Xi-rô ngô fructose cao (HFCS) được sử dụng làm chất tạo ngọt cho nhiều loại thực phẩm chế biến. Để loại bỏ HFCS khỏi chế độ ăn uống của bạn, hãy bắt đầu bằng cách đọc kỹ nhãn dinh dưỡng trước khi mua thực phẩm. Tránh các bữa ăn đóng hộp, đông lạnh hoặc đóng gói sẵn. Thay vào đó, hãy ăn các loại thực phẩm toàn phần, như chuối hoặc táo tươi. Khi nướng hoặc nấu ăn, hãy sáng tạo và sử dụng các chất thay thế đường lành mạnh, như mật ong hoặc trái cây nghiền.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Lựa chọn thực phẩm lành mạnh
Bước 1. Đọc nhãn thực phẩm
Trước khi bạn mua bất cứ thứ gì ở cửa hàng tạp hóa, hãy nhanh chóng xem qua nhãn và xem liệu HFCS có được liệt kê trong thành phần hay không. Nếu bạn thấy HFCS, hãy chọn một nhãn hiệu thay thế của cùng một loại thực phẩm mà không có nó. Điều này có thể khiến bạn mất một khoảng thời gian trong một vài lần đi mua sắm đầu tiên, nhưng bạn sẽ sớm tìm ra thương hiệu nào nên mua và thương hiệu nào nên tránh.
Một số thương hiệu có thể quảng cáo “không có xi-rô ngô có đường fructose cao” trên bao bì, chỉ ghi nó trong thành phần dưới một tên khác. HFCS còn được gọi là: đường ngô, xi-rô ngô, xi-rô glucose, xi-rô fructose, đường fructose cô lập và đường fructose kết tinh
Bước 2. Hãy chọn lọc khi mua “tự nhiên” hoặc “hữu cơ
"Từ" tự nhiên "có thể được đặt trên nhiều loại thực phẩm có chứa HFCS, vì Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) không quy định nhãn. Ngay cả thực phẩm được dán nhãn “100% hữu cơ” cũng có thể chứa HFCS hữu cơ, vì vậy điều quan trọng là phải luôn kiểm tra nhãn thành phần và thông tin dinh dưỡng. Bạn thường sẽ chi nhiều hơn một chút để mua thực phẩm hữu cơ không chứa HFCS, nhưng sự an tâm là rất xứng đáng.
- Để tìm sản phẩm hữu cơ trong cửa hàng tạp hóa địa phương, bạn có thể cần phải đi đến các lối đi dành riêng trong khu vực thực phẩm tốt cho sức khỏe.
- Nhiều loại bánh mì quảng cáo trạng thái "nguyên hạt" như một cách để che giấu việc chúng chứa HFCS và các hóa chất độc hại. Các mặt hàng ngũ cốc nguyên hạt thường là lựa chọn tốt nhất, nhưng không phải tất cả chúng đều có chất lượng như nhau.
Bước 3. Làm sạch tủ đựng thức ăn
Vào bếp, mở tủ đựng thức ăn và xem nhãn dinh dưỡng cho từng loại thực phẩm mà bạn sở hữu. Có một thùng rác gần đó và ném bất kỳ loại thực phẩm nào có HFCS vào đó. Tiếp tục cho đến khi phòng đựng thức ăn của bạn “sạch sẽ”. Sau đó, đi ra cửa hàng để mua thực phẩm không chứa HFCS để thay thế cho kho dự trữ của bạn.
Nếu không cảm thấy thoải mái khi vứt bỏ thực phẩm ngay lập tức, bạn luôn có thể quyên góp cho ngân hàng thực phẩm. Tuy nhiên, điều đó cũng có thể được coi là chỉ giải quyết vấn đề dinh dưỡng. Đó là cuộc gọi của bạn
Bước 4. Chọn thực phẩm tươi sống, thay vì đóng hộp hoặc đông lạnh
Trái cây đóng hộp rất tiện lợi, nhưng nó bị loại bỏ chất xơ trong quá trình chế biến. Một phần trái cây nguyên hạt có thể cung cấp cho bạn một lượng chất xơ cùng với vị ngọt của đường tự nhiên. Trao đổi các mặt hàng đóng hộp, chẳng hạn như nước sốt mì ống làm sẵn, để có các lựa chọn lành mạnh hơn, chẳng hạn như làm nước sốt của riêng bạn từ cà chua tươi.
Bước 5. Ăn những thức ăn bình thường
Chọn sữa chua vani cơ bản, bột yến mạch cắt sợi thép và các loại thực phẩm khác không có nước sốt hoặc lớp phủ. HFCS thường ẩn trong lớp phủ trái cây trong các lựa chọn thực phẩm lành mạnh khác, như sữa chua. Bằng cách thêm trái cây tươi của riêng bạn, chẳng hạn như lát dâu tây, bạn cũng có thể kiểm soát kích thước khẩu phần.
- Ví dụ, một số loại sữa chua có đường chứa hơn 40 gam (1,4 ounce) đường, bao gồm cả HFCS.
- Đừng quên gia vị khi thêm hương vị cho thực phẩm thông thường. Quế, gừng, và thậm chí cả hạt tiêu đều là những lựa chọn tốt.
Bước 6. Mua đồ ngọt chất lượng cao hơn
Nếu bạn có một chút ngọt ngào, điều đó không sao. Chỉ cần mua kẹo và đồ ăn vặt được làm theo tiêu chuẩn sản xuất cao nhất, ngay cả khi chúng được nhập khẩu. Chúng có thể đắt hơn, nhưng hãy chống lại điều này bằng cách thỉnh thoảng cho phép bạn chỉ dùng một miếng nhỏ để đãi ngộ.
Phương pháp 2/3: Thực hiện thay thế
Bước 1. Sử dụng trái cây làm chất tạo ngọt
Chọn trái cây yêu thích của bạn, chẳng hạn như chuối, và kết hợp chúng vào thực phẩm thường chứa thêm đường hoặc HFCS. Trộn các lát chuối vào bột yến mạch đã được cắt bằng thép của bạn hoặc vào sữa chua vani đơn giản. Quả chà là hoặc chuối cũng có thể thay thế cho đường trong nhiều công thức nướng.
Đường ăn thông thường là một lựa chọn khác. Tuy nhiên, vẫn cố gắng sử dụng bất kỳ chất làm ngọt nào, ngay cả những chất tự nhiên, ở mức độ vừa phải
Bước 2. Chọn mật ong làm chất tạo ngọt
Mua một ít mật ong nguyên chất tại chợ nông sản địa phương hoặc cửa hàng tạp hóa đặc sản. Thêm vào thức ăn mỗi lần 1 thìa cà phê (5 ml) để làm ngọt chúng. Bạn không chỉ có được hương vị mà còn nhận được chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng thiết yếu, như vitamin B6.
Bước 3. Đóng gói đồ ăn nhẹ lành mạnh
Để tránh cho bản thân tiếp cận với thanh kẹo chứa đầy HFCS đó, hãy gói vài lát trái cây trong túi của bạn trong ngày. Hoặc, lấy một hộp nhỏ đựng mùn và một vài que cà rốt đã cắt sẵn. Bạn không chỉ tránh được những tác động tiêu cực của HFCS mà còn được bổ sung nhiều vitamin và chất dinh dưỡng.
Bước 4. Làm nước sốt salad của riêng bạn hoặc các loại gia vị khác
Nhiều loại nước sốt trộn salad tự quảng cáo là "ít calo" hoặc "ít chất béo" và sau đó bù lại hương vị bị thiếu bằng cách thêm HFCS. Tạo nước sốt của riêng bạn bằng cách trộn với nhau một ít dầu ô liu, hạt tiêu, nước cốt chanh và giấm balsamic. Thử nghiệm với các công thức nấu ăn cho các loại gia vị khác, chẳng hạn như tương cà, sốt thịt nướng, mayo hoặc mù tạt.
Xem kích thước khẩu phần của bạn với gia vị. Một muỗng canh nước sốt thịt nướng có thể tiêu tốn của bạn tới 5 gam (0,18 oz) đường hoặc HFCS
Phương pháp 3/3: Tránh xa các loại thực phẩm có vấn đề
Bước 1. Tránh đồ uống đóng hộp hoặc đóng chai
Đồ uống thể thao, sô-đa và trà hoặc nước chanh có hương vị thường được đóng gói với HFCS. Hãy thận trọng khi chọn đồ ăn kiêng hoặc đồ uống “không”, vì chúng thường chứa chất làm ngọt nhân tạo. Nếu bạn phải sửa nước ngọt, hãy mua đồ uống từ những người đóng chai đã chọn chỉ sử dụng đường mía tự nhiên.
Kiểm tra phần Lễ Vượt Qua trong siêu thị của bạn. Một số công ty nước ngọt sản xuất một phiên bản dựa trên đường / sucrose của các sản phẩm của họ xung quanh Lễ Vượt Qua cho những người Do Thái bị hạn chế bởi phong tục ăn ngô trong thời gian này
Bước 2. Tránh thức ăn nhanh
HFCS được ẩn trong nhiều loại thức ăn nhanh khác nhau để tăng hương vị. Bên cạnh các khu vực rõ ràng, như đồ ngọt, bạn cũng sẽ tìm thấy HFCS trong bánh mì kẹp thịt, chả gà và các loại thực phẩm đáng ngạc nhiên khác. Ăn thực phẩm làm từ các thành phần tự nhiên tại nhà để kiểm soát những gì đi vào thành phẩm cuối cùng.
Bước 3. Tránh các bữa ăn đóng hộp hoặc đóng gói sẵn
Thật tốt khi bạn đang cố gắng ăn ở nhà, nhưng đừng mắc sai lầm khi đi theo con đường dễ dàng với các bữa ăn đóng hộp. Nếu HFCS không có trong phần chính của bữa ăn, chẳng hạn như mì ống trong hộp mì ống và pho mát, thì nó có thể nằm trong gói nước sốt. Nếu bạn đang tìm kiếm một lối tắt cho bữa ăn không có HFCS, hãy mua các món chính nấu sẵn, chẳng hạn như gà quay, từ cửa hàng bán đồ ăn nhanh tại địa phương của bạn.
Bước 4. Chọn 100% nước trái cây thay vì cocktail nước trái cây
Với đồ uống nước trái cây nguyên chất, bạn sẽ nhận được đường tự nhiên, trong khi cocktail thường được đóng gói với HFCS và các thành phần nhân tạo khác. Bạn vẫn nên hạn chế lượng nước trái cây mà bạn uống tổng thể. Thay vào đó, hãy chọn một phần trái cây nguyên quả để nhận được lợi ích từ chất xơ.
Bước 5. Hãy thận trọng khi mua ngũ cốc ăn sáng và thanh granola
Một số thanh granola thực sự có nhiều đường hơn so với các thanh sô cô la của chúng. Thay vào đó, hãy thử thay thế ngũ cốc chứa nhiều đường bằng bột yến mạch cắt sợi.
Lời khuyên
Để loại bỏ nước sô-đa, hãy thêm một chút hương vị vào nước của bạn bằng cách cho một lát trái cây vào đó
Cảnh báo
- Ngay cả khi bạn lấy đường từ các nguồn khác ngoài HFCS, tốt nhất là bạn nên giữ lượng đường tổng thể ở mức thấp. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo rằng đường không nên chiếm quá 10% lượng calo hàng ngày của bạn. Tốt nhất, bạn không nên ăn quá 25 gam (khoảng 6 thìa cà phê) đường mỗi ngày.
- Điều đặc biệt quan trọng là phải loại bỏ HFCS trong thai kỳ. Theo một nghiên cứu, việc tiếp xúc với HFCS khi còn trong bụng mẹ có thể gây ra dị tật ở nhau thai và hạn chế sự phát triển của thai nhi, có khả năng làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe chuyển hóa sau này của em bé.
