Mọi người có thể chọn giảm lượng carbohydrate vì một số lý do. Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 nên cố gắng cân bằng nhu cầu hấp thụ đủ carbohydrate để sản xuất năng lượng trong khi hạn chế tiêu thụ carbohydrate để điều chỉnh lượng đường trong máu. Vẫn còn những người khác tìm cách kiểm soát lượng carbohydrate như một cách tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các loại thực phẩm lành mạnh hơn. Dù lý do là gì, một số chiến lược có thể được sử dụng để đảm bảo việc giảm lượng carbohydrate tạo ra kết quả mong muốn mà không làm mất các chất dinh dưỡng thiết yếu.
Các bước
Phương pháp 1/2: Giảm lượng carb của bạn
Bước 1. Tìm hiểu thực phẩm bao gồm carbohydrate
Carbohydrate có nhiều loại, nhưng khi nói đến chế độ ăn kiêng, hầu hết mọi người đều quan tâm đến carbs đã qua chế biến (đơn giản) so với carbs tự nhiên (phức tạp). Bạn sẽ tìm thấy carbs tự nhiên trong ngũ cốc, trái cây, rau, sữa, quả hạch, hạt và các loại đậu. Carbohydrate phức tạp chống lại quá trình tiêu hóa hơn so với carbohydrate tinh chế, đơn giản như những loại có trong bột mì và đường.
- Các nguồn cung cấp carbohydrate đơn bao gồm bánh mì trắng và mì ống, bánh ngọt, kẹo, bánh quy và đồ uống có đường.
- Nói chung, carbs phức tạp tốt hơn vì nguồn của chúng bao gồm vitamin, khoáng chất, protein và giá trị dinh dưỡng khác, trong khi carbs đơn giản thì không. Hàm lượng chất xơ trong carbohydrate phức hợp cũng làm giảm bớt một số tác động tiêu cực đến lượng đường trong máu.
Bước 2. Tránh hoặc giảm thiểu các loại ngũ cốc đã qua chế biến
Bánh mì trắng, gạo trắng và bột mì cung cấp tương đối ít giá trị dinh dưỡng và làm tăng lượng carbohydrate đơn giản trong chế độ ăn hàng ngày của bạn. Đối với lượng chất xơ, hãy ăn một lượng nhỏ ngũ cốc nguyên hạt. Điều này cũng sẽ gây ra ít dao động hơn về mức đường huyết.
Bước 3. Tránh đường và đồ ngọt
Món tráng miệng, bánh ngọt, đồ uống có đường và các loại bánh kẹo khác có thể có hương vị tuyệt vời, nhưng chúng có xu hướng cung cấp ít dinh dưỡng và chúng làm tăng lượng carbohydrate đáng kể trong chế độ ăn uống của bạn. Chọn phần trái cây hoặc món tráng miệng trái cây đông lạnh được làm không thêm đường nếu bạn cảm thấy cần thiết.
Khi có thứ gì đó yêu cầu chất tạo ngọt, hãy sử dụng chất làm ngọt thay thế nếu có thể
Bước 4. Quan sát tinh bột
Trong khi bạn muốn ăn nhiều rau hơn, hãy hạn chế ăn khoai tây trắng, ngô và các loại thực phẩm giàu tinh bột khác. Ví dụ, một củ khoai tây nướng nặng 5 ounce có 30 gram carbs.
- Thay thế bằng các loại rau củ khác có chứa ít carbohydrate hơn và tăng lượng rau xanh đậm mà bạn tiêu thụ trong mỗi bữa ăn. Họ có xu hướng có ít nếu có carbs trong khi cung cấp nhiều chất dinh dưỡng.
- Các loại rau giàu tinh bột, nhiều carb khác bao gồm củ cải đường, đậu Hà Lan, củ cải, khoai lang và một số quả bí mùa đông.
Bước 5. Chọn thịt, cá và gia cầm
Nhiều chế độ ăn kiêng low-carb thay thế lượng calo carb bị thiếu bằng calo protein cao. Nhiều loại thịt đỏ có rất ít carbohydrate và cung cấp nhiều protein. Cá và thịt gia cầm cũng là những lựa chọn tốt để cung cấp chất dinh dưỡng và làm no, giúp cơ thể bạn thỏa mãn cơn thèm ăn nhiều carbs hơn.
Bước 6. Cắt nhỏ và nướng thay vì chiên
Khi chế biến các loại thịt và rau, tránh đánh nát và rán những thực phẩm đó. Bột được sử dụng cho lớp phủ có chứa nhiều carbohydrate bổ sung mà cơ thể bạn không cần. Để tăng thêm hương vị, hãy sử dụng nhiều loại thảo mộc và gia vị trong khi nướng, và sử dụng kết hợp bột trứng / bột cám nghiền để nướng gà và cá và thưởng thức lớp phủ giòn.
Bước 7. Giới hạn các phần
Tìm hiểu sự khác biệt giữa cúi và nêm của bánh hoặc bánh ngọt và biết được thực sự là bao nhiêu trong một khẩu phần ăn. Hạn chế khẩu phần sẽ giúp bạn dễ dàng thưởng thức nhiều món ăn mình thích hơn mà không cần nạp nhiều carbs. Nó cũng có thể có lợi khi cân thực phẩm trước khi nấu. Ví dụ, có thể giúp cân nặng 4-6 oz thịt gà sống trước khi nấu để đảm bảo khẩu phần ăn phù hợp được tiêu thụ.
Phương pháp 2/2: Sử dụng các chiến lược để giúp duy trì lượng tiêu thụ carb thấp hơn
Bước 1. Tính số lượng carbs bạn muốn ăn
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị rằng carbohydrate chiếm 45-65% lượng calo hàng ngày của bạn cho một chế độ ăn uống tiêu chuẩn. Dựa trên chế độ ăn 2.000 calo / ngày, điều này có nghĩa là khoảng 900-1, 300 calo mỗi ngày từ carbs.
Chế độ ăn ít carb thường có nghĩa là giảm lượng carb xuống từ 240-520 calo mỗi ngày, tương đương với 60-130 gram carbohydrate
Bước 2. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng
Trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào đối với chế độ ăn uống của bạn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về cách an toàn nhất cho bạn. Kết quả xét nghiệm máu hiện tại, tình trạng thận hiện có và các yếu tố khác đều có thể góp phần vào cách lành mạnh nhất để bạn cắt giảm lượng carbs.
Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng cũng có thể hướng dẫn bạn cách đếm carbs
Bước 3. Kiểm tra nhãn
Một khi bạn biết mục tiêu của mình đối với carbohydrate, hãy nhớ kiểm tra nhãn của thực phẩm bạn mua. Cố gắng cân đối các lựa chọn để giảm lượng tinh bột vừa đủ đến mức bạn mong muốn.
Mỗi khẩu phần carbs tương đương với 15 gam carbs, vì vậy bạn sẽ phải chia tổng lượng carbs trong thức ăn của mình cho 15 để có được số lượng khẩu phần. Ví dụ, một thực phẩm có chứa 45 carbs sẽ tương đương với ba phần ăn carbohydrate vì 45 chia cho 15 bằng 3
Bước 4. Sử dụng chỉ số đường huyết
Bạn có thể sử dụng chỉ số đường huyết như một hướng dẫn để lựa chọn carbs mà cơ thể bạn có thể tiêu hóa nhanh chóng. Chỉ số đường huyết của thực phẩm càng cao thì càng có nhiều khả năng làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Tuy nhiên, điều này dựa trên việc ăn các loại thực phẩm riêng lẻ. Bạn có thể kết hợp carbohydrate với protein để tránh tăng đột biến lượng đường trong máu. Sử dụng chỉ số này có thể giúp bạn lập kế hoạch cho một lượng carbs lành mạnh trong mỗi bữa ăn.
Để biết thêm thông tin về cách sử dụng chỉ số đường huyết, hãy kiểm tra: Cách ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp
Bước 5. Cân nhắc thay đổi chế độ ăn uống mà bạn có thể duy trì
Tốt hơn hết bạn nên bỏ qua những chế độ ăn kiêng lỗi mốt mà bạn chỉ có thể gắn bó trong một hoặc hai tháng trước khi đốt cháy chúng. Nhiều chế độ ăn giàu protein, ít carb có thể chỉ đơn giản là cảm thấy quá hạn chế để áp dụng lâu dài. Thay vào đó, hãy thay đổi chế độ ăn mà bạn sẽ dễ dàng duy trì hơn.
Bước 6. Nhận thức được các biến chứng tiềm ẩn
Chất béo bổ sung từ nhiều nguồn protein cao có thể dẫn đến các vấn đề khác khi cắt giảm tinh bột, chẳng hạn như cholesterol cao hơn, do đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Hạn chế carbohydrate cao trong thời gian dài cũng có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin hoặc khoáng chất, mất xương và rối loạn tiêu hóa.
Hạn chế nghiêm trọng carbohydrate (bất cứ thứ gì ít hơn 20 gam mỗi ngày) cũng có thể dẫn đến một quá trình cơ thể được gọi là ketosis. Đây là lúc cơ thể bạn không có đủ đường (glucose) để sản xuất năng lượng, và cơ thể bạn bắt đầu phá vỡ chất béo dự trữ để hoạt động. Các tác dụng phụ có thể bao gồm hôi miệng, buồn nôn, nhức đầu, mệt mỏi về thể chất và tinh thần
Lời khuyên
- Để được trợ giúp thêm trong việc lập kế hoạch bữa ăn, hãy yêu cầu bác sĩ giới thiệu đến một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Chuyên gia dinh dưỡng có thể thiết kế một kế hoạch ăn kiêng không chỉ giúp kiểm soát lượng carbohydrate của bạn mà còn cân bằng nhu cầu về các chất dinh dưỡng khác và giảm thiểu nguy cơ hấp thụ quá nhiều chất béo và cholesterol.
- Hãy nhớ rằng những người mắc bệnh tiểu đường không cần phải hạn chế carbohydrate nhiều vì họ cần phải nhất quán với chúng. Sự gia tăng đột biến của lượng đường trong máu cao sau đó là lượng đường trong máu giảm xuống là những nguyên nhân gây ra các vấn đề. Tính nhất quán của carbohydrate cùng với sự kết hợp của carbohydrate với protein và chất béo sẽ giúp duy trì lượng đường trong máu thích hợp. Luôn kiểm tra mức đường huyết của bạn trong khoảng thời gian hai giờ và một giờ sau bữa ăn để biết một số loại thực phẩm nhất định ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn như thế nào, sau đó lên kế hoạch cho các bữa ăn phù hợp.
- Hãy thử chọn một bữa ăn mỗi ngày để loại bỏ carbohydrate để giảm lượng carb nạp vào cơ thể một cách dễ dàng và dễ kiểm soát.
