Bạn có thể bực bội khi cảm thấy như thể bạn ăn mọi lúc, nhưng bạn luôn cảm thấy đói. Có một số yếu tố dẫn đến cảm giác đói dai dẳng. Chúng bao gồm ăn sai loại thực phẩm, có các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn và nhầm cảm giác đói với đói thể chất. Giải quyết nguyên nhân gây ra cảm giác đói có thể giúp bạn vượt qua cảm giác đói và sống một lối sống lành mạnh hơn.
Các bước
Phần 1/3: Ăn đúng loại thực phẩm
Bước 1. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng
Bạn có thể cảm thấy đói nếu bạn không nhận được những lợi ích dinh dưỡng của một chế độ ăn uống cân bằng. Hãy chắc chắn rằng bạn ăn các món từ mỗi nhóm thực phẩm. Bạn nên ăn nhiều rau và trái cây, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt, cũng như một lượng vừa phải dầu và chất béo lành mạnh.
- Bữa sáng cân bằng có thể là nửa chén bột yến mạch nguyên hạt với một ít mật ong, một chén dâu tây tươi và nửa chén pho mát.
- Bữa trưa lành mạnh có thể là món salad trộn rau xanh đậm với nam việt quất khô, hạt hướng dương và pho mát vụn như pho mát feta hoặc pho mát dê. Bạn có thể tự làm quần áo hoặc chọn loại quần áo giảm calo. Bạn không thích món salad? Làm một cái bọc! Gói các loại rau xanh, nam việt quất và hạt hướng dương đó thành bánh pita hoặc bánh tortilla nguyên hạt. Bạn cũng có thể thêm thịt nạc chẳng hạn như thịt gà tây vào bọc và rưới một ít nước sốt lên trên.
- Bữa tối cân bằng có thể là khẩu phần thịt hoặc cá 4 oz, hai loại rau và ngũ cốc nguyên hạt. Ví dụ, bạn có thể có cá hồi nướng, cơm hoang dã, bông cải xanh nướng hoặc hấp và bí nướng bơ.
Bước 2. Ăn nhiều thức ăn
Thực phẩm có nhiều không khí hoặc nước sẽ có thể tích lớn hơn. Những món này sẽ khiến bạn cảm thấy no nhanh hơn và mang lại cho bạn cảm giác ăn nhiều hơn, điều này có thể giúp ích nếu bạn cảm thấy đói. Một số thực phẩm có khối lượng lớn hơn bao gồm:
- Cây họ đậu
- Canh
- Rau
- Bắp rang bơ
- Trái cây tươi
- Các loại ngũ cốc
Bước 3. Ăn salad trước bữa ăn
Xà lách có hàm lượng nước cao, vì vậy ăn salad với nước sốt nhẹ trước bữa ăn có thể giúp bạn no nhanh hơn và ít cảm thấy đói hơn sau bữa ăn.
- Món salad không cần phải phức tạp để trở nên ngon. Hãy thử cho một ít rau xanh trộn với nước cốt chanh và dầu ô liu, sau đó phủ lên trên một vài quả cà chua bi.
- Nếu bạn đang cảm thấy tham vọng hoặc sáng tạo hơn, hãy thử trộn trái cây và rau vào món salad của bạn. Bạn có thể làm món salad bao gồm quả việt quất tươi hoặc dâu tây cùng với ớt ngọt hoặc củ cải đường ướp.
Bước 4. Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh
Ăn nhẹ với các món ăn nhẹ giàu năng lượng như trái cây và các loại hạt có thể giúp bạn ít cảm thấy đói hơn giữa các bữa ăn chính. Các loại hạt là một món ăn nhẹ đặc biệt tốt cho chất béo vì hàm lượng chất béo lành mạnh và protein của chúng tiêu hóa chậm, mang lại cho bạn nhiều năng lượng hơn so với một bữa ăn nhẹ có đường.
Bước 5. Nhấm nháp nước giữa các lần cắn thức ăn
Đôi khi tăng lượng nước uống có thể giúp bạn ăn ít hơn. Uống nhiều nước trước bữa ăn và tiếp tục nhấm nháp nước trong khi ăn sẽ giúp bạn cảm thấy no mà không ăn quá nhiều.
- Nếu bạn chán uống nước, hãy thử kết hợp thói quen của mình với các lựa chọn khác không chứa calo. Thỉnh thoảng bạn có thể thay nước lọc bằng nước thường.
- Uống trà xanh thay cho nước lọc có thể giúp bạn nghỉ ngơi so với nước lã. Trà xanh cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa, có thể góp phần giảm cân.
Bước 6. Tránh đồ ăn vặt
Đồ ăn vặt, đồ ăn chế biến sẵn có nhiều chất béo, muối và đường khiến bạn cảm thấy đói hơn khi ăn. Nó cũng được thiết kế để kích thích vị giác của bạn và dẫn đến nghiện và ăn quá nhiều.
- Thực phẩm giàu chất béo gây ra phản ứng hóa học trong não báo hiệu bạn ăn nhiều hơn, mặc dù bạn có thể không thực sự đói.
- Thực phẩm chế biến quá kỹ làm mất chất dinh dưỡng của thực phẩm. Cơ thể của bạn cần thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để chạy hiệu quả, vì vậy nó sẽ gửi tín hiệu đói ngay cả khi bạn vừa ăn một bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ với 1000 calo trong đó.
- Ăn thức ăn mặn có thể khiến bạn thèm ăn ngọt, vì vậy bạn sẽ phải ăn gấp đôi số bữa ăn nhẹ mà bạn cần.
Phần 2/3: Tránh ăn uống theo cảm xúc
Bước 1. Phân biệt giữa đói cảm xúc và thể chất
Điều này có thể gây ngạc nhiên, nhưng cảm giác đói có thể dễ dàng che giấu chính nó như đói thể chất. Biết được sự khác biệt giữa hai loại này có thể giúp bạn lựa chọn thực phẩm phù hợp. Dưới đây là một số cách mà hai loại đói khác nhau:
- Cơn đói thể chất hình thành từ từ, trong khi cơn đói tinh thần diễn ra đột ngột và tức thì.
- Đói về thể chất không dành riêng cho một loại thức ăn, trong khi đói về mặt tinh thần có thể biểu hiện bằng cảm giác thèm ăn mãnh liệt đối với một loại thức ăn hoặc thức ăn cụ thể.
- Cảm giác đói có thể được kích hoạt bởi cảm giác buồn chán, trong khi đói về thể chất thì không. Hãy thử chiếm lĩnh bản thân bằng một hoạt động khác. Nếu cơn đói biến mất, đó là cảm xúc. Nếu nó vẫn tồn tại, nó có thể là vật lý.
Bước 2. Làm dịu cơn thèm ăn cụ thể
Đôi khi, cảm giác thèm ăn một loại thực phẩm cụ thể có thể dường như quá tải. Bạn có thể đáp ứng sự thèm muốn như vậy; chỉ cần thừa nhận rằng sự thèm muốn có thể là do cảm xúc và không gắn liền với cảm giác đói thực sự.
- Thưởng thức một chút những gì bạn đang khao khát. Có một kẻ giết người thèm ăn khoai tây chiên? Nhận một đơn đặt hàng nhỏ và thưởng thức chúng từ từ. Muốn sô cô la? Lấy một vài hình vuông nhỏ sô cô la đen và nhấm nháp chúng giữa các ngụm cà phê hoặc trà.
- Thay thế các loại thực phẩm tương tự. Thèm khoai tây chiên mặn? Hãy thử thay thế bằng các loại hạt muối, có thể đáp ứng cơn thèm muối của bạn, đồng thời cung cấp protein và chất béo lành mạnh, giúp bạn no lâu hơn. Điều này có thể làm giảm ham muốn ăn vặt của bạn sau này. Thèm gà rán? Thử gà tẩm bột và nướng trong lò, có thể có kết cấu tương tự như gà rán. Muốn một cái gì đó ngọt ngào? Ăn trái cây tươi theo mùa.
Bước 3. Trì hoãn việc ăn uống
Nếu bạn bắt đầu cảm thấy muốn ăn nhẹ, hãy cố gắng trì hoãn việc ăn uống một chút. Một số thủ thuật có thể giúp bạn giảm cảm giác đói cho đến bữa ăn tiếp theo bao gồm:
-
Ngửi trái cây.
Hít một quả táo hoặc chuối có thể giúp bạn tạm thời thỏa mãn cảm giác đói.
-
Nhìn vào màu xanh lam.
Màu xanh lam hoạt động như một chất ức chế sự thèm ăn, trong khi màu đỏ, cam và vàng làm tăng cảm giác thèm ăn. Bao quanh bạn với màu xanh lam trong khi bạn điều chỉnh lịch trình ăn uống mới.
-
Đi dạo.
Thay vào đó, nếu bạn cảm thấy sẵn sàng để ăn nhẹ, hãy thử đi bộ nhanh 15 phút (tốt nhất là ở ngoài trời). Điều này có thể làm bạn phân tâm khỏi ham muốn ăn nhẹ và bạn sẽ được hưởng lợi từ bài tập.
Bước 4. Giảm mức độ căng thẳng của bạn
Căng thẳng gia tăng khiến cơ thể tạo ra nhiều cortisol, khiến bạn cảm thấy đói. Giảm căng thẳng có thể làm giảm lượng cortisol và khiến bạn ít cảm thấy đói hơn. Sau đây là một số gợi ý để giảm căng thẳng:
- Nghe nhạc. Nhiều người tìm thấy âm nhạc trị liệu. Hãy tạo cho mình một danh sách phát không gây căng thẳng và thư giãn tinh thần bằng cách nghe định kỳ.
- Cười nhiều hon. Cười làm giảm căng thẳng và khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn. Lần tới khi bạn cảm thấy đói liên quan đến căng thẳng, hãy thử gọi điện cho người bạn vui tính của mình hoặc xem một video YouTube mới có tính lan truyền vui nhộn về một em bé hoặc một chú mèo (bất cứ điều gì khiến bạn cười).
- Ngồi thiền hoặc cầu nguyện. Nuôi dưỡng khía cạnh tinh thần của bạn thông qua thiền định hoặc cầu nguyện có thể giúp giảm căng thẳng của bạn. Dành thời gian để bạn có thể ở một mình và tĩnh lặng với những suy nghĩ của mình mỗi ngày.
- Tập thể dục. Tập thể dục nhiều có thể làm giảm căng thẳng của bạn và giúp giảm cảm giác đói do buồn chán. Ngay cả khi đi bộ 30 phút mỗi ngày cũng có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn đối với sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn.
Bước 5. Ngủ nhiều
Giấc ngủ rất tốt cho sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Nó có thể giúp giảm căng thẳng của bạn, giúp bạn đối phó với căng thẳng gia tăng hiệu quả hơn và sẽ giúp bạn khỏe mạnh hơn nói chung. Hầu hết người lớn cần ngủ 7-9 giờ mỗi đêm.
Phần 3/3: Xác định Rối loạn Y tế
Bước 1. Tránh hạ đường huyết
Hạ đường huyết, hoặc lượng đường trong máu thấp, có thể khiến bạn cảm thấy đói. Nó cũng có thể gây ra rung lắc và choáng váng. Bạn có thể kiểm tra lượng đường trong máu bằng máy theo dõi đường huyết, hoặc bạn có thể điều trị các tác động của hạ đường huyết bằng cách thay đổi chế độ ăn uống.
- Thường xuyên ăn nhiều bữa nhỏ.
- Tránh thức ăn có đường. Mặc dù "lượng đường trong máu thấp" khiến bạn có vẻ cần đường, nhưng giải pháp không phải là thực phẩm có nhiều đường. Thay vào đó, hãy chọn những thực phẩm có khả năng giải phóng năng lượng bền vững và lâu hơn.
Bước 2. Đi xét nghiệm bệnh tiểu đường
Nếu bạn luôn cảm thấy đói, rất có thể bạn đã mắc bệnh Tiểu đường loại 2. Rối loạn này là kết quả của việc các tế bào của bạn không thể sử dụng insulin để chiết xuất đường từ các chất dinh dưỡng và cho phép nó đi vào máu của bạn.
Bởi vì cơ thể bạn không được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, nó sẽ gửi tín hiệu đến não của bạn để yêu cầu bạn cung cấp thêm thức ăn
Bước 3. Kiểm tra tuyến giáp của bạn
Cường giáp, hoặc tuyến giáp hoạt động quá mức, cũng có thể khiến bạn luôn cảm thấy đói. Tuyến giáp kiểm soát sự trao đổi chất của bạn hoặc tốc độ cơ thể bạn xử lý thức ăn. Tuyến giáp hoạt động quá mức xử lý thức ăn quá nhanh, khiến cơ thể bạn cần nhiều thức ăn hơn.
Bước 4. Cảnh giác với chứng rối loạn ăn uống
Nếu bạn luôn cảm thấy đói vì không được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, bạn có thể đang mắc chứng rối loạn ăn uống như chán ăn hoặc ăn vô độ. Ngay cả ăn kiêng cực độ cũng có thể là một dạng biếng ăn. Nếu bạn có trọng lượng cơ thể thấp, bạn cảm thấy không hài lòng với hình ảnh cơ thể của mình và khó ăn, hoặc nếu bạn bắt đầu nôn mửa (nôn mửa) sau khi ăn, hãy tìm kiếm sự trợ giúp ngay lập tức từ chuyên gia sức khỏe tâm thần.
