Nếu bạn đã quyết định muốn cải thiện thể chất của mình, thì đi bộ là một lựa chọn tốt. Nó miễn phí, đơn giản và phù hợp với lịch trình của bạn. Nếu bạn là người tương đối ít vận động, bạn có thể thấy rằng ban đầu bạn không thể đi được xa mà không bị đau hoặc khó thở. Bạn chỉ cần giữ ở nó! Nếu bạn cố gắng đi bộ xa hơn một chút mỗi ngày, bạn sẽ thấy rằng khả năng đi bộ của bạn dần dần được cải thiện. Nếu không đủ kiên nhẫn, bạn có thể thử một số thủ thuật khác để đạt được mục tiêu nhanh hơn.
Các bước
Phương pháp 1/2: Cải thiện sức khỏe tim mạch
Bước 1. Đi bộ ít nhất 30 phút từ 3 đến 5 ngày một tuần
Đi bộ thường xuyên cải thiện dần dần sức khỏe tim mạch của bạn, nhưng đừng đổ mồ hôi nếu ban đầu bạn không thể đi bộ lâu như vậy. Theo thời gian, cơ thể bạn sẽ quen với một mức độ hoạt động nhất định và điều đó giúp bạn dễ dàng đi bộ lâu hơn.
Nếu bạn không thể ở ngoài trời thường xuyên hoặc nếu thời tiết không thích hợp, hãy sử dụng máy chạy bộ hoặc xe đạp tĩnh bên trong để thay thế
Bước 2. Đi bộ lâu hơn ít nhất một ngày một tuần
Lên kế hoạch đi bộ lâu hơn trong ít nhất một buổi của bạn để bạn có thể dần dần nâng cao sức bền của mình. Khi bạn mới bắt đầu, khoảng cách có thể sẽ tương đối ngắn. Tuy nhiên, khi bạn tiến bộ, khoảng cách sẽ tăng lên (cũng như cam kết về thời gian).
- Ví dụ, khi mới bắt đầu, bạn có thể chỉ đi được 2 dặm (3,2 km) mà không thấy mệt. Đó sẽ là chuyến đi bộ dài của bạn. Mỗi tuần, hãy tăng quãng đường đi bộ dài thêm 0,5 dặm (0,80 km).
- Đừng lo lắng về nơi bạn bắt đầu - chỉ cần tập trung vào việc cải thiện một chút mỗi tuần.
Bước 3. Đi bộ với tốc độ nhanh khoảng 3 dặm (4,8 km) mỗi giờ
Tốc độ này nhanh hơn so với đi bộ, nhưng có thể không phải là tốc độ nhanh nhất mà bạn có thể đi bộ. Nếu bạn tải xuống ứng dụng từng bước cho điện thoại thông minh hoặc đồng hồ thông minh của mình, nó sẽ giúp bạn duy trì tốc độ.
Nghe nhạc trong khi đi bộ có thể giúp bạn duy trì tốc độ. Có một số ứng dụng dành cho điện thoại thông minh, chẳng hạn như PaceDJ và RockMyRun, sẽ giúp bạn lập kế hoạch danh sách phát của mình để bao gồm các bài hát với số nhịp chính xác mỗi phút để giữ cho bạn bắt kịp nhịp độ
Bước 4. Thay đổi địa hình và độ cao để thay đổi mức độ kháng cự
Đi bộ trên cỏ hoặc cát khó hơn đi bộ trên con đường mòn đi bộ lát đá. Bao gồm nhiều ngọn đồi trên tuyến đường của bạn cũng giúp tăng cường sức chịu đựng của bạn.
Khi đi bộ lên dốc, hãy hơi nghiêng người về phía trước để giảm bớt trọng lượng lên cơ chân. Giảm tốc độ khi xuống dốc và thực hiện các bước ngắn hơn để tránh gây căng thẳng cho đầu gối của bạn
Bước 5. Mang theo trọng lượng trong khi đi bộ
Nếu bạn chỉ có một khoảng thời gian ngắn để đi bộ, hãy bổ sung sức đề kháng để làm việc theo sức chịu đựng của bạn. Bạn có thể mua tạ cổ chân và cổ tay tại cửa hàng bán đồ thể thao hoặc cửa hàng bách hóa (hoặc trực tuyến), nhưng loại thiết bị này không hoàn toàn cần thiết. Bạn cũng có thể chỉ cần cho một vài cuốn sách hoặc đồ vật rắn vào ba lô và mang theo.
- Theo dõi khối lượng bạn đang mang để có thể tăng dần. Ví dụ, bạn có thể đi bộ với 10 pound trong 1 tuần, sau đó bắt đầu mang theo 15 pound.
- Sau khi bạn đã đi bộ với tạ trong một vài tuần, hãy thử đi bộ mà không cần tạ và xem bạn có thể đi được bao nhiêu nữa.
Phương pháp 2 trên 2: Bao gồm hoạt động trong cuộc sống hàng ngày
Bước 1. Tìm cách đưa việc đi bộ vào thói quen thường ngày của bạn
Hãy nghĩ về những việc bạn làm trong ngày và tìm ra cách bạn có thể giới thiệu cách đi bộ nhiều hơn vào sự kết hợp. Bạn sẽ dần dần xây dựng sức chịu đựng bằng cách cho cơ thể quen với việc di chuyển liên tục thay vì ít vận động. Dưới đây là một số khả năng bạn có thể thử:
- Sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy.
- Hãy đậu xe cách xa các cửa hàng hơn và đi bộ một đoạn qua bãi đậu xe.
- Đi bộ hoặc đi xe đạp đến nơi làm việc.
- Nhịp tim khi bạn đang nói chuyện điện thoại.
- Thực hiện các động tác vươn vai khi xem TV.
Bước 2. Tải xuống ứng dụng theo dõi số bước hoặc ứng dụng thể dục chung
Một ứng dụng thể dục, chẳng hạn như MyFitnessPal hoặc Map My Fitness, cho phép bạn đặt mục tiêu cho mình để duy trì hoạt động và tăng khả năng đi bộ của bạn theo thời gian. Một số trình theo dõi cũng có các tính năng cho phép bạn cạnh tranh với những người khác có cùng ứng dụng, điều này có thể cung cấp thêm động lực cho bạn.
Một số điện thoại thông minh được tích hợp sẵn công cụ theo dõi hoạt động mà bạn có thể sử dụng miễn phí. Bạn cũng có thể mua các trình theo dõi hoạt động, chẳng hạn như FitBit, cho phép bạn ghi lại các bài tập của mình. Các thiết bị này cũng thường đo khoảng cách bạn đã đi bộ và bao gồm thông tin về độ cao, nhịp tim và lượng calo đã đốt cháy của bạn
Bước 3. Thực hiện ít nhất 10 phút hoạt động thể chất mỗi lần
Nếu bạn đang cố gắng cải thiện sức chịu đựng của mình, các đợt hoạt động ngắn hơn sẽ không mang lại lợi ích tương tự (mặc dù chúng sẽ hữu ích). Ngay cả khi bạn chỉ đi lại trong nhà hoặc chạy bộ tại chỗ, hãy duy trì hoạt động của bạn trong ít nhất 10 phút.
Ví dụ, bạn có thể đi bộ 10 phút sau mỗi bữa ăn. Điều đó giúp phân tán hoạt động của bạn trong suốt cả ngày và giúp cơ thể bạn quen với việc đi bộ hơn (ngay cả khi bạn đã chia đoạn đi bộ dài hơn thành nhiều mảnh)
Bước 4. Hãy thử các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể khi bạn có thời gian nghỉ ngơi
Vì các bài tập bodyweight không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào nên bạn có thể thực hiện chúng ở bất cứ đâu. Bất kỳ thời gian chết nào mà bạn chờ đợi một điều gì đó hoặc ai đó có thể được sử dụng để giúp bạn trở nên năng động hơn, ngay cả khi chỉ đơn giản là thực hiện một vài động tác nhảy hoặc chạm ngón chân. Duy trì hoạt động trong thời gian này thay vì chỉ ngồi một chỗ và chờ đợi sẽ giúp cải thiện sức chịu đựng và sức bền tim mạch của bạn theo thời gian.
