vững chắc, cơ thể của bạn phải làm việc chăm chỉ để đứng một cách chính xác, và có thể sử dụng quá mức một số cơ và không sử dụng những cơ khác. Các bài tập plank có thể giúp bạn chỉnh sửa đường cong quá mức ở lưng dưới, lưng phẳng, hông không đều và vai tròn.
- Nằm sấp. Nâng cơ thể lên sao cho trọng lượng dồn vào ngón chân và cẳng tay.
- Ấn hai lòng bàn tay vào nhau và giữ cho cẳng tay đặt cố định trên sàn. Căn chỉnh vai của bạn sao cho chúng nằm ngay trên khuỷu tay của bạn. Nhìn xuống sàn, giữ cho đầu của bạn ở vị trí trung tính.
- Co cơ bụng để tạo cơ thể theo đường thẳng từ đầu đến ngón chân.
- Đảm bảo rằng phần lưng dưới của bạn không bị lún hoặc cong lên khi bạn tập plank.
Bước 8. Động tác nâng chân ở tư thế nằm nghiêng
Các bài tập này có thể giúp sửa sai tư thế bằng cách tăng cường cơ mông và cơ lưng dưới của bạn. Nếu các cơ này yếu, bạn có thể bị cong hoặc cong cột sống không phù hợp.
- Nằm nghiêng về một bên. Nâng đầu của bạn lên bằng một cánh tay. Gập đầu gối trên mặt đất một góc 90 độ. Giữ hông của bạn ngang bằng, không đẩy quá xa về phía trước hoặc phía sau.
- Co cơ bụng của bạn và giữ chúng căng khi bạn thực hiện bài tập.
- Giữ chân trên thẳng, nâng hết mức có thể mà không nghiêng hông về phía sau. Bạn sẽ cảm thấy cơ mông co lại khi nhấc chân lên.
- Từ từ hạ chân xuống đất. Lặp lại 8 - 10 lần, sau đó chuyển sang bên còn lại.
Bước 9. Làm lại các phần mở rộng
Cơ lưng yếu có thể dẫn đến lưng phẳng và vai tròn. Mở rộng lưng có thể giúp tăng cường các cơ này và giữ cho bạn đứng chính xác. “Tư thế rắn hổ mang” trong yoga cũng có thể giúp tăng cường các cơ này.
- Nằm sấp. Gập khuỷu tay của bạn và đưa cánh tay của bạn sang một bên để đầu của bạn dựa trên bàn tay của bạn.
- Sử dụng cẳng tay, ấn phần thân trên của bạn lên khỏi mặt đất. Giữ vai, lưng và cổ dài khi bạn cong về phía sau. Không uốn cong cổ về phía sau: giữ cổ thẳng hàng với cột sống của bạn.
- Hít vào, cảm thấy cơ bụng hơi căng ra. Giữ hơi thở của bạn trong 5 giây, sau đó từ từ hạ người xuống sàn một lần nữa.
Phương pháp 3/3: Đứng tại nơi làm việc
Bước 1. Thực hành tư thế tốt
Đứng trong thời gian dài có thể có tác động tương tự như ngồi trong thời gian dài. Nếu bạn có các cơ yếu, chẳng hạn như cơ bụng và cơ mông, các cơ khác của bạn sẽ căng hơn. Cần phải có một sự cân bằng.
- Tránh dựa vào một chân. Chuyển trọng lượng từ hông này sang hông khác có hại cho tư thế của bạn. Nếu cơ mông và cơ cốt lõi của bạn yếu, bạn có thể có xu hướng đứng với nhiều trọng lượng hơn trên một chân để sử dụng lưng dưới và hông để giữ thăng bằng.
- Đứng với trọng lượng của bạn được phân bổ đều giữa hai chân. Nếu cơ mông và cơ cốt lõi của bạn yếu, hãy thực hiện các bài tập để tăng cường sức mạnh như plank, nâng chân bằng tư thế nằm nghiêng và đi cầu.
- Bạn cũng có thể siết cơ mông khi đứng để đảm bảo cơ mông không bị yếu. Làm điều này vài lần một ngày.
Bước 2. Xen kẽ giữa ngồi và đứng
Nếu có thể, hãy luân phiên hai vị trí này sau mỗi 30 phút, để đạt được lợi ích tối đa. Đứng cả ngày có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn, giống như ngồi, vì các khớp của bạn đang nâng đỡ bạn cả ngày.
Tốt nhất, hãy tìm một máy trạm có thể sử dụng khi ngồi hoặc đứng
Bước 3. Xem liệu bạn có thể mua một chiếc bàn có thể điều chỉnh độ cao hay không
Chúng được sản xuất trong các mẫu máy tính để bàn có giá bắt đầu từ 200 đô la và các mẫu toàn bàn có giá bắt đầu từ 900 đô la.
- Những người quan tâm đến các dự án tự làm có thể thấy rằng họ có thể tạo ra một bàn làm việc có thể điều chỉnh độ cao. Ngay cả việc đặt màn hình, bàn phím và các công cụ làm việc khác của bạn trên các hộp trên cao cũng có thể cung cấp một máy trạm công thái học hơn.
- Bàn đứng của bạn phải có màn hình cách mắt từ 20”đến 28” và cho phép bạn giữ khuỷu tay ở một góc 90 độ.
- Bạn cũng có thể sử dụng một bệ để chân để giảm áp lực lên lưng. Đứng với một chân hơi cong và chân còn lại trên một chiếc ghế đẩu nhỏ. Đảm bảo bạn luân phiên các chân sau mỗi 15 đến 20 phút.
Bước 4. Mua một tấm đệm lót để đứng
Một tấm lót gel nhỏ hoạt động tốt để hỗ trợ thêm cho đôi chân của bạn.
Bước 5. Mang giày hỗ trợ
Không đứng làm việc bằng giày cao gót hoặc giày bệt không có giá đỡ vòm. Thêm hỗ trợ vòm vào giày của bạn nếu họ chưa có.
Bước 6. Bắt đầu với khoảng thời gian đứng yên ngắn, 10 phút
Khi bạn phát triển các cơ tư thế của mình, bạn có thể tăng thời gian này. Đứng quá lâu có thể dẫn đến đau lưng.
Bước 7. Tìm hiểu để chia nhỏ ngày làm việc của bạn với các hoạt động đứng và hoạt động ngồi
Đứng trong khi trả lời email, gọi điện hoặc nghiên cứu là thuận lợi vì bạn có khả năng làm việc đó trong 30 phút và tiếp tục. Việc đánh máy và các hoạt động đòi hỏi kỹ năng vận động được mài dũa sẽ dễ dàng thực hiện hơn khi ngồi.
Bước 8. Thay thế việc đi bộ xung quanh bằng cách đứng nếu công việc của bạn không hỗ trợ bàn làm việc có thể điều chỉnh độ cao
Hãy đứng dậy và đi lại sau mỗi 30 phút để đảm bảo rằng bạn đang tập thể dục và kéo giãn cơ thể cần.
