Trì hoãn sự hài lòng là một công cụ cảm xúc mạnh mẽ có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu cá nhân và sống một cuộc sống lành mạnh, hạnh phúc hơn. Bạn có thể sử dụng công cụ này để giúp kiểm soát chi tiêu, quản lý cân nặng và bỏ những thói quen không lành mạnh. Trì hoãn sự hài lòng không phải là điều mà bạn vốn dĩ biết cách làm, mà nó là điều bạn có thể học cách làm.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Thiết lập động lực của bạn
Bước 1. Xác định các giá trị của bạn
Biết điều gì là quan trọng đối với bạn có thể là một công cụ mạnh mẽ để trì hoãn sự hài lòng. Bằng cách dành thời gian để xác định các giá trị của mình, bạn có thể thấy dễ dàng hơn khi đặt ra các mục tiêu hữu ích cho bản thân và tránh xa những cám dỗ. Lập danh sách các giá trị của bạn và xếp hạng các giá trị này theo thứ tự quan trọng.
Ví dụ, bạn có thể coi trọng gia đình, sức khỏe, sự nghiệp và sở thích của mình. Bạn thậm chí có thể xếp hạng các giá trị này theo thứ tự này
Bước 2. Đặt mục tiêu
Có một số mục tiêu rõ ràng trong đầu cũng có thể giúp bạn trì hoãn sự hài lòng. Hãy nghĩ về những gì bạn muốn hoàn thành do việc trì hoãn sự hài lòng và viết ra những mục tiêu này.
Ví dụ, bạn có thể muốn tránh ăn thức ăn nhanh như một cách để giảm cân. Hoặc, bạn có thể muốn tránh tiêu tiền vào những khoản không cần thiết để tiết kiệm cho một kỳ nghỉ
Bước 3. Xây dựng kế hoạch để đạt được mục tiêu của bạn
Chỉ định những gì bạn cần làm để hoàn thành từng mục tiêu của mình. Điều này cũng sẽ khiến bạn dễ dàng trì hoãn sự hài lòng. Lập danh sách những việc nhỏ bạn có thể làm để hướng tới từng mục tiêu của mình.
Ví dụ: nếu bạn muốn tránh đồ ăn nhanh để giảm cân, thì bạn có thể chuẩn bị bữa trưa để mang đi làm mỗi ngày, đi một tuyến đường khác nhau đến và đi làm để tránh lái xe qua các địa điểm bán đồ ăn nhanh và tìm kiếm các lựa chọn thay thế lành mạnh cho món ăn yêu thích của bạn thức ăn nhanh mà bạn có thể làm ở nhà
Bước 4. Sử dụng ứng dụng giúp bạn theo dõi mục tiêu hoặc cải thiện bản thân
Ứng dụng có thể giúp bạn theo dõi tiến trình của mình, lấy động lực hoặc củng cố kỹ năng của bạn thông qua các trò chơi hoặc bài học. Chọn một trong những hoạt động tốt nhất với mục tiêu của bạn.
- Hãy thử một ứng dụng giúp bạn trở thành con người bạn muốn, chẳng hạn như ứng dụng học ngôn ngữ, ứng dụng thiền hoặc ứng dụng vẽ. Bạn có thể thử Duolingo, Calm hoặc Sketchpad.
- Bạn cũng có thể thử một ứng dụng giúp bạn quản lý tài chính của mình, chẳng hạn như Mint.
- Một lựa chọn khác là một ứng dụng như SuperBetter, sử dụng các trò chơi để tự cải thiện.
Bước 5. Nhờ bạn bè và gia đình hỗ trợ
Nếu việc phát triển khả năng trì hoãn sự hài lòng là quan trọng đối với bạn, thì hãy nhờ bạn bè và gia đình hỗ trợ. Hãy cho họ biết bạn đang làm gì và cung cấp cho họ một số cách cụ thể để họ có thể hỗ trợ bạn.
Ví dụ, nếu bạn muốn tiến bộ hơn trong việc trì hoãn thỏa mãn để giảm cân, thì hãy yêu cầu họ hỗ trợ bạn bằng cách không cố gắng lôi kéo bạn ăn nhiều hơn hoặc ăn một số loại thực phẩm, như đồ ngọt hoặc đồ ăn nhanh
Phương pháp 2/3: Vượt qua cám dỗ
Bước 1. Đánh lạc hướng bản thân
Mong muốn đầu hàng trước sự cám dỗ có thể chỉ tồn tại trong một thời gian ngắn, vì vậy, đôi khi bạn chỉ cần đánh lạc hướng bản thân có thể là tất cả những gì bạn cần làm. Khi bị cám dỗ tấn công, hãy tìm cách đánh lạc hướng bản thân cho đến khi mong muốn đầu hàng trước cám dỗ qua đi.
Ví dụ, nếu bạn đang thèm thuốc lá, thay vào đó, bạn có thể pha cho mình một tách trà hoặc cà phê, đi dạo hoặc chơi trò chơi điện tử
Bước 2. Sử dụng bộ đếm thời gian để thực hành sự hài lòng bị trì hoãn
Khi bạn cảm thấy thèm muốn hoặc muốn bị cám dỗ, hãy hẹn giờ, bắt đầu từ 20 phút. Sau khi hết giờ, hãy kiểm tra lại bản thân để xem liệu bạn có còn cảm thấy bị cám dỗ hay không.
Tăng từ từ bộ đếm thời gian theo thời gian. Sau vài tuần đầu tiên, hãy tăng giới hạn thời gian lên 30 phút. Tiếp tục tăng thời gian trong khoảng thời gian 5 phút cho đến khi bạn đạt được 1 giờ. Mục tiêu là đạt đến điểm mà bạn có thể kiểm soát được những cám dỗ của mình mà không cần sử dụng bộ đếm thời gian
Bước 3. Thách thức bản thân thực hiện một hoạt động lành mạnh trước khi thưởng thức
Đôi khi nhượng bộ trước những cám dỗ cũng không sao. Làm điều gì đó lành mạnh trước sẽ giúp bạn duy trì sự cân bằng trong cuộc sống.
- Làm 30 phút bài tập về nhà, làm việc nhà hoặc hướng tới mục tiêu cá nhân của bạn trước khi xem chương trình truyền hình yêu thích của bạn.
- Tập thể dục trong 30 phút trước khi ăn bánh quy hoặc thanh kẹo.
Bước 4. Che giấu sự cám dỗ
Tránh xa sự cám dỗ cũng có thể giúp bạn tránh phải nhượng bộ nó. Nếu bạn thường xuyên nhìn thấy sự cám dỗ, chẳng hạn như món ăn yêu thích, thì bạn cũng có thể thử che đậy hoặc che giấu nó.
Ví dụ, nếu bạn muốn một số bánh quy, sau đó đặt bánh quy trong tủ hoặc nơi nào khác khuất tầm nhìn
Bước 5. Suy nghĩ về sự cám dỗ một cách trừu tượng
Nếu bạn phải nhìn vào sự cám dỗ, thì suy nghĩ về nó một cách trừu tượng cũng có thể hữu ích. Hãy thử tưởng tượng món ăn bạn thấy hấp dẫn lại là một đối tượng khác.
Ví dụ, bạn có thể tưởng tượng rằng kẹo dẻo mà bạn muốn ăn là một cục bông hoặc một đám mây
Bước 6. Mơ mộng
Cho phép tâm trí của bạn đi lang thang cũng có thể giúp bạn tránh bị cám dỗ. Lần tiếp theo khi bị cám dỗ, hãy bắt đầu suy nghĩ về bất cứ điều gì nảy ra trong đầu và đừng chuyển hướng bản thân trong một thời gian. Cung cấp cho bản thân sự tự do này có thể đủ để loại bỏ sự cám dỗ trong tâm trí bạn.
Bước 7. Thực hành lòng biết ơn
Giữ một danh sách liên tục về những điều bạn cảm thấy biết ơn cũng có thể giúp bạn trì hoãn sự hài lòng. Bằng cách tập trung vào tất cả những thứ bạn đã có và đánh giá cao hơn là chăm chăm vào những thứ bạn muốn, bạn có thể chuyển hướng suy nghĩ của mình về hiện tại thay vì tập trung vào những gì bạn muốn trong tương lai.
Các mục trong danh sách tri ân của bạn có thể nhỏ hoặc lớn. Ví dụ, bạn có thể cảm thấy biết ơn vì một tách cà phê ngon, một vòi hoa sen ấm áp và một cảnh hoàng hôn tuyệt đẹp. Bạn cũng có thể cảm thấy biết ơn vì sức khỏe tốt, gia đình ủng hộ hoặc ngôi nhà của bạn
Bước 8. Tập trung vào những tác động tiêu cực của sự hài lòng tức thì
Chiến thuật này có thể là một công cụ mạnh mẽ khác để trì hoãn sự hài lòng. Lần tới khi bạn bị cám dỗ, hãy nghĩ về những khía cạnh tiêu cực của việc nhượng bộ.
Ví dụ, nếu bạn muốn có một điếu thuốc, hãy nghĩ xem có bao nhiêu chất hóa học trong điếu thuốc, những chất hóa học này sẽ ảnh hưởng đến cơ thể bạn như thế nào và những chất hóa học này có thể dẫn đến những bệnh gì theo thời gian
Bước 9. Yêu cầu bạn bè và gia đình quy trách nhiệm cho bạn
Đôi khi bạn có thể phải vật lộn để chống lại những cám dỗ mặc dù bạn đã cố gắng hết sức. Có bạn bè và các thành viên trong gia đình, những người sẽ quy trách nhiệm cho bạn nếu bạn chịu thua sự cám dỗ sẽ giúp bạn đi đúng hướng. Hãy cho bạn bè và gia đình biết rằng bạn sẽ đánh giá cao nếu họ gọi bạn về bất kỳ sai lầm nào. Đảm bảo rằng họ biết rằng điều này sẽ hữu ích cho bạn khi bạn hướng tới mục tiêu của mình.
Ví dụ, nếu bạn đang cố gắng kiểm soát thói quen chi tiêu của mình thông qua việc chậm trễ thỏa mãn, thì bạn bè và gia đình của bạn có thể chỉ ra những thời điểm bạn tiêu tiền một cách không cần thiết. Điều này sẽ giúp bạn nhận thức rõ hơn về những gì bạn đang làm
Phương pháp 3/3: Tự thưởng cho bản thân
Bước 1. Xác định các phần thưởng thay thế
Mặc dù bạn có thể muốn tránh một phần thưởng cụ thể, nhưng bạn vẫn có thể tự thưởng cho mình những thứ khác. Chọn một số giải pháp thay thế cho sự cám dỗ mà bạn muốn chống lại để giúp bạn có động lực khi kháng cự thành công.
Ví dụ, bạn có thể tự thưởng cho mình vì đã nhịn đồ ngọt cả ngày bằng cách tắm bong bóng thư giãn. Hoặc, bạn có thể tự thưởng cho mình khi không chi tiền cho những món đồ phù phiếm bằng một món đồ nhỏ phù hợp với túi tiền của bạn, chẳng hạn như một tuýp son môi mới hoặc một trò chơi điện tử
Bước 2. Biến sự kháng cự trở thành phần thưởng của bạn
Tập trung vào phần thưởng và mức độ tuyệt vời của nó sẽ chỉ làm bạn tăng ham muốn bị cám dỗ. Để dễ dàng chống lại phần thưởng, hãy cố gắng không tập trung vào phần thưởng. Thay vào đó, hãy cố gắng tập trung vào cảm giác tốt khi chống lại phần thưởng và lý do bạn làm như vậy.
Ví dụ: nếu bạn đang cố gắng chống lại thức ăn nhanh như một cách để giảm cân, thì đừng chăm chăm vào những món bạn muốn ăn. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc bạn sẽ cảm thấy tốt như thế nào khi cuối cùng cũng giảm được cân
Bước 3. Sử dụng cách tự nói chuyện tích cực
Động viên bản thân cũng là một cách tuyệt vời để tự thưởng cho công việc khó khăn của bạn. Hãy thử nói một số điều tích cực với bản thân mỗi ngày khi bạn hướng tới mục tiêu của mình.
Ví dụ, bạn có thể nói với chính mình, "Tôi đang làm rất tốt việc tránh thức ăn nhanh!" hoặc “Tôi đã không tiêu một xu cho những món đồ phù phiếm cả ngày! Đi đường lắm anh ơi!”
Bước 4. Nói với bạn bè và gia đình về phần thưởng mà bạn đang hướng tới
Nếu bạn bè và gia đình của bạn biết hệ thống phần thưởng của bạn là gì, thì họ có thể nhắc nhở bạn về điều đó theo thời gian. Những lời nhắc nhở không thường xuyên này có thể giúp bạn duy trì động lực và làm việc hướng tới mục tiêu của mình.
