Có nhiều lý do khiến mọi người phải vật lộn với nỗi lo thường trực. Ví dụ, những đứa trẻ từng trải qua chấn thương tâm lý thường phải đối mặt với những lo lắng liên tục khi trưởng thành. Tuy nhiên, có lẽ lý do lớn nhất khiến mọi người hình thành kiểu lo lắng là vì họ tạm thời cảm thấy nhẹ nhõm khỏi những cảm xúc lo lắng. Họ cũng cảm thấy như họ đang làm việc hiệu quả. Tuy nhiên, sự thật ngược lại. Lo lắng có thể gây tổn hại đến sức khỏe thể chất lẫn tinh thần của bạn. Bắt đầu thực hiện các biện pháp để giảm bớt lo lắng thường trực trong cuộc sống của bạn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Nhận trợ giúp
Bước 1. Suy nghĩ về việc trị liệu
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngừng suy nghĩ lo lắng, tốt nhất bạn nên cân nhắc đến gặp chuyên gia tư vấn hoặc chuyên gia tâm lý. Một nhà trị liệu được giáo dục về cách thức hoạt động của não và cảm xúc. Điều này cho phép họ chẩn đoán nguồn gốc của sự lo lắng của bạn để bạn có thể giải quyết nguyên nhân. Ví dụ, một nhà trị liệu có thể đưa ra một phương pháp điều trị nổi tiếng được gọi là Liệu pháp Nhận thức-Hành vi (CBT) có thể giúp bạn huấn luyện não của mình để ngừng lo lắng.
- Tìm một chuyên gia tâm lý bằng cách xem xét danh sách các chuyên gia được chấp thuận trên trang web bảo hiểm sức khỏe của bạn.
- Hỏi những người bạn đang gặp khó khăn với vấn đề tương tự (hoặc một vấn đề tương tự) xem bác sĩ trị liệu của họ là ai.
Bước 2. Xem xét một chẩn đoán có thể xảy ra
Khi bạn gặp chuyên gia trị liệu, họ có thể đưa ra chẩn đoán về sự lo lắng của bạn. Loại lo lắng bạn trải qua có thể có một chủ đề. Ví dụ, nếu bạn sợ đám đông và rời khỏi nhà, bác sĩ trị liệu có thể chẩn đoán bạn mắc chứng sợ mất trí nhớ. Chẩn đoán giúp nhà trị liệu nhắm mục tiêu điều trị của bạn trực tiếp đến những khu vực suy nghĩ có vấn đề này.
Các chẩn đoán khác bao gồm rối loạn lo âu nói chung, rối loạn hoảng sợ, rối loạn lo âu phân ly, v.v
Bước 3. Uống thuốc
Bạn có thể dùng thuốc theo toa để đối phó với tình trạng lo lắng và thường xuyên lo lắng. Nhiều người nhận được đơn thuốc để giảm đau ngay lập tức, chẳng hạn như thuốc Xanax. Những người khác cố gắng vượt trội bằng thuốc chống trầm cảm như Zoloft. Hầu hết những người dùng thuốc chống lo âu đều có thể sử dụng cả hai.
Nói chung, bạn có thể nhận được đơn thuốc từ bác sĩ chăm sóc chính hoặc nhà tâm lý học lâm sàng sau khi chẩn đoán
MẸO CHUYÊN GIA
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, Nhà tâm lý học được cấp phép PsyD
Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc bạn có nên kết hợp thuốc chống lo âu với các kỹ thuật điều trị khác hay không.
Tiến sĩ tâm lý học Liana Georgoulis nói:"
Bước 4. Tra thuốc thay thế cho chứng lo âu
Các lựa chọn thay thế thảo dược có thể có hiệu quả để điều trị chứng lo âu, cũng như các hoạt động toàn thân như mát-xa. Các lựa chọn thay thế thảo dược bao gồm St. John’s wort, rễ cây nữ lang, hoa cúc, hoa lạc tiên, magiê hoặc hoa oải hương. Những loại thảo mộc này được biết đến là có tác dụng an thần nhẹ, giúp người dùng ngủ ngon hơn. Ví dụ, trà đen đã được biết là làm tăng sóng alpha của não, giảm cảm giác căng thẳng.
Không nên dùng thảo dược bổ sung và các biện pháp khắc phục hậu quả kết hợp với thuốc kê đơn trừ khi được bác sĩ cho phép
Phương pháp 2/4: Thực hiện thay đổi vật lý
Bước 1. Điều trị chứng lo âu tại nhà bằng tập thể dục
Tập thể dục rất tốt để đánh bại sự lo lắng liên tục vì hai lý do. Một, tập thể dục khiến tâm trí bạn mất tập trung và giúp bạn thoát khỏi quá trình suy nghĩ ám ảnh. Thứ hai, nó hoạt động như một liều thuốc giải độc cho việc adrenaline tăng lên liên tục. Nó hoạt động giống như một loại thuốc chống lo âu. Việc giải phóng endorphin sau khi tập thể dục nhịp điệu làm dịu cơ thể bạn, tác dụng kéo dài khoảng 24 giờ.
- Tác dụng của việc tập thể dục sẽ biến mất sau 24 giờ. Nếu bạn dựa vào việc tập thể dục để tránh lo lắng, hãy xây dựng một thói quen để bạn tập thể dục mỗi ngày.
- Tập thể dục nhịp điệu (trái ngược với tập luyện sức mạnh) có hiệu quả tốt nhất đối với bệnh nhân trong các nghiên cứu, nhưng điều quan trọng là tìm ra một thói quen tập luyện mà bạn yêu thích. Bằng cách đó, bạn sẽ duy trì nó.
Bước 2. Bắt đầu thiền
Một số nhà tâm lý học khuyên bạn nên thừa nhận những suy nghĩ lo lắng của bạn hơn là cố gắng loại bỏ chúng. Kịch bản tốt nhất cho điều này là trong một buổi thiền tĩnh tâm, thư giãn. Thay vì chuẩn bị chiến đấu với những suy nghĩ lo lắng, hãy cố gắng nhìn những suy nghĩ này từ quan điểm của một người nào đó bên ngoài đầu bạn. Đừng phản ứng hoặc chỉ trích những suy nghĩ này. Hãy tập trung vào hiện tại, và bạn sẽ nhận thấy những lo lắng của mình qua đi.
- Để giúp bạn tập trung vào thời điểm này, hãy quan sát cơ thể vật lý của bạn trong buổi thiền này. Để ý nhịp tim, nhịp thở và cảm xúc của bạn.
- Phương pháp đối phó với những lo lắng này cần có thời gian và thực hành. Đừng nản lòng khi bạn không thể để cho suy nghĩ của mình hoạt động trong vài lần đầu tiên.
Bước 3. Thực hành các bài tập thở
Thở bằng bụng kết hợp với một kỹ thuật được gọi là thư giãn cơ bắp tiến bộ có thể giúp cơ thể bạn bình tĩnh lại. Vì những suy nghĩ lo lắng có thể kích hoạt dòng adrenaline, việc tham gia vào các bài tập thở có thể ngăn chặn dòng chảy. Thử thở bằng cơ bụng. Đảm bảo rằng dạ dày của bạn đang di chuyển lên và xuống khi bạn thở thay vì chỉ ở ngực.
- Để đảm bảo bạn đang sử dụng cơ bụng, hãy thử nằm xuống và đặt một cuốn sách nhỏ trên bụng. Nếu cuốn sách tăng lên và hạ xuống, bạn đang sử dụng các cơ chính xác.
- Điều này trái ngược với cách bạn thở khi lo lắng, tức là nhanh, nông và dồn dập trong lồng ngực.
- Để kết hợp hít thở sâu với thư giãn cơ liên tục, hãy hít thở sâu và tập trung vào thư giãn từng nhóm cơ tại một thời điểm. Làm điều này trong 5 đến 10 phút.
- Bạn có thể thêm một lời khẳng định về tinh thần. Tập trung vào một suy nghĩ tích cực, chẳng hạn như “Tôi ổn” khi bạn thở và thư giãn.
Phương pháp 3 trên 4: Thay đổi tinh thần
Bước 1. Giao tiếp với người khác
Nếu bạn không bao giờ nói về những suy nghĩ lo lắng trong đầu, bạn có thể cảm thấy bị cô lập. Cảm giác này có thể dẫn đến lo lắng nhiều hơn. Thay vào đó, hãy nói về những gì trong đầu bạn. Bạn cũng có thể nói về những chủ đề khác với những lo lắng của mình để tránh xa những chủ đề đó. Tìm ai đó trong cuộc sống hàng ngày mà bạn có thể ngồi xuống và trò chuyện thường xuyên.
- Ví dụ, bạn có thể hỏi người bạn thân nhất của mình xem họ có gọi cho bạn vào lúc 7 giờ tối thứ Ba hàng tuần và nói chuyện với bạn trong 2 giờ không.
- Nếu không ai trong số bạn bè hoặc thành viên gia đình của bạn muốn nói chuyện với bạn, hãy cân nhắc đến gặp bác sĩ tâm lý.
- Ví dụ, bạn có thể muốn bắt đầu liệu pháp nhận thức-hành vi. Loại liệu pháp này dạy cách suy nghĩ mới để ngăn chặn nỗi lo ám ảnh.
Bước 2. Thể hiện cảm xúc của bạn
Khi bạn thể hiện cảm xúc của mình, bạn không phải lo lắng. Điều này là do khi não của bạn tập trung vào những lo lắng, hạch hạnh nhân sẽ bị hạn chế. Amygdala là phần não kiểm soát cảm xúc. Nếu bạn thường kìm nén cảm xúc của mình, hãy thử tiếp cận và thể hiện chúng để ngừng lo lắng quá nhiều.
- Nghe nhạc hoặc xem phim để giúp kích thích phản ứng cảm xúc.
- Hãy thử đến phòng tập đấm bốc hoặc tham gia một lớp học tự vệ để giúp bạn tiếp cận với cơn tức giận bị kìm nén.
Bước 3. Lặp lại các từ và cụm từ tích cực
Phát triển một cơ chế bảo vệ tinh thần trong tâm trí của bạn. Khi một suy nghĩ lo lắng xuất hiện trong đầu bạn, hãy lập tức lặp lại một cụm từ tích cực. Có lẽ bạn chọn một cụm từ lặp lại điều ngược lại với suy nghĩ lo lắng của bạn. Ví dụ, nếu lo lắng của bạn là "Tôi sẽ thất bại trong công việc", hãy lặp lại cụm từ, "Tôi có thể thất bại, nhưng đó sẽ là cơ hội để học hỏi."
Bạn cũng có thể thử đặt câu hỏi khi lo lắng xuất hiện trong đầu. Hãy tự hỏi bản thân, “Đâu là bằng chứng cho thấy suy nghĩ này là đúng? Đâu là bằng chứng cho thấy điều này nghĩ rằng nó không đúng?”
Bước 4. Chỉ lo lắng vào những thời điểm cụ thể trong ngày
Tự nhủ rằng đừng nghĩ đến những suy nghĩ cụ thể là vô ích vì nó thường khiến bạn nghĩ về chúng nhiều hơn. Tuy nhiên, việc ấn định một thời gian cụ thể trong ngày để cho phép những lo lắng chạy lung tung lại khác. Hãy nói với bản thân rằng vào lúc 5 giờ đồng hồ, bạn sẽ để cho những lo lắng chi phối tâm trí mình trong một giờ. Khi những lo lắng xuất hiện trong đầu bạn suốt cả ngày, hãy nói với tâm trí của bạn rằng những suy nghĩ này sẽ phải đợi đến 5 giờ đồng hồ. Sau khi hết giờ lo lắng, hãy trì hoãn mọi suy nghĩ lo lắng cho đến 5 giờ sáng ngày hôm sau.
- Viết ra từng suy nghĩ lo lắng khi nó nảy ra trong đầu bạn. Bằng cách này, tâm trí của bạn sẽ không lãng phí năng lượng để ghi nhớ tất cả những suy nghĩ lo lắng trong suốt cả ngày.
- Làm cho thời gian lo lắng của bạn vào cùng một giờ mỗi ngày. Cố gắng ngủ ít nhất vài giờ trước khi đi ngủ để không ảnh hưởng đến giấc ngủ.
- Có thể cần luyện tập để trì hoãn những lo lắng như thế này.
Bước 5. Sống với sự không chắc chắn
Một cách khác để thách thức sự lo lắng trong tâm trí của bạn là sống với thực tế rằng cuộc sống là không chắc chắn. Hãy buông bỏ sự kiểm soát. Tìm ra lý do tại sao bạn muốn chắc chắn về tương lai. Tìm hiểu lý do tại sao bạn muốn có câu trả lời cho mọi vấn đề ngay lập tức. Câu trả lời có khả năng là bạn thích kiểm soát. Nói chuyện với một nhà trị liệu về nhu cầu kiểm soát của bạn là một nơi tốt để bắt đầu.
Bước 6. Viết về những suy nghĩ lo lắng của bạn
Nếu bạn lo lắng về thành tích của mình trong một việc nào đó, chẳng hạn như một bài kiểm tra, hãy thử viết về những lo lắng của bạn trong nhật ký ngay trước khi bạn thực hiện. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người dự thi cải thiện điểm số của họ bằng cách viết nhật ký về những lo lắng của họ trong mười phút trước khi làm bài kiểm tra. Viết ra mọi thứ bạn lo lắng, dưới dạng danh sách hoặc đoạn văn.
- Bạn có thể áp dụng nguyên tắc này cho bất kỳ nhiệm vụ biểu diễn nào - một bài thuyết trình, một trò chơi thể thao, diễn xuất, hát trên sân khấu, nấu một bữa ăn cho người khác, v.v.
- Nếu bạn không có quyền sử dụng giấy bút, hãy thử nói với ai đó điều bạn lo lắng.
Bước 7. Xây dựng niềm tin vào khả năng của bạn để giải quyết bất cứ điều gì xảy ra theo cách của bạn
Nhắc nhở bản thân rằng bạn là một người có khả năng giải quyết những tình huống khó khăn trong quá khứ. Bằng cách này, bạn có thể thấy dễ dàng hơn khi đối mặt với vấn đề mà bạn đang lo lắng.
Hãy thử lập danh sách những tình huống khó khăn mà bạn đã phải đối mặt và những gì bạn đã làm để vượt qua những tình huống đó. Ví dụ, có thể bạn phải đối mặt với một căn bệnh nguy hiểm đến tính mạng, trượt một lớp ở trường hoặc một cuộc chia tay khó khăn. Suy ngẫm về những tình huống này và bạn đã làm gì để vượt qua chúng
Bước 8. Đặt câu hỏi "điều gì xảy ra nếu"
Hỏi và trả lời các câu hỏi “nếu xảy ra” có thể giúp bạn kiểm tra nỗi lo lắng của mình và cảm thấy bớt lo lắng hơn. Điều này cũng có thể giúp bạn bớt lo lắng hơn.
- Ví dụ, nếu bạn tự nghĩ, "Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi đi vào một vết xe đổ?" Bạn có thể trả lời các câu hỏi như "Tôi có thể bị thương," Tôi có thể phải đến bệnh viện hoặc gọi 911 "hoặc" Tôi có thể phải lấy một chiếc xe mới. " Đây là những điều có thể khó, nhưng bạn có khả năng làm được.
- Sau khi suy luận về các tình huống xấu nhất, hãy thử tự hỏi bản thân một câu hỏi phản ánh tình huống có thể xảy ra nhất, chẳng hạn như "Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi không đi vào vết xe đổ?" Sau đó, bạn có thể trả lời, "Tôi sẽ đến đích an toàn", "Tôi sẽ phải đối mặt với một số giao thông," và "Tôi sẽ cảm thấy tự tin hơn vào khả năng lái xe của mình."
Bước 9. Sử dụng các chiến lược giải quyết vấn đề
Lo lắng và giải quyết vấn đề không giống nhau. Lo lắng không dẫn đến giải pháp, nhưng giải quyết vấn đề thì có. Bằng cách phát triển một phương pháp có phương pháp để tiếp cận vấn đề của bạn, chúng có thể bắt đầu ít nản lòng hơn.
- Bắt đầu bằng cách viết ra vấn đề. Càng cụ thể càng tốt. Ví dụ, bạn có thể viết, "Tôi lo lắng vì tôi không có khả năng trả tiền thuê nhà đúng hạn trong tháng này."
- Sau đó, lập danh sách tất cả các giải pháp khả thi cho vấn đề. Bạn có thể viết, “Hãy sắp xếp việc trả tiền trễ bằng cách nói chuyện với chủ nhà”, “Vay tiền từ một người bạn để trả tiền thuê nhà đúng hạn,” và “Gửi séc trễ cùng với một lá thư xin lỗi.”
- Chọn giải pháp tốt nhất từ danh sách và thực hiện hành động. Ví dụ: bạn có thể quyết định rằng lựa chọn tốt nhất là liên hệ với chủ nhà và yêu cầu trả tiền thuê nhà vào ngày 15 thay vì ngày 1.
- Suy ngẫm về kết quả. Bạn có đạt được kết quả như mong muốn không? Nếu không, thì lần sau bạn có thể làm gì khác đi?
Phương pháp 4/4: Đánh lạc hướng bản thân
Bước 1. Nghe nhạc
Nếu bạn không thường bật bất kỳ bản nhạc nào, bạn có thể bắt đầu làm như vậy. Nhiều khi cảm giác buồn bã hoặc tức giận ẩn chứa bên dưới sự lo lắng. Âm nhạc có thể kích hoạt những cảm xúc này để bạn có thể xử lý và loại bỏ chúng, điều này có thể giúp bạn ngừng lo lắng. Tìm nhạc khiến bạn có cảm xúc mạnh mẽ.
- Xem qua các đĩa CD cũ hoặc máy nghe nhạc kỹ thuật số của bạn để tìm bản nhạc mà bạn đã từng thưởng thức.
- Nếu bạn chưa từng thu thập bất kỳ bản nhạc nào, hãy thử đăng ký các đài phát thanh internet như Pandora hoặc Spotify.
- Bạn luôn có thể điều chỉnh radio trên ô tô hoặc radio vệ tinh, thậm chí là một ứng dụng radio trên điện thoại của mình, đến một đài mà bạn thấy thú vị. ITunes thậm chí còn có tính năng radio.
- Có rất nhiều điều bạn có thể làm với âm nhạc. Bạn không cần phải chỉ ngồi đó và lắng nghe. Cân nhắc việc tự mình hát theo, khiêu vũ, chơi một nhạc cụ, v.v.
- Đối với những bản nhạc giúp bạn thư giãn, hãy thử chọn những bài hát chậm và có giai điệu dễ nhận biết.
- Để xác định cảm giác buồn, hãy bật một bài hát buồn (chẳng hạn như The Blues). Để giải tỏa cơn giận, hãy thử đá cứng.
Bước 2. Đánh mất chính mình trong một câu chuyện
Những câu chuyện khiến tâm trí chúng ta mất tập trung bằng cách lôi cuốn chúng ta vào những vấn đề của người khác. Những câu chuyện thường kết thúc bằng một kết luận chắc chắn, điều mà những người lo lắng khao khát. Những câu chuyện chứa đựng sự chắc chắn và thú vị, hai điều mà bạn không thể có được khi bị ám ảnh bởi một nỗi sợ hãi. Khi bạn cảm thấy hoảng sợ, hãy bật một bộ phim, một chương trình truyền hình, chọn một cuốn tiểu thuyết hoặc truyện ngắn, thậm chí là một cuốn tạp chí và bắt đầu quên đi cuộc sống của mình khi theo dõi cuộc đời của một nhân vật.
Bước 3. Chơi một trò chơi
Tham gia vào một trò chơi cũng có thể giúp bạn quên đi những vấn đề của mình. Bạn có thể thử một trò chơi thể chất như bóng rổ hoặc bóng đá với những người bạn trong khu phố hoặc bạn có thể tìm một trò chơi ở nhà. Thử chơi bài hoặc trò chơi trên bàn cờ với các thành viên trong gia đình. Bạn cũng có thể thử trò chơi điện tử trên máy tính hoặc hệ thống trò chơi. Chơi một mình hoặc trực tuyến với bạn bè có thể rất thú vị và không gây mất tập trung.
Bước 4. Làm điều gì đó với đôi tay của bạn
Cố gắng đánh mất bản thân trong thời điểm này với một nhiệm vụ đòi hỏi sự tập trung và cao tay của bạn. Ví dụ, đan hoặc may đòi hỏi sự chú ý cẩn thận đến từng chi tiết. Bất kỳ số lượng hàng thủ công hoặc hoạt động nghệ thuật nào cũng có thể làm được điều tương tự. Điều quan trọng là để mất dấu thời gian. Khi bạn cảm thấy lo lắng, hãy chuyển sang sở thích mà bạn đã phát triển.
Bạn cũng có thể tham gia vào việc làm vườn. Nếu bạn không thích bừa bộn, hãy thử làm vườn đá
Lời khuyên
- Ăn nhiều pho mát, các loại hạt và gà tây. Tất cả chúng đều chứa tryptophan, giúp mọi người cảm thấy bớt lo lắng.
- Yêu cầu sự hỗ trợ từ gia đình và bạn bè của bạn. Nói với họ về cuộc đấu tranh của bạn với lo lắng và yêu cầu họ sẵn sàng nói chuyện với bạn. Cũng yêu cầu họ sẵn sàng để bạn làm những gì bạn cần để nhận được sự giúp đỡ, chẳng hạn như đi trị liệu.
- Bạn cũng có thể thử các sở thích như vẽ tranh hoặc đắp chăn bông.
- Liệu pháp hương thơm có thể hữu ích.
Cảnh báo
- Lo lắng liên tục có liên quan đến bệnh tim, rối loạn tiêu hóa và bệnh hô hấp.
- Thảo luận về các triệu chứng như thế này với bác sĩ của bạn.
